İnsülin Hakkında Her Şey

27 Temmuz 2022

İnsülin Nedir?
İnsülin, genellikle yemekten sonra kan şekerindeki artışa yanıt olarak pankreas tarafından salgılanan bir peptit hormonudur.
Ancak insülin salgılamak için yemek yemek zorunda değilsiniz. Aslında pankreas her zaman düşük seviyede insülin salgılar.
Yemekten sonra kan şekeri yükseldikçe kana salgılanan insülin miktarı artar. Benzer şekilde, kan şekeri düştükçe pankreas tarafından insülin salgılanması da azalır.
İnsülin bu nedenle bir “anabolik” veya depolama hormonu görevi görür. Aslında birçok kişi insülini “en anabolik hormon” olarak adlandırmıştır. İnsülin kana girdikten sonra glikoz (karbonhidratlar), amino asitler ve kan yağlarını vücudun hücrelerine taşır.
Bu besinler öncelikle kas hücrelerine gönderilirse, kaslar büyür ve vücut yağı yönetilir. Bu besinler öncelikle yağ hücrelerine taşınırsa, kas kütlesi değişmez ve vücut yağı artar.

İnsülinin Ana Eylemleri
Hızlı (saniye)
• Glikoz, amino asitler (en güçlü taşınan amino asitler arasında valin, lösin, izolösin, tirozin ve fenilalanin) ve potasyumun insüline duyarlı hücrelere taşınmasını artırır
Orta (dakika)
• Protein sentezini uyarır (insülin yeni proteinlerin oluşumunu arttırır)
• Glikojen depolayan enzimleri aktive eder
• Protein bozulmasını engeller
Gecikmeli (saat)
• Yağ depolama için proteinleri ve diğer enzimleri artırır

İnsülin Neden Bu Kadar Önemli?
Yemek yerken pankreas insülin salgılar. İnsüline yanıt olarak hücreler kan dolaşımından şeker alırlar. Bu sonuçta yüksek kan şekeri seviyelerini normal bir aralığa düşürür.
Tüm hormonlar gibi insülinin de önemli işlevleri ve optimal bir düzeyi vardır.
Yeterli insülin olmadan, enerji veya besinleri taşımak veya depolamak için yeterli insülin olmadığı için tüm anabolik etkileri kaybedersiniz. Tip 1 diyabetli bireyler insülin üretmezler; tedavi edilmezlerse ölürler.
Öte yandan, kandaki insülin seviyeleri her zaman yüksekse, biz de sorun yaşarız.
İnsülinin sürekli yükselmesi, büyük miktarda yağ kazanımına ve kardiyovasküler hastalık riskine yol açar. Bu, tip 2 diyabet gelişimine yol açabilir.
Tip 2 diyabet, obezite (özellikle merkezi yağlanma veya karın boşluğunda orta ve derin yağlanma), kardiyovasküler hastalık, sistemik inflamasyon ve kasların besinleri depolama yeteneğinin zayıf olması ile karakterizedir, bu da kas israfına ve yağ depolanmasına yol açar. yanı sıra kanda dolaşan besinler.
İnsülin direnci ve bununla ilişkili metabolik sendrom, tip 2 diyabete giden yolda bir adımdır.
İnsülin kronik olarak yüksekse, sonunda çığlık atan yürümeye başlayan çocuklarını ayarlayabilen ebeveynler gibi, hücreler insülini “ayarlar”. Glikoz daha sonra zayıf bir şekilde depolandığından, insanlar hem yüksek dolaşımdaki kan insülini hem de yüksek dolaşımdaki glikoz ile sonuçlanır.
Genellikle yüksek trigliseritler, yüksek seviyelerde "kötü" LDL kolesterol, daha düşük seviyelerde "iyi" HDL kolesterol, daha yüksek seviyelerde inflamatuar proteinler ve yüksek tansiyon gibi şeylerle sonuçlanırlar. Kanları pislik dolu, kasları düzgün beslenmiyor ve vücutları iltihaplı. Bu mükemmel bir metabolik fırtına.

İnsülin hakkında bilmeniz gerekenler
İnsülinin anabolik gücü nedeniyle, aşırı şişman birçok kişi insülin salınımından kaçınmak ister. Bunun nedeni, vücut yağını depolamaktan kaçınmak istemeleridir. Daha önce öğrendiğimiz gibi, kandaki insülinden kaçınamazsınız.

İnsüline ihtiyacınız var, ancak işin püf noktası, kas dokusundaki anabolik etkileri yağ depolama etkilerine karşı nasıl dengeleyeceğinizi öğrenmektir. Bu, yağ hücrelerinde insülin duyarlılığını azaltırken kastaki insülin duyarlılığını artırarak yapılabilir. Gün içinde insülin salınımını kontrol etmek uzun süreli hassasiyet için önemlidir.

İnsülin Duyarlılığını Yüksek Tutan Nedir?
• Haftada 5 saat egzersiz, özellikle direnç eğitimi
• Çok sayıda kas kütlesi
• Daha yüksek sebze, tam tahıllı gıdalar, baklagiller, yağsız proteinler ve kabuklu yemişler/tohumlar
• Omega-3 yağ asitleri, alfa-lipoik asit ve krom gibi takviyeler
• Yeterli D vitamini durumu
• Kafein alımını sınırlamak
• İşe bisikletle ve/veya yürüyerek gidip gelmek
• Düzenli çay tüketimi
• Gecelik 7-9 saat uyku

İnsülin Duyarlılığını Ne Düşürür?
• Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler
• Yüksek işlenmiş karbonhidrat diyetleri
• Sedanter yaşam tarzı
• nikotin kullanımı
• Düzenli kafein tüketimi
• D vitamini eksikliği
• Sporadik uyku düzenleri
• Aşırı alkol tüketimi

Özet Ve Öneriler
• Haftada 4-5 kez bir çeşit direnç antrenmanına ve/veya yoğun kondisyona katılın.
• Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi lifli karbonhidratlara ağırlık vererek ılımlı bir karbonhidrat tüketimini (diyetin ~%40'ı) hedefleyin.
• Yağ alımını kontrol edin (diyetin ~%20-25'i). Fındık, tohum, zeytin, avokado, zeytinyağı, keten yağı ve balık yağı gibi kaynakları vurgulayın.
• Krom ve alfa lipoik asidi araştırın ve alımın yeterli olduğundan (ancak aşırı olmadığından) emin olun.
• Alglerden veya balıklardan elde edilen omega-3 yağ asitleri ile takviye edin.
• Su veya çay için ve kalorisi yoğun içecekleri ve alkolü sınırlayın.
• Günde en az 20 dakika güneşe çıktığınızdan veya D vitamini takviyesi kullandığınızdan emin olun.
• Her gece 7-9 saat uyumaya özen gösterin.

Ekstra Bilgi
Glisemik İndeks Ve İnsülin İndeksi
Birçok gıdanın glisemik ve insülin indeksleri benzer iken, bazı gıdalar beklenmedik tepkilere neden olur. Süt ürünlerinin glisemik indeksi daha düşüktür, ancak insülin indeksi çok yüksektir. Pirinç daha yüksek bir glisemik indekse, ancak daha düşük bir insülin indeksine sahiptir. Düşük glisemik bir diyetin daha iyi açlık insülin ve glikoz ile sonuçlanabileceğini, ancak sonuçların karıştırıldığını unutmayın.

Besin Zamanlaması
Besin zamanlamasının amacı, insülinin diğer sorunlu yan etkilerini en aza indirirken anabolik etkilerini en üst düzeye çıkarmaktır.

Krom
Krom, hücre zarında glikoz taşıyıcılarının varlığını arttırır. Teorik olarak, kan şekerini yönetmeye yardımcı olabilir, ancak krom kullanan denemeler karışık sonuçlar göstermiştir.

Emzirme
Bazı epidemiyolojik çalışmalar, emzirmenin insüline bağımlı diyabet geliştirme riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.

Gluten İçeren Gıdaların Erken Tanıtımı
Bebek diyetlerini 3 aylıktan önce glüten içeren gıdalarla desteklemek pankreas fonksiyon bozukluğunu teşvik edebilir.

Beslenme Ve Egzersiz Kalıpları
Fiziksel olarak aktif olan ve yağ oranı düşük ve lifli karbonhidratlar bakımından yüksek diyetler uygulayan Asya ve Afrika popülasyonları, “Batı” yaşam tarzını yaşayanlara göre daha düşük diyabet insidansına sahiptir.

İnek Sütünün Erken Tanıtımı
Amerikan Pediatri Akademisi, inek sütüne erken maruz kalmaktan kaçınmanın, inek sütü proteinine ve tip 1 diyabete karşı antikor geliştirme riskini azaltabileceğini belirtti.

Alfa Lipoik Asit
Alfa lipoik asit, glikoz taşıyıcılarını işe alarak hücrede glikoz alımını artırabilir.

Yağ Biriktirme Kalıpları
Üst vücut ve merkezi yağlanma (başka bir deyişle, karın boşluğunda orta ve/veya derin yağlanma) yüksek insülin ve aşırı derecede metabolik sendrom ile güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Geleneksel önlemlere göre obez olmayan bazı insanlar, özellikle bir veya daha fazla yakın akrabası diyabetik olan kişiler ve ayrıca Güney Asya etnik kökenli birçok insan, yine de insülin direnci için risk altındadır.

İnsülin Takviyesi
Birçok vücut geliştiricisi, insülinin anabolik etkilerini en üst düzeye çıkarmak için insülin enjekte etmeyi denedi. Bu, hastaneye birden fazla “ev eczacısı” gönderdi, çünkü bir enjeksiyonda biraz fazla insülin bile kolayca komaya ve ölüme neden olabilir.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.