Probiyotikler Hakkında Her Şey

07 Temmuz 2022

Probiyotik terimi, Latince veya Gree pro, "önce, ileri" ve bios veya "yaşam"dan gelir - bu nedenle probiyotikler yaşamı teşvik eder. Bu durumda, yararlı bakterileri belirtmek için probiyotik terimini kullanırız.
Sindirim sistemimizde yaşayan milyarlarca dost bakterimiz var. Eğer vücudunuzda yaşayan tüm mikropları ayıklamış olsaydınız, bir litreden fazla çamurunuz olurdu. Her insanın bakteri florası parmak izleri kadar benzersiz olabilir.
Dost bakteriler, yiyeceklerimizi sindirmemize ve besinleri etkili bir şekilde emmemize yardımcı olur. Bir anlamda, yiyeceğimizin pek çok bileşenini sindirmiyoruz - bakteriler onu sindiriyor.
Günümüzde ticari ürünlerde kullanılan probiyotik bakteriler büyük ölçüde Lactobacillus ve Bifidobacterium cinslerinin üyeleridir.
Probiyotik içeren bir yiyeceğe veya takviyeye bakın, etiketinde "Lactobacillus rhamnosus GG" gibi bir şey olabilir.
Görünen ilk isim cinsidir (Lactobacillus). İkinci isim, cins (rhamnosus) içindeki türleri belirtir. Görünen üçüncü isim veya numara, tür içindeki spesifik türdür (GG).

Probiyotikler Neden Bu Kadar Önemli?
Probiyotiklerin neden önemli olduğunu anlamak için öncelikle yararlı bakterilerin sağlığımız için ne kadar değerli olduğunu ve vücudumuzda ne kadar yaygın olduklarını anlamamız gerekir.

Bağırsak Bakterileri Ne Yapar?
Bağırsaklarımızda, iyi bakteriler kötü bakterilerin yerini alabilir ve genel sağlığımızı, metabolizmamızı, sindirimimizi ve vücut kompozisyonumuzu etkileyebilir.
Bağırsak bakterileri bağışıklığa dahil olur ve bağışıklık sistemimizin kaşıntılı bir tetik parmağı olmamasına yardımcı olur (gıda hassasiyetlerini düşünün).
Bağırsak bakterileri ayrıca:
• B ve K vitaminlerinin sentezlenmesine yardımcı olur
• Gastrointestinal motiliteyi ve işlevi geliştirmek
• Sindirim ve besin emilimini artırmak
• “Kötü bakterilerin” ve diğer patojenlerin büyümesini engeller
• Diğer bitki bileşiklerini/ilaçlarını metabolize etmeye yardımcı olur
• Kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) ve poliaminler üretir
• Pıhtılaşma ve büyüme faktörleri üretir
• Sitokinler üretir (hücre sinyal molekülleri)
• Bağırsak mukus salgısını ve ultilizasyonu düzenlemeye yardımcı olur
• İç organlara kan akışını düzenlemeye yardımcı olur

Orada Ne Kadar Var?
Vücudunuzu oluşturan kaç hücreye sahip olmanız gerektiğini hayal edin. Milyonlarca, değil mi? Peki, bunun 10 katını hayal edin. Bu kadar bakterimiz var.
İç bakteri ortamımız çok canlı ve karmaşıktır. Bilim adamları, 500'den fazla farklı tür sağlayan 50'den fazla bakteri türüne sahip olduğumuzu tahmin ediyor! Midemizde parti var!
Hatta bazı araştırmacılar, bakterilerimizin tamamen farklı bir organ gibi olduğunu öne sürüyorlar - neredeyse karaciğer kadar büyük ve (daha fazla değilse) önemli olan bir "mikrop organı".
Bu nedenle, bakterilerin rollerinin kapsamı ve bu iyi bakterilerin uygun fiziksel işlev için önemi göz önüne alındığında, sağlıklı bir bakteri ortamının korunmasına yardımcı olmak bizim için önemlidir.
Probiyotikler, bu dahili iyi bakteri arzını yenilemeye ve beslemeye yardımcı olabilir.
Yeterli probiyotik tüketimi karın ağrısı, gaz, şişkinlik, reflü, alerji, mide bulantısı, gıda zehirlenmesi ve kusmayı ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Probiyotikler, irritabl bağırsak sendromunu (IBS), inflamatuar bağırsak hastalığını (IBD) ve dermatiti bile hafifletebilir. Tahmin ettiniz - bu, iltihap önleyici oldukları anlamına gelir.

Bilmen Gerekenler
Bağırsak Disbiyozuna Ne Sebep Olur?
Bağırsak bakterilerimiz oldukça sert küçük yaratıklar olsa da, sağlıkları tehlikeye girebilir. Kötü bağırsak sağlığının en yaygın nedenleri şunlardır:
• İlaç kullanımı, özellikle antibiyotikler
• Stres (stres hormonları kötü bakteri üremesini teşvik edebilir)
• Kötü beslenme (örn. Şeker, koruyucular, alkol, işlenmiş gıdalar, aşırı yeme, yetersiz lif)
• Radyasyon veya kemoterapi gibi agresif tıbbi tedaviler
• Özellikle yüksek oranda işlenmiş hayvan bazlı proteinin aşırı tüketimi (örneğin öğle yemeği etleri)
• Zayıf bağırsak motilitesi (yukarıdaki faktörlerin neden olabileceği)
Sağlıklı bir GI ekosisteminin önemli bir özelliği dengedir. İyi bakteriler geliştiğinde, kötü bakteriler ve maya ve mantar gibi diğer mikroorganizmalar dışarı itilir.
Diyetten bahsetmişken, hayvansal gıdalar yerseniz, hayvanın bağırsak sağlığı da önemlidir. Et/süt için kullanılan hayvanlar pre ve probiyotik tükettiğinde daha sağlıklı bağırsaklara ve bedenlere sahip olurlar.

Probiyotikleri Ne Yapar?
Çoğu zaman, probiyotikler fermantasyon yoluyla oluşturulur. Dost bakteriler her yerdedir - onların içinde ıslanıyorsunuz! - yani fermantasyon onları toplar ve onlara büyümek için güzel bir yer verir. Fermantasyon organizmaları, besinleri tutan ve bozulmayı önleyen koruyucu maddeler olan alkol, laktik asit ve asetik asit üretir.
Probiyotikler yoğurt, ayran, kefir, lahana turşusu, kimchi ve bakteri kültürü yapılan peynirde bulunur. Et muhafazasının geleneksel yöntemleri (salamın kürlenmesi gibi), gıdayı korumak için Lactobacilli'nin fermantasyonunu da kullanır, ancak tartışmalı olarak endüstriyel olarak üretilmiş tütsülenmiş etlerin artık sağlığa faydaları yoktur.

Fermantasyonun Faydaları
Fermantasyon sadece iyi bakterileri çarpmakla kalmaz, aynı zamanda anti-besin maddelerini ortadan kaldırmaya da yardımcı olur. Tahıllar, tohumlar ve yumrular ıslatıldığında, filizlendiğinde ve/veya fermente edildiğinde anti-besinleri devre dışı bırakırız. Bu iyi. Anlamı:
• Yiyecekler daha sindirilebilir (soya fasulyesi yerine tempeh veya süt yerine yoğurt düşünün)
• Gıda daha fazla mineral içerir (daha az fitat sayesinde)
• Gıda daha fazla protein içerir (daha az proteaz inhibitörü sayesinde)
Ve B12 vitamini bakteriyel fermantasyonun bir ürünüdür. Bu nedenle, fermantasyon bu besinin güvenilir bir formunu oluşturabilir.
Çoğu çay fermente edilir. Fermantasyon, yaprakların uyarıcı özelliklerini yoğunlaştırır ve siyah ve oolong çeşitleri üretir. Yeşil çaylar, Camellia sinesnsis'in fermente edilmemiş yapraklarıdır.
Canlı bakteri içeren tüm ürünlerde olduğu gibi probiyotik ürünler de saklama sırasında soğutulmalıdır. Isıtılırsa hayatta kalamazlar. Buna pastörizasyon dahildir.

Prebiyotikler
Prebiyotikler, probiyotiklerin canlı kalmasına yardımcı olur. Esas olarak oligosakkaritlerden (kompleks nişastalar) gelen prebiyotikleri sindirmiyoruz, ancak probiyotikler onları seviyor.
İnülin ve frukto-oligosakkaritler (FOS) yaygın prebiyotiklerdir. Onları baklagillerden, meyvelerden ve kepekli tahıllardan alacaksınız. Yiyecek arzında bol miktarda bulunurlar (gerçek yiyecek yediğinizi varsayarsak). Oh, başka bir prebiyotik, anne sütünde bulunan galakto-oligosakkarittir (GOS). Yaşasın emzirmek için.

Prebiyotikler ve Probiyotikler
Onlar Neler?

Prebiyotikler
• İnülin
• Frukto-oligosakkaritler (fos)
• Galakto-oligosakkarit (gos)
• Polidekstroz
• Arabinogalaktan
• Laktuloz ve laktitol gibi polioller
Gıda kaynakları
• Arpa
• Yulaf
• Çavdar
• Kinoa
• Buğday
• Soğanlar
• Muz
• Çilek
• Keten
• Sarımsak
• Bal ve agav
• Pırasa
• Enginar
• Yer elması
• Jicama
• Fasulye
Potansiyel faydalar
• İyi bakterileri besleyerek GI sağlığını ve besin emilimini iyileştirebilir

Probiyotikler
Bazı türler/suşlar:
• Laktobasiller
• Bifido bakteri
• Maya
Bakteri
• Süt/hindistan cevizi/soya dahil bazı yoğurtlar
• Süt ürünleri/süt ürünleri içermeyen kefir
• Yağlı süt
• Lahana turşusu (fermente olduğundan ve sadece sirkeye batırılmadığından emin olun)
• Turşu (fermente olduklarından ve sadece sirkeye batırılmadığından emin olun)
• Bakteriyel fermente peynirler
• Bir çeşit yöresel Kore yemeği
• Mayalar, küfler ve mantarlar
• Şarap
• Soya sosu
• Tempe
• Miso
• Kalıbı geliştirilmiş peynir (ör. Mavi peynir)
Potansiyel faydalar
• GI sağlığını ve sistemik bağışıklığı iyileştirebilir

Özet Ve Öneriler
Probiyotiklerin genel sağlığı, metabolizmayı, bağışıklığı, sindirimi ve vücut kompozisyonunu iyileştirdiği görülüyor. Enflamatuar koşulları hafifletmeye bile yardımcı olabilirler.

Gıdalardan Probiyotik Almak:
Sağlıklıysanız, her gün 1-2 porsiyon probiyotik açısından zengin gıdaları hedefleyin (yukarıdaki besin kaynakları listesini kullanın). Tıbbi bir sorunu önlemeyi veya hafifletmeyi umuyorsanız, dozu artırmanız gerekebilir.

Takviyelerden Probiyotik Almak:
Ek dozlar tipik olarak milyarlarca canlı organizma olarak ifade edilir. 3 ila 5 milyar arasında bir başlangıç dozu olacaktır. Belirli bir sağlık sorununu hafifletmeyi umuyorsanız, bu 10 milyara çıkarılabilir. Yiyecek/içecekle birlikte alın ve saygın bir marka kullanın.

Gıdalardan Prebiyotik Almak:
• Sağlıklıysanız, her gün 2-3 porsiyon prebiyotik açısından zengin gıdaları hedefleyin (yukarıdaki besin kaynakları listesini kullanın).
Takviyelerden Prebiyotik Almak:
Günde 2-4 gram FOS, sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemeye ve işleri dengede tutmaya yardımcı olabilir. Ön ve probiyotikleri aynı anda desteklemek iyi bir fikir olabilir.
Dikkat edin: Bakteriler toksin saldığından, kendinizi daha iyi hissetmeden önce daha kötü hissedebilirsiniz.
Bağışıklığı baskılanmış kişilerde probiyotik mikroplardan enfeksiyon gelişebilir – bağışıklık sistemini baskılayan ilaçlar alıyorsanız, AIDS'iniz varsa, radyasyon veya kemoterapi alıyorsanız ve/veya hastanedeyseniz dikkatli olun.
Probiyotikler sindirim enzimleri değildir. Sindirim enzimleri, maddeleri çiğneyip emebilmemiz için bizim için parçalayan kimyasal öğütücüler gibidir. Örneğin, büyük protein parçalarını absorbe edemeyiz, bu nedenle vücudumuz onları sindirebileceğimiz daha küçük parçalara ayırmak için proteazlar - protein parçalayan enzimler - kullanır.
Ölü probiyotiklerin bile faydalı etkileri olduğu görülüyor.
Hamilelik sırasında probiyotik kullanmanın güvenli olduğu görülüyor.
Birlikte, vücudunuzdaki tüm mikroplar böbreklerinizden daha fazla, yaklaşık 3 kilo ağırlığındadır.
Antibiyotiklerin yan etkileri arasında diyare, maya enfeksiyonları ve oral pamukçuk bulunur.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Probiyotik Prebiyotik Probiyotik Besinler Prebiyotik Besinler Bağırsak Bağırsak Sağlığı Sindirim Fermantasyon