Fruktoza Dair Her Şey

01 Ağustos 2022

Fruktoz Nedir?
Fruktoz, karbonhidratın en basit şekli olan bir monosakkarittir. Adından da anlaşılacağı gibi mono (bir) sakkaritler (şeker) sadece bir şeker grubu içerir; bu nedenle, daha fazla parçalanamazlar.
Her karbonhidrat alt türünün vücutta yapısına ve kaynağına (yani hangi gıdadan geldiğine) bağlı olarak farklı etkileri vardır. Kimyasal yapı, karbonhidrat molekülünün ne kadar hızlı ve/veya kolay sindirildiğini/absorbe edildiğini etkiler. Kaynak, karbonhidratla birlikte başka besinlerin sağlanıp sağlanmadığını etkiler.
Örneğin hem yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) hem de meyve fruktoz içerir, ancak vücuttaki etkileri farklıdır. HFCS esasen basit bir fruktoz dağıtım sistemidir - başka hiçbir şey yoktur, meyveler lifle birlikte fruktozun sindirimini ve emilimini etkileyen ek besinler içerir. Ayrıca, ortalama elmadaki fruktoz miktarı, örneğin ortalama bir kutu sodadan çok daha azdır.
Fruktoz benzersiz bir dokuya, tatlılığa, sindirim hızına ve emilim derecesine sahiptir; bu, yuttuğumuz diyet karbonhidratlarının çoğunun kan dolaşımına girdiğinde dönüştüğü şeker olan glikozdan farklıdır.
• Fruktoz, glikozdan farklı mekanizmalarla bağırsaktan emilir.
• Fruktoz daha yavaş bir alım oranına sahiptir
• Glikozdan farklı olarak fruktoz, önemli bir insülin salınımını uyarmaz.
• Fruktoz, hücrelere glikozdan farklı bir taşıyıcı aracılığıyla taşınır.
• Fruktoz karaciğerde olduğunda, yağın omurgası olan gliserol sağlayabilir ve yağ oluşumunu artırabilir.
• Bazı insanlar, yaklaşık 50 gramlık yüksek bir dozda verildiğinde fruktozu tamamen ememeyebilir (Not: Bu son derece yüksek bir fruktoz miktarıdır. 4-5 orta boy elmadan bahsediyoruz. Yine de HFCS'li 16 oz'luk bir meyve suyu yaklaşık 45 gram fruktoz)
• Fruktoz ile aynı anda glikoz tüketmek fruktoz emilimini hızlandırır. Bu, birçok spor içeceğinin bir şeker karışımı içermesinin nedenlerinden biridir.

Fruktoz Neden Önemlidir?
500 yıl önce, şekerin seri üretiminden önce, diyetimizde minimum fruktoz vardı. Fruktoz sadece bütün bir gıdanın parçası olarak sağlandı. Bütün meyveler, sebzeler, tahıllar, kabuklu yemişler/tohumlar ve proteinler sınırlı miktarda fruktoz içerir ve orta düzeyde bir alıma izin verilir. Gıda sektörü mısır gibi kaynaklardan fruktozu arıtıp çeşitli işlenmiş gıdalara ekledikçe fruktoz tüketimimiz arttı.
Fruktoz tüketimi 1970 ile 2000 arasında önemli ölçüde arttı. Çoğu insan fruktozu meyve ile ilişkilendirirken, günlük fruktozumuzun çoğu artık meyve olmayan kaynaklardan geliyor. 1990'larda yapılan bir araştırma, ortalama bir kişinin günlük ilave şeker alımının ~80 gram (~320 kaloriye veya enerji alımının %15'ine eşdeğer) olduğunu gösterdi; bunun yaklaşık yarısı fruktozdu.
Fruktozu sadece HFCS'den değil, sakarozdan da (sofra şekeri) alıyoruz. Sükroz, glikoz + fruktozdan oluşan bir disakkarittir (iki şeker). HFCS ve sakaroz, tatlılar, alkolsüz içecekler ve bir torba ve/veya kutuda bulunan hemen hemen her "yenilebilir gıda benzeri madde" dahil olmak üzere işlenmiş gıdalarda bulunur.

Bilmen Gerekenler
Karaciğerimiz fruktoz metabolizmasının ana bölgesidir. Karaciğerde fruktoz, glikoz türevlerine dönüştürülebilir ve karaciğer glikojeni olarak depolanabilir. Karaciğer bir seferde sadece glikojen kadar fruktoz kullanabilir ve depolayabilir. Kalanı yağ olarak depolanacak; bu nedenle, tek porsiyonluk çok yüksek bir fruktoz dozunun, orta bölgenizde bir ev bulma olasılığı çok daha yüksektir. Bu, yüksek kan lipidleri, insülin direnci veya Tip 2 diyabeti olan kişilerde daha belirgindir.
Yüksek fruktoz alımı (diğer diyet karbonhidratlarının aksine) normal leptin üretimini uyarmada başarısız olabilir. Leptin, enerji dengesinin uzun süreli düzenlenmesinde rol oynayan bir hormondur. Yeterince kalori/enerji aldığımızda yükselir ve almadığımızda düşer, ya yemeyi bırakma ya da yemeye başlama zamanımız olduğunu bize bildirir. Kronik yüksek fruktoz alımı ile ilişkili leptin üretimindeki azalma, gıda alımının ve vücut yağının düzenlenmesi üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir. Başka bir deyişle, HFCS ile beyinden asla “doydum” sinyallerini almazsınız, bu nedenle bol miktarda kalori almış olsanız bile yemeye devam edersiniz.
Fruktoz karaciğerde durduğundan, düşük glisemik yanıt ortaya çıkarır. Bu, bütün meyveleri tüketirken olumlu bir özellik olsa da, ilave fruktoz tatlandırıcıların kullanımını garanti etmez. Fruktoz, glisemik ölçekte düşük olmasına ve fiziksel olarak aktif durumdaki karaciğer glikojeninin yenilenmesine yardımcı olmasına rağmen, aşırı fruktoz alımı, karaciğerde yeni yağ oluşumuna ve ayrıca enerji dengemizin ve vücut yağ düzenleme sistemlerimizin kısa devre yapmasına neden olabilir. Sonuç olarak, yüksek miktarda yüksek fruktozlu tatlandırıcı tüketmek, merkezi obeziteye (ortada kilo alımı), düşük iyi kolesterol seviyelerine, yüksek seviyelerde kötü kolesterol, yüksek trigliserit seviyelerine ve zayıf iştah kontrolüne yol açabilir.
Klinik veriler, meyve (ve sebze) açısından zengin bir diyet tüketen bireylerin, tüketmeyenlere göre daha zayıf olma, daha zayıf kalma ve daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu göstermektedir.

Ekstra Bilgi
Meyve konusunda endişeli misiniz? Uzmanlar şu sonuca varmışlardır: "İşlenmemiş, tam gıda diyetinden doğal olarak oluşan fruktoz alımı düşüktür ve herhangi bir olumsuz metabolik sonuca katkıda bulunma olasılığı düşüktür."
Daha fazla meyve (ve sebze) yemek, kanserler de dahil olmak üzere kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
10 yaşın üzerindeki yetişkinlerin meyve tüketimini izleyen bir çalışmanın yazarı olan Dr. Vioque, insanların bütün meyveleri aşırı yemekten vücut yağı alma konusunda endişelenmemesi gerektiğini düşünüyor: “Uzun vadede önemli bir kilo olduğunu gösteren hiçbir çalışma yok. Bütün meyveyi aşırı yiyerek kazanın.”
Sağlık ve optimal vücut kompozisyonu hakkında endişeleriniz varsa, devam edin ve o portakalı yiyin, ancak o portakal suyu şişesini (veya daha kötüsü, portakallı soda kutusunu) iki kez düşünün.

Özet Ve Öneriler
Fruktoz söz konusu olduğunda, kaynak önemlidir. Bütün, işlenmemiş, taze meyveleri tüketmenin enerji dengesizliklerini ve vücut yağ artışlarını teşvik etmesi pek olası değildir. Ancak, fruktoz açısından zengin meyve suları, tatlandırıcılar ve enerji yoğun gıdaların düzenli olarak tüketilmesinin bu sorunlara neden olması muhtemeldir. Vücudumuz, fruktoz ve yüksek fruktozlu tatlandırıcılar kullanmak zorunda olmadığı meyvelerle uzun süreli ve sürdürülebilir bir ilişkiye sahiptir.
Bütün meyveleri tüketmek, bol miktarda besin sağlar ve enerji alımını kontrol etmeye yardımcı olur. 2000 kalori sağlamak için 8 kilodan fazla taze meyve gerekir. İnsanlar genellikle günde ~ 5 kilodan fazla yemek yemezler.
Fruktoz tatlandırıcıları eklenmiş yiyecek/içecek satın almaktan kaçının.
Kendinize sorun - bütün meyveyi aşırı tüketmem, kronik hastalık ilerlemesi ve vücut yağ kazanımları gibi beslenme sorunlarına yol açıyor mu?

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Fruktoz Şeker meyve Glikoz İnsülin Karaciğer