Karbonhidrat Tartışması

05 Temmuz 2022

Düşük karbonhidratlı diyetler neden her şeyi yanlış anladı?
Hemen hemen herkese birkaç kilo vermek için ne yapmaları gerektiğini sorun ve muhtemelen "Karbonhidratı azaltın" diyeceklerdir. 
Düşük karbonhidrat hareketi, 90'ların sonlarında ve 2000'lerin başlarında Atkins'in yeniden canlanmasından bu yana popülaritesi artıp azalırken, çoğu insan artık karbonhidratların doğal olarak şişmanlatıcı olduğunu varsayıyor.
Sağlık bilincine sahip lokantalar, çöreksiz hamburger sipariş eder, fırında patates garnitürünü atlar ve ekmek sepetini mutfağa geri gönderir.
Son birkaç yılda, aşağıdakilerden en az birini duyduğunuza (veya düşündüğünüze) bahse girerim:
• Karbonhidratlar kan şekerinizi ve insülini yükseltir ve bu da vücut yağını eritir.
• Karbonhidratlar, özellikle şeker ve tahıllar iltihaplanmaya neden olur.
• Karbonhidratlar, yağ ve protein gibi diyetin önemli bir parçası değildir.
Basit ve mantıklı görünüyor. Problem hangisi?
“İyi yiyecekler” ve “kötü yiyecekler” hakkındaki bu basit ifadeler, biyolojik karmaşıklığı ve büyük resmi görmezden geliyor.
Daha yakından bakalım.

Karbonhidratlar insülin seviyelerini arttırır mı? Evet.
Yemeklerden sonra artan insülin yağlanmaya neden olur mu? Hayır.
(İnsülin aslında bir tokluk hormonudur - başka bir deyişle, sizi tok hissettirir - bu nedenle kendi başına yağ alımına yol açtığı fikri mantıklı değildir.)
Karbonhidratlar gerçekten inflamatuar mı? Bu değişir. İşlenmiş mısır şurubundan mı bahsediyoruz? Muhtemelen. Ama tam tahıllardan bahsediyorsak, pek değil.
Karbonhidratlar, sağlığımıza katkıda bulunan protein, yağ ve birçok mikro besinden daha mı az önemli? İşlenmiş karbonhidratlardan bahsediyorsanız, cevap kocaman bir evet. Ancak bütün, minimum düzeyde işlenmiş karbonhidratlardan bahsediyorsanız, bu farklı bir hikaye.
Düşük karbonhidratlı bir diyet insanların kilo vermesine yardımcı olabilir mi? Elbette olabilir.
Karbonhidrat oranı düşük olduğu için mi? Belki. Belki değil.
Uygun miktarda karbonhidrat yemek, gerçekten görünmenize, hissetmenize ve elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olabilir mi?
Yapabileceğine bahse girebilirsin.

Karbonhidrat yememe sorunu
Kilo verme stratejisi olarak, karbonhidratı kesmek (toplam kalori sayısını azaltırken) bazı insanlar için oldukça iyi sonuç verir. Öyle olmasaydı, Atkins hiçbir zaman popüler olmayacaktı.
Yine de olay şu: Karbonhidrat azaltma bize mal oluyor.
Görüyorsunuz, çoğumuz uzun vadede elimizden gelenin en iyisini yapmak için bir miktar karbonhidrata ihtiyacımız var.
Elbette, hızlı bir şekilde kilo vermemiz gerekiyorsa karbonhidratı geçici olarak kesebiliriz. Ancak çoğumuz için karbonhidratı çok uzun süre düşük tutmak feci sonuçlara yol açabilir. Bu özellikle spor yapan bizler için geçerlidir.
Hareketsizseniz, karbonhidrat ihtiyaçlarınız daha düşüktür. Böylece daha fazla kısıtlamadan kurtulabilirsiniz.
Ancak düzenli ve hevesli bir şekilde egzersiz yapmayı seviyorsanız, karbonhidrat alımınızı aşırı derecede kısıtlamak şunlara yol açabilir:
• Azalmış tiroid çıkışı
• Artan kortizol çıkışı
• Azalmış testosteron
• Bozulmuş ruh hali ve bilişsel işlev
• Kas katabolizması
• Bastırılmış bağışıklık fonksiyonu.
Başka bir deyişle: Metabolizmanız yavaşlayabilir, stres hormonlarınız yükselir ve kas geliştirme hormonlarınız düşer.
Kendinizi berbat, mesafeli, uyuşuk, huysuz… ve hatta hasta hissediyorsunuz.
Hepsinden daha can sıkıcı: Muhtemelen uzun vadede o kadar kilo bile vermiyorsunuz. Ayrıntılarla ve biraz araştırmayla ilgileniyorsanız, okumaya devam edin. Sadece ne yapacağınızı bilmek istiyorsanız, sonuna atlayın.

Azalmış Tiroid
Düzgün çalışmak ve uygun bir metabolizmayı sürdürmek için vücudumuz T3 adı verilen önemli bir hormon üretir. T3 en aktif tiroid hormonudur ve kan şekeri yönetimi ve uygun metabolik fonksiyon için inanılmaz derecede önemlidir.
Düşük T3 seviyeleri, insanların sürekli üşüdüğü ve halsiz olduğu ötiroid hasta sendromu adı verilen bir duruma yol açabilir. (Metabolik “vücut motorunuzun” daha yavaş bir hızda rölantide çalıştığını hayal edin.)
Vermont Çalışması olarak bilinen bir dönüm noktası çalışması, T3'ün kalori ve karbonhidrat alımına çok duyarlı olduğunu buldu. Kaloriler ve karbonhidratlar çok düşük olduğunda, T3 seviyeleriniz düşer.
Ek olarak, Vermont Çalışması, başka bir hormon olan ters T3'ün (rT3) de kalori ve karbonhidrat alımına duyarlı olduğunu buldu. Ters T3, adından da anlaşılacağı gibi, T3'ü inhibe eder.
Yeterli karbonhidrat almak ters T3'ü azaltabilir. Yeterince karbonhidrat yememek onu artıracak, böylece T3'ün önemli çalışmasını engelleyecektir.
Vermont Çalışması yalnız olmaktan çok uzak. Diğer araştırmalar, ketojenik (ultra düşük karbonhidrat) diyetlerin T3 seviyelerini açlık kadar hızlı bir şekilde azalttığını doğrulamaktadır.
Ek çalışmalar, kaloriler sabit tutulduğunda (bu durumda 2100 kaloride), karbonhidratları 409 g'dan 202 g'a ve ardından 104 g'a düşürmenin serum T3 seviyelerini önemli ölçüde azalttığını (sırasıyla 91'den 86'dan 69 ng/dL'ye) göstermektedir.
Son olarak, Fransız araştırmacılar, her biri 1 hafta süren dört kalorik olarak eşit diyeti (bu durumda 2800 kalori) inceledi. Bu diyetlerden ikisi, oldukça tipik bir oran olan 250 gram karbonhidrat içeriyordu. Düşük karbonhidratlı diyet 71 gram karbonhidrat içeriyordu ve yüksek karbonhidratlı diyet 533 gram karbonhidrat içeriyordu.
Normal ve yüksek karbonhidratlı diyetlerde T3 seviyeleri eşitti (163.3 ila 169,5 ng/100 mL arasında). Ancak düşük karbonhidrat diyetinde ortalama olarak 148.6 ng/100 mL'ye düştüler. Ve tabii ki, rT3 buna uygun olarak düşük karbonhidratlı diyette yükseldi, ancak standart veya yüksek karbonhidratlı diyetlerde yükselmedi.
Tiroid hormonları kilo kaybından daha fazlası için önemlidir; genel sağlık ve enerji seviyelerimiz üzerinde de derin etkileri vardır.
Bu nedenle, yeterince yemediğinizde ve/veya antrenman sırasında yeterince karbonhidrat yediğinizde:
• T3 düşer
• Ters T3 yükselir, T3'ü daha fazla bloke eder
• Kendini bok gibi hissediyorsun ve sonunda antrenmanın berbat oluyor.
Aktif iseniz, sağlıklı bir tiroid için yeterli enerji ve karbonhidrat alımına ihtiyacınız vardır.

Kortizol Yukarı; Testosteron Aşağı
Araştırmalar, düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin yeterince karbonhidrat yemesi gerektiğini veya kortizol seviyeleri yükselirken testosteronlarının düşeceğini sürekli olarak gösteriyor. Bu, kas kaybetmek ve yağ kazanmak için kesin bir reçetedir.
Bu arada, aynı zamanda aşırı antrenman stresinin de bir göstergesidir.
Life Sciences'ta yapılan bir çalışmada, 10 gün boyunca düşük karbonhidratlı diyet yerine yüksek karbonhidrat tüketen erkeklerin testosteron ve seks hormonu bağlayıcı globulin düzeylerinin daha yüksek ve kortizol düzeylerinin daha düşük olduğu görüldü.
Birkaç yıl sonra, başka bir çalışma bu araştırmayı bir adım daha ileri götürdü. Bu sefer denekler düzenli egzersiz yapan kadın ve erkekleri içeriyordu. Araştırmacılar, diyetlerinin hormonlar üzerindeki etkisini dikkate almanın yanı sıra, onları bazı performans testlerinden geçirdi.
Bir kez daha, denekler düşük karbonhidrat diyeti yediklerinde, kortizolleri yükselirken testosteronları (ve diğer anabolik hormonları) düştü.
Ve sadece üç gün boyunca düşük karbonhidrat diyeti uyguladıktan sonra, altı katılımcıdan sadece ikisi bisiklet testini tamamlayabildi! Bu arada, üç gün boyunca daha yüksek karbonhidrat diyetini takip ederken, altı katılımcının tümü testi tamamlayabildi.
2010 yılında, araştırmacılar aynı soruyu bu sefer yoğun egzersizle ilgili olarak yeniden gözden geçirdiler. Bu özel çalışmada, düşük karbonhidrat diyeti (kalorilerinin %30'unun karbonhidratlardan geldiği) yiyen deneklerin testosteron/kortizol oranında %43'lük bir düşüş görüldü. İyi değil. Bu arada, kalorilerinin %60'ını karbonhidrattan alan kontrol grubu, testosteron/kortizol oranlarında herhangi bir değişiklik görmedi.
Böylece:
• Yetersiz karbonhidrat alımı testosteronu azaltabilir (ki bunu kimse istemez); ve
• Kortizolü artırmak (kimsenin istemediği); süre
• Performansı olumsuz etkileyen (kimsenin istemediği).

Karbonhidratlar Ve Kadın Hormonları
Artık çok uzun süre çok düşük karbonhidrat yemenin birçok hormonda önemli bozulmalara neden olabileceğini biliyoruz.
Bu, özellikle düşük enerji veya karbonhidrat mevcudiyetine (belki de hamileliği sürdürmek için yeterli vücut yağına ve besin maddelerine sahip olmanın evrimsel öneminden dolayı) erkeklerden daha duyarlı olabilen kadınlar için doğru görünmektedir.
Gonadlarımız veya tiroid gibi organlarımız hormon üretirken, hormon üretim sistemimizin Görev Kontrolü merkezi sinir sistemidir (CNS), yani beyin. Beyinde bulunan hipotalamus ve hipofiz bezlerimiz, enerji mevcudiyeti ve stres (yaşam stresi ve egzersiz stresini içerebilir) gibi şeylere karşı son derece hassastır.
Hipotalamus ve hipofiz, adrenal bezler gibi diğer bezlerle birlikte çalışır. Bu ortaklık genellikle hipotalamik-hipofiz-adrenal veya HPA ekseni olarak bilinir.
Bu nedenle, kadınlar yeterince kalori veya karbonhidrat yemediğinde veya hatta kadınlar yeterince kalori alıp yeterli karbonhidrat almadığında bile hipotalamik amenore ile karşı karşıya kalırlar. Bu, HPA'nın algılanan açlık ve strese tepkisi nedeniyle bozulmuş hormonlar ve durdurulmuş - veya düzensiz - dönemler anlamına gelir.
Hipotalamik amenorede hormon seviyeleri düşer ve kaskad sistem genelinde hissedilir. Düşük seviyelerde lüteinizan hormon (LH), folikül uyarıcı hormon (FSH), östrojen, progesteron ve testosteron elde edersiniz.
Ek olarak, yeterince karbonhidrat yememenin kortizol seviyelerini artırma eğiliminde olduğunu zaten gördük. Kortizol yükseldiğinde, hipofiz aktivitesini daha da azaltmak için HPA ekseninize sinyal verir. İyi değil. HPA ekseniniz stres yanıtı, ruh hali, sindirim, bağışıklık sistemi, libido, metabolizma ve enerji seviyeleri gibi işlevleri düzenler.
Ve özellikle hipofiziniz, büyüme hormonu, tiroid uyarıcı hormon, prolaktin, LH, FSH ve diğer inanılmaz derecede önemli hormonları sentezlemek ve salgılamaktan sorumludur. Tüm bunlarla birlikte, paket servis mesajı şudur: Birçok kadın daha sağlıklı olmak için düşük karbonhidrat yemeye çalışır.
Yine de düşük karbonhidratlı diyetler hormon üretimini önemli ölçüde bozabileceğinden, karbonhidrat alımı çok düşük olan kadınlar - özellikle aktif kadınlar - şunlarla karşılaşabilir:
• Durmuş veya düzensiz adet döngüsü;
• Azaltılmış doğurganlık;
• Hipoglisemi ve kan şekeri dalgalanmaları;
• Daha fazla vücut yağı (özellikle orta kısımlarda);
• Kemik yoğunluğu kaybı;
• Anksiyete, depresyon ve diğer akıl sağlığı sorunları;
• Kronik inflamasyon ve daha kötü kronik ağrı;
• Kronik yorgunluk ve bozulmuş uyku; ve
• Bir dizi başka kronik sorun…
…ironik olarak, bu onların ilk başta istediklerinin tam tersi.

Kas Kaybı
Kas inşa etmeyi düşündüğümüzde, genellikle proteini düşünürüz. Ancak araştırmalar, protein sabit kalsa bile karbonhidrat alımını azaltmanın kas kütlenizi etkileyebileceğini gösteriyor.
Başka bir deyişle, günde 5 kez protein içeceği içiyor veya biftek yiyorsanız bile, yeterince karbonhidrat almıyorsanız kas kaybediyor olabilirsiniz.
Hollanda'dan yakın zamanda yapılan bir araştırma, üç diyeti karşılaştırdı:
• Yüksek karbonhidrat diyeti (%85 karbonhidrat);
• Orta karbonhidrat diyeti (%44 karbonhidrat); ve
• Düşük karbonhidrat diyeti (%2 karbonhidrat).
Tüm diyetler aynı toplam kaloriye ve aynı miktarda proteine sahipti - %15. (Evet, biraz düşük ama aşağı yukarı yeterli.)
Sonuç? Yeni başlayanlar için, diğer araştırmalarla oldukça tutarlı.
• T3 seviyeleri ve ters T3 seviyeleri, yüksek ve orta düzeyde karbonhidrat alımı ile aynı kaldı.
• Düşük karbonhidratlı diyette T3 seviyeleri ve ters T3 düştü.
Ama işte ilginç kırışıklık. Bu çalışmada, araştırmacılar diyetlerin protein yıkımını nasıl etkilediğini görmek için idrarla nitrojen atılımını da ölçtüler. Bu durumda, düşük karbonhidrat diyeti kas yıkımını artırdı çünkü aşırı derecede düşük karbonhidratlar insülin seviyelerini düşürdü. Yine, protein alımının kas yıkımını belirleyeceğini varsayıyorsunuz. Ve duyduklarınıza dayanarak, daha yüksek insüline sahip olmanın her zaman "kötü" olduğunu varsayabilirsiniz.
Aslında, insülin kas inşa etmek için çok önemlidir.
İhtiyaçlarınızı karşılayacak kadar karbonhidrat aldığınızda, kas glikojenini yeniler ve anabolik (birikici) bir hormonal ortam yaratırsınız. Güçlenir ve güçlenirsin. Bu iyi.
Tersine, yeterince karbonhidrat yemediğinizde, kas glikojeni tükenir ve daha fazla protein yıkımı ve daha az protein sentezi anlamına gelen katabolik (yıkıcı) bir hormonal ortam oluşur. Bu, daha yavaş kas büyümesi veya hatta kas kaybı anlamına gelir.

Hepsini Bir Araya Koy
Alt çizgi? Yeterli karbonhidrat yememek, T3 seviyelerini düşürebilir, kortizol/testosteron oranlarını bozabilir, bir kadının hassas hormon dengesine müdahale edebilir, kas kaybına katkıda bulunabilir ve kas kazanımlarını önleyebilir.
Kesinlikle çoğumuzun istediği şey değil Ama bir dakika bekle.
Tüm bunlar doğru olsa bile, düşük karbonhidratlı diyetler yağ kaybı için daha iyi değil mi? Ve yağa adapte olan sporcular, çok fazla karbonhidrat tüketen sporcular kadar iyi performans göstermiyor mu?

Düşük Karbonhidrat Yağ Kaybı İçin Daha İyi Değil
Mantık çok net ve çekici görünüyor: Yüksek karbonhidratlar insüline yol açar ve bu da yağ depolamasına yol açar. Düşük karbonhidratlar insülini düşük tutar, bu da siz tavuk kanatları, somon balığı, yumurta ve tereyağının tadını çıkarırken sizi zahmetsizce yağsız hale getirmeli.
Aslında, düşük karbonhidratlı diyet deneyen birçok insan, başlangıçta, çoğunlukla su ve glikojen olan ani kilo kaybından memnundur. Yani kısa vadede, düşük karbonhidratlı diyetler daha üstün gibi görünüyor. Ancak uzun vadeli kanıtlar düşük karbonhidratlı diyeti destekliyor mu? Araştırma hayır diyor. Uzun vadede, düşük karbonhidratlı ve diğer diyetler arasındaki farklar ortadan kalkar.

Protein: Gizli Başarı Faktörü
Düşük karbonhidratlı diyetlerin üstün olduğunu öne süren çalışmaların çoğu, ortak bir metodolojik kusurdan muzdariptir: Genellikle gruplar arasındaki protein alımını eşleştirmezler. Bu, düşük karbonhidrat grubunun genellikle önemli ölçüde daha fazla protein tükettiği anlamına gelir.
Bol protein almanın birçok avantajı olduğunu biliyoruz:
• Proteinin termik etkisi daha yüksektir - vücudumuzun onu sindirmek için "artması" gerekir (bunu büyük bir biftekten sonra "et terini" aldıysanız bilirsiniz);
• Protein, insanları daha uzun, daha dolgun hissettirir; ve
• Protein, insanların yağsız kütleyi korumasına yardımcı olur.
Başka bir deyişle, büyük "sır", düşük karbonhidrat diyeti yerine yüksek protein diyeti olabilir.
Öyleyse adil davranalım ve proteinin eşleştiği bir araştırmaya bakalım. Bu çalışmada, ılımlı bir karbonhidrat diyeti (karbonhidrattan %40 kalori) yiyen denekler, önemli ölçüde daha iyi bir ruh hali bildirdiler ve ketojenik düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlarla (karbonhidratlardan %5 kalori) yaklaşık aynı miktarda kilo kaybettiler.
Aslında, orta düzeyde karbonhidrat tüketen grup, düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlara kıyasla (6 haftada 5.5 kg'a karşı 3.4 kg) daha fazla vücut yağı kaybetmek için (istatistiksel olarak anlamlı olmasa da) küçük bir eğilim gösterdi.
Her iki diyet de insülin duyarlılığını iyileştirdi. Bununla birlikte, ketojenik diyet ayrıca LDL kolesterolü ve inflamatuar belirteçleri arttırdı ve bu diyeti uygulayan denekler daha az enerjik hissettiler.
Böylece, bu çalışmada:
• Orta derecede karbonhidrat yiyenler daha iyi hissettiler
• Orta düzeyde karbonhidrat tüketenler yaklaşık aynı miktarda, hatta belki biraz daha fazla kilo verdi
• Her iki yiyici türü de insülin duyarlılığını geliştirdi
• Düşük karbonhidrat diyeti yapanlar daha kötü kan çalışması ve iltihaplanma ile sonuçlandı
Düşük karbonhidratın neden bu kadar çok konuşulduğunu merak ediyorsun, değil mi?
Özellikle uzun vadeli düşük karbonhidratlı diyetlere karşı düşük yağlı diyetlerin - şimdiye kadarki türünün en büyüğü - yakın zamanda gözden geçirildiği göz önüne alındığında, hem düşük karbonhidratlı hem de düşük yağlı diyetlerin insanların kilosunu azalttığını ve metabolik risk faktörlerini iyileştirdiğini buldu.
Bu derlemede, her iki diyette de yaklaşık aynı kilo kaybı, bel çevresinde değişiklikler ve çeşitli metabolik risk faktörlerinin (kan basıncı, kan şekeri, insülin) ölçümleri vardı.
Yine de, düşük karbonhidratlı diyetleri neyin “işe yaradığını” daha iyi anlamak harika olurdu. Yakın tarihli bir araştırma şunu sordu: Düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidratları kısıtladıkları için mi yoksa proteini artırma eğiliminde oldukları için mi işe yarıyor?
Bir yıl boyunca araştırmacılar dört farklı durumu karşılaştırdılar:
• Normal protein, normal karbonhidrat
• Normal protein, düşük karbonhidrat
• Yüksek protein, düşük karbonhidrat
• Yüksek protein, normal karbonhidrat.
İlginç bir şekilde, yüksek proteini yiyen iki grup en fazla kilo verdi. Ve gerçek vurucu? Yağ ve karbonhidrat seviyelerinin değiştirilmesi, vücut kompozisyonunda hiçbir fark yaratmadı.

Kimin karbonhidrata ihtiyacı var? Kimin yok?
Çoğu şey gibi, karbonhidrat gereksinimleri bir çan eğrisine düşer.

Çoğu insan bazı karbonhidratlarla en iyisini yapar.
• Yaklaşık %70'iniz, PN'nin standart el boyutunda porsiyon yönergeleriyle gerçekten başarılı olacaksınız. (Daha fazlası için Kalori Kontrol Kılavuzumuza bakın.)
• Yaklaşık %25'iniz karbonhidrat porsiyonlarınızı birazcık artırmayı veya azaltmayı gerçekten iyi yapacaktır. Buna vücut tipinize göre yemek diyoruz ve burada önerilerimizi özetliyoruz.
Birkaç kişi en iyisini yüksek karbonhidratla yapar.
• Nüfusun yaklaşık %2,5'i - ultra dayanıklılık sporcuları ve diğer birkaç aykırı değer - inanılmaz derecede yüksek miktarda karbonhidrat tükettiğinde başarılı olacaktır. (Toplam kalorilerinin ≥ %70'inden bahsediyoruz).
Birkaç kişi düşük karbonhidratla en iyisini yapar.
• Aslında ketojenik diyetler, semptomlarını azalttığı ve nöbet sıklığını azalttığı için epilepsi hastalarına reçete edilir. Ketojenik diyetlerin Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı gibi diğer nörolojik bozukluklara fayda sağladığına dair ön kanıtlar da vardır.
• Çok hareketsiz insanlar ve metabolik olarak aşırı derecede düzensiz (örneğin metabolik sendrom, diyabet) olan insanlar, daha fazla aktivite ve daha sağlıklı metabolizmaya genel geçişin bir parçası olarak bir süre daha düşük karbonhidratlı diyetten yararlanabilir.

Eşsiz bir örnek: Düşük karbonhidratlı atlet
Başarılı düşük karbonhidratlıların kalan %2,5'ini merak ediyor olabilirsiniz.
Nadir olsa da, bu ultra düşük karbonhidratlı insanlar var. Katılımcıların büyük çoğunluğunun düşük karbonhidratlı diyetlere kıyasla yüksek karbonhidratlı diyetlerde daha iyi performans gösterdiği atlet denemelerinde bile, neredeyse her zaman düşük karbonhidrat rejiminde daha iyi performans gösteren birkaç kişi bulacaksınız.
Rekabetçi bisikletçiler üzerine yapılan bu çalışma mükemmel bir örnek sunuyor. Yazarlar, dayanıklılığın genellikle yüksek yağ ve düşük karbonhidrat alımından etkilenmediği sonucuna varırken - en azından sporcular buna adapte olduktan sonra - bu diyete verilen bireysel tepkiler büyük ölçüde değişti.
Beş katılımcıdan ikisi, düşük karbonhidratlı yemek yerken daha çabuk yoruldu (sırasıyla, dışarı çıkması 48 ve 51 dakika sürüyor). Ancak bir katılımcı aslında düşük karbonhidrat diyetinde 84 dakika daha iyi oldu.
Veriler açık: Her sporcu - her kişi - karbonhidrat gereksinimleri söz konusu olduğunda benzersizdir.
Ortalama olarak bisikletçilerin performansı, yüksek karbonhidratlı veya yüksek yağlı diyetler yemelerine göre değişmezken, yirmi bir yıl sonra yapılan bir inceleme çalışmasında, çalışmanın yazarları tarafından vurgulanan ilginç bir fark vardı.
Düşük karbonhidratlı diyete uyum sağladıktan bir hafta sonra, çoğu bisikletçi az ya da çok normal performans gösterebileceklerini hissettiler.
Yüksek performanslı bir sporcuysanız, bunu akılda tutmak özellikle önemli olabilir. Aşırı dayanıklılık sporlarında bile sprint yeteneği hayati derecede önemli olabilir. Özellikle de o bitiş çizgisine yaklaşırken.
Ancak tam tersi yöne kendimizi kaptırmadan ve karbonhidrat yüklemesine başlamadan önce şu temel gerçeği hatırlayalım: Çoğumuz elit sporcular değiliz.
Dolayısıyla araştırmalar, ortalama olarak sporcuların daha yüksek karbonhidrat alımıyla daha iyi performans gösterme eğiliminde olduğunu gösterecek olsa da, bu evrensel bir kural değildir. Her zaman bireysel değişkenlik vardır.

Bu Senin İçin Ne Anlama Geliyor?
Bazen, geçici diyetlere o kadar kapılırız ki kanıtlara bakmayı unuturuz. Ancak fad diyetler çoğunlukla kötü diyetlerdir.
Uzun yıllar boyunca kilomuzu korumanın sırrının çok fazla karbonhidrat yemek ve yağ alımımızı azaltmak olduğunu düşündük. Altta tahıllar ve üstte yağlar olan eski Gıda Rehberi Piramidini düşünün.
Az yağlı, yüksek karbonhidrat çoğumuz için işe yaramadı. İnsanlar kendilerini yoksun ve aç hissettiler; “yağsız”, yüksek şekerli ikramlarla “aldattılar”; ve sonunda bir sürü pirinç keki yediler. Sonra sarkaç sallandı, insanlar düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı çoğunluğa atladı ve badem ezmesi, domuz pastırması ve krema ile parti zamanıydı.
Ne yazık ki çoğumuz için düşük karbonhidrat da pek işe yaramıyor.

Sıkı Diyetler Cevap Değil
Yemek planınız sizin için çalışmıyorsa, onu daha kısıtlayıcı hale getirmek cezbedici olabilir. Düşük karbonhidrat tüketerek yağ kaybetmezseniz, tam ketojenik olmanız gerektiğini varsayabilirsiniz.
Ancak daha fazla kısıtlama neredeyse hiçbir zaman işe yaramaz. Aşırı hedefleriniz olmadıkça, beslenmenizi aşırı uçlara götürmeyin. Stratejik ılımlılık, kulağa ne kadar seksi gelse de, sürdürülebilir tek yöntemdir.

Çoğumuzun Biraz Karbonhidrata İhtiyacı Var
Makul miktarda yağsız protein, kaliteli karbonhidrat ve sağlıklı yağları dengelediğimizde çoğumuz görünecek, hissedecek ve elimizden gelenin en iyisini yapacağız.

Deneyin Ve Eğlenin
Önerilerimiz esnek olmanıza, sevdiğiniz yüksek kaliteli yiyeceklerin tadını çıkarmanıza ve alımınızı kendi deneyiminize, hedeflerinize ve benzersiz ihtiyaçlarınıza göre ayarlamanıza olanak tanır.
Pirinç sevmiyor musun? İyi. Başka bir karbonhidrat kaynağı deneyin.
Yağsız proteininiz için sığır eti sevmiyor musunuz? Yumurtaya ne dersin?
Atletik performansınızı desteklemek için daha fazla karbonhidrata mı ihtiyacınız var? Serin. Birkaç porsiyon daha ekleyin ve nasıl gittiğini görün.
Karbonhidratları biraz geri çevirerek kan şekerinizi dengelemeyi mi merak ediyorsunuz? Harika - bir deneyin, glikoz seviyenizi izleyin ve nasıl hissettiğinizi görün.
Benzersizsin. Vücudunuz benzersizdir.
Bireysel karbonhidrat gereksinimleriniz şunlara bağlıdır:
• Hedefler (yağ kaybı, kas kazanımı, bakım)
• Genetik (farklı vücut tipleri, tıbbi durumlar)
• Karbonhidrat kaynağı (rafine ve minimum düzeyde işlenmiş)
• Aktivite seviyesi (hareketsiz, ağırlık çalışması, dayanıklılık sporcusu).

Basit Tut
Aşırı kısıtlamayın; fazla düşünme; “Karbonhidrat matematiği” ile zaman kaybetmeyin.
Çok çeşitli minimal işlenmiş, bütün ve taze yiyeceklerin tadını çıkarın.
Nasıl göründüğünüzü, hissettiğinizi ve performans gösterdiğinizi gözlemleyin.
Ne yapacağınıza “yapmanız” gerektiğini düşündüğünüze değil, kendiniz hakkında topladığınız verilere dayanarak karar verin.
Tek “kurallar” vücudunuzdan ve deneyiminizden gelir. Başka birinin vücudu için bir diyet reçetesine uymayın.
Ve hepsinden önemlisi, çoğu aktif insan için karbonhidrat sizin arkadaşınızdır.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Karbonhidrat İnsülin İnsülin Direnci Tiroid Kortizol Hormon Kas Sağlığı Protein