İştah Düzenlemesi Hakkında Her Şey

25 Temmuz 2022

Sizi nelerin acıktığını hiç merak ettiniz mi? Neden bazı yiyecekler diğerlerinden daha çekici görünüyor? Neden hep tatlıya açsın? Ya da neden yemekle dolu buzdolabını açıp orada durup "Yiyecek güzel bir şeyimiz yok!" diyebilirsin?
Vücut, eklenip çıkarılabilen basit bir kalori kabı değildir. Yiyecek alımını, arzusunu ve yiyecek çağrışımlarını düzenleyen karmaşık bir kimyasal oyun tarafından yönlendiriliyoruz.
İştah, yemek yeme arzumuzdur. Yağ hücrelerinden, pankreas hücrelerinden ve bağırsaktaki hücrelerden kaynaklanan hormonal sinyallerin karmaşık etkileşimi tarafından kontrol edilir. Bu sinyaller ayrıca bilişsel ve duygusal filtreler aracılığıyla işlenir.
Örneğin, bir Kuzey Amerikalıya "Rahat yemek nedir?" diye sorarsanız. “makarna ve peynir” diyebilirler. Aynı cevabı Moğolistan veya Ruanda'da alamayacağınızdan oldukça eminim.
İstediğimiz yiyecekler fizyoloji ve psikolojinin bir ürünüdür. İştah, açlıktan farklıdır. Açlık, yemeye yönelik fiziksel ihtiyacımızdır. Yemek yemek isteyebilirsiniz ama yemek zorunda değilsiniz (örneğin, büyük bir yemekten sonra tatlı yemek istemek). Veya yemek yemeniz gerekebilir ama yemek istemeyebilirsiniz (örneğin, stresli olduğunuzda yemeğe olan ilginizi kaybetmek).
Kilo vermek için gıda alımını bilinçli olarak kontrol eden herkes, karşı düzenlemenin ne kadar güçlü olabileceğini bilir. Bunların çoğuna nöro-endokrin sistemimiz, yani beynimiz ve hormonlarımız arasındaki etkileşim aracılık ediyor veya şekil veriyor gibi görünüyor.
Depolanmış yağları kaybettiğimizde, vücudumuz enerjiyi korumak ve iştahı artırmak için büyük bir tepki verir, daha fazla kilo kaybına meydan okur ve yeniden kazanmayı teşvik eder.

İştah Regülasyonu Neden Önemlidir?
Yetersiz veya fazla yersek, sorunlar ortaya çıkar. Yetersiz beslenebilir, obez olabilir, onarımda başarısız olabilir, üreme yeteneğini kaybedebilir ve/veya hastalıklar geliştirebiliriz.
Vücut yağını azaltmak isteyenler için, bilinçli bir enerji alımı kısıtlaması genellikle başarısız olur (zamanın %90'ından fazlası geri alınır - ve sonra bazıları).
Öte yandan, bazı insanlar yağ kaybetmede başarılıdır. Neden birinci grup başarısız oluyor ve ikinci grup başarılı oluyor?

Ana Kontrolleri Bulma
İştah düzenlemesinin önemini kavramanın en iyi yollarından biri, onu nakavt etmektir. Başka bir deyişle, bir hormonun/bezin ne yaptığını öğrenmenin en iyi yolu ondan kurtulmak ve ne olduğunu görmektir.
Örneğin, beyinde bulunan hipotalamustaki basit bir kusur, Prader-Willi Sendromunda olduğu gibi, birinin yemek yiyebileceği veya açlıktan ölebileceği anlamına gelebilir. Bu bize hipotalamusun oynayacak büyük bir rolü olduğunu söylüyor.
Aslında hipotalamus iştahın sorumlusudur, ancak sirkte çok sayıda eylem vardır. İştah düzenlemesindeki başlıca oyuncular arasında insülin, tiroid hormonu, glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1), endokannabinoidler ve kortizol bulunur. Bunlardan herhangi biri patlak verirse, kelimenin tam anlamıyla hayatınızı kaybedebilirsiniz.
Hâlâ iştahla ilgili yeni yollar ve kimyasallar hakkında bilgi ediniyoruz, ancak aşağıda şimdiye kadar sahip olduklarımızın bir listesi bulunmaktadır.
Oreksijenik iştah açıcı, anoreksijenik ise iştah kesici anlamına gelir. (Bunların ikisi de Yunanca orexis veya arzu/iştah kökünden gelir - burada “yemek istemenin” ne kadar önemli olduğuna dikkat edin.)

Bilmen Gerekenler
İştah, vücudun iki organ sistemi, endokrin sistem ve sinir sistemi tarafından yönetilir - bunların bağlantısı bazen "nöroendokrin sistem" olarak bilinir.

Endokrin Sistem Ve İştah
Hızlı — vücuttaki en büyük endokrin organ nedir?
Şaşırmış olabilirsiniz: bu GI yolu. Evet, bağırsaklarınız bloktaki en büyük hormon oyuncusu. Nörotransmitterlerden anabolik depo hormonlarına, seks hormonlarına kadar her türlü hormonu üretir ve işler.
Endokrin sistemin organları vücuttaki değişikliklere duyarlıdır ve bu değişikliklere yanıt olarak, vücuda nasıl tepki vereceğini bildiren haberciler (hormon adı verilen) gönderir. Bu enerji düzenleyici hormonlar, kısa vadeli veya uzun vadeli olarak sınıflandırılır.
Vagus siniri, bağırsak ve beyin arasındaki anahtar bağlantıdır. Çeşitli hormonlar, iştah düzenlenmesinde ve enerji dengesinde aşağıdakiler de dahil olmak üzere rol oynar:

Hormon Kökeni Ve Rolü
Kalsitonin
• Gastrin ve serum kalsiyum seviyelerindeki değişikliklere yanıt olarak salınır
• Tiroid, gastrointestinal sistem ve pankreastaki hücreler tarafından salgılanır
• Yeme sürecinin ince ayarından sorumlu tamamlayıcı bir sinyal
Amilin
• Yemeklerden sonra salgılanan insüline ortak hormon
• Pankreas tarafından salgılanır
• Midemizin boşalmasını yavaşlatır ve glukagonu baskılar (glukagon kan şekerini yükseltir)
GLP-1
• Kan şekeri seviyeleri normalin üzerinde olduğunda serbest bırakılır
• Alınan enerji miktarı ile orantılı olarak bağırsak hücreleri tarafından salgılanır.
• İnsülin ve amilin salgısını uyarır, beyne yemek yemeyi bırakması için sinyal göndermeye yardımcı olabilir.
Leptin
• Düşük kalori alımı ve düşük vücut yağ seviyeleri ile serbest bırakıldı
• Yağ hücreleri tarafından salgılanır
• Düşük leptin, daha yavaş bir metabolizma anlamına gelir ve gıda tüketimini artırmaya yöneliktir. İnsanlarda leptin analoglarının verilmesi iştah bastırma için etkisizdir. Leptin kilo vermek için değil, açlığı önlemek için vardır. Sadece amilin ile birlikte leptin verildiğinde hafif yağ kaybı olabilir.
Gastrin
• Gıda mideye girdiğinde salınan protein yoğun gıdalar, gastrinin en güçlü uyarıcısıdır.
• Mide/ince bağırsaktaki hücreler tarafından salgılanır
• Sindirim sürecini başlatır
Sekretin
• Asitler ince bağırsağa ulaştığında salınır
• İnce bağırsakta hücreler tarafından salgılanır
• Pankreas sıvısı üretir, gastrin salınımını engeller ve kolesistokinin etkilerini arttırır.
Kolesistokinin (CCK)
• Protein ve yağ ince bağırsağa girdiğinde salınır
• İnce bağırsakta hücreler tarafından salgılanır
• Pankreasın enzim üretmesi için sinyal verir, gastrini inhibe eder, safra kesesi kasılmasını uyarır ve beyinde tokluğu tetikler
Gastrik inhibitör polipeptit (GIP)
• Gıda ince bağırsağa girdiğinde salınır
• İnce bağırsakta hücreler tarafından salgılanır
• İnsülin salınımını arttırır, gastrik sekresyonları ve motiliteyi inhibe eder
Motilin
• Bikarbonat ince bağırsağa atıldığında ve öğün aralarında/oruçluyken salınır.
• İnce bağırsakta hücreler tarafından salgılanır
• GI yolunun kas kasılmasını teşvik eder ve öğünler arasında serbest bırakıldığında borborygmus (mide guruldaması) fark edeceksiniz.
Somatostatin
• Sindirim aktivitesini azaltmak için öğünler arasında salınır
• Mide, bağırsak ve pankreas tarafından salgılanır
• Mide boşalmasını yavaşlatır, GI kas kasılmalarını ve bağırsağa kan akışını azaltır.
PYY 3-36
• Muhtemelen iştahı bastırmak için yemekten sonraki saatlerde serbest bırakılır.
• İnce/kalın bağırsak tarafından salgılanır
• Kolonda su ve elektrolit emilimini arttırırken mide hareketliliğini engeller. Pankreatik enzim sekresyonunu da baskılayabilir. Obezite bir PYY 3-36 eksikliği durumu gibi görünüyor
Grelin
• Düşük gıda alımına/açlığa tepki olarak salınır
• Mide, pankreas, plasenta, böbrek, hipofiz ve hipotalamus hücreleri tarafından salgılanır
• Yemek yemeyi teşvik etmek için büyüme hormonu salınımını uyarır ve uzun süreli enerji dengesini düzenlemek için hareket eder.

Sinir Sistemi Ve İştah
Sinir sistemi, sinir uyarıları ve nörotransmiterler (hormon benzeri kimyasallar) aracılığıyla hareket eder, sinir dokularını, düz kasları ve vücudun diğer organlarını sindirim sistemine giren gıda maddelerini hareket ettirmeye, karıştırmaya ve itmeye yönlendirir.
Bazı iştah kontrolü, sindirim sistemi ile beyin arasındaki sinirsel ve hormonal bağlantılardan kaynaklanırken, sindirim sistemi, enterik sinir sistemi olarak adlandırılan kendi lokalize sinir sistemine sahiptir.
Bağırsaklarınızda bulunan “mini beyin”dir. Bu mini sinir sisteminde, vücudun hücreleri arasındaki farklı sinyalleri iletebilen, yükseltebilen ve modüle edebilen nörotransmiterler salınır.
İştah regülasyonu ile ilgili nörotransmitterlerden bazıları şunlardır:

Nörotransmitter ve Rolü
• Endokannabinoidler: Bunlar kas ve yağ dokularında glukoz ve insülin metabolizmasına katılırlar. Endokannabinoid reseptörleri bloke edildiğinde insülin duyarlılığı artar. Bu, daha az gıda alımına ve yağ kütlesine yol açabilir. Yiyecek alımı azaldığında, endokannabinoid reseptörlerinde bir artış var gibi görünüyor ve yakında ciddi bir açlık geliyor (düşün: ot içmek ve Taco Bell çalıştırmak). Çok sayıda omega-6 yağı içeren bir diyet, endokannabinoid üretimini teşvik edebilirken, omega-3 yağında daha yüksek bir diyet bunu engelleyebilir. Araştırmacılar, insanlar için endokannabinoid reseptör blokerleri geliştirmeye çalışıyor.
• Gama aminobütirik asit (GABA): GABA, hangi hücre reseptörüne bağlandığına bağlı olarak uyarıcı veya engelleyici bir nörotransmitter olarak hareket edebilir. GABA'nın başlıca rolü, GI motilitesini uyarmak ve GI duvar mukoza fonksiyonuna katkıda bulunmaktır.
• Norepinefrin: Dövüş veya uçuş durumlarında anlamlı olan sindirim aktivitesini azaltır. Ani, kararlı veya agresif eylem gerektiğinde, sindirim düşük bir önceliktir. Ani dövüş veya uçuş tipi tepkiler gerektirmeyen stres (son tarihler, ilişki zorlukları vb.) ayrıca norepinefrin salınımını tetikler ve bu da sindirim işlevini bozabilir.
• Asetilkolin: Sindirim sisteminde, bu nörotransmitter, sindirim aktivitesinin uyarılmasından sorumludur. Sindirim organlarındaki düz kas kasılmalarını uyarmak ve yiyeceklerin GI yolundan geçmesine yardımcı olmak için hareket eder. Ayrıca diğer sindirim hormonlarının salınımını uyarır, kan damarlarını genişletir ve bağırsak salgılarını arttırır. Norepinefrin eylemlerine karşı çalışır.
• Nörotensin: Diyetteki yağ ince bağırsağın son bölümüne ulaştığında, bağırsak duvarlarında bulunan hücreler nörotensin salgılar. Alt özofagus sfinkterini gevşetir, mide asidi ve pepsinin salınımını bloke ederek GI kasılmalarını düzenler.
• Nöropeptid Y (NPY): Bu nörotransmitter hem beyinde hem de enterik sinir sisteminde bulunur. Beyindeki eylemi, fiziksel aktiviteyi caydırırken açlığı ve yiyecek alımını teşvik etmektir. Leptin ve kortikotropik salgılatıcı hormon ile birlikte çalışan bu nörotransmitter, metabolizma ve vücut kompozisyonunda rol oynar. Genellikle vücut yağı düşük olduğunda veya yiyecek kıt olduğunda salınır. Bağırsakta, Nöropeptid Y genellikle mide boşalmasını ve geçiş süresini yavaşlatır.
• Serotonin: Hem beyinde hem de enterik sinir sisteminde salınır. Beyinde serotonin, öfke, saldırganlık, sıcaklık, ruh hali, uyku, iştah ve kusmayı modüle etmekle bağlantılıdır. Yemekten sonra 1-2 saat içinde serotonin konsantrasyonu maksimuma ulaşır. Bağırsakta serotonin, ince bağırsakta bulunan hücreler tarafından üretilir. Bu kapasitede serotonin, ince bağırsak hareketliliğini arttırır, mide asidi üretimini azaltır ve yüksek miktarlarda mide bulantısına neden olabilir. Bu nedenle Prozac gibi antidepresan ilaçlar bazen ishale ve mide bulantısına neden olabilir. Bu ilaçlar, yalnızca beyinde (anti-depresan etkilerini uyguladıkları) değil, aynı zamanda serotonin fazlalığına neden olabilecekleri bağırsakta da daha fazla serotonin sağlar.
• Nitrik oksit ve P Maddesi: Beyinde ve enterik dolaşımda bulunan bu bileşikler, bağırsakta vazodilatasyon ile ilişkilidir ve besin iletimi/alımı için daha fazla kan akışına yardımcı olur.
• Vazoaktif bağırsak peptidi (VIP): VIP, gastrin salınımını inhibe etme, asit salgılanmasını engelleme, pankreastan bikarbonat salgılanmasını uyarma, düz kas gevşemesini ve vazodilatasyonu indükleme, pepsinojen salınımını uyarma ve stimüle etme yeteneği ile sindirim süreci için önemlidir. ince bağırsağa su ve elektrolitlerin salgılanması. Bu işlevlerin çoğu, bağırsak aktivitesini uyarırken mide aktivitesini yavaşlatmaktan sorumludur.

Diğer Bağırsak-Beyin Etkileşimleri
İştah İlaçları
Sibutramin, düzenli olarak kullanılan tek anti-obezite ilacıdır. Norepinefrin-serotonin geri alım inhibitörü olarak görev yapar. Ağırlık üzerinde sadece minimum etki ile tehlikeli yan etkilere neden olur.
Rimonabant bir kannabinoid tip 1 reseptör antagonistidir. Psikiyatrik rahatsızlıklara neden olduğu ve intihar riskini artırdığı için piyasada bulunmamaktadır. Ve gerçekten, şu andan itibaren, obezite ilaçları hiç yardımcı olmuyor. Hastalar vücut ağırlığının %10-15'ini kaybedebilir, ancak 6 ay sonra kiloları geri gelir.

Egzersiz Yapmak
Fiziksel aktivite iştahın düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Bazı veriler, egzersize verilen iştah tepkilerinin erkeklerde enerji dengesinden güçlü bir şekilde etkilendiğini, ancak kadınlarda daha az olduğunu göstermektedir.
Düzenli olarak egzersiz yapanlar vücut yağını yakıt kaynağı olarak kullanmada daha verimli olurlar ve bu iştahı düzenlemeye yardımcı olabilir (çünkü egzersiz yapmayan insanlar daha fazla karbonhidrat kullanır ve kan şekeri dalgalanmaları = iştah dalgalanmaları). Egzersiz, leptin, ghrelin ve insülin düzeylerini azaltabilir.
Ayrıca PYY 3-36, özellikle yürüyüş, koşu ve bisiklet gibi şeylerle (yüksek yoğunluklu şeyler yerine) egzersizle artabilir. Orta ila yoğun egzersiz iştahı geçici olarak bastırır.

Bariatrik Cerrahi
Bahsedilen bağırsak hormonlarının ve nörotransmitterlerin çoğu, bariatrik cerrahi prosedürlerden sonra (en azından geçici olarak) etkilenmiş gibi görünmektedir. Bu, en azından kısa vadede tokluğu artırabilir.

Özet Ve Öneriler
Sağlığı desteklemek ve iştahı düzenlemek için her gün makul miktarda yemek yemek, irade ve kalori sayımının ötesine geçer.
Vücudumuzun açlık ve tokluk hakkında aktardığı bilgileri kabul etmek, iştahı düzenlemede yardımcı olabilir. Ancak fizyolojik temelimiz aşırı stres, kilo, işlenmiş gıdalar ve/veya fiziksel aktivite eksikliği ile kirlendiğinde iştah dengesi bozulur.
Bağırsak hormonlarının ve nörotransmitterlerin uygun salınımı, tepkisi ve dengesi, tam gıdalardan oluşan bir diyete bağlı gibi görünmektedir.
İştahı yönetmek için tam olarak ne gerektiğini bilmesek de insan vücudunun işlenmiş gıda ürünleriyle uzun süredir devam eden bir ilişkisi olmadığını ve iştah düzenleme yollarımızda kısa devre yapabileceklerini biliyoruz.
Dikkati dağılmışken yemek yemek (örneğin araba sürerken veya TV izlerken), çok hızlı yemek yemek (örneğin ayak işlerini yapmak için acele ederken) veya her zaman tatlı yemek gibi sosyal yeme ritüelleri de doğal açlık ve tokluk ipuçlarını geçersiz kılma arzumuzu etkileyebilir.

Ekstra Bilgi
Östrojen eksikliği, daha yüksek enerji alımına ve vücut ağırlığının artmasına neden olabilir. Besin alımı adet döngüsü boyunca değişir. Kadınlar, foliküler faza kıyasla luteal fazda (adet öncesi dönem) daha fazla yemek yeme eğilimindedir.
Anabolik dozlarda testosteron takviyesi yapan birçok kişi (örneğin vücut geliştiriciler) iştah artışı bildirse de, testosteronun (doğrudan) gıda alımı üzerinde çok az etkisi var gibi görünmektedir.
Dengeli bir omega-6:omega-3 yağ alımı dahil olmak, iştahın düzenlenmesine yardımcı olabilir.
Protein ve lif, iştahı kontrol etmeye yardımcı oluyor gibi görünüyor.
Rafine karbonhidratlar ise iştahı artırıyor gibi görünüyor.
Diyet yağının karışık sonuçları vardır; rafine karbonhidrat ile kombine edildiğinde, tek başına veya protein ile kombine edildiğinde iştahı artırıyor gibi görünüyor, tipik olarak iştahı azaltıyor.
Yaşlı insanlar, yalnızca enerji harcamasındaki azalmadan değil, aynı zamanda potansiyel olarak seks-steroid dengesini içeren mekanizmalardan ve ayrıca periferik organlara ve organlardan gelen CNS sinyallerinin değişmesinden dolayı gençlere göre daha az iştahlıdır.
Artık aşırı şişman bireylerin, daha zayıf bireylere kıyasla kandaki vitamin ve mineral konsantrasyonlarının daha düşük olduğu kabul edilmektedir. Bu, daha fazla iştah ve yağ birikiminde değişikliklere yol açabilir.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.