Bu 5 Hatayı Yapmıyorsanız, Kuruyemişler Beyniniz İçin İyi Olabilir

11 Ağustos 2022

Kuruyemişler, beyin sağlığını destekleyebilecek besinlerle doludur. Ancak bazı alışkanlıkları sizi yetersiz bırakıyor olabilir.
Mayo Clinic'e göre, sağlıklı bir diyetin parçası olarak düzenli olarak yenen gevrek atıştırmalık, beyin yaşlanmasını yavaşlatabilir ve Alzheimer riskini azaltabilir.
DrPH, RDN'den Wendy Bazilian, "Kuruyemişler, genellikle yüksek konsantrasyonlarda tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri de dahil olmak üzere, beyin için optimal bir yağ asidi profiline sahiptir. Ve özellikle cevizlerde omega-3 yağ asitleri vardır," diye açıklıyor, DrPH, RDN Eat Clean, Stay Lean serisinin ve The Superfood Rx Diet'in yazarı.
Ayrıca lif, E vitamini, magnezyum, tiamin ve çinko dahil olmak üzere sağlığınızı tepeden tırnağa destekleyebilecek vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar açısından da zengindirler. Ve vücudunuz bir bütün olarak sağlıklı olduğunda, beyniniz faydasını görecektir.
Yine de onları yerken deliye dönmeden önce, bu yaygın hatalara bir göz atın. Onları yapmak, paranızın karşılığını daha az beyin patlaması alacağınız anlamına gelebilir.

1. Aşırı Tuzlu veya Şekerli Kuruyemiş Seçimi
Tuz ve şeker genellikle fındıklara lezzet artışı sağlamak için kullanılır. Ancak düzenli olarak çok fazla sodyum veya ilave şeker almak, bilişsel sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Mayıs 2020 Alzheimer Hastalığı Dergisi incelemesine göre, yüksek sodyum alımı daha yüksek demans riskine bağlıdır. Journal of the Prevention of Alzheimer's Disease'de Ağustos 2021'de yapılan bir çalışmada, aşırı şeker tüketiminin Alzheimer, bunama ve felç riskini artırdığı gösterildi.
Düzeltin: Bir seçenek, sade, tuzsuz fındıklarla yapıştırmaktır - bunlar genellikle ilave tuz veya şeker olmadan yapılır. Ancak fındıklarınızı tuzlu seviyorsanız, yüzde 50 daha az tuzla yapılan daha düşük sodyumlu seçeneklere bakmanız da iyi olur, diyor Bazilian. (Günlük önerilen günlük sodyum alımınızın altında kaldığınızdan emin olun.)
Genellikle şekerle dolu olan şekerlenmiş fındık tüketiminizi sınırlamaya çalışın.
Diğer bir fikir? Eklenen tuz ve şeker miktarını kontrol edebilmeniz için evde sade kuruyemişleri tatlandırmayı deneyin. Onları otlar veya baharatlar, doğranmış taze sarımsak, narenciye kabuğu rendesi veya hatta bir miktar kakao tozu ile atmayı deneyin.

2. Onları Yeterince Sık Yememek
Kuruyemişler, düzenli olarak yediğinizde beyninizi en iyi şekilde yapacaktır. Alzheimer's dergisinin Şubat 2015 sayısında yer alan bulgulara göre, düşük sodyumlu Akdeniz tarzı bir diyet olan MIND diyetinin takipçileri, haftada beş veya daha fazla kez fındık, tohum ve baklagiller tükettiklerinde en düşük Alzheimer hastalığı ve bunama oranlarına sahipti.
Düzeltin: Çoğu gün fındıkları diyetinize dahil edin. Basit bir avuç doyurucu bir atıştırmalıktır, ancak bu tek seçeneğiniz değildir. Bazilian'ın tavsiyesi:
• Yulaf ezmesi veya yoğurda doğranmış fındık ekleme
• Smoothie yaparken fındık ezmesini veya bütün ıslatılmış fındıkları karıştırıcıya atmak (ıslatma, bütün fındıkların karıştırılmasını kolaylaştırır)
• Etsiz taco dolgusu olarak ufalanmış veya toz haline getirilmiş cevizlerin kullanılması
• Sandviç veya tost üzerine fındık ezmesi yaymak

3. Porsiyon Boyutuna Dikkat Etmemek
Kuruyemişlerin kalori yoğun olduğu bilinmektedir. 1,5 ons badem porsiyonu 246 kaloriye sahipken, aynı miktarda kaju 236 kaloriye sahiptir.
Şikago'da beslenme uzmanı ve sağlık ve zindelik koçu Alisa Bloom, MPH, RDN, gün boyunca avuç dolusu ya da doğrudan konteynerden atıştırmalık alın ve günlük kalori bütçenizi kolayca aşma riskiniz olduğunu söylüyor.
Proceedings of the Nutrition Society'de Eylül 2017'de yapılan bir araştırmaya göre, bu, daha fazla bilişsel gerileme ve bunama olasılığına bağlı olan aşırı kilo alma şansınızı artırabilir.
Düzeltin: Kaç tane fındık yediğinize dikkat edin. Bazilian, "Araştırma, sağlık yararları ile en çok ilişkili olanın çoğunlukla yaklaşık 1,5 ons olduğunu gösteriyor" diyor.
Bir porsiyon ölçün (1,5 ons cömert bir avuçtur) ve fındıklarınızı teneke kutu veya torbadan yemek yerine bir bardağa veya kaseye koyun. Fındıkları salata, yulaf ezmesi veya yoğurt kabı olarak mı kullanıyorsunuz? 1 veya 2 yemek kaşığı ile sopa, Bloom önerir.

4. Sadece Fıstık veya Fıstık Ezmesi Yemek
Fıstık ve PB, bol miktarda sağlıklı yağ ve E vitamini sunar. Ancak onları tek tercihiniz yapmak, gevrek kuzenlerinin sunduğu besinleri kaçırmanız anlamına gelir.
Konuşma konusu olan mesele? Bazilian, cevizlerin, oksidatif stres ve iltihaplanma gibi biliş kırıcılarla savaşan, önemli düzeyde omega-3 bitkisel yağ içeren tek kuruyemiş olduğunu söylüyor.
Bloom, Brezilya fıstığı selenyum gibi güçlü antioksidanlar sunarken, bademler kalsiyum (hafıza için faydalı olabilecek bir mineral) sunuyor.
Düzeltin: Birkaç çeşit kuruyemiş bulundurun ve her gün farklı bir seçimin tadını çıkarın. (Raf ömrünü uzatmak için buzdolabında veya derin dondurucuda saklayın - fındıklardaki yağ oda sıcaklığında daha çabuk çürür.) Pazartesi günü fıstık ezmesi ve muzlu smoothie yapın, salı günü badem ile atıştırın ve cevizleri salatanıza ekleyin.

5. Bazı Kuruyemişleri Organik Almamak
Toksikoloji Mektuplarında Haziran 2020 tarihli bir incelemeye göre, belirli pestisitlere maruz kalmak bilişsel işlev bozukluğu, Alzheimer hastalığı ve demans riskini artırabilir. Özellikle geleneksel badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve antep fıstığı yetiştirmek için kullanılan kimyasalların potansiyel sağlık riskleri oluşturduğu düşünülmektedir.
Düzeltin: Mümkün olduğunda organik fındık satın almayı düşünün. Bloom, "Sağlıklı bir gıda için bile toksik yük riskini ne kadar azaltabilirsek o kadar iyi" diyor.
Ancak organik bir seçenek değilse, bunun sizi tamamen kuruyemiş yemekten alıkoymasına izin vermeyin. Bazilian, "Ödeyebiliyorsanız ve fındıklar tazeyse organik harika bir fikir" diyor. "Ama genel olarak bakıldığında, fındıktan kaçınmak yerine [geleneksel] fındıkların besinlerini almaktan daha fazla fayda elde edeceksiniz."

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Kuruyemiş Beyin Beyin Sağlığı Tuzlu Şekerli Porsiyon Kontrolü Fıstık Ezmesi