Besin Zamanlaması Nedir?

08 Temmuz 2022

Sağlık ve vücut kompozisyonu hedeflerinize ulaşmak için ne yemeniz gerektiğini öğrendiniz. Ama peki ya onu ne zaman yemeniz gerektiği?

Besin Zamanlaması Nedir?
Besin zamanlaması, sağlığı, egzersiz performansını ve zayıf kalmak/zayıf kalmak için makro besin alımının planlı bir şekilde değiştirilmesidir.
Besin zamanlama stratejileri, vücudun farklı gıda türlerini farklı zamanlarda nasıl ele aldığına dayanır. En önemli besin zamanlaması ilkelerinden biri, egzersiz sırasında ve sonrasında meyve ve sebze olmayan karbonhidratların çoğunu yemenin en iyisidir.
Termodinamik yasaları, kilo alımı ve kilo kaybının en önemli belirleyicileri olmakla birlikte, birçok faktör enerji dengesini etkiler. Evet, bu, vücut kompozisyonunu değiştirirken ne kadar yediğimiz 1 numaralı öncelik olduğu anlamına gelir.
Ancak buradaki anahtar “vücut kompozisyonu”. Kilo verirken eşit miktarda yağ ve kas kaybediyorsak veya kilo alırken eşit miktarda yağ ve kas kazanıyorsak, besin zamanlamasından yararlanmıyoruz.
Besin zamanlamasının birkaç önemli amacı vardır:
• Besin bölümlemesi (besinleri yuttuğunuzda nereye gittiği)
• İyileştirilmiş sağlık
• Geliştirilmiş vücut kompozisyonu
• Geliştirilmiş atletik performans
• Gelişmiş egzersiz kurtarma

Besin Zamanlaması Neden Bu Kadar Önemli?
Düzenli egzersiz yaptığınızda, vücut, günün belirli saatlerinde kas kazanımı veya kas kaybı için hazırlandığı gibi, yağ kazanımı veya yağ kaybı için hazırlanır. Yanlış zamanlarda yanlış yiyecekler, spor salonundaki çabalarınızı sabote eder. Doğru zamanda doğru gıdalar bu çabaları artırır.
Enerji dengesini hesaba kattığımızda, besin alımını zamanlamak metabolizmayı yukarı doğru düzenleyebilir, hormonal profili değiştirebilir ve vücut kompozisyonunu değiştirebilir.
Besin alımını manipüle etmek, birinin belirli anabolik hormonlardan, yani insülinden faydalanmasına da yardımcı olabilir.

İnsülin
İnsülin, kas hücrelerine besin girişini düzenler. İnsülin nadiren yükselirse, kas büyümesiyle ilgili faydalar ortaya çıkmaz. Vücudunuzun daha donanımlı olduğu zamanlarda daha yüksek karbonhidrat alımı planlıyorsanız, insülin kontrolünüz altında olacak ve vücut daha iyi çalışacaktır.

Karbonhidrat Kullanımı
Vücut, çeşitli karbonhidrat türlerini farklı şekilde işler. Genellikle sindirilen ve yavaş emilen karbonhidratlar, insülin tepkisini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bunlar, fasulye/baklagiller ve sebzeler gibi lif bakımından daha yüksek ve basit şekerlerde daha düşük karbonhidratlardır.
Buna karşılık, ilave şekerler ve (vücuda hızla giren) rafine karbonhidratlardan oluşan bir diyet, kan trigliserit düzeylerini ve kötü kolesterolü yükseltebilir ve insülin direncine yol açabilir.
Besin/takviye edici gıdaların tüketilmesi yoluyla vücudumuza verdiğimiz hammaddeler arzu ettiğimiz metabolik ortamı oluşturur.
Bilmen gereken
Hedefler ve aktivite ne olursa olsun, protein ve yağ alımı oldukça sabit kalır. PN alışkanlıklarına göre, her öğünde uygun büyüklükte yağsız protein ve iyi yağlar tükettiğinizden emin olun. Besin zamanlamasında en çok manipüle ettiğimiz makro besin karbonhidrattır.

Karbonhidrat Toleransı Ve Zamanlaması
Vücut, fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında ve ayrıca zindelik seviyeleri yüksek ve vücut yağ seviyeleri daha düşük olduğunda karbonhidratları daha iyi idare edebilir (erkekler için %15 veya daha az ve kadınlar için %20 veya daha az).
Bu nedenle, daha yüksek karbonhidrat durumları aşağıdakilerin bazı kombinasyonlarını içerir:
• Nispeten yoğun fiziksel aktivite (ağır direnç eğitimi veya sprint gibi)
• Nispeten sık fiziksel aktivite (günlük egzersizler, fiziksel olarak aktif iş, yürüyüş gibi çok sayıda günlük yaşam aktivitesi)
• Yüksek düzeyde fiziksel uygunluk
• Daha düşük vücut yağı seviyesi
Tersine, düşük karbonhidrat durumları aşağıdakilerin bazı kombinasyonlarını içerir:
• Hareketsiz veya aktif olmayan dönemler
• Daha düşük fiziksel uygunluk seviyeleri
• Daha yüksek vücut yağ seviyeleri

Vücut yağınız ve zindeliğiniz ne olursa olsun, bu önemli antrenman sonrası dönemde karbonhidrat tüketmek, kas glikojenini değiştirmemizi ve iyileşmeyi iyileştirmemizi sağlar. Bir sünger gibi, tüm bu lezzetli glikojeni antrenmandan hemen sonra çok daha kolay çekiyoruz.

Karbonhidrat Ne Zaman Tüketilir?
Egzersizden sonra karbonhidrat alımını kontrol ederek ve bol miktarda protein açısından zengin besinler tüketerek toparlanma sürecini hareketli tutun.
Yoğun karbonhidratlı yiyecekler en iyi egzersiz sırasında ve sonrasında yaklaşık 3 saate kadar tüketilir. Ve unutmayın, karbonhidratların protein koruyucu etkisi vardır, bu nedenle karbonhidrat alımı daha yüksek olduğunda daha az diyet proteinine ihtiyacımız var.
Güneş saatinizi çalıştırmadan ve karbonhidrat gram alımını titizlikle zamanlamaya başlamadan önce, buradaki pencere aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır:
• Egzersiz yoğunluğu
• Daha önce aç/beslenmiş
• Vücut kompozisyonu
• İlaçlar
• Temel sağlık koşulları
• Uyku programı
• Egzersizin uzunluğu
• Egzersiz türü
• Yemek seçimi
• Günün zamanı
Bu kadar çok faktörle, egzersizden sonra karbonhidrat toleransının tam olarak ne kadar yüksek kaldığını söylemek zor. Yine de çoğu insan için, karbonhidrat toleransının egzersizden yaklaşık 3 saat sonra en iyisi olduğunu varsayalım. Gecede 8 saat uyursanız, bu 3 saatlik antrenman sonrası aralığını hesaba katın, yaklaşık 13 saatlik "sünger benzeri olmayan karbonhidrat toleransı" yaşam veya 2 ila 4 öğün arasında kalırsınız.
“Sünger benzeri olmayan” dönemde, yiyecek alımınızı tahammül ettiğiniz şeye uyarlamanız önemlidir. Zayıfsanız ve mevcut vücut kompozisyonunuzu koruyorsanız, muhtemelen yoğun karbonhidratlı yiyecekleri karıştırarak (yemeğinizin %25'i kadar) iyi sonuç alırsınız. Kaybedecek yağınız varsa, proteinlere ve yağlara daha fazla odaklanın (yoğun karbonhidratlı yiyecekler yemeğinizin %25'inden azını oluşturur).

Karbonhidrat Türleri
Bunu bir perspektife oturtmak için, üç ana karbonhidratlı gıda türünü göz önünde bulundurun:

1. Lif açısından zengin karbonhidratlar
Buna sebzeler, meyveler ve baklagiller dahildir. Bu gıdalar yüksek lif içeriği nedeniyle yavaş emilir ve böylece kan şekeri ve açlığın kontrolüne yardımcı olur. Bu gıdalar besinlerle yüklüdür, sağlığı destekler ve “kalori seyreltiktir”.
Bu yiyecekleri “besin piramidinizin” temelinde bulundurmak harika bir fikir. Onları istediğiniz zaman yiyin.

2. Nişastalı karbonhidratlar
Kinoa, amaranth, filizlenmiş tahıl ekmekleri, patates, patates, meşe palamudu kabağı, yulaf, filizlenmiş tahıllı makarna, tahıllar ve benzeri yiyecekler çok yoğun karbonhidrat kaynaklarıdır. Besinlerde lif açısından zengin karbonhidratlı gıdalardan biraz daha düşüktürler.
Bu tür nişastalı karbonhidratlar en iyi egzersizden sonra tüketilir. Bu süre zarfında kaslarınız büyük bir sünger gibidir ve karbonhidratları verimli kullanır. Bu nişastalı karbonhidratları egzersizden 3 saat sonra tüketin.
Unutmayın, enerji dengesi hala önemlidir: Porsiyon boyutunu orta seviyede tutun. Genellikle bir porsiyon yumruğunuz kadardır. Bu başlamak için iyi bir yer.
Not: Antrenmandan sonraki 3 saatlik sürenin dışında, akşam yemeğinde 1/4 fincan tatlı patates veya yabani pirinç yemek, vücudun başa çıkması için büyük bir karbonhidrat yükü olmayacaktır. Uyum hedeflerinize ulaşabilir ve az miktarda nişastalı karbonhidratla iyi beslenme alışkanlıklarını sürdürebilirseniz, devam edin.
Ancak unutmayın: eğim kayganlaşabilir. 1/4 fincan tereyağı eklenmiş büyük bir kaseye dönüşebilir, bu da 3 hafta sonra fazla yemek yemek ve yağ yakmamak anlamına gelebilir. Sizin için çalışan bir strateji kullanın.

3. Rafine şekerli karbonhidratlar
Hangi yiyeceklerin bu kategoriye girdiğini bilmek istiyorsanız, çoğu Amerikalı genci takip edin. Bu yiyeceklerin çoğu boş kaloridir ve sağlık için fazla bir şey yapmaz.
Yine de, egzersiz sırasında ve hemen sonrasında bunları yemek, vücudunuza hızlı bir enerji artışı sağlayabilir ve iyileşmeyi hızlandırabilir.
O zaman bile, büyük resmi düşünün: Sağlığınız için yiyecek ne yapacak? İçinde başka hangi maddeler var?
Hurma, kuru üzüm, incir ve besin çubukları gibi besleyici yoğun kaynakları kullanarak rafine şekerli karbonhidratlı gıdalardan yararlanabilirsiniz. Egzersiz yaptığınız için istediğiniz kadar rafine şekerli yiyecek yiyebileceğinizi varsaymayın.
Şekerli karbonhidratları nadiren ve sadece egzersiz yaptıktan sonra yiyin.

Karbonhidrat Yemek İçin En İyi Zaman
Üç ana karbonhidratlı gıda türünün her birini ne zaman yemeniz gerektiğini öğrenmek için aşağıdaki tabloya bakın.

Karbonhidrat Türü, Örnekleri, Ne Zaman Yenir?
Lif bakımından zengin
• Sebzeler (örneğin brokoli, lahana, ıspanak, havuç, domates, kereviz, salatalık, kabak, pancar, Çin lahanası, marul, karalahana, balkabağı, turp, soğan, pazı, su teresi vb.), bezelye, Fasulye ,Baklagiller
• Çoğu meyve Sık sık ve günün herhangi bir saatinde yiyin (özellikle sebzeler için)
Nişastalı Filizlenmiş tahıl ekmekleri
• Mısır, Filizlenmiş tahıllı makarna, Yamlar/tatlı patatesler, Kinoa, solmayan çiçek, Yulaf, Uzun taneli pirinçler
• Egzersizden yaklaşık 3 saat sonra
Rafine Şekerli Tatlılar
• Meyve suyu, İşlenmiş gıdalar, Soda, Spor içecekleri, Çoğu ticari beslenme çubuğu, Hurma, incir, kuru üzüm, kuru meyveler
• Nadiren ve egzersizden sonraki 3 saat boyunca yiyin.

Her zaman (AT) öğünler ve antrenman sonrası (PW) öğünler
Gourmet Nutrition yemek kitabımızda ve Precision Nutrition System'da yemekleri AT veya PW olarak işaretledik.
• Anytime (AT): Adından da anlaşılacağı gibi, bunlar günün herhangi bir saatinde yenebilir. Çok az rafine şekerli karbonhidratları var veya hiç yok ve genellikle daha az nişastalı karbonhidrat var. AT öğünleri genellikle %25'ten daha az yoğun karbonhidratlı yiyecekler içerir.
• Antrenman sonrası (PW): Bu yemekler en iyi antrenmandan 3 saat sonra yenir. %25'ten fazla yoğun karbonhidratlı yiyecekler ve ara sıra rafine şekerli karbonhidratlar içerirler.

Kas Kazanımı İçin Besin Zamanlaması
Kas kazanmak isteyenlerin fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, düzenli olarak aşırı derecede fazla kalori tüketmek, muhtemelen yağ kazanımına neden olacaktır.
Besin zamanlaması, kas kazanımı aşamasında yağ kazanımına göre kas kazanımına öncelik verilmesine yardımcı olur. Yemekleri haftalık programınıza göre planlayın ve geçici bir yiyecek fazlası yaratın.

Özet Ve Öneriler
Besin zamanlaması önemli bir stratejidir, ancak herkes için değildir.
Sağlıklı beslenme konusunda yeniyseniz, şimdilik zamanlama konusunda endişelenmeyin. Yemeğinizin genel kalitesini artırarak ve temel PN alışkanlıklarını yaşamınıza dahil ederek başlayın. Besleyici bir beslenme temeli oluşturduktan sonra, besin zamanlaması alışkanlığını eklemeyi düşünün.
Zayıfsanız ve sadece mevcut vücut kompozisyonunuzu korumak istiyorsanız, gün boyunca daha fazla karbonhidrat tüketmek muhtemelen iyi olacaktır.
Vücut yağını kaybetmek istiyorsanız, önce genel gıda alımını kontrol edin, ardından egzersiz seansları sırasında ve sonrasında (yaklaşık 3 saat sonra) karbonhidrat yoğun gıdaların çoğunu tüketmeyi hedefleyin. 3 saatlik pencerenin dışında öncelikle protein ve yağ tüketirken, daha az karbonhidratlı gıda tüketin (yemeklerin %25'i karbonhidrat yoğun gıdalardan oluşur).
Kas kazanmak istiyorsanız, besin zamanlama ilkeleri benzerdir - genel olarak daha fazla kalori ekleyin.
Her durumda: İlerlemenizi değerlendirin ve gerektiği gibi ayarlayın.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Besin Zamanlaması Karbonhidrat Rafine Karbonhidrat Lif İnsülin Nişasta Rafine Şeker Kas Kazanımı Öğün