Metabolizma Ve Nasıl Çalıştığı Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

12 Temmuz 2022

Hızlı metabolizmadan yavaş metabolizmaya ve bozuk bir metabolizmaya kadar, fitness ve beslenme endüstrisinde metabolizma söz konusu olduğunda pek çok moda kelime var, ancak bunlar tam olarak ne anlama geliyor? İşte metabolizmanız hakkında bilmeniz gereken her şey; ne olduğu, nasıl çalıştığı ve diyet ve yaşam tarzı yoluyla en iyi nasıl destekleneceği.

Metabolizma Nedir?
Metabolizma, vücutta her hücrede meydana gelen ve vücuda enerji sağlayan tüm reaksiyonların toplamıdır. Yiyecek ve içeceklerden tüketilen enerji, yaşam ve normal işleyişi sağlayan vücutta sürekli olarak meydana gelen tüm hayati süreçleri besleyen enerjiye dönüştürülür. Kalori olarak ölçülen vücudun enerji üretim hızı cinsiyet, boy, yaş, egzersiz, diyet ve hastalık gibi faktörlerden etkilenir.

Metabolizma Nasıl Çalışır?
Metabolizma ile ilgili iki temel kimyasal reaksiyon vardır: katabolizma ve anabolizma. Katabolik reaksiyonlar, enerji elde etmek için gıdanın parçalanmasını yönetirken, anabolik reaksiyonlar, daha büyük molekülleri sentezlemek için katabolik reaksiyonlar tarafından üretilen enerjiyi kullanır. Hem katabolik hem de anabolik reaksiyonlar, yaşamı sürdürmek için kritik öneme sahiptir.
• Katabolizma: Enerji elde etmek için moleküllerin parçalanması. Bu, vücuda enerji ve büyüme için gerekli temel yapı taşlarını sağlamak için makro besinlerin (proteinler, karbonhidratlar ve yağlar) daha basit formlarına ayrılmasını içerir.
• Anabolizma: Hücrelerin ihtiyaç duyduğu tüm bileşiklerin sentezi. Bu, gıdalarımızdan gelen enerjiyi kullanan büyüme ve onarımı içerir.
Günlük olarak tükettiğimiz enerjinin (kalori) büyük kısmı vücuttaki katabolik ve anabolik reaksiyonların işleyişini sürdürmek için kullanılırken, tükettiğimiz enerjinin (kalori) daha küçük bir miktarı aktiviteyi beslemek için kullanılır.

Metabolizmanın Bileşenleri
Metabolizmanın dört ana bileşeni vardır:
• Bazal Metabolizma Hızı (BMR)
• Gıdaların Termik Etkisi (TEF)
• Egzersiz Aktivitesi Termojenezi (EAT)
• Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT)
TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT
Metabolizmanın her bir bileşeni enerjiyi kullanır ve metabolizmanız olarak da bilinen toplam günlük enerji harcamamızı (TDEE) oluşturur.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
Bazal metabolizma hızınız (BMR), vücudunuzun dinlenme sırasında veya en temel yaşam sürdürme işlevleriniz için kullandığı enerji miktarıdır. Dinlenirken bile vücudunuz nefes alma, dolaşım, besin işleme, hormon seviyelerini ayarlama ve hücre üretimi için enerjiye ihtiyaç duyar. Vücudun BMR'si günlük harcanan en büyük enerji miktarını, toplam günlük enerji harcamasının yaklaşık %70'ini oluşturur. BMR, cinsiyet, yaş, boy, yağ kütlesi, yağsız kütle ve hormonlar gibi çeşitli faktörlerden etkilenir.
Bazal metabolizma hızı (BMR) genellikle dinlenme metabolizma hızı (RMR) ile birbirinin yerine kullanılır, ancak ikisi arasında küçük bir fark vardır. BMR ve RMR, vücudun hayatta kalması ve düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu enerji miktarını – kalori cinsinden – ölçer, ancak RMR, temel vücut fonksiyonlarına ek olarak düşük efor gerektiren günlük aktiviteleri hesaba katar. Bu düşük çaba gerektiren aktiviteler yemek yemek veya tuvaleti kullanmak gibi şeyleri içerir. Bu nedenle, BMR'niz ile RMR'niz arasında kabaca %10'luk bir fark vardır, çünkü RMR her gün biraz daha fazla enerji harcanmasına neden olur.

Yiyeceklerin Termik Etkisi Nedir?
Besinlerin termik etkisi (TEF), aynı zamanda diyete bağlı termojenez olarak da bilinir, yediğiniz yiyecekleri sindirmek, metabolize etmek, emmek ve depolamak için harcanan enerjidir. TEF, her gün harcadığınız enerjinin yaklaşık %10'unu temsil eder, ancak yaşı, öğün zamanlamasını ve öğününüzün makro besin bileşimini etkiler. Her bir makro besin - protein, karbonhidrat ve yağ - vücut tarafından sindirilmek için belirli bir miktarda enerji gerektirir (TEF), bu, içerdikleri enerjinin yüzdesi olarak ifade edilebilir:
• Yağların termik etkisi = %0-3
• Karbonhidratların termik etkisi = %5-10
• Proteinin termik etkisi = %20-30
Her üç makro besin arasında protein, gıdanın en yüksek termik etkisine sahiptir, yani vücudun 1 gram proteini parçalamak için 1 gram karbonhidrat veya yağa kıyasla daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır.

EAT nedir?
Egzersiz aktivitesi termojenezi (EAT), vücudun fiziksel hareket için harcadığı enerjidir. EAT, koşuya çıkmak, ağırlık kaldırmak, yüzmeye gitmek veya egzersiz yapmak gibi kasıtlı egzersiz dönemlerini açıklar. Metabolizmanın tüm bileşenleri arasında EAT, her gün ne kadar aktif olduğunuza bağlı olduğundan ve kişiye bağlı olarak toplam günlük harcamanızın %5 ila %30'unu oluşturabileceğinden en çok değişir.

NEAT nedir?
Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT), uyumak, yemek yemek veya spor benzeri egzersiz yapmak dışında yaptığımız her şey için harcanan enerjidir. Bu, banyoya yürümek, ayakta durmak, yemek pişirmek, temizlik ve kıpırdanmak için harcanan enerjiyi kapsar. NEAT'iniz toplam günlük enerji harcamanızın yaklaşık %15'ini oluşturur.

“Yavaş Metabolizma” Veya “Hızlı Metabolizma” Nedir?
Metabolizma, vücudunuzun gün boyunca harcadığı tüm enerjinin toplamı olduğundan, “yavaş metabolizma” ve “hızlı metabolizma” terimleri genellikle vücudunuzun günde ne kadar az veya ne kadar enerji (kalori) harcadığını ifade eder. Metabolizmanın belirli bileşenlerinin, yani BMR'nin yaş, cinsiyet, boy ve genetik gibi kontrolümüz dışındaki faktörlerden etkilendiği göz önüne alındığında, metabolizma bu faktörlere dayalı olarak bazen "yavaş" veya "hızlı" olarak sınıflandırılır. Genel olarak konuşursak, erkekler kadınlardan daha yüksek BMR'ye sahip olma eğilimindedir; daha büyük bireyler, daha küçük bireylere göre daha yüksek bir BMR'ye sahip olma eğilimindedir ve BMR, bir yaşından önce hızla artar ve 60 yaşından sonra giderek azalır. “Hızlı” ve “yavaş” metabolizma teknik terimler olmasa da, basitçe söylemek gerekirse, daha fazla kalori Vücudunuz dinlenirken doğal olarak yakar, metabolizmanız o kadar hızlıdır ve vücudunuz istirahatte ne kadar az kalori yakarsa metabolizmanız o kadar yavaşlar.

Metabolizma Kiloyu Nasıl Etkiler?
Metabolizmanın kilo verme ve kilo alma üzerinde doğrudan etkisi vardır. Metabolizma ve fiziksel aktivite için gerekenden daha fazla enerji tüketildiğinde, fazlalık esas olarak vücut yağı olarak da bilinen yağ dokusu olarak depolanır. Tersine, metabolizma ve fiziksel aktivite için gerekenden daha az enerji tüketildiğinde, vücut daha önce depoladığı enerjiyi kullanır. “Girilen enerji” ile “dışarı çıkan enerji” arasındaki bu ilişki, termodinamik yasaları tarafından tanımlanan ve ağırlığın kaybedilip, kazanılmayacağını veya aynı kalacağını belirleyen enerji dengesi olarak bilinir.

Diyet Metabolizmayı Etkiler Mi?
Yiyeceklerin termik etkisinin (TEF) toplam günlük enerji harcamanızın (TDEE) bir bileşeni olduğu göz önüne alındığında, diyetiniz metabolizmanızı etkiler. Yemeğinizin makro besin bileşimi, vücudunuzun onu sindirmek için ne kadar enerji harcadığı üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Protein, yiyeceklerin en yüksek termik etkisine sahiptir, karbonhidrat veya yağdan %10 ila %30 daha fazla, bu nedenle protein açısından zengin yiyecekler metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir ve sınırlı kanıt olmasına rağmen, bazı araştırmalar yüksek karbonhidratlı yemeklerin bir yüksek yağlı yemekler ile karşılaştırıldığında daha fazla termik etki.
Ayrıca, yüksek proteinli bir diyet, yiyeceklerin daha yüksek bir termik etkisine sahip olmasının yanı sıra, bazal metabolizma hızı üzerinde doğrudan etkisi olan yağsız kas kütlesinin gelişimini ve korunmasını desteklemeye yardımcı olur.

Kas Metabolizmayı Hızlandırır Mı?
Bazal metabolizma hızı (BMR) vücut kompozisyonundan veya bir kişinin kas-yağ oranından etkilendiğinden, kas kütlesini artırdığınızda metabolizmanızı da artırırsınız. Toplam yağsız kütle veya vücudunuzun toplam ağırlığı eksi yağ kütlesinden elde edilen ağırlık, korumak için çok fazla enerji alır. Daha yüksek derecede yağsız kaslı bireyler, genellikle daha düşük yağsız kas kütlesi olan bireylerden daha yüksek bir metabolik hıza sahip olacaktır.

Egzersiz Metabolizmayı Hızlandırır Mı?
Egzersiz aktivitesi termojenezi (EAT), toplam günlük enerji harcamasını (TDEE) veya günde harcanan toplam kalori miktarını etkilediğinden, egzersizin metabolizma üzerinde doğrudan bir etkisi vardır. BMR, vücut tarafından harcanan enerjinin çoğunu oluştururken, egzersiz metabolizma ve genel sağlıkta hala çok önemli bir rol oynamaktadır. Egzersiz, yalnızca aktivite sırasındaki enerji harcamasını doğrudan artırmakla kalmaz, aynı zamanda egzersizden kaynaklanan metabolik aktivitedeki artış, antrenmanınızdan daha uzun süre dayanabilir. Fiziksel aktivitenizin süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi veya EPOC olarak bilinen egzersizlerden sonra artan oksijen tüketiminin sonucu nedeniyle metabolizmanız tamamen dinlenirken kalori yakmaya devam edebilir. İlginç bir şekilde, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi aerobik aktiviteler egzersiz sırasında daha fazla kalori yakarken, ağırlık kaldırma veya aralıklı antrenman gibi anaerobik aktiviteler, daha yüksek EPOC'ye sahip oldukları için egzersizden sonra daha fazla enerji harcamanıza yardımcı olabilir. Bir direnç antrenmanı antrenmanından sonra, kaslarınız gün boyunca iyileşirken vücudunuz kalori yakmaya devam eder. Ayrıca, direnç antrenmanı gibi sadece kas oluşturan anaerobik egzersizler, artan EPOC yoluyla metabolizmayı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda yağsız kas kütlesinin korunması, BMR'yi ve dolayısıyla genel metabolizmayı artırarak toplam günlük enerji harcamasını arttırır.

Metabolizma Yaşla Birlikte Yavaşlar Mı?
Sanılanın aksine metabolizma yaşla birlikte yavaşlamaz. 2021'de, 60 yaşına kadar, yaşın bazal metabolizma hızımız üzerinde çok az etkisi olduğunu gösteren, bugüne kadar konuyla ilgili en kapsamlı olan büyük bir çalışma yayınlandı. Araştırmacılar, yaşları 8 gün ile 95 yıl arasında değişen yaklaşık 6.500 kişiden alınan verileri kullanarak, dört farklı metabolik yaşam dönemi olduğunu keşfettiler:
Bebeklikten, kalori yakmanın en yüksek olduğu 1 yaşına kadar, metabolizma hızı yetişkin hızından yaklaşık %50 daha yüksek olana kadar yükselir,
• 1 yaşından 20 yaşına kadar metabolizma yavaş yavaş yılda yaklaşık %3 oranında yavaşlar.
• 20 yaşından 60 yaşına kadar metabolizma sabit kalır,
• Ve 60 yaşından itibaren metabolizma yılda yaklaşık %0,7 oranında azalır.
İnsanlar yetişkinlik döneminde yılda bir buçuk kilo alsalar da, ortalama olarak, ağırlıktaki bu değişiklik, yavaşlayan bir metabolizmaya bağlanamaz. Metabolik hız 60 yaşın üzerinde çok kademeli olarak düşerken, bu noktadan önce, ağırlıktaki değişikliklere en büyük katkıda bulunan faktörler öncelikle diyet ve yaşam tarzı faktörleridir.

Yavaş metabolizmaya ne sebep olur?
Metabolizmayı etkileyen bileşenlere (BMR, TEF, EAT ve NEAT) baktığımızda, yavaş metabolizmaya katkıda bulunabilecek, bazıları kontrol edilebilir ve bazıları olmayabilir.
• Yükseklik: Basitçe, ne kadar küçükseniz o kadar az enerjiye ihtiyaç duyarsınız, bu nedenle BMR'niz o kadar yavaş olur.
• Cinsiyet: Genel olarak konuşursak, kadınların erkeklerden biraz daha düşük BMR'si vardır.
• Yetersiz Protein: Protein, gıdanın (TEF) en yüksek termik etkisine sahiptir; bu nedenle, düşük protein, daha yavaş bir metabolizma ile sonuçlanacaktır.
• Direnç Eğitimini Atlamak: Daha fazla kas kütlesi = daha hızlı metabolizma hızı. Her türlü aktivite genel sağlığı desteklerken, direnç antrenmanı kas kütlesinin gelişimini ve korunmasını desteklediği için metabolizma üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.
• Kasıtlı Egzersiz Yapmamak: Vücudunuzu hareket ettiriyor ancak kasıtlı egzersiz yapmıyorsanız (koşmak, egzersiz yapmak, sınıf vb.) masada harcanmamış kaloriler bırakıyorsunuz.
• Sınırlı Günlük Hareket: Kasıtlı olarak egzersiz yapıyorsanız ancak vücudunuzu spor salonu/koşu/sınıf dışında düzenli olarak hareket ettirmiyorsanız, bir kez daha harcanmamış kalorileri masada bırakıyorsunuz demektir.
• Kronik Diyet/Yetersiz Kalori: Kronik yetersiz beslenme, kalori eksikliğini telafi etmek için istirahat halindeyken daha az kalori yakmanızı sağlamak için metabolik adaptasyonun ve BMR'nin azalmasına neden olabilir. Günde 1000'den az kalori içeren uzun süreli tüketim, bazal metabolizma hızı üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.
Neyse ki, bazı faktörler kontrolünüz dışındayken, birkaç faktör kontrolünüz altındadır ve yavaş metabolizmayı arttırmanın birçok yolu vardır.

Metabolizmamı nasıl hızlandırabilirim?
Metabolizmayı etkileyen yaş, boy ve genetik gibi birçok faktör kontrolümüz dışında olsa da, kontrolümüz dahilinde metabolik hızı artırmaya yardımcı olabilecek birçok faktör vardır. Metabolizmanızı kesinlikle "hızlandıramayacak" olsanız da, kontrolünüz altındaki faktörlere odaklanmak metabolizma hızınızı ve toplam günlük enerji harcamanızı artırmanıza yardımcı olabilir.

1. NEAT'inizi artırın.
Vücudunuzu düzenli olarak daha fazla hareket ettirmenin spor salonu ve kasıtlı egzersiz dışında yollarını düşünün. Bu, muhtemelen metabolizmanın en az anlaşılan bileşeni olan egzersiz dışı aktivite termojenezinizi (NEAT) artırmanıza yardımcı olacaktır. Çocuklarınızla oynamaktan, telefonda konuşurken alışveriş sepeti kullanmak yerine sepet almaya kadar her şey NEAT'inizi artırmanıza yardımcı olabilir.

2. Daha Fazla Protein Yiyin.
Yüksek termik etki ve diğer faktörler nedeniyle, yüksek protein alımı metabolizmayı artırma eğilimi gösterirken, aynı zamanda BMR'nin güçlü kalmasına yardımcı olan yağsız kas gelişimini ve bakımını da destekler. Her öğünde en az bir avuç içi büyüklüğünde protein tüketmeyi hedefleyin.

3. Düzenli egzersiz yapın.
Yürümek, bisiklete binmek, dans etmek, kayak yapmak veya yüzmek olsun, düzenli olarak kasıtlı egzersiz yapmak, metabolizmada bir faktör olan egzersiz aktivite termojenezinizi (EAT) artırmanıza yardımcı olacaktır. Yetkili sağlık kurumları genellikle haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz veya 75 dakika tavsiye eder.

4. Kas geliştirmeye odaklanın.
Direnç ve kuvvet antrenmanına öncelik vermek, bazal metabolizma hızınızı (BMR), egzersiz aktivitesi termojenezinizi ve genel metabolizmanızı doğrudan artıran daha fazla yağsız kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olacaktır.

5. İyi uyku.
Dinlenmenin enerji seviyeleriniz, hormon dengeniz ve açlık ipuçlarınız üzerinde doğrudan bir etkisi vardır. Stresi yönetmek ve kaliteli uykuya öncelik vermek, hormonlarınızı, enerji seviyenizi ve metabolizmanızı güçlü tutmanıza yardımcı olabileceğinden gizli bir kilo verme aracıdır.

Özet Olarak
Metabolizma, vücutta meydana gelen ve vücuda enerji sağlayan tüm süreçlerin toplamıdır. Metabolizmanız veya toplam günlük enerji harcamanız, bazal metabolizma hızınızdan, yiyeceklerin termik etkisinden, egzersiz ve egzersiz dışı aktiviteden oluşur ve yaş, cinsiyet, boy, kas kütlesi, hormonlar ve genetikten etkilenir. Metabolizmanız, yeterli protein tüketmek, düzenli egzersize katılmak, direnç eğitimine öncelik vermek ve yeterli ve kaliteli uyku almak gibi çeşitli diyet ve yaşam tarzı faktörleriyle desteklenebilir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Metabolizma Yavaş Metabolizma Hızlı Metabolizma Bazal Metabolizma Anabolizma Katabolizma Kilo Kontrolü Diyet Egzersiz Metabolizma Hızı Sağlıklı Beslenme Protein