Egzersiz Gerçekten Depresyonu Yönetmeye Yardımcı Olabilir Mi?

14 Temmuz 2022

Bazıları egzersizin depresyonu yönetmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Elbette, denemeye değer - teoride. Ancak depresyonda olduğunuzda, motivasyonu toplamak zor olabilir. İşte bunu denemek için bazı nazik teşvikler ve stratejiler.
Hiç depresyonla uğraştınız mı? O zaman muhtemelen duygularınız için fiziksel bir çıkış bulmanız söylendi.
Belki iyi niyetli bir arkadaşınız size "dışarı çıkın ve koşuya çıkın" dedi. Veya semptomlarınıza karşı koymak için bir doktor "reçeteli" uygunluk.
Belki bir depresyon tedavisi olarak dans etmekle ilgili kitabı ya da nazik bahçecilikten acımasız engelli parkurlara kadar her şeyin zihinsel faydaları hakkında iyi ticareti yapılmış Reddit konularını okudunuz.
Sadece dışarı çık, diyor millet. Sorunlarınızı aklınızdan çıkaracaktır. Ama bu hastalığın cızırtılı, boğucu gri örtüsünün altında yaşadıysanız, bilirsiniz: O kadar kolay değil.
Depresyon vücudunuzu donuk hissettirebilir. Depresyonda olduğunuzda, sadece bir ayağınızı kaldırıp diğerinin önüne sürükleme fikri bile gülünç görünebilir.

Yaşam Tarzı Ve Ruh Sağlığı El Ele Gider
Beslenmenin ruh sağlığındaki rolüne çok benzer şekilde, onlarca yıllık araştırmalar egzersiz – direnç eğitimi, aerobik, yoga… her şey – ve daha iyi bir ruh hali arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor.
Ve ilişki sağlam: Yüz binlerce hastayı içeren 24 çalışmanın 2014 tarihli bir meta-analizi doğruladı: Ne kadar çok oturursak, o kadar üzgünüz.
Örneğin, Columbia Üniversitesi'nden yapılan klasik bir araştırma, hareketsiz insanların aktif insanlardan iki kat daha sık depresyona girdiğini buldu
Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı depresyona neden olur mu, yoksa tam tersi mi?
Otuz yıl boyunca yetişkinleri inceleyen yakın tarihli bir çalışma, ilişkinin iki yönlü olduğu sonucuna varmıştır. Başka bir deyişle, oturmak sizi depresyona sokabilir ve belki de bu hareket etme dürtünüzü azaltır. Ve yuvarlak ve yuvarlak gidiyoruz.
Tamam, bu yüzden vücudunuzu hareket ettirmek, ilk etapta depresyona girmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ama aynı zamanda depresyonu da durdurabilir mi? Belki.
Bazı insanlar için egzersiz, antidepresan ilaçlar kadar iyidir. Ya da daha iyi. Ve genel olarak, insan ne kadar çok egzersiz yaparsa, o kadar iyi hissediyor gibi görünüyor.

Egzersiz Bizi Nasıl Daha Mutlu Eder?
Fiziksel aktivite şu yollarla ruh halinizi iyileştirebilir:
• Stres kimyasallarını engellemek: 2014 yılında yapılan bir araştırma, egzersiz sırasında kaslarda üretilen bir enzim olan PGC-1alpha'nın, stres sonrasında kan dolaşımında biriken ve depresyonla bağlantılı olan bir madde olan kinurenin'i parçalama yeteneğine sahip olduğunu göstermiştir.
• Destekleyici nörotransmitterler: Egzersiz, ruh halini ve bazı bilişsel işlevleri düzenlemeye yardımcı olan ve depresif kişilerde düşük olabilen bir nörotransmitter olan serotonin üretimini artırabilir. Fiziksel aktivite aynı zamanda yeni nöronların büyümesi olan nörojenezi de uyarabilir. Bu, bilişi ve dolayısıyla zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir.
• Endorfinleri artırma: Egzersiz size kısa süreli bir endorfin patlaması, beyinde ağrıyı engelleyen ve doğal bir “yüksek” üreten kimyasallar verebilir.
• İnflamasyonu azaltmak: Birçok egzersiz türü, potansiyel bir depresyon nedeni olan inflamasyonu azaltabilir.
• Stresi azaltmak: Bazı sporcuların spor salonunda geçirdikleri zamanı “terapi” olarak adlandırmasının bir nedeni vardır. Egzersiz, strese karşı büyük bir panzehir olabilir; bu araştırma, belki de vücudun inflamatuar stres tepkisi nedeniyle depresyonla bağlantılıdır.
• Daha mutlu düşünceleri ve duyguları teşvik etmek: 2009'da bir çalışma, depresyondaki kadınların bir baş etme mekanizması olarak uzun mesafeli koşuları kullanmasını araştırdı. Egzersiz, bizi neşeli ve amaçlı hissettirirken, bizi olumsuz düşünce ve duygulardan uzaklaştırabilir. Aynı zamanda, depresyonun sıklıkla bizden çaldığı bir kimlik duygusu da sağlayabilir.

Sonra Ne Yapacağız?
Depresyondayken bir şeyler yapmanın kolay olmadığını biliyorum. Sadece yataktan kalkmak bazı günler bir zaferdir.
Ama hazırsanız deneyebileceğiniz bazı şeyler var.
Bunlardan herhangi birini az da olsa yapabiliyorsanız, kendinizi tebrik edin. Her biri bir başarıdır.

#1: Adım adım ilerleyin
Neredeyse çok küçük başlayamazsınız. 30 dakikalık bir koşu imkansız geliyorsa, bloğun etrafında bir yürüyüş yapmayı deneyin. Bu size çok uzak geliyorsa, mesafeyi yönetilebilir olana kadar daha da küçültün. Kanepeden banyoya birkaç kez yürüyün.

#2: Size neşe getiren bir şeyi deneyin
Depresyon, gökkuşağınızdaki renkleri ağartabilir ve eskiden sevdiğiniz şeylerden eğlenceyi sıyırabilir.
Yine de bir şans ver. Köpeği yürüyüşe çıkarmak veya arkadaşlarınızla futbol oynamak olsun, sevdiğiniz (veya eskiden sevdiğiniz) her şeyi yapın.
Büyüyü hissetmeyebilirsin. Bu iyi. Neyi yönetebiliyorsan onu dene. Çünkü tam tersi - en sevdiğiniz aktiviteler olmadan yaşamak - daha da berbat.

#3: Yeni bir şey deneyin
Janis Joplin'in ünlü bir şekilde söylediği gibi, "Özgürlük, kaybedecek hiçbir şeyin kalmaması için başka bir kelimedir."
Depresyon sizi parçalayabilir. Ama o zaman, oynayacak başka kuralınız yok.
Bazen, kaybolmuş hissetmenin yararı, yeni alanlara girebilmenizdir. Kendimi çok kötü hissettiğimde bir boks salonuna girdim, her şeyi denemeye istekliydim.
Kendinizi yeni deneyimlere açabilirseniz, daha önce hiç düşünmediğiniz şeylerden zevk alabilirsiniz.

#4: Destek alın
Terapistler, doktorlar, aile veya arkadaşlar olsun, çevrenizdeki insanlardan yardım isteyin. Onlara egzersiz yapmayı denemek istediğinizi söyleyin.
Size yardımcı olabilirler, size ilham verebilirler ve hatta size katılabilirler. Mümkünse, topluluk odaklı bir spor salonu veya spor grubu, çevrimiçi bir destek sistemi ve/veya kişisel bir antrenör arayın. Sizin için en uygun “ekibi” kurun.

#5: Dışarı çıkın
Doğa güçlüdür. Güneş ışığı, temiz hava, yeşil alan… Topraktaki dost bakteriler bile kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
Mümkün olduğu kadar doğayı içinize çekin. Şehirde yaşıyorsanız, bir parka gidin veya yerel bir bahçede vakit geçirin. Evden çıkmak çok zor geliyorsa, bir pencere açıp evinize bazı bitkiler getirerek başlayın. Dışarıda vakit geçirmek için yolunuzu bulmaya çalışın.

#6: Karıştırın
Biraz zor durumdaysanız, aerobik egzersizi (yürüme, bisiklete binme, koşma veya yüzme gibi) anaerobik setlerle karıştırmayı düşünün. Depresyon üzerine yapılan çalışmaların çoğu aerobik aktiviteye odaklanırken, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) gibi güç temelli çalışma için de bu endorfinleri harekete geçirebilecek bir yer var.

#7: Tutarlı olun
Neyi hareket ettirebiliyorsan, hareket ettir. Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar iyi çalışır.
Tek bir egzersiz seansından hemen sonra daha iyi hissedebilirsiniz. Veya biraz zaman alabilir. Her iki durumda da, yapabildiğiniz her şekilde olabildiğince sık hareket etmeye devam edin.
Bu arada, belirtilerinizi gözlemleyin. Duygularınızı bir günlüğe kaydetmeyi düşünün, böylece faydalar arayabilirsiniz. Bir test döneminden sonra iyileşmezseniz, doktorunuza danışın.

#8: Nazik ve sabırlı olun
Bir antrenmanı atlarsanız kendinizi dövmeyin. Bu, mükemmelliğe ulaşmak veya süperstar bir atlet olmakla ilgili değil. Kendin için iyi bir şey yapmakla ilgili.
Flip tarafında, aşırıya kaçmayın. Yoğun eğitim endorfinlerinizi artırabilir, ancak aynı zamanda bir stres hormonu olan kortizolünüzü yükseltebilir, merkezi sinir sistemini zorlayabilir ve iltihaplanmaya neden olabilir - bunların hiçbiri depresyona yardımcı olmaz.

Bunların hepsini nasıl bir araya getiriyorsunuz? Kendi kişisel reçetenizi tasarlamayı düşünün.
Terapi, ilaç tedavisi, beslenme, sosyal destek ve seçtiğiniz diğer yaratıcı yöntemler, zamanla daha iyi olmanıza yardımcı olmak için birlikte çalışabilir. Sizin için en iyi olanı seçin.
Herkes depresyonu farklı yaşar. Egzersizin pek bir şey yapmadığını görebilirsiniz. Ama bulabileceğiniz en iyi depresyon savaşçısı olabilir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Egzersiz Depresyon Stres Meditasyon Ruh Sağlığı Endorfin Anti-İnflamatuar