Yüksek Tansiyon Hakkında Her Şey

19 Temmuz 2022

Yüksek kan basıncı nedir?
Evinizdeki su borularını düşünün. İçlerindeki basınç suyun lavabolara, küvetlere ve yıkayıcılara akmasına izin verir. Benzer şekilde, kanın organ ve dokulara ulaşabilmesi için kan damarlarımızda da basınca ihtiyaç duyarız.
En üstteki sayı, kalp atışı sırasında atardamarlarınızdaki basınçtır. En alttaki sayı, kalbiniz atımlar arasında dinlenirken atardamarlarınızdaki basınçtır.

Vücudumuz kan basıncını çeşitli şekillerde düzenleyebilir:
• Organlardaki basınç reseptörleri, kalbin kasılmalarının kuvvetini ve hızını ayarlar. Örneğin, uzanırken ayağa kalktığınızda, basınç reseptörleri bunu algılar ve her şeyin ayağınıza çarpmasını önlemek için kalp atış hızınızda kısa bir artışı tetikler.
• Böbrekler ve adrenal bezler, kan hacmini ve sıvı dengesini etkileyen kandaki bileşenleri ayarlar. Anti-diüretik hormon (ADH) idrar üretimini azaltır. Aldosteron, sodyumun (potasyum karşılığında) idrar, ter, tükürük ve bağırsak salgılarından geri emilimini arttırır. Bu, sıvıyı vücudunuza geri çeker ve kan hacmini ve kan basıncını arttırır.
• Kan damarlarındaki reseptörler boyutlarını ve esnekliklerini ayarlar.

Yüksek tansiyon neden bir problemdir?
Tıpkı su boruları gibi, basınç çok yüksek veya çok düşükse sorun yaşarsınız. Bir yangın hortumunun basıncını kontrol etmek için bir bahçe hortumu kullanmaya çalıştığınızı hayal edin. Bu size kan damarlarınıza ne olduğu hakkında bir fikir verir.
Kalbiniz her kasıldığında damarlarınızdaki basınç çok yüksekse, hasar meydana gelebilir.
• Bu hasar gözün damarlarında meydana gelirse, kör olabilirsiniz.
• Bu hasar böbrek damarlarında meydana gelirse, diyalize girebilirsiniz.
• Bu hasar kalbin damarlarında meydana gelirse, kalp krizi geçirebilirsiniz.
• Bu hasar beynin damarlarında meydana gelirse, felç geçirebilir veya Alzheimer geliştirebilirsiniz.
• Bu hasar bacaklardaki/kollardaki damarlarda meydana gelirse, periferik damar hastalığına sahip olabilirsiniz.
Her 20 mm Hg'lik artış (kan basıncı ölçümü) için kardiyovasküler hastalık riski iki katına çıkar.

Yüksek Tansiyon Ve Önlenebilir Ölümler
2005 yılında 395.000 Amerikalı yüksek tansiyon nedeniyle öldü. Önlenebilir sağlık koşulları için bireysel risk faktörleri açısından sadece sigara daha fazla ölüme neden olmaktadır.
Yüksek tansiyon herkesi eşit şekilde etkilemez. Riskiniz ayrıca cinsiyetinize, yaşınıza ve ırksal-etnik geçmişinize de bağlı olabilir. Örneğin, kadınlar daha yaşlıysa, yüksek tansiyondan muzdarip olma olasılığı erkeklerden daha fazladır.
ABD'de, Afrikalı Amerikalılar, Meksikalı Amerikalılardan veya beyazlardan çok daha yüksek tansiyon oranlarına sahiptir. Burada yine, kadınların yüksek tansiyona sahip olma olasılığı biraz daha fazladır…

Yüksek tansiyon nasıl kontrol altına alınır?
Yüksek tansiyonun yalnızca kendi başına bir sağlık riski olmadığı, aynı zamanda altta yatan diğer sağlık sorunlarının varlığına da işaret ettiği oldukça açıktır.
Amerikalıysanız, yaklaşık 3'te 1'inizde yüksek tansiyon var. Ama iyi hissediyor musun? Bunun nedeni, yüksek tansiyonun herhangi bir semptomu olmamasıdır. Bilmeden risk altında olabilirsiniz.
O halde onu kontrol etmekten bahsedelim. Neyse ki, kan basıncını kontrol eden şeyler aynı zamanda sizi zayıf ve zinde tutar.

Vücut yağını kaybetmek (veya yağsız kalmak)
Kan basıncını kontrol etmek için 1 numaralı kural zayıf kalmaktır. Vücuttaki fazla yağ, ekstra kan damarlarına ihtiyaç duyar. Ve yağ hücreleri, damarlar ve kalp boyunca iltihabı destekleyen maddeler üretir.

Vücudunu hareket ettir
Kötü haber - vücudunuzu düzenli olarak hareket ettirmezseniz, yüksek tansiyon riskiniz %60 oranında artabilir. Her türlü düzenli fiziksel hareket burada faydalıdır (elinizi cips torbasından ağzınıza götürmek dışında). Erkekler için egzersiz daha da önemli görünüyor.
Yapılandırılmış egzersizler yapmak, mevcut yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olmada özellikle etkili olabilir. Haftada en az 5 saat egzersizden bahsediyoruz. Ve (bir noktaya kadar) daha fazlası muhtemelen daha iyidir. Şirketin voleybol takımı için yarasaları temizlediğiniz için vücudunuzu kan basıncını kontrol edecek kadar hareket ettirdiğiniz anlamına gelmez - kendinizi kontrol edin.
Bununla birlikte, zaten yüksek tansiyonunuz varsa dikkatli olun: Maksimum direnç eğitimi ve Valsalva manevrasını kullanmak, kaldırma sırasında kan basıncını artırabilir. Tansiyon sizin için bir endişeyse, daha uzun dinlenmeler içeren daha kısa setleri tercih edin ve setler arasında kalp atış hızınızı izleyin.
Egzersiz insülin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Daha az insülin, daha az sempatik sinir sistemi aktivasyonu, böbreklerde daha az sodyum geri emilimi ve kan damarlarında daha fazla esneklik anlamına gelir. Egzersiz ayrıca kalbinizi daha verimli hale getirir.
Tek başına egzersiz, kan basıncını yaklaşık 4 mm Hg azaltabilir (eş zamanlı kilo kaybı olmasa bile). Sistolik KB'de 5 mm Hg'lik bir azalma, tüm nedenlere bağlı mortalitede %7'lik bir azalma anlamına gelebilir. Bu iyi bir ilk adım.

İçkiyi ve sigarayı bırak
Alkolün kan basıncı ile biraz çelişkili bir ilişkisi vardır. İyi bir yemekle yavaş yavaş ve sosyal olarak zevk alan biraz doğru tip yardımcı oluyor gibi görünüyor. Günde yaklaşık bir alkollü içecek - özellikle kırmızı şarap - kan basıncını biraz düşürebilir (özellikle kadınlarda).
Ancak, daha fazlası daha iyi değil. Çok fazla içki, çok fazla tansiyona neden olur.
Ve aç karnına aşırı içmenin kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olmayacağını tahmin ettiyseniz, haklısınız. Yüksek alkol alımı şunları yapabilir:
• Sempatik sinir sistemini aktive etmek
• (vücuttaki sıvı seviyelerini kontrol eden) renin-anjiyotensin-aldosteron sistemini aktive eder
• Kortizol gibi stres hormonlarının seviyelerini artırmak
• Nitrik oksit üretimini azaltır (normalde kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olur, bu nedenle daha az nitrik oksitiniz varsa, kan damarlarınız donmuş kauçuk kadar esnek olacaktır)
Bunların hepsi kan basıncını kontrol etmek için kötü şeyler. Hepimiz sigaranın kötü olduğunu biliyoruz. Sigara içmek kan basıncını arttırır, bu nedenle yeni bir hobi bulmak isteyebilirsiniz.

Beslenmenizi İyileştirin
Bütün, işlenmemiş bitki gıdaları üzerine kurulu diyetler, kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilir. Diyetlerine daha fazla bitki ekleyen mevcut yüksek tansiyonu olan kişiler, kilo vermeseler bile kan basıncını sağlıklı bir aralığa düşürebilir.
Daha fazla bitki yemek arginin, likopen, folat, lif, magnezyum, potasyum, kükürt ve C ve E vitaminlerinin alımını artırır. Bu besinlerin tümü kan basıncının kontrolünde rol oynar.

Basınç Düşürücü Bitkiler
• Arginin açısından zengin bitki besinleri: mercimek, nohut, siyah fasulye, kabak çekirdeği, yer fıstığı, Brezilya fıstığı, hindistancevizi, ceviz, badem, susam tohumları
• Likopen açısından zengin bitki besinleri: domates, greyfurt, salsa, karpuz, guava, kuru fasulye
• Folat açısından zengin bitki besinleri: yapraklı yeşillikler, marul, kuşkonmaz, brokoli, karnabahar, pancar, mercimek
• Lif bakımından zengin bitki besinleri: fasulye, bezelye, kuruyemişler, tohumlar, bütün meyveler, bütün sebzeler, kepekli tahıllar
• Magnezyum açısından zengin bitki besinleri: siyah fasulye, brokoli, yer fıstığı, bamya, kabak çekirdeği, soya fasulyesi, ıspanak, yulaf, enginar, muz, arpa, karabuğday, lacivert fasulye, mısır, çiğ çikolata (aka kakao)
• Potasyum açısından zengin bitki besinleri: kayısı, avokado, muz, pancar, patates, hurma, kavun, Brüksel lahanası, portakal, armut, yer fıstığı, kuru üzüm, ıspanak, kabak
• Sülfür bileşikleri açısından zengin bitki besinleri: sarımsak, soğan, pırasa, brassicas (lahana, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar), fındık; özellikle soğan ve sarımsak, nitrik oksit üretimini artıran kükürt bileşikleri bakımından yüksektir.
• C ve E vitaminleri açısından zengin bitki besinleri: yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, patates, bezelye, portakal, mango, zeytin, avokado, domates, elma, havuç, fındık, tohumlar, bütün bozulmamış tahıllar

İşte kan basıncınızı düşürmek için yapabileceğiniz 8 önemli diyet değişikliği
1. Her gün 1-2 porsiyon az yağlı süt tüketin
Daha yüksek yağlı süt ürünleri aynı etkiye sahip görünmüyor. Bazı araştırmalar, süt ürünlerinin insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor, ancak kanıtlar karışık olsa da - diğer çalışmalar süt ürünlerinin insülin uyarıcı olabileceğini göstermiştir. Ek olarak, araştırmalar, inek sütü ile salınan peptitlerin anjiyotensin dönüştürücü (ACE) enzimini inhibe edebileceğini gösterirken, klinik bir deneme kazeinin hidrolizatının arteriyel kan basıncını düşürdüğünü gösterdi.

2. Bol miktarda yağsız protein alın.
Protein yoğun gıdalar insülin salınımını kontrol etmeye yardımcı olur. Fasulye/baklagiller gibi bitki proteinleri de daha rafine karbonhidratlar için iyi ikamelerdir.

3. Her gün en az 3 porsiyon bozulmamış tam tahıl tüketin.
Bu, kahverengi pirinç, bütün yulaf kabuğu çıkarılmış tane, filizlenmiş tahıl ekmeği, kinoa vb. gibi tam tahıllar anlamına gelir. Tam tahıllar kan damarı esnekliğini artırabilir.

4. Günde 10-30 gram bitter çikolata tüketin.
Kakaodaki bileşikler kan damarı esnekliğine yardımcı olabilir. Ayrıca, kendinizi harika hissetmenizi sağlar ve stresi azaltmak kan basıncını düşürmenin harika bir yoludur!

5. Yeterli D vitamini alın.
D vitamini eksikliği yüksek tansiyon ile ilişkilidir. Kan seviyelerini test ettirin ve gerekirse takviye yapın. Ve biraz güneş ışığı almak için dışarı çık.

6. Yağ alımınızı dengeleyin.
Yağlı balıklardan (ve diğer deniz canlılarından), vahşi av hayvanlarından ve ketenden bol miktarda omega-3 alın (ALA, EPA ve DHA'nın hepsi yardımcı oluyor gibi görünüyor. Yüksek omega-3 alımı, muhtemelen omega-3'lerin damar genişlemesini ve trombosit agregasyonunu kontrol etmeye yardımcı olan eikosanoid üretimi üzerindeki etkisi nedeniyle düşük kan basıncıyla bağlantılıdır.

7. Şekeri kesin.
Amerikalılar günde yaklaşık 22 çay kaşığı ilave şeker yiyorlar ve bu da yüksek tansiyonumuza katkıda bulunuyor olabilir. Fazla şeker bizi şişmanlatabilir ve bu da yüksek tansiyona neden olabilir.
Ayrıca çok miktarda ilave şeker yemek sempatik sinir sistemini harekete geçirebilir, idrarla sodyum atılımını azaltabilir, GI yolunda sodyum emilimini artırabilir ve kan damarı nitrik oksidi azaltabilir. İyi değil.

8. Takviyeyi akıllıca yapın - diyetiniz mükemmel olduğunda.
Diğer her şeyi kontrol altına aldığınızda, Coenzyme Q10 ve/veya sarımsak gibi takviye edici şeyleri inceleyebilirsiniz.

Sodyum alımını azaltın…
Diyet tuzunun kan basıncını düzenlemede rol oynadığı iyi bilinmektedir. Daha fazla sodyum, daha yüksek kan basıncı anlamına gelir; tersine, sodyumun düşürülmesi kan basıncını da düşürür.
Ama ev yapımı mercimek çorbanıza biraz tuz serpmekten korkmayın. Aşırı tuzlu Amerikalılar hakkında konuştuğumuzda, işlenmiş yiyecekler ve restoranlardan bahsediyoruz. Tükettiğimiz sodyumun yaklaşık %80'i işlenmiş gıdalardan gelir.
Standart tuz yüklü Amerikan yemeklerinden (günde yaklaşık 6.000 mg sodyum) günde 2300 mg'ın altında sodyum tüketmeye geçmek, hipertansif kişilerde kan basıncını başka bir değişiklik olmaksızın 10 puan düşürebilir.
…ama çok fazla değil
Özellikle aktifsek biraz sodyuma ihtiyacımız var. Normal çalışma için her gün en az yarım çay kaşığı tuza ihtiyacımız var. Gerçekten zinde ve zayıfsanız, günde yaklaşık 1 çay kaşığı tuz ilavesi ile idare edebilirsiniz.
İhtiyacın olmadığında tuzu çok fazla kesmek iyi bir fikir değil. Çok egzersiz yapıyor ve terliyorsanız, daha fazlasına ihtiyacınız vardır. Ve tuz alımını kısıtlayan insanlar iyot eksikliği riski altındadır.
Birçok insan, kan basıncı söz konusu olduğunda tuza aşırı derecede odaklanır. Ama hepimiz buna farklı tepki veriyoruz. Yüksek tuz alımı genellikle berbat bir genel diyetin (çok fazla işlenmiş gıda, şeker, süt ürünleri, et) ve yeterli sebze, meyve, fasulye, kepekli tahıllar ve sert kabuklu yemişler/tohumların (bitkisel gıdalardan elde edilen potasyum, gıdaların dengelenmesine yardımcı olur) bir belirtisidir. Sodyumun etkileri ve kan basıncını kontrol altında tutun).

Yoga, meditasyon ve stres
Her zaman stresliyseniz, kan basıncınız muhtemelen yükselmiştir.

Derin nefes alma, yoga ve meditasyon, kan basıncını hemen birkaç puan düşürebilir. Ancak tüm hafta boyunca stresli olmak ve Pazar günü yoga dersine girmek yeterli değil. Genel olarak daha fazla rahatlamanız gerekiyor. Beş dakikalık derin nefes alma, ancak haftanızın diğer 10.075 dakikası yoğun olduğunda çok şey yapabilir.

Bu yüzden rahatlamayı bir öncelik haline getirin. Bir köpeği besleyin, bir terapiste görünün, doğa yürüyüşüne çıkın, meditasyon yapın, müzik dinleyin, yoga yapın, bir komedyen görün veya daha yumuşak olmanıza yardımcı olacak herhangi bir şey. Sağlığınız buna bağlı olabilir.

Özet Ve Öneriler
Kan basıncı, yaşam tarzı değişiklikleri ile neredeyse her zaman kontrol edilebilir. Unutmayın, küçük değişiklikler = küçük sonuçlar. Büyük değişiklikler = büyük sonuçlar.
• Zayıf kal.
• Haftada 5 saat egzersiz yapın. En azından bir kısmı güçlü olmalı.
• Gün içinde dolaşın. Yer almak için vücudunu kullan.
• Alkol kullanıyorsanız, günde bir içki civarında tutun. Şarap en iyisidir ve yemeklerle birlikte tüketmeye çalışın.
• Sigara içmeyin.
• Yemek için oturduğunuzda tabağınızın/kasenizin çoğunun sebze, meyve, fasulye/bezelye, bozulmamış kepekli tahıllar ve fındık/tohumlarla dolu olduğundan emin olun. Her gün az miktarda az yağlı süt ve bitter çikolata dahil etmek yardımcı olabilir.
• Düzenli olarak ilave şeker ve tuz yerseniz, diyetiniz muhtemelen berbattır. Onları kesebildiğiniz yerde kesin ve yerine sebze veya meyve koyun.
• Yağlı balıkları ve diğer deniz canlılarını tüketin. Diyet omega-3'lerinizi almak için keten tohumu, kenevir tohumu, chia tohumu veya cevizle karıştırın.
• D vitamini eksikliğiniz varsa takviye kullanın. Güneşte dışarı çıkın.
• Göğüs stresi. Yoga yapın, derin nefes alın, sevdiklerinizle bağlantı kurun, gülün.

Ekstra Bilgi
Çok fazla kafein kan basıncını yükseltebilir. Çay ve kahvenin kan basıncı üzerinde karışık sonuçları olsa da (muhtemelen kafein metabolizmasındaki genetik farklılıklardan dolayı), yine de onları içmenize gerek yoktur.
Farklı dini oruç türlerinin kan basıncı üzerinde değişken etkileri olduğu görülmektedir. Hiçbir oruç tarzının net bir faydası yok gibi görünüyor.
Aşırı içme, zehirlenme sırasında hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını yaklaşık 5 mm Hg artırır.
Leg press sırasında 300 mm Hg'yi aşan sistolik kan basıncı ölçümleri kaydedilmiştir. Egzersizden 1-3 saat sonra sistolik kan basıncı 10-20 mm Hg düşme eğilimindedir. Bu 9 saate kadar sürebilir. Bu nedenle, bir dizi ağır squattan sonra veya bir antrenmandan sonra soğurken çok hızlı ayağa kalktıysanız ve başınız döndüyse/uçan cisimler gördüyseniz, bunu yaşamışsınızdır.
Sabahın erken saatleri ve soğuk hava daha yüksek tansiyona neden olabilir.
Bazı ilaçlar kan basıncını yükseltebilir – doktorunuza danışın.
Tamamen vejetaryen Trappist rahiplerin kan basıncı seviyelerinin, Batı diyeti tüketen Benedictine rahiplerinden daha düşük olduğu bulundu.
Bitki bazlı bir diyete daha fazla et eklemek, muhtemelen “ikame etkisinden” (bitkisel gıdaları düşüren kan basıncını değiştirmek) kan basıncını arttırır.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Yüksek Tansiyon Kan Basıncı Egzersiz Tansiyon Kilo Kaybı Yağ Kaybı Sağlıklı Beslenme