Diyet Soda İçmeyi Bırakmalı Mısınız?

15 Temmuz 2022

Tatlı, ferahlatıcı ve sıfır kalorilidir, ancak çoğu kişi bu içeceğin vücudunuz için kötü olduğunu söylüyor. Gerçek hikaye nedir?
"Diyet soda senin için iyi olamaz."
Belki bunu daha önce duymuşsunuzdur. Sonuçta, diyet soda vitamin veya antioksidan içermez ve genellikle yapay olarak tatlandırılır. Peki, bu konuda tam olarak “iyi” olan nedir?
Bu argüman kulağa mantıklı gelse de, herkesin aklındaki asıl soruya cevap vermiyor:
Diyet soda gerçekten sizin için kötü mü?
Ve bununla ilgili ilgi: Siz diyet soda içmeyi bırakmalı mısınız?
Bunu bulmak için araştırma grubunu inceledik ve önde gelen bilim adamları ve beslenme uzmanlarıyla konuştuk. Yol boyunca, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok soru sorduk:
• Diyet soda kilo aldırır mı?
• Canın şeker isteyebilir mi?
• Hormonlarınızı etkiler mi?
• Mikrobiyomunuzu bozabilir mi?
• Kansere neden olur mu?
Artı: Neden bazı insanlar buna bu kadar “bağımlı”?
Aşağıda bulunan cevaplar, diyet sodanın sizin için doğru olup olmadığına karar vermenize yardımcı olabilir.

Diyet Soda Kilo Aldırır Mı?
Son yirmi yılda, birkaç büyük gözlemsel çalışma, diyet soda tüketimi ile aşırı kilolu veya obez olmak arasında bir bağlantı olduğunu öne sürdü. (Diğer çalışmalar kilo kontrolü için faydalar gösterdi.)
"Bunun nedeni, insanların bu içecekleri kilo vermeye çalışmak için içmesi mi yoksa diyet gazlı içeceklerin kilo alımına neden olması mı?" İngiltere'deki Plymouth Üniversitesi'nde biyomedikal bilimler okulunun başkan yardımcısı olan Ph.D. Gail Rees'e soruyor. "Bizim de bunu bilmiyoruz."
Kabul, bu tür araştırmalar neden ve sonuç göstermiyor. Bu nedenle, kesin olması amaçlanmamıştır. Ancak dumanı tüten bir silah olsaydı, şüpheli listesinin başında “yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar” olurdu.
"Yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar" terimine aşina değilseniz, gıda bilimcilerinin sıfır ve çok düşük kalorili şeker ikamelerini sınıflandırmasının modaya uygun yolu budur. Bu ikameler arasında aspartam gibi yapay tatlandırıcılar ve stevia gibi tamamen doğal tatlandırıcılar bulunur.
Amerika Birleşik Devletleri Federal İlaç Dairesi (FDA)4 tarafından gıdalarda kullanım için onaylanmış sekiz yüksek yoğunluklu tatlandırıcı vardır:
• Sakarin
• Aspartam
• Asesülfam potasyum
• Sukraloz
• Neotam
• Avantaj
• Steviol Glikozitler (stevia)
• Keşiş Meyve Özü (luo han guo)
Yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar binlerce gıda ürününde kullanılsa da diyet gazozda önemli bir bileşen olarak ün salmışlardır.
Ancak diyet gazoz üzerine yapılan gözlemsel çalışmaların, yalnızca yaşam tarzı faktörlerini (kalori alımı, aktivite düzeyi ve sigara içme alışkanlıkları gibi) kontrol etmenin ötesinde doğal bir zorluğu vardır. Yani: Yiyecek sıklığı anketlerine güveniyorlar, bu da katılımcıların kendi alımlarını bildirdiği anlamına geliyor.
Örneğin, bir araştırma anketi başlangıçta büyük bir gönüllü çalışma grubuna sorabilir: Her hafta kaç tane diyet gazlı içecek içiyorsunuz? Oradan bilim adamları, diyet soda alımı ile vücut ağırlığı (ve diğer hastalık risk faktörleri) arasındaki korelasyonları bulmak için istatistiksel bir analiz yapacaklardı.
Beslenme araştırmalarında, bu kendi kendine raporlama, herkesin bildiği gibi kabataslaktır. Katılımcılar ne yediklerini veya içtiklerini doğru bir şekilde hatırlayacaklar mı? Dürüst olacaklar mı? Cevapları tipik davranışlarının net bir resmini sağlayacak mı?
Tüm bu değişkenler bulguları bulanıklaştırabilir. Ancak yüksek yoğunluklu tatlandırıcılarla, paket servisler daha da bulanık.
Nedeni: Birinin hangi yüksek yoğunluklu tatlandırıcıyı tükettiğini bilmesi nadirdir.
Dahası, tatlandırıcılar şekere daha çok benzeyen bir tat yaratmak için birleştirilir. Örneğin, Diet Mountain Dew üç tatlandırıcı içerir: aspartam, asesülfam potasyum ve sukraloz.
Sonuç olarak, yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar, gözlemsel araştırmalarda tipik olarak bir kimyasal sınıfı olarak ele alınır. Ancak bu tatlandırıcıların her birinin vücut üzerinde çok farklı etkileri olabilir.

Ya Yüksek Yoğunluklu Tatlandırıcıları Tek Tek İncelersek?
Purdue Üniversitesi'nde beslenme bilimi profesörü ve The Ingestive Behavior Research Center direktörü Richard Mattes, iki yıl önce tatlandırıcılarla ilgili bir konferansta duydukları karşısında hüsrana uğradı.
Podyuma çıkan araştırmacılar çılgınca tutarsız sonuçlar sunuyorlardı. Bazıları yüksek yoğunluklu tatlandırıcıları daha iyi sağlık ve kilo kaybıyla ilişkilendirirken, diğerleri hastalık ve obeziteye karşı önlem aldı.
Dr. Mattes, "Bulgular çok zıttı" diyor. "Ve aklıma geldi: Neden bu tatlandırıcıların hepsinin aynı şekilde davranacağını düşünüyoruz?"
Purdue konferansından sonra Dr. Mattes sofra şekerini (sakaroz) sakarin, aspartam, stevia ve sukraloz ile ayrı ayrı karşılaştıran bir deneme başlattı.
Üç ay boyunca, 123 kişiye, beş şeker ikamesinden sadece biriyle tatlandırılmış bir içecekten günde 1.25 ila 1.75 litre tüketti. (Bu, günlük 42 ila 60 ons veya 3.5 ila 5 kutu diyet sodadır.) Sonuçlar geldiğinde, her bir tatlandırıcının vücut ağırlığını nasıl etkilediği konusunda önemli farklılıklar buldu.
Aspartam, stevia ve sukraloz tüketen çalışma katılımcıları o kadar az kilo aldılar ki sonuçlar istatistiksel olarak sıfıra eşit oldu.
Ancak Sweet 'N Low'da bulunan yapay tatlandırıcı olan sakarin tüketenler 2,6 pound kazandı - sakaroz tüketenlerin yaklaşık yüzde 60'ı kadar.
Dr. Mattes, “Bu gerçekten şaşırtıcı bir bulguydu” diyor. "İnsanların sakarozla kilo almasını bekliyorduk ama düşük kalorili tatlandırıcılarla değil." (Not: Bu sonuçlar henüz çoğaltılmamıştır.)

Yüksek Yoğunluklu Tatlandırıcı Türü Neden Önemli Olabilir?
Pek çok araştırmacı gibi, Dr. Mattes de farkın tatlandırıcıların vücudumuzda nasıl hareket ettiğine bağlı olduğuna inanıyor.
Örneğin Diet Coke8 ve Dr. Pepper'daki tek tatlandırıcı olan aspartam, bağırsağın üst üçte birlik kısmında hızla sindirilir ve bireysel amino asitler (aspartik asit ve fenilalanin) olarak kan dolaşımına emilir.
Aspartamın kendisi mi? Dr. Mattes, "Asla kan dolaşımına girmeyecek ve kolona ulaşmayacak" diyor. Bu, hasara yol açma yeteneğini sınırlıyor, diyor.
Yaygın olarak kullanılmayan neotam'ın da hızla sindirildiği düşünülürken, diğer tatlandırıcılar sindirim kanalı boyunca enzimler tarafından değişen derecelerde parçalanmaya devam eder.
En çok tükettiğimiz yüksek yoğunluklu tatlandırıcı olan stevia ve sukraloz kolonda büyük miktarlarda görülürken, sakarin (Dr. Mattes'in çalışmasına dahil edilmeyen asesülfam potasyum ile birlikte) kan dolaşımında daha kolay ortaya çıkar.
Dr. Mattes, "Hepsini tek bir madde sınıfı olarak görebileceğimiz fikri muhtemelen yanlıştır" diyor. "Sağlık üzerindeki etkilerini incelemek için onlara ayrı ayrı bakmamız gerekecek." (Ve nihayetinde, birbirleriyle de farklı kombinasyonlarda.)
Ve bu, diyor Dr. Mattes, araştırmanın yöneldiği yer. Önümüzdeki yıllarda, bir bütün olarak sınıf yerine belirli tatlandırıcılara odaklanan daha fazla çalışma göreceğiz.
Bunların hepsi, gözlemsel araştırmalardan elde edilen bulguları reddetmek değildir. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu tatlandırıcıların ve dolayısıyla diyet gazozun kilo alımına neden olabileceğini kanıtlamak için, araştırmacıların bunun gerçekleştiği mekanizmayı bulması gerekiyor. Ve teoriler varken, hiçbiri henüz gerçek olarak ortaya çıkmadı.
Ancak tüm bu araştırmaları incelerken şunu hatırlamak önemlidir: "Şu anda çok fazla normal gazlı içecek içiyorsanız veya geçmişte içtiyseniz, bugün bildiklerimize dayanarak, diyet soda mükemmel olmasa bile daha iyi bir seçenektir" diyor. Aziz Pierre. "Şekerle tatlandırılmış içeceklerle ilişkili kilo ve sağlık sorunları hakkında, yüksek yoğunluklu tatlandırıcılardan çok daha fazla veri var."

Peki Ya Kanser Ve Diğer Ciddi Sağlık Sorunları?
1970'lerde sakarin, sıçanlarda mesane tümörleriyle bağlantılıydı.14 Bir süre için tatlandırıcı ABD'de yiyecek ve içeceklerden bile yasaklandı.
Ancak kanser bağlantısı insanlarda hiçbir zaman ortaya çıkmadı ve Current Oncology'nin notlarına göre, farelerde kansere neden olmak için kullanılan doza ulaşmak için günde 800 kutu diyet soda içmek zorunda kalacaksınız.
Yine de kanser korkusu, sakarinden bu yana her yüksek yoğunluklu tatlandırıcının daha fazla incelemeyle karşı karşıya kalması anlamına gelir.
Dr. Mattes, "Dışarıda [yüksek yoğunluklu tatlandırıcıların] kanserle ilişkili olduğunu iddia eden hala insanlar var" diyor. "Ancak onları inceleyen her hükümet organı - bunu Amerika Birleşik Devletleri, Avustralya, Avrupa, Japonya ve Kanada'da kapsamlı bir şekilde yaptılar - makul miktarlarda kullanıldıklarında zararlı olmadıkları sonucuna varıyorlar."
Bu kulağa rahatlatıcı olmaktan daha az geliyorsa, bu anlaşılabilir bir durumdur. Özellikle bireysel yüksek yoğunluklu tatlandırıcıların vücut tarafından işlenme şekli hakkında öğrenilecek ne kadar çok şey olduğu düşünülürse.
Ancak şu anda: FDA onaylı tatlandırıcılardan herhangi birinin ciddi sağlık riskleri oluşturduğuna dair iyi bir kanıt yok.
Elbette, günde 19 kutu Diyet Kola içen çok az insan var. (“Hiç kimse” demekten vazgeçeceğiz çünkü… insanlar.) Bu, yalnızca diyet gazozun kabul edilebilir günlük sınırının üzerine çıkmanıza neden olacak miktardır.

Ancak unutmayın: Yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar, diyet sodadan çok daha fazlasında kullanılır. Bunları düşük kalorili yoğurtlar, enerji içecekleri, unlu mamüller, diyet tatlıları ve protein tozları ve barları bulacaksınız.
Ve diyet soda için bu sınırın altında olmanız, çoğu sağlık uzmanının "makul miktarlar" olarak değerlendireceği şeyleri içtiğiniz anlamına gelmez.

Neden Diyet Soda İçmeyi Bırakamıyorsun?
Diyet gazoz hastasıysanız, belki neden yeterince alamadığınızı merak etmişsinizdir. Pek çok insan bunun düpedüz "bağımlılık yapıcı" olduğunu bile söylüyor.
Emin olabilirsiniz: Bu bir tesadüf değil.
Beslenme Direktörü M.S., R.D. Brian St. Pierre, "Yiyecek ve içecek üreticileri, beyninizdeki, karnınızdaki ve ağzınızdaki zevk merkezlerine hitap etmek için diyet soda da dahil olmak üzere ürünleri bilimsel olarak tasarlıyor" diyor. "Bu, başka türlü olabileceğinden daha fazlasını tüketmene neden oluyor."
Tatlılık, şüphesiz diyet gazozun cazibesinin bir parçasıdır. Ama diğer büyük faktörler? Karbonatlaşma, kafein ve lezzet arttırıcılar.
St. Pierre, "Hepsi bir araya geldiğinde, bu uyaranların yığılması olarak bilinir" diyor. “Şirketler yiyecek ve içecekleri neredeyse karşı konulmaz hale getirmek için bu şekilde tasarlıyor.”

Karbonatlaşmayı Sevmenin Tuhaf Nedeni
İronik olarak, karbonasyonun çekiciliği acıtmasıdır: CO2 dilinizi yakar. Yumurtalarınızdaki Tabasco gibi, acı hafif ve zevklidir. Aynı zamanda tamamen farklı bir yoldan gerçekleşir.
Monell Chemical Senses Center üyesi ve Rutgers Üniversitesi'nde beslenme bilimleri profesörü olan Paul Breslin, "Ağzınızdaki enzimler CO2'yi karbonik aside dönüştürüyor" diyor.
Baloncuklar dilinize oturdukça ağrı artar ve bu yerleşik bir kişiselleştirme mekanizması oluşturur. Bu acıdan daha çok hoşlanan biri, her yudumun tadını daha uzun süre çıkarabilir.
Küçük bir yanığın ağızda yarattığı heyecana ek olarak, karbonatlaşma sıvıdan gelen sinyali güçlendirir, böylece susuzluğunuzu düz sudan daha iyi giderir.10
Muhtemel sebep: Beyninizin kavraması için daha fazla duyusal veri sağlar. Dr. Breslin, "İçeceğin duyusal özellikleriyle oynamaya başladığınızda, onu bir nevi hiper uyarıcı yapabilirsiniz" diyor. Bu, tatlılığı hesaba katmadan önce bile bir diyet sodanın sudan daha ferahlatıcı görünmesini sağlayabilir.
Kafein: Diyet gazozun küçük yardımcısı
Diyet gazozun popülaritesini açıklamak için sıradaki kafein. Verimlilik artırıcı olarak bilinmesine rağmen, kolaya hafif bir acılık da katar.
Dr. Breslin, "Soda yapan insanlar kafeinin tadı etkilemek için orada olduğunu söyleme eğilimindeler" diyor. "Fakat kafeinin, çay veya kahveden alacağınız bir kafein vızıltısı gibi, sistematik olarak hissedebileceğiniz bir seviyede olduğunu söyleyen başka bir kamp var."
Adil olmak gerekirse, diyet sodanın dozu kahveye kıyasla nispeten küçüktür. 12 onsluk Diet Coke kutusu 46 miligram (mg) kafein içerir8 ve Diet Pepsi biraz daha azdır. Bu, sekiz onsluk bir fincan joe'da bulacağınızın yaklaşık yarısı,18 ve uzun bir Starbuck's Pike Place Roast'ın yüzde 20'sinden az.
Ayrıca, daha küçük kafein dozu, insanları sodanın akşam yemeğinde veya yatmadan önce içilmesinde sorun olmadığını düşünmeye yöneltebilir, bu da uykuyu etkileyebilir ve hatta kilo alımına neden olabilir.
Mayo Clinic College of Medicine tarafından yapılan bir araştırma, insanların doğal uyku sürelerini üçte bir oranında (kabaca 2,5 saat) azaltmanın, günde 559 ekstra kalori tüketmelerine neden olduğunu buldu. Ve hayır, uykusuz denekler ekstra uyanıklıklarını kullanmadılar. Çalışma saatleri: Daha fazla yemelerine rağmen, kalori çıktıları sabit kaldı.

Lezzet arttırıcılar: X faktörü
Daha tatlı veya daha fazla karbonatlı olduğundan veya daha fazla kafein içerdiğinden değil. Kola'yı kola gibi yapan patentli lezzet arttırıcılar da dahil olmak üzere tüm bileşenlerin bir arada olmasıdır.
St. Pierre, "Bu içerik kombinasyonları, beyninizin ödül ve hedonik merkezlerini uyarır" diyor. "Ayrıca insan davranışının doğasına da dokunuyorlar."
Diyelim ki diyet sodayı denediniz ve tadını çıkardınız. Yani, herhangi bir normal insan gibi, düzenli olarak içmeye başlarsınız. St. Pierre, "Birçok tutarlı tüketimin ardından beyniniz, içeceğin içeriğinden aldığı zevke güvenmeye ve onu beklemeye başlar" diyor. "Ve bu seni daha fazla içmeye itiyor."

Peki, Diyet Soda İçmeli Misiniz… Yoksa İçmemeli Misiniz?
Herkes için geçerli olan net bir cevap yok.
Çoğu zaman olduğu gibi, “doğru” seçim yalnızca bilim tarafından belirlenmez. Bunun yerine, hem kanıtlara hem de kişisel tercihlerinize, yaşam tarzınıza, hedeflerinize ve mevcut alımınıza göre sizin için en mantıklı olana bağlıdır.
Diyet gazozun kesilmesini öneren uzmanlar, esasen ihtiyat ilkesini izliyorlar: Bir şeyin kesinlikle güvenli olduğu kanıtlanana kadar, olmadığını varsaymak daha iyidir.
Bu size aşırı temkinli gelebilir veya tamamen mantıklı gelebilir. Her iki yaklaşım da yanlış değildir.
Ama bu bizi diyet soda içenlerin ikilemine ve hala bu makaleyi okumanızın gerçek sebebine getiriyor: Peki ya diyet sodayı seviyorsanız ve bunun sağlığınızı nasıl etkileyeceği konusunda hala endişe duyuyorsanız?

Adım 1: Önce gerçekten önemli olan şey için endişelenin.
Bilimsel kanıtlara göre, diyet soda içmeyi tamamen bırakmak için hiçbir neden yok.
St. Pierre, “Öte yandan aşırı vücut yağına sahip olmanın riskleri iyi bilinir ve önemlidir” diyor. "Normal sodayı veya yüksek kalorili başka bir içeceği diyet soda ile değiştiriyorsanız ve kilo vermenize veya sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı oluyorsa, faydaları olası dezavantajlardan daha ağır basar."
Kilo kontrolüne yardımcı olmanın yanı sıra, diyet soda sağlık ve zindelik hedeflerinizi desteklemenin başka yolları da vardır.
Belki daha az alkol içmeye karar verdiniz ve diyet soda, sosyal ortamlarda yaşayabileceğiniz bir uzlaşma gibi geliyor. Veya sabahları veya antrenmanlarınızdan önce biraz kafein almak istiyorsunuz ve şekersiz kahve veya çay sevmiyorsunuz.
Sağlığınız için harcadığınız çabayı bir kavanoz gibi düşünün, diyor St. Pierre. Büyük kayalar, çakıllar ve kum arasında bir seçeneğiniz varsa, kavanozunuzu büyük kayalarla en hızlı şekilde doldurabileceksiniz. Daha sonra çatlakları çakıl ve kum gibi daha küçük şeylerle doldurabilirsiniz.
Bu nedenle, diyet soda alışkanlıklarınızı değiştirme konusunda endişelenmeden önce, sağlığınız üzerinde en fazla etkiye sahip olan “büyük kayalara” odaklanın, örneğin:
• Çoğunlukla minimal işlenmiş bütün gıdaları yemek
• Yeterince yağsız protein ve sebze yemek
• Yavaş, doyuncaya kadar ve sadece açken yemek
• Yeterli uyku almak
• Stresle başa çıkma
• Düzenli hareket etmek
• Aşırı sigara/alkol tüketimini azaltmak
Diyet sodayı ortadan kaldırmanın aksine, yukarıdaki alışkanlıkların genel sağlığınız üzerinde kalıcı bir etkisi olduğunu gösteren çok sayıda kanıt var.

Sağlıkla İlgili Üç Ek Not:
1. Fenilalaninin metabolize edilmesini zorlaştıran nadir bir genetik hastalık olan fenilketonüri hastaları, aspartam içeren ürünlerden tamamen kaçınmalıdır. (Aspartam fenilalanin'den oluşur.)
2. Diyet gazlı içecekler, diş minesini aşındırabilen oldukça asidik olma eğilimindedir. Aslında, Journal of American Dental Association'da yayınlanan yakın tarihli bir araştırma, diyet gazlı içeceklerin çoğunun "aşındırıcı" veya "çok aşındırıcı" olduğunu buldu. Bununla birlikte, bağlam için birçok aromalı su, şişelenmiş çay ve meyve suyu, spor ve enerji içeceği de bu tanımlamaları karşıladı.
3. St. Pierre, karbonatlaşma, kafein ve yüksek asitliğin ayrı ayrı asit geri akışına neden olabileceğini söylüyor. Ve birçok diyet gazlı içecek üçünü de içerdiğinden, en kötü tetikleyiciler arasındadırlar. Düzenli olarak reflü veya mide ekşimesi çekiyorsanız, bu dikkate değer.

Adım 2: Ya hep ya hiç zihniyetini kaybedin.
Daha az diyet soda içmek istediğinize karar verirseniz, soğuk hindiye gitmek zorunda değilsiniz. Aslında, sudan başka bir şey içmemekle günde iki litre Diet Pepsi içmek arasında çok çeşitli seçenekler var.
Örneğin
• Günde dört diyet gazoz içerseniz, sabahkinin yerine yeşil çay koyabilir misiniz?
• Normalde her akşam yemekle birlikte diyet soda içiyorsanız, bunu haftada sadece üç kez yapabilir misiniz?
• Sürekli olarak ağızda diyet sodanın kabarcıklı hissini arzuluyorsanız, günde bir veya iki kez karbonatlı su (seltzer veya köpüklü su gibi) ile yer değiştirebilir misiniz?
St. Pierre, müşterilerin her seferinde bir içkiyle nasıl biraz daha iyi seçimler yapabileceklerini görmelerine yardımcı olmak için bu tabloyu kullanır. Amaç, sevdiğiniz içecekleri tamamen ortadan kaldırmak değil, alışkanlıklarınızı “daha fazla iç” kategorisine kaydırmak.
İlk başta, bu tweaks çok fazla görünmeyebilir. Ancak zamanla yapılan küçük, tutarlı değişiklikler kalıcı değişikliklere yol açar.
Genel bir kural olarak, St. Pierre günde 8 ila 16 ons "makul miktarda" bir hedef önerir. Neden? Niye? Çünkü bu miktar:
• FDA veya ülkenizin resmi kurumu tarafından belirlenen "kabul edilebilir günlük limit" dahilinde olmanızı sağlar
• Yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar (örneğin, kahve ve çay için protein tozları ve kalorisiz tatlandırıcılar) içeren diğer öğelerin dahil edilmesine izin verir.
• Dişlerinizi erozyondan korumak için alımı yeterince düşük tutar
• Sade su, çay ve kahve gibi sağlığa yararlı olduğu bilinen içecekler için bolca yer bırakır

Adım 3: Unutmayın: Yemek yemenin veya içmenin “en iyi” yolu yoktur.
Evrensel, tek beden herkese uyan bir “gelmiş geçmiş en iyi diyet” hayatımızı kolaylaştırsa da… öyle bir şey yok.
Bunun yerine, bir birey olarak sizin için en uygun yeme (ve içme) yolunu bulmakla ilgilidir.
Amaç iyi beslenmedir ve bunu gerçekten sevdiğiniz bir şekilde başarmak mümkündür. Günlük diyet soda içmeyi içerse bile.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Soda Diyet Soda Maden Suyu Kilo Kontrolü