Hastayken Doğru Beslenmek

05 Temmuz 2022

Hastayken yemek yemeyi nasıl düşünmelisiniz?
Beslenme uzmanı Brian St. Pierre kanıtları inceliyor. Ayrıca bir dahaki sefere bir virüs veya enfeksiyon kaptığınızda ne yemeniz ve nelerden kaçınmanız gerektiğine dair bazı yönergeleri paylaşıyor.
Diyetimi değiştirmek daha hızlı iyileşmeme yardımcı olur muydu? Daha da iyisi: Besinlerin doğru kombinasyonu beni virüse yakalanmaktan koruyabilir miydi?
Bu makalede, bu soruları inceleyeceğim ve birkaç yönerge sunacağım. Bu şekilde, bir dahaki sefere hastalandığınızda, daha hızlı ve sorunsuz bir iyileşme için tam olarak ne yemeniz gerektiğini bileceksiniz. Tekrar hastalanma şansınızı nasıl azaltacağınızı bile öğreneceksiniz.

Bağışıklık sistemi: Bir astar
Karmaşık, karmaşık, şaşırtıcı: İnsan bağışıklık sistemi budur.
Vücudumuzun her yerinde nöbet tutarak, bizi (tam anlamıyla) parçalamakla tehdit eden mikrop, mantar ve virüs ordularından korur. Aslında yemek yerken, yemeği ağzımıza attığımız ilk andan itibaren bağışıklık sistemimiz devreye girer.
Bahse girerim tükürüğünüzün lizozim, alfa-amilaz ve laktoferrin gibi güçlü antimikrobiyaller içerdiğini bilmiyordunuz! Ve bu antimikrobiyaller yalnızca temel, ön cephe savunmasıdır. Gizlice geçen herhangi bir mikrop, çok daha zorlu bir engelle karşılaşacaktır: midelerimizin hidroklorik asidi. Çelikten pası çıkaracak kadar aşındırıcı olan hidroklorik asit, istilacıların çoğunu bağırsaklarımıza ulaşmadan önce midemizdeki toz haline getirir.
Mide asitlerimiz savaşı kaybederse, sindirim zincirinin ilerisinde, onu geçmiş olabilecek zararlı bakterileri algılayıp bunlarla savaşabilen proteinler ve kimyasal bileşiklere de sahibiz.
Son olarak, kendi kişisel bakteri popülasyonumuz (hakkında çok şey duyduğunuz probiyotikler), zararlı bakterilerin kan dolaşımımıza girmesini veya ince bağırsak ve kolonumuzda kök salmasını önlemeye yardımcı olur.
Yediğimiz yiyecekler bu bakterileri ve saldıkları karmaşık bileşikleri etkiler. Besin açısından yoğun, lif açısından zengin tam gıdalar sağlıklı bir bakteri dengesini teşvik etme eğilimindeyken, işlenmiş gıdalar, yağlar ve şekerler açısından zengin bir diyet, mikrobiyal dengesizlik olarak da bilinen disbiyozise yol açabilir. Bu nedenle dengeli bir tam gıda diyeti, her türlü virüs ve enfeksiyona karşı en iyi sigortanızdır.
Aslında, GI sistemimiz bağışıklık sistemimizin %70'inden fazlasını oluşturur! (Ve buraya girebileceğimizden çok daha karmaşık.) Şimdilik, yediklerimizin bağışıklığı birçok düzeyde etkilediğini anlamak yeterli.
Daha yakından bakmak için okumaya devam edin.

Yeme Ve Bağışıklık
Diyetiniz berbatsa, sağlıklı beslenen birinden daha sık hastalanırsınız. Virüsler ve bakteriyel enfeksiyonlar sizi daha çok vuracak ve sizi daha uzun süre dışarıda tutacaktır. Bu arada, hastayken kötü yemek yemek sadece sizi daha da hasta eder.
İyi beslenme, vücudumuzun mikrop istilacılarına hızlı ve verimli bir şekilde yanıt vermesini sağlar. Ve bağışıklık sistemimizin hücrelerinin iyi çalışabilmesi için bol miktarda vitamin, mineral, amino asit ve esansiyel yağ asidine ihtiyacı vardır. Yine de besin eksiklikleri sandığınızdan çok daha yaygın.

Prebiyotikler Ve Probiyotikler
Prebiyotikler ve probiyotikler, hastalıkları önlemeye yardımcı oldukları için özel olarak anılmayı hak ediyor. Her ikisi de bağırsak sağlığı için gereklidir. Ve bağırsak sağlığı bağışıklık için çok önemlidir.
Prebiyotikler (bakteriler için besin olarak da bilinir), iyi mikrobiyal dostlarımızı beslemeye yardımcı olur. Genellikle bu, bakterilerimizin yiyebileceği ve/veya yiyeceklerin GI yolundan geçmesine yardımcı olan bir tür yarı sindirilebilir lif türüdür. Ve probiyotiklerin (bakterilerin kendilerinin), hastalandığımızda daha hızlı iyileşmemize yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu yüzden hepimiz, sistemlerimizin bu dost canlısı yaratıklar tarafından iyi bir şekilde kolonize edilmesini sağlamalıyız.
Prebiyotiklerin en iyi bütün besin kaynakları şunlardır:
• Sebzeler: kuşkonmaz, sarımsak, Kudüs enginar, pırasa ve soğan
• Karbonhidratlar: arpa, fasulye, yulaf, kinoa, çavdar, buğday, patates ve patates
• Meyve: elma, muz, çilek, narenciye, kivi
• Yağlar: keten tohumu ve chia tohumu
Ve probiyotiklerin en iyi bütün besin kaynakları şunlardır:
• Süt ürünleri: canlı ve aktif kültürlerle yoğurt, peynir ve kefir
• Fermente sebzeler: turşu, lahana turşusu, kimchi
• Fermente soya: miso, tempeh
• Çeşitli: soya sosu, şarap

Gıdalardan probiyotik almak
Sağlıklıysanız, her gün 1-2 porsiyon probiyotik açısından zengin gıdaları hedefleyin. Tıbbi bir sorunu önlemeyi veya hafifletmeyi umuyorsanız, dozu artırmanız gerekebilir.

Takviyelerden probiyotik almak
Ek dozlar tipik olarak milyarlarca canlı organizma olarak ifade edilir. 3 ila 5 milyar arasında bir başlangıç dozu olacaktır. Belirli bir sağlık sorununu hafifletmeyi umuyorsanız, bu 10 milyara çıkarılabilir. Saygın bir marka seçin ve yiyecek ve suyla birlikte alın. Önerilerimiz için buraya bakın.

Gıdalardan prebiyotik almak
Sağlıklıysanız, her gün 2-3 porsiyon prebiyotik açısından zengin gıdaları hedefleyin.

Takviyelerden prebiyotik almak
Günde 2-4 gram prebiyotik almak, sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemeye ve dengeyi korumaya yardımcı olabilir. Ön ve probiyotikleri aynı anda desteklemek iyi bir fikir olabilir.
Not: Bakteriler toksin saldığından, kendinizi daha iyi hissetmeden önce daha kötü hissedebilirsiniz. Birkaç gün dışarı çıkın ve ne olduğunu görün.
Ayrıca, bağışıklığı baskılanmış kişilerde probiyotik mikroplardan enfeksiyon gelişebilir. Aşağıdaki durumlarda dikkatli olun:
• AIDS'e sahipseniz
• Bağışıklığı baskılayıcı ilaçlar alıyorsanız
• Radyasyon veya kemoterapi alıyorsanız ve/veya
• Hastanedeyseniz

Yemek Yemek Ya Da Yememek: İşte Bütün Mesele Bu
Prebiyotikler ve probiyotikler açısından zengin bir tam gıda diyeti sizi virüslerden ve bakteriyel enfeksiyonlardan korumak için uzun bir yol kat ederken, en sağlıklı diyet bile her istilacıyı engelleyemez. Ve hastalanırsanız, elbette daha hızlı iyileşmek isteyeceksiniz.
Ünlü atasözünün önerdiği gibi, soğuk algınlığı ve açlıktan ölmeli misiniz?
Spoiler uyarısı: Kesin bir cevap yok.
Küçük bir çalışma, yemek yemenin soğuk algınlığı virüsüyle savaşmaya yardımcı olduğunu buldu. Ve oruç, vücudun ateşe bağlı enfeksiyonlarla savaşmasını sağlar. Ancak bir çalışma kesin olmaktan uzaktır. Özellikle bulgularının nedenleri belirsiz kaldığında.
Bildiğimiz şey, ılımlı kalori kısıtlamasının şunları yapabileceğidir:
• Hücre aracılı bağışıklığı iyileştirmek ve
• Kök hücrelerin yenilenmesine yardımcı olarak bağışıklık fonksiyonunda kemoterapinin neden olduğu ve yaşlanmayla ilgili değişiklikleri dengeler.
Öte yandan, gıda alımının çok düşük olduğu dönemlerde:
• Belirli patojenlere karşı savunmamız daha düşüktür ve
• Bağışıklık sistemi baskılanır.
En şiddetli vakalarda, yetersiz beslenme-enfeksiyon döngüsü nihayetinde kwashiorkor'a (ağır bir yetersiz beslenme türü) yol açabilir.
Kulağa biraz fırlama gibi geliyor, değil mi?

İştah Ve Hastalık
Hem yemek yemek hem de hastayken oruç tutmak için teorik olarak söylenecek bir şey varken, pratik olarak konuşursak, kendi vücudunuzun sinyallerine güvenmek en iyisidir. Aslına bakarsanız, kendi iştahımızla ilgili ipuçları, hastalandığımızda ne yememiz (veya yemekten kaçınmamız) gerektiğine dair bize muhtemelen en net resmi verir.
Örneğin, çok azımız grip veya gastroenterit tarafından vurulduğumuzda yemek yemek isteriz. Bunun nedeni, grip benzeri böceklerin ve bakteriyel enfeksiyonların, iştah bastırmayı destekleyen daha yüksek dolaşımdaki TNF-alfa (inflamatuar bir sitokin) seviyelerine yol açmasıdır. Belki de vücudun kaynaklarını korumanın yolu budur? Sonuçta, sindirim oldukça fazla miktarda enerji gerektirir - hasta olduğumuzda istilacılarla savaşmak için daha iyi kullanılabilecek enerji.
Bu ilginç bir olasılık, ancak bu noktada tamamen spekülasyon.

Enflamasyonun Rolü
Davranışsal ve metabolik faktörlerin bağışıklığı etkileyebileceğini biliyoruz. Enerji metabolizmasını ve bağışıklık fonksiyonunu kontrol eden sinyal mekanizmaları iç içe geçmiş gibi görünüyor.
Örneğin, açlık hormonumuz ghrelin, proinflamatuar bileşiklerin oluşumunu engelleyebilir. Ve bu, koşullara bağlı olarak iyi bir şey veya kötü bir şey olabilir.
Nasıl yani? Enflamasyon, istilacı patojenlerle savaşmamıza yardımcı olur. Ancak çok fazla iltihaplanma semptomlarımızı daha da kötüleştirecektir.
Örneğin, bir ateş, vücut ısısının yanı sıra metabolizmayı da artıracaktır. Bu da vücudun bir böcekle savaşma şansını artırır - onu sistemde hızlandırır. Aynı zamanda, ateş de susuz kalmamıza neden olabilir, bu da bir patojeni vücuttan dışarı atmayı zorlaştırır. Bu arada, enfeksiyonun kendisi, özellikle sıvı, protein ve çeşitli mikro ve eser besinler için vücudumuzun besin ihtiyaçlarını artırabilir.
Ayrıca, belirli besinler bağışıklık fonksiyonunu etkileyebilir. Belirli bir besin, bir bağışıklık sistemi hücresi için bir yakıt kaynağı olabilir veya genel bağışıklık fonksiyonunu düzenleyen diğer dokuları etkileyebilir.
Sonuç olarak, çok karmaşık bir ilişkiler dizisinden bahsediyoruz. Bilim adamlarının henüz her şeyin dibine inmemesine şaşmamalı.
Bununla birlikte, soğuk algınlığının genellikle viral enfeksiyonlardan ve ateşin genellikle bakteriyel enfeksiyonlardan kaynaklandığı düşünüldüğünde, soğuk algınlığınız olduğunda yemek yemeniz ve ateşiniz olduğunda hızlı yemeniz tavsiyesi bazı makul biyolojik argümanlara dayanmaktadır. Bu nedenle, hafif veya orta şiddette hastalık durumlarında denemeye değer.
Özellikle kendi iştahınız kabul ederse.

Bütün Gıdalar Ve Bağışıklık
Tüm önlemlerinize rağmen hastalandığınızı ve iştahınızın tamamen kaybolmadığını varsayalım. İyileşmeyi hızlandırabilecek belirli yiyecekler var mı?
Aslına bakarsanız var. Birkaç örnek:
• Sarımsak: Bir antibiyotik görevi görür ve sürekli olarak soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonların şiddetini azalttığı bulunmuştur.
• Tavuk çorbası: Genellikle soğuk algınlığı için bir yiyecek olarak lanse edilen tavuk çorbası aslında işe yarıyor! Sıvılar ve elektrolitler sağlar, sıcak ve yatıştırıcıdır ve ayrıca soğuk algınlığı semptomlarını azaltan anti-inflamatuar özellikler içerebilir. Yine de, bir kutu veya paketten yapılan şeyler yerine, tavuk karkasını kaynatarak yaptığınız türden gerçek tavuk çorbası kullanmalısınız.
• Yeşil çay: Kendimizi istilacı patojenlerden kurtarmamıza yardımcı olarak B hücresi antikorlarının üretimini artırır.
• Bal: Antibakteriyel ve antimikrobiyal özelliklere sahiptir ve etkili bir öksürük kesicidir. Bir çalışmada öksürük baskılayıcı bir ilaç kadar etkiliydi. Tek ihtiyacınız olan bir fincan yeşil çayda birkaç çay kaşığı. (Aynı zamanda yeşil çayın faydalarından da yararlanacaksınız.)
• Mürver Ağacı meyvesi: Bunlar antiviral özelliklere sahiptir ve bitkisel besinlerle yüklüdür. Birkaç küçük çalışma, mürver özünün soğuk algınlığı ve diğer üst solunum yolu enfeksiyonlarının süresini azalttığını bulmuştur.

Besinlenme Değerleri Ve Bağışıklık
Beslenme bilimi, izole edilmiş besinleri incelemeyi sever. Precision Nutrition'da bu gerçekten bizim işimiz değil. Ayrıntılara çok fazla odaklanmanın bazen insanların büyük resmi unutmasına yol açabileceğini biliyoruz - sağlıklı kararlar almak için çoğumuzun bilmesi gereken budur.
Yine de, belirli besinlere bakmak, metabolik yollar ve bireysel besinlerin belirli koşullar üzerindeki etkileri hakkında benzersiz bilgiler sağlayabilir. Artı, eğer bir bilim ineği iseniz, bu muhtemelen hoşunuza giden türden bir şeydir.
Birkaç örnek:
• Enerjide büyük bir düşüş, bağışıklık sistemini baskılayabilir. Bu, birçok insanın hızlı bir diyete başladıktan bir hafta sonra neden hastalandığını açıklayabilir.
• Yetersiz veya aşırı protein, demir, çinko, magnezyum, manganez, selenyum, bakır ve A, C, D, E, B6, B12 vitaminleri ve folik asit alımı, vücudun bağışıklık savunması oluşturma yeteneğini azaltabilir.
• Mineraller, vitaminler, protein veya kaloriler olsun, uzun süreli besin eksikliği, bağışıklık sisteminin tepki verme yeteneğini azaltabilir. Yetersiz beslenmenin ve bazı düzensiz beslenme türlerinin bir yan etkisidir. Aslında yetersiz beslenme, HIV'den önce edinilmiş bağışıklık yetersizliğinin önde gelen nedeniydi. Diyete eksik bir besin eklemek, bağışıklık fonksiyonunu eski haline getirebilir.
• Sürekli olarak aşırı yemek yemek veya vücudun ihtiyaç duyduğundan fazlasını yemek, bağışıklık sisteminin istilacılara nasıl tepki vereceğini de tehlikeye atabilir. Bunun çoğu, yediğimiz ve nihayetinde vücutta depoladığımız yağlarla ilgili olabilir. Diyet yağları vücuttaki hücre zarlarının bir parçası haline gelir ve böylece hücrelerin istilacılara nasıl tepki verdiğini etkiler. Bazı yağlar bağışıklık fonksiyonlarını bozuyor gibi görünüyor.
• Bazı yağlar (omega-3'ler gibi) resolvinler ve koruyucular yoluyla bağışıklığı düzenlemeye yardımcı olabilirken, çok fazla doymuş, omega-6 ve hatta omega-3 yağları bazen bakteriyel istilacılar olarak algılanabilir ve bir bağışıklık tepkisini tetikleyerek işlevsiz bir bağırsak oluşumuna yol açabilir. (ve zayıf bağışıklık sistemi).
• Yağ hücreleri, "yanlış alarm" bağışıklık tepkisini aktive edebilen inflamatuar maddeler salgılar. Zamanla, vücut bu yanlış alarmdan bıkar ve bağışıklık sistemi normalde olduğu gibi tepki vermez. Bu, tostu yakarak evdeki duman alarmını sürekli olarak tetiklediyseniz, sonunda pili çıkarmaya karar verene kadar olabileceklere benzer. Gerçekten bir ateşin olduğunda, mahvolursun.
• Eklenen şekerler ve yüksek glisemik yüklü diyetler, beyaz kan hücresi işlevini azaltabilir ve proinflamatuar olabilir. Gluten, belirli bir genotipe sahip insanlarda da benzer bir tepki verebilir.
• Diyet protein yetersizlikleri bağışıklığı azaltabilir. Her öğünde, erkekler yaklaşık iki avuç protein yoğun gıda yemeli ve kadınlar yaklaşık bir avuç yemelidir.
• Demir ve çinko, nükleik asit sentezi ve hücre replikasyonu için gerekli olan çeşitli metalloenzimler için gereklidir. Süslü sözler, ancak sağlıklı ve iyi işleyen bağışıklık sisteminin temel bileşenleri. Bu süreçler düzgün çalışmıyorsa, kemik iliğinin daha fazla beyaz kan hücresi üretmesi zorlaşır ve bu da bağışıklığımıza zarar verir.
• Demir kritik bir besindir, ancak çok fazlası bağışıklığı sağlam hücrelere zarar veren oksidatif reaksiyonlara yol açabilir.
• Bazıları, beyaz kan hücresi çoğalması için glutamin gerekli olduğundan, glutamin eksikliğinin immünosupresyona neden olabileceğini öne sürmüştür. Ancak veriler henüz bunu kanıtlamıyor.
• Genel olarak, hem besin eksiklikleri hem de aşırı takviye aslında vücudun doğal antioksidan savunma sistemini azaltabilir.
Her zaman olduğu gibi, denge anahtardır.

Takviyeler
Genel olarak, bağışıklığımızı geliştirmek için bütün gıdaları kullanırız. Ancak belirli koşullar altında, takviye etmek isteyebilirsiniz.
Bağışıklığı destekleyebilen ve genellikle iyi tolere edilen besinler şunları içerir:
• C vitamini takviyeleri
• Çinko
• Mürver özü
• Ginseng
Quercetin ayrıca bağışıklık fonksiyonuna da yardımcı olabilir (3 hafta boyunca günde 1.000 mg). Soğan, elma, kırmızı şarap, brokoli, çay ve Gingko bilobada bulunur.
Beta-glukan (yulafta bulunur) bağışıklığa yardımcı olabilir
Stevia, beyaz kan hücresi aktivitesini artırabilir.
Selenyum ayrıca enfeksiyonda ve viral virülansta değişikliklerde rol oynuyor gibi görünmektedir (ancak aşırı takviyeye dikkat edin).
E vitamini açısından zengin gıdaları (fındık, zeytinyağı veya avokado gibi) tüketmek de yardımcı olabilir. Bu, T hücre fonksiyonunu iyileştirebilir. Ve daha az grip ve daha az solunum yolu enfeksiyonuna yol açabilir.

Şu anda ne yapabilirsin?
Hastalanmamak için:
• Aşırı veya yetersiz egzersiz yapmaktan kaçının
• Aşırı veya az yemekten kaçının
• Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak
• Ellerinizi yıkayın
• Yeterince uyuyun, tutarlı bir şekilde
• Stres yönetimi
• Bol miktarda besleyici gıda tüketin
• Sağlıklı bakterilerinizi besleyin
Bazıları için periyodik oruç tutmak da faydalı olabilir.
Ayrıca D vitamini, probiyotikler ve geniş spektrumlu gıda bazlı vitamin/mineral takviyesi almayı düşünün.
Ancak dengeli, tam bir gıda diyeti yemiyorsanız, probiyotiklerle takviye yapmanın pek bir faydası olmayacağını unutmayın. İzole bir takviye, bozuk bir diyeti düzeltemez. Önce diyetinizi ele alın.
Zaten hasta hissediyorsanız:
• Bol sıvı tüketin (özellikle su ve yeşil çay)
• Dinlen ve iyileş
• Bağışıklığı güçlendiren yiyeceklere odaklanın
• Ön ve probiyotiklerle takviye
• Bağışıklık güçlendirici takviyeler kullanın
Ve hepsinden önemlisi, vücudunuzdaki ipuçlarını dinleyin.
Sonunda beslenmenizi, egzersizinizi, uykunuzu ve stresinizi ne kadar iyi yönetirseniz yönetin, bazen hastalanacaksınız. Hepimiz yapıyoruz.
Kahraman olmayın ve değilmişsiniz gibi davranın. Bunun yerine, mümkün olduğunca çabuk ayağa kalkmak için burada belirtilen adımları uygulayın.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Hastalık Beslenme Bağışıklık Bağışıklık Sistemi Prebiyotik Probiyotik İştah Enflamasyon