Bitki Bazlı Beslenenler İçin Protein: En İyi Kaynaklar Nasıl Seçilir?

01 Temmuz 2022

“Ama yeterli proteini nasıl elde edersiniz?!”
Vejetaryen, vegan veya hatta sadece Etsiz Pazartesilerin hayranıysanız, muhtemelen bu soru size sorulmuştur.
Bitki bazlı protein, bitki bazlı yiyiciler veya diyet seçimleri bitkisel gıdaları önemli bileşenler olarak vurgulayan herkes için sıcak bir konudur.
Tartışma ve kafa karışıklığının çoğu, "yeterli" protein alma ve "en iyi" kaynakları seçme etrafında dönüyor.
Ancak bitki bazlı protein için herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. O yüzden:
• Bitki temelli pek çok farklı türde yiyici vardır: veganlar, vejeteryanlar, esnekler, peskataryenler, bitkilere meraklı veya ileriye dönük insanlar… liste uzayıp gidiyor.
• “Yeterli” protein almak görecelidir. Bir kişinin ideal protein alımı, bireysel vücuduna, hedeflerine ve tercihlerine bağlıdır.
• Bitki bazlı proteinin “en iyi” kaynakları kişiden kişiye değişebilir. Bazı kaynaklar diğerlerinden daha kaliteli olabilir, ancak bir kişinin tutarlı bir şekilde ne yiyebileceğinin yanı sıra intoleranslar ve alerjiler de dikkate alınmalıdır.
Bu makalede, kendiniz için aşağıdaki soruları nasıl yanıtlayacağınız da dahil olmak üzere, bitki bazlı yiyiciler için protein hakkında bilmeniz gereken her şeyi ele alacağız:
• Protein neden bu kadar önemlidir ve ne kadara ihtiyacınız var?
• Bitki bazlı proteinin en iyi kaynakları nelerdir?
• Bitki bazlı bir diyetle protein ihtiyaçlarını karşılamakta zorlanıyorsanız ne yapmalısınız?
Başlayalım.

Birçoğu bitki bazlı yiyicilerin proteinle mücadele ettiğine inanıyor. Bir dereceye kadar, bu doğru. Son alım verilere göre, bitki bazlı yiyiciler, bitki bazlı olmayanlara göre daha düşük protein alımına sahipler.
Tabii ki, protein tüm bitki bazlı yiyiciler için bir sorun değildir. Ancak protein, diyetiniz ne olursa olsun özel ilgiyi hak ediyor.

Protein Neden Bu Kadar Önemli?
Dokularımızı, hormonlarımızı ve bağışıklık sistemimizi büyütmek, korumak ve onarmak için diyetlerimizden sürekli olarak proteine ihtiyacımız var.
Bazı insanlar tercihlerine ve hedeflerine bağlı olarak daha fazla veya daha az protein yemek isteyebilir, ancak aşağıdaki gibi sorunları önlemek için hepimizin minimum düzeyde proteine ihtiyacı vardır:
• Kas kütlesi kaybı (metabolizmanızda düşüşe neden olabilir)
• Cilt, saç ve tırnak sorunları olan
• Kesikler veya morluklar alırsanız daha yavaş iyileşir
• Ruh hali değişimleri yaşamak
• Kemikleri kırma olasılığı daha yüksek
Protein alımınızı düşük tutmak için özel bir tıbbi nedeniniz yoksa, çoğu insan daha fazla protein yemekten fayda sağlayacaktır.
Daha yüksek proteinli bir diyetin spesifik faydaları şunları içerir:
• İştah kontrolü: Yüksek proteinli bir diyet yemek tokluğu artırıyor gibi görünüyor.
• Ağırlık ve vücut kompozisyonu yönetimi: Daha yüksek protein alımları, insanların yağ kaybetmeye çalışırken daha az yemelerine, sindirim yoluyla yakılan kalorilerin sayısını (gıdanın termik etkisi) artırmalarına ve yağ kaybı sırasında kasları korumalarına yardımcı olabilir.
• Kas büyümesi veya bakımı: Egzersizle birlikte protein seviyelerini yüksek tutmak, insanların hayati kas kütlesi kazanmasına ve özellikle yaşlandıkça zamanla bu kas kütlesine tutunmasına yardımcı olur.
• Geliştirilmiş kardiyometabolik sağlık: Yüksek proteinli diyetler kan basıncını düşürmeye, glikoz regülasyonunu ve kan kolesterolünü iyileştirmeye ve daha pek çok şeye yardımcı olabilir.
• Daha iyi güç: Egzersizle birlikte daha yüksek miktarda protein de güç kazanımlarına yardımcı olabilir.
• Geliştirilmiş bağışıklık işlevi: Proteinler, antikorların yapı taşlarıdır ve bağışıklık sisteminde çeşitli işlevlere hizmet eder. Protein eksikliği olan kişiler viral ve bakteriyel enfeksiyonlara karşı daha hassastır.
• Daha hızlı iyileşme: Daha yüksek protein alımı, egzersiz sırasında ve yaralanma sonrasında hasar gören dokuyu onarmaya yardımcı olur.
Minimumdan daha fazla proteine ihtiyaç duyan diğer insanlar:
• Hamile veya emziren
• Büyüen
• Protein emilimi ile ilgili sorunlara neden olan bir sağlık sorununuz varsa
• Yüzde 100 bitki bazlı bir diyet yiyorlar. (Bir dakika içinde bununla ilgili daha fazlası.)
Güzel haberler?
Biraz bilgi ve planlama ile bitki bazlı bir diyette protein hedeflerinize ulaşmak o kadar da zor değil. Bu, yalnızca minimum seviyeye ulaşmak veya yüksek proteinli bir yaklaşımı denemek isteyip istemediğiniz için geçerlidir.

Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Protein ihtiyaçlarınız yaşınız, kilonuz, aktivite seviyeniz, sağlık durumunuz, hedefleriniz ve daha fazlasını içeren çeşitli faktörlere bağlıdır.
Yemek yeme tarzınız ne olursa olsun ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu bulmanın en basit yolu, Beslenme Hesaplayıcısı kullanmaktır. Önerilen yağ, karbonhidrat ve sebze alımının yanı sıra hem gram hem de izlemesi kolay porsiyonlarda ne kadar protein yemeniz gerektiğini size söyleyecektir.
Ancak bazı genel yönergeler arıyorsanız…
Hareketsiz insanlar, günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.8 gram protein (Ya da pound başına 0.36 gram) hedeflemelidir.
65 yaş üstü yetişkinler, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2,0 gram protein hedeflemelidir. (Ya da vücut ağırlığının kilogramı başına 0,55 ila 0,91 gram.) Yeni araştırmalar, çoğu yaşlı insanın kas kaybını yavaşlatmak için minimum tavsiye edilenden daha fazla proteine ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.
Sporcular ve aktif insanlar, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2,2 gram protein hedeflemelidir. (Ya da vücut ağırlığının kilogramı başına 0,55 ila 1,0 gram.) Fazla kilolu ve obez kişiler, protein ihtiyaçları vücut ağırlıklarına göre yüksek olmadığı için bu aralığın alt sınırına bağlı kalmak isteyebilirler.
Kilosunu veya vücut kompozisyonunu değiştirmek isteyen sağlıklı insanlar, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 3,3 gram için çaba göstermelidir. (Ya da kilo başına 0,75 ila 1,5 gram.) Aktif insanlar için eşiğin üzerine çıkmak (kilogram başına 2,2 gram protein) gerekli olmayabilir, ancak zararlı olduğuna dair çok az kanıt var. Eğlenceli gerçek: Bazı aşırı besleme çalışmaları, birkaç ay sonra herhangi bir olumsuz etki olmaksızın 4,4 gram/kilogram (veya 2 gram/pound) kadar yüksek bir seviyeye çıktı.

Bitkisel Protein, Hayvansal Protein Kadar İyi Midir?
Bazı insanlar, insanların sağlıklı olmak için hayvansal proteine ihtiyacı olup olmadığını merak ediyor. Ve gerçek şu ki, bitki ve hayvan proteinleri bazı yönlerden farklıdır.
Tüm proteinler, farklı renkli legolara benzeyen amino asitlerden oluşur. Vücutta farklı amaçlara hizmet etmek için farklı şekillerde bir araya getirilebilirler. Toplamda, vücudunuz 20 farklı amino asit kullanır. Bunlardan yedisi esansiyel olmayan amino asitlerdir. Çünkü vücudunuz onları kendi başına yaratabilir.
Ayrıca vücudunuzun yapabileceği, ancak her zaman değil, şartlı olarak gerekli dört amino asit vardır. Örneğin, hasta olduğunuzda veya gerçekten zorlu bir antrenmandan sonra vücudunuz bunları yeterince yapmakta zorlanabilir.
Diğer dokuz amino asit, esansiyel amino asitler (EAA) olarak bilinir. Vücudunuz bunları yapamaz, bu yüzden onları yiyeceklerden almalısınız.
Bu önemlidir, çünkü EAA'lar doku (kas gibi) oluşturma ve onarmada ve aynı zamanda hormonlar, enzimler ve nörotransmiterler oluşturmada kilit rol oynar.
EAA'ların bir alt kategorisi olan dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar), kas protein sentezindeki rolleri nedeniyle özellikle önemlidir.
Kas protein sentezi, vücudunuzun egzersiz sonrası kasları onarmak ve inşa etmek için kullandığı süreçtir. Kas protein sentezi, tek bir amino asitten çok daha karmaşık olsa da, lösin, süreci tetiklemede ayrılmaz bir rol oynar ve bu da onu muhtemelen en iyi bilinen BCAA yapar.
Yine de akılda tutulması gereken bir şey var: BCAA'lar harika, ancak protein kaynağınızdan protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için yine de tüm EAA'lara ihtiyacınız var.
Tüm bunların konuyla alakalı olmasının nedeni: tam ve eksik proteinlerin genellikle bitki ve hayvan proteini tartışmasının merkezinde yer almasıdır.
Bu terimler, bir gıdanın, yalnızca o gıdayı yediyseniz, protein ihtiyacınızı karşılamak için dokuz EAA'nın tamamından yeterli olup olmadığını ifade eder.
Tek besin kaynağınızın yumurta olduğunu hayal edin. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yumurta yediniz. Bu kadar. Başka hiçbir şey.
Tek başına yumurta tüketmek, ihtiyacınız olan tüm EAA'ları sağlar mı? Evet: Tam bir proteindirler. (Diğer besinlerde yetersiz kalsanız da!)
Şimdi tek besin kaynağınızın arpa (tamamlanmamış bir protein) olduğunu hayal edin. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde arpa yediniz. Bu kadar. Başka hiçbir şey.
Tek başına arpa ile geçinmek, ihtiyaç duyduğunuz tüm EAA'ları sağlar mı? Numara.
Bu gerçekçi olmayan örnek, gıdaları "tam" veya "eksik" proteinler olarak sınıflandırmanın sınırlı değerini temsil eder.
Bütün bunları söylemek gerekirse, sadece birkaç besine dayanmadığınız sürece (örneğin, sadece mısır ve muz yiyorsunuz), muhtemelen tam ve eksik proteinler için zihinsel enerji harcamanıza gerek yok.
Yüzde 100 bitki bazlıysanız, günde en az bir fincan nohut, edamame veya tempeh gibi pişmiş baklagiller yemenizi öneririz. Baklagiller, yalnızca bitkileri yerken yetersiz kalan bir amino asit olan lizin bakımından yüksektir.

Bitki Bazlı Beslenenler Daha Fazla Proteine İhtiyaç Duyar Mı?
İnsan sindirim sisteminin yapılanma şekli ve bitki gıdalarının değişen amino asit profilleri nedeniyle, bazı bitkilerden ve hayvansal proteinlerden protein alamayabiliriz.
Bitkisel gıdalarda proteinin daha düşük sindirilebilirliği, bitkiler tek protein kaynağınızsa, aynı faydayı elde etmek ve vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için onlardan daha fazla proteine ihtiyacınız olacağı anlamına gelir.
Aslında, protein alımı için standart öneriler, bir kişinin proteininin en az yüzde 10'unun hayvan kaynaklarından geldiğini varsayar.
Bu nedenle, yüzde 100 bitki bazlı bir diyet yerseniz, aynı hedeflere ve fiziksel özelliklere sahip, hayvansal ürünler tüketen birinden daha fazla protein tüketmeniz gerekir.

Hangi Bitki Bazlı Gıdalar Yüksek Proteinlidir?
Aşağıda, tam bir bitki bazlı proteinli yiyecekler listesinin yanı sıra bazı vejetaryen ve pesketaryen seçenekleri bulacaksınız.
Bitki bazlı gıdaları bir süreklilik içinde kategorize etmek için beslenme uzmanlarından oluşan ekibimizle işbirliği yaparak çoklu bakış açılarına ve tartışmalara izin verdik. Aşağıda göreceğiniz listeyi oluştururken aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörleri göz önünde bulundurduk:
• Belirli bir gıdaya ilişkin sağlık ve beslenme verileri, bu gıdayı uzun süredir tüketen kişilerde uzun vadeli sağlık sonuçları da dahil (bu bilgi mevcutsa).
• Çeşitli besinlerin önerilen günlük alımları ve belirli bir gıdanın bunların yerine getirilmesine nasıl yardımcı olduğu.
• Ödül ve lezzetlilik: Bu yiyeceklerin duyularınızı ne kadar fazla uyarabildiği ve normal tokluk ipuçlarını ne kadar geçersiz kıldığı.
• Besin yoğunluğu: Bir gıdanın içerdiği makro besinlerin, mikro besinlerin, bitkisel besinlerin, miko besinlerin ve hayvansal besinlerin ne olduğu anlamına gelir.
• İşleme seviyesi, çünkü daha fazla işlenmiş gıdalar genellikle (ama her zaman değil!) daha az sağlığı teşvik eder.
Amacımız, mükemmel, tartışılmaz bir liste oluşturmak değil, bitki bazlı yiyicilerin seçeneklerini anlamalarına ve sağlık hedeflerine doğru ilerlemelerine yardımcı olacak pratik bir araçtı.
Her yerde istisnalar olduğunu da belirtmekte fayda var. Soya ürünlerine alerjisi olan biri için tempeh ve tofu “daha fazla ye” kategorisinde yer almaz.
Bitki temelli bir yiyici her şeyden önce çevresel sürdürülebilirliğe değer veriyorsa, suya aç kuruyemişlerden ve belirli balık türlerinden elde edilen ürünler gibi kaynak yoğun gıdalar “biraz ye” veya “daha az ye” kategorilerine yerleştirilecektir.
Bununla birlikte, bitki bazlı proteinli gıdalar listemize geçelim.
"Daha fazla ye" ve "biraz ye" kategorilerinde protein açısından zengin gıdalara odaklanarak, yağsız, minimum düzeyde işlenmiş protein kaynaklarına öncelik vermiş olacaksınız. (Ancak bu, "daha az ye" kategorisindeki yiyecekleri asla yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez.)
Ve kendi kişisel yelpazenizin aşağıdaki bölümlerde ortaya konanlardan biraz farklı görünebileceğini unutmayın.

Protein Kaynakları
Aşağıdaki gıdalar, bir öğündeki birincil protein kaynağınız olarak kabul edilebilir. Bitki bazlı beslenmeye yaklaşımınıza bağlı olarak, tamamen bitki bazlı bölümdeki kaynaklara bağlı kalmak veya vejetaryen ve pesketaryen bölümlerinden seçenekler eklemek isteyebilirsiniz.
Tamamen bitki bazlı
Soya ürünleri: Tofu, tempeh ve edamame protein bakımından yüksektir ve çeşitli kültürlerde çeşitli yemeklerde bulunur.
Soya pek çok tartışmaya konu oldu, ancak araştırmalar, makul miktarlarda alındığında genel olarak güvenli olduğunu gösteriyor. Araştırma şunu gösteriyor:
• Soya gıdaları ve izoflavon (soyada bulunan biyoaktif bileşikler) takviyelerinin erkeklerde testosteron üzerinde hiçbir etkisi yoktur.
• Soya kadınlarda meme kanseri riskini artırmaz.
• Soya muhtemelen tiroid sağlığı üzerinde zararlı bir etkiye sahip değildir, ancak bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Mercimek: Mercimek, zengin ve cevizli bir tada sahip bir baklagil türüdür. Kuzey Amerika'daki en yaygın çeşitler kahverengi, yeşil ve kırmızıdır, ancak dünya çapında bulunabilecek daha birçok çeşidi vardır. Mercimek oldukça besleyicidir: Cömert miktarda protein, yavaş sindirilen karbonhidratlar ve lif içerirler.
Fasulye: Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok fasulye türü vardır. Örneğin: siyah, pinto, lacivert, lupini, cannellini ve daha fazlası. Genel olarak, fasulye lif ve karbonhidrat bakımından yüksektir ve orta miktarda protein sağlar.
Bölünmüş bezelye: Fasulye ve baklagillerle sindirim sorunları olanlar, bezelyelerin daha az rahatsız edici olduğunu görebilirler.
Kara gözlü bezelye: Bunlar, fasulye ve mercimek ile benzer bir beslenme profili sunar.

Vejetaryen
Yumurta ve yumurta akı: Tavuk yumurtası, dünyanın en çok yönlü gıdalarından biri ve en iyi vejetaryen protein kaynaklarından biri olarak kabul edilir. Tek bir yumurta yaklaşık 6.5 gram protein, ayrıca demir ve folat gibi mineraller ve sağlıklı dozda A, E, D ve B12 vitaminleri içerir.
Yumurta sarısının sağlıklı olup olmadığı konusunda bazı tartışmalar var. Çoğu insan için kan kolesterolünü veya kalp veya arter hastalığı riskini artırmazlar. Bununla birlikte, şeker hastalığı, kalp hastalığı ve/veya ailesel hiperkolesterolemisi olan kişiler için yumurta sarısı muhtemelen en aza indirilmelidir. Diğer herkes için zengin bir protein, vitamin, mineral ve diğer sağlığı geliştirici besin kaynaklarıdır.
Sade Yunan yoğurdu: Bakteriyel olarak üretilen veya fermantasyonla yapılan süt ürünleri en sağlıklı seçenekler gibi görünüyor. Çoğu yoğurt çeşidi bu kategoriye girer, ancak Yunan yoğurdu özellikle protein açısından yüksektir. (Merak ediyorsanız, aromalı Yunan yoğurdu ve diğer yoğurt türleri, biraz fazla protein içeren karbonhidrat ve/veya yağ kaynakları olarak kabul edilir.)
Kültürlü süzme peynir: Yunan yoğurduna benzer şekilde, süzme peynir, canlı kültürlerle yapıldığında özellikle faydalı olabilecek yüksek proteinli bir süt seçeneğidir. (Canlı ve aktif kültürlerle yapılıp yapılmadığını ürün etiketi belirtecektir.)

Peskatarya
Balık: Bu kategoride birçok seçenek var. Örnekler: morina, somon, tilapia, ringa balığı, pisi balığı, alabalık, balığı ve daha fazlası. Balık ideal bir yağsız protein kaynağıdır ve genellikle B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer besinler açısından zengindir.
Kabuklu deniz ürünleri: Tarak, karides, istiridye, istiridye, yengeç, ıstakoz ve midye, protein ve omega-3 yağ asitleri, B12 vitamini ve çinko gibi diğer besinler açısından yüksektir. Bazıları tiroid sağlığı için anahtar olan iyot bakımından zengindir.

Tamamen Bitki Bazlı
Bitki bazlı protein tozları: Piyasada soya, bezelye, pirinç, kenevir ve diğer vegan karışımları dahil olmak üzere birçok bitki bazlı protein tozu türü bulunmaktadır. Her türün artıları ve eksileri vardır, bu nedenle kendi kişisel tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza göre seçim yapmak en iyisidir.
Protein tozu kullanmayı tercih ederseniz, protein tozundan günde 20-40 gram protein (genellikle 1-2 ölçek) makul bir miktardır. Çoğu için, günde 80 gram (yaklaşık 3-4 kaşık), ek protein alımının üst sınırıdır.
Bu zor ve hızlı bir kural değil, sadece genel bir kılavuz.
Ana sebep: Protein tozundan 80 gramdan fazla almak çoğu insan için aşırıdır, çünkü daha doyurucu ve vitamin, mineral ve diğer besinleri sağlayan tüm gıda kaynaklarının yerini alır. Bu yüzden "biraz ye" bölümünde.
Dokulu bitkisel protein: TVP'de de bilinen bu, soya fasulyesinde bulunan proteinin işlenmiş bir versiyonu olan soya proteini izolatından türetilen bir soya ürünüdür. Soslara, çorbalara, yahnilere, körilere ve daha fazlasına eklemeyi kolaylaştıran kıymaya benzer bir dokuya sahiptir. Yoğun bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır, bir tür "gıda benzeri" protein tozu eşdeğeridir.
Tempeh pastırması: Genellikle tempeh, soya sosu veya tamari ve akçaağaç şurubu veya diğer tatlandırıcıların bir kombinasyonundan yapılır, tempeh pastırması evde yapılabilir veya önceden satın alınabilir. Sade tempeh ile aynı faydaların çoğuna sahip olmasına rağmen, ilave şekerler ve diğer bileşenler içerdiğinden “biraz yiyin” kategorisine girer.
Soya yoğurdu, şekersiz: Birçok bitki bazlı yoğurt türü vardır, ancak anlamlı miktarda protein içeren tek yoğurt soya yoğurdu. Aromasız olduğunda, karbonhidrat ve yağa göre daha yüksek oranda protein içerdiğinden protein kaynağı olarak hizmet edebilir. Aromalı soya yoğurtları ve diğer bitki bazlı yoğurtlar, genellikle bu iki makro besin maddesinden birinde proteinden daha yüksek olduklarından, öncelikle karbonhidrat ve/veya yağ kaynakları olarak kabul edilebilir.
Seitan: Bu et ikamesi, buğdayda bulunan protein olan glütenden yapılır, bu da glütensiz insanlar için uygun olmadığı anlamına gelir. Seitan çok fazla işlemden geçtiği ve beslenme açısından protein dışında pek bir şey sunmadığı için tofu ve tempeh kadar iyi bir seçenek değil. Seitan, nispeten et benzeri bir dokuya sahiptir, bu da onu restoran yemeklerinde popüler bir et ikamesi yapar.
Siyah fasulye burgerleri ve geleneksel sebzeli burgerler: Bunlar bir protein kaynağı olabilir, ancak genellikle protein içeriği açısından daha fazla seyreltilirler. Sebzeli burger malzemeleri üreticiler arasında büyük farklılıklar gösterir, bu nedenle bu süreklilikteki diğer tüm yiyecekler gibi, konumları kesin değildir. Bazıları çok sayıda sebze ve yüksek kaliteli protein kaynakları içerirken, diğerleri çok sayıda katkı maddesi ve az sayıda başka besin içerir.

Vejetaryen
Hayvan bazlı protein tozları: Bitki bazlı protein tozlarına benzer şekilde, hayvan bazlı protein tozlarının birçok çeşidi vardır. Bu kategorideki en kaliteli protein tozları süt ve yumurta bazlıdır. Bitki bazlı protein tozlarına benzer şekilde, hayvan bazlı protein tozlarından alınan proteini günde 20 ila 40 gram (günde 80 gram üst sınır ile) ile sınırlamak iyi bir kılavuzdur.

Tamamen Bitki Bazlı
Bitki bazlı protein çubukları: Bitki bazlı protein çubuklarının neden “daha az yiyin” kategorisine girdiğini muhtemelen şimdiye kadar tahmin etmişsinizdir. Bir protein çubuğu iyi bir protein kaynağı olsa bile, besleyici olarak sunacak çok az şeyi olan bir dizi başka bileşen içermesi muhtemeldir. Protein çubukları hareket halindeyken uygun olabilir, ancak dikkate alınması gereken birçok taşınabilir atıştırmalık seçeneği vardır (her tür protein tozuyla yapılabilen ev yapımı protein çubukları dahil).
Bitki bazlı etler: Bu kategori, Impossible, Beyond, Gardein, Boca ve Tofurkey gibi markalı ürünleri ve burgerleri içerir. İnsanlar genellikle bu ürünlerin, özellikle de daha yeni, daha yenilikçi olanlardan bazılarının neden "daha az yiyin" kategorisinde olduğunu merak ediyor.
Bir sebep: Çoğu bitki bazlı et, ilave yağlar, tuzlar, şekerler, tatlar ve renkler ile birlikte yüksek oranda işlenmiş bir bitki proteininden yapılır. Daha et benzeri burger ürünleri, genellikle yüzde 80 yağsız dana eti burgeriyle karşılaştırılabilir. Bu tür et de "daha az ye" kategorisine girer - arada bir yiyebileceğiniz bir şey, ancak hedefiniz daha iyi sağlık ise her gün değil.
Ve bu kategorideki bazı yeni, yüksek mühendislik ürünü ürünler söz konusu olduğunda, daha et benzeri bir sonuç yaratmak için insan gıda sistemi için yepyeni olan bileşenler kullanılır. Bu bileşenlerin uzun vadeli sağlığı nasıl etkileyeceğini bilmiyoruz. Elbette, sonunda bunların hiç de zararlı olmadıklarını anlamamız mümkün. Ancak bundan 20 yıl sonrasına da bakıp "Vay canına, yüksek oranda işlenmiş bitki bazlı et o kadar da iyi bir fikir değildi!" diyebiliriz.
Olumlu tarafı, bu ürünler bitki bazlı beslenmeyi normalleştirmeye yardımcı olur. Restoranlarda giderek daha fazla bulunurlar ve özellikle bu tür mutfaklarda uzmanlaşmayan restoranlarda daha az lezzetli bitki bazlı seçeneklere çekici bir alternatif olabilirler.
Bitki bazlı et, bitki bazlı yiyicinin kendini yabancı gibi hissedebileceği durumlarda da yardımcı olabilir.

Vejetaryen
Hayvan bazlı protein çubukları: Bitki bazlı protein çubuklarına benzer şekilde, bunlar genellikle çok az ek sağlık yararı sunan çok sayıda ekstra bileşen içerir.

Peskatarya
Yüksek cıvalı balıklar: Balık yemek, insanlar için cıvaya maruz kalmanın ana kaynağıdır. Cıva vücudunuzda belirli bir seviyeye ulaştığında ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Köpekbalığı, albacore ton balığı, kral uskumru, kiremit balığı, kılıç balığı ve portakal kabağı gibi yırtıcı balıklar en yüksek cıva seviyelerine sahiptir.
Sardalya, somon, istiridye ve karides gibi yırtıcı olmayan balık/deniz ürünleri daha düşük seviyelere sahiptir. Dahası, çiftlik balıkları genellikle en düşük cıva içeriğine sahiptir (yoğun balık çiftlikleriyle ilgili başka sonuçlar da olabilir).

Protein İçeriği Yüksek Bitki Bazlı Karbonhidratlar Ve Yağlar
Bu yiyecekler protein alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir, ancak esas olarak karbonhidratlar veya yağlardır. Protein alımını artırmada özellikle yüzde 100 bitki bazlı yiyiciler için faydalıdırlar. Protein açısından zengin karbonhidratlar, fasulye, mercimek ve tahıl gibi yiyecekleri içerir.
(Yukarıda belirtildiği gibi, yemeğinizde başka bir protein kaynağınız yoksa fasulye ve mercimek protein kaynağı sayılabilir, ancak karbonhidratlarda proteinden daha yüksektir.) Karabuğday, farro, amaranth, kinoa, yulaf ve yabani pirinç gibi tahıllar da bu kategoriye girer.
Bu yağ kaynakları, protein alımını artırır ve genellikle lezzetli lezzet ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer sağlıklı besinleri, hazır oldukları sırada ekler. Çeşitli fındık ve tohumlar, yer fıstığı ve fıstık ezmesi ve bazı bitki sütleri bu kategoriye girer.

3 yaygın bitki bazlı protein problemi çözüldü.
Problem 1: Bütün bu fasulye ve bakliyatları yemem gerekiyor ama midem karmakarışık.
Daha fazla bitki yemeye hazır olduğunuzda, fasulye ve baklagillerle aşırıya kaçmak kolay olabilir. Kahvaltı için siyah fasulye börek! Öğle yemeği için sarı dal! Akşam yemeği için nohut yahnisi! Yum!
Ancak bazı insanlar için çok fazla fasulye ve bakliyat yemek, sindirim bozukluğuna neden olabilir.

Nasıl düzeltilir?
Yavaş ye. Precision Nutrition'da bunun hakkında iyi bir nedenle çok konuşuyoruz. Sindirimimiz, gelen yiyeceğin hızından, onu ne kadar iyi çiğnediğimizden ve sinir sistemimizin durumundan önemli ölçüde etkilenebilir. Yemekte acele ettiğimizde, “dövüş ya da kaç” tepkisine neden olan ve sindirimi bozabilen sempatik sinir sistemimizi harekete geçirebiliriz. Sakin kalarak ve yavaş yiyerek, parasempatik "dinlen ve sindir" durumunda kalmamız daha olasıdır.
Fasulye ve bakliyatları yavaş yavaş ekleyin ve çeşitlerini deneyin. Fasulye ve baklagiller sizin için iyidir - buna hiç şüphe yok. Ancak fermente olabilen lif içerdikleri için bazı insanlarda gastrointestinal sorunlara neden olabilirler. Fermente edilebilir lif, bağırsaklarınız ve mikrobiyomunuz için harikadır, ancak bazı insanlarda, özellikle çok fazla lif yemeye alışkın olmayanlarda gaz ve diğer sindirim sorunlarına neden olur.
Bunları yavaş yavaş diyetinize eklemek yardımcı olabilir. Her gün bir veya iki kaşık pişmiş fasulye veya baklagil yemeyi deneyin ve sindirim sisteminizin bunlara ne kadar iyi dayandığını görün. Vücudunuza uyum sağlaması için zaman verin. Her şey yolunda görünüyorsa, zamanla miktar ekleyin.
Ayrıca, farklı fasulye ve baklagil türleri ile denemeler yapın. Örneğin, nohutun iyi olduğunu, ancak siyah fasulyenin olmadığını görebilirsiniz.
Hazırlığı düşünün. Belirli şekillerde hazırlanan fasulye ve baklagiller daha iyi tolere edilebilir. Örneğin, konserve fasulye ve baklagiller kuru olarak hazırlananlara göre midenizi daha çok yorabilir. (Yemekten önce onları duruladığınızdan emin olun!)
Onları evde kurudan hazırlarsanız, duruladığınızdan, ıslattığınızdan ve iyice pişirdiğinizden emin olun. Az pişmiş fasulye ve baklagillerin yenmesi ve sindirilmesi zor olmakla kalmaz, bazı çiğ, kuru fasulye türleri de aktif olarak toksik olabilir. Örneğin, kuru barbunya fasulyesi, fitohaemaglutinin adı verilen ve bizi en az dört veya beş fasulye ile zehirleyebilen bir lektin (bir tür protein) içerir.
Sindirim enzimlerini deneyin. Alfa-galaktosidaz, fasulyelerdeki şişkinliğe neden olan nişastayı parçalamaya yardımcı olan bir enzimdir. Bu her derde deva değil, ancak bu sindirim enzimini ek olarak almak bazı insanların rahatlamasına yardımcı olur.

Sorun #2: Protein hedeflerime ulaşmakta sorun yaşıyorum.
Özellikle ileriye dönük beslenme konusunda yeniyseniz, protein hedeflerine ulaşmak zor olabilir. Alerjiler, intoleranslar, gıda isteksizlikleri, bütçe kısıtlamaları veya IBS ve IBD gibi gastrointestinal problemler nedeniyle sınırlı gıda seçenekleriniz varsa bu özellikle zor olabilir.

Nasıl düzeltilir?
Çeşitli yiyecekler yiyin. Protein seçeneklerinizi genişletmek, protein hedeflerinize ulaşmanızı çok daha kolay hale getirebilir. Bitki bazlı protein kaynakları listesini gözden geçirin ve denemek için birkaç yenisini not edin. Çeşitli protein kaynakları yemek, aynı zamanda, daha önce ele aldığımız gibi, anahtar olan bir dizi amino asit alacağınız anlamına gelir.
Bir protein tozu deneyin. Bazı insanlar protein hedeflerine ulaşmada protein tozlarının rahatlığını ve taşınabilirliğini gerçekten yararlı buluyor. Protein tozu tek protein kaynağınız olmamalı, ancak bir destek sağlayabilir. (Protein tozunu diyetinize nasıl yerleştireceğiniz hakkında daha fazla bilgiyi buradan öğrenin.)
Hayvansal proteini stratejik olarak dahil etmeyi düşünün. Buna açıksanız, süt, balık veya etten olsun, biraz hayvansal protein eklemek, yalnızca bitki bazlı protein tüketmek onu kesmiyorsa yardımcı olabilir.
Uzaklaştır. Daha az miktarda protein tüketen günlerin olması sorun değil. İnsan vücudu biraz kıpırdama odasına izin verir. Başka bir deyişle, muhtemelen birkaç gün içinde temel protein ihtiyacımızı karşılayabiliriz.
Bir düşünün: Akşam yemeğinde patates kızartması yemeyi seçerseniz, yatağa giderseniz ve ertesi güne kadar tekrar protein yemiyorsanız, protein yetersiz beslenmesinden muzdarip olmazsınız. Bu nedenle, bazı günlerde proteininiz düşük, diğer günlerde yüksek proteinliyseniz, onu terletmeyin. Gerçekten önemli olan zaman içindeki protein alım şeklinizdir.

Problem #3: Elimde bitki bazlı protein kaynaklarının bir listesi var ama onları nasıl yiyeceğimi/pişireceğimi bilmiyorum.
Bitki bazlı bir diyet yemeye alışkın değilseniz, bitki bazlı proteinler etrafında nasıl bir yemek oluşturacağınızı bulmak göz korkutucu gelebilir. Sonuçta, bir protein kaynakları listesi sizi ancak tamamen yabancı hissediyorsanız bir yere kadar götürebilir. Bazıları için, bitki bazlı proteinlerin nasıl dahil edileceğini bilmemek, ilk etapta bitki bazlı bir diyet denemek için bir engel haline gelir.

Nasıl düzeltilir?
Bitki bazlı beslenmenin bir spektrumda var olduğunu unutmayın. Bitki bazlı bir diyetin faydalarından yararlanmak için sadece bitki bazlı protein yemek zorunda değilsiniz (istemediğiniz sürece). Bol bitki bazlı yiyiciler, diyetlerinde düzenli veya ara sıra süt ürünleri, balık ve hatta et içerir. Bu nedenle, nedenlerinize bağlı olarak, bitki temelli bir yiyici olmanın birçok yolu olduğunu kendinize hatırlatın.
Almak zorunda olduklarınızdan ziyade diyetinize ne ekleyebileceğinize odaklanmak faydalı bir zihniyet değişimi olabilir. Hayvansal ürünleri diyetinizden tamamen çıkarmaya hazır değilseniz, en sevdiğiniz tavuklu makarna yemeğini yapabilir ve ona biraz nohut ekleyebilirsiniz.
Gittiğiniz yemeklerinizi "bitkilendirin". İlham almanın bir yolu, en sevdiğiniz yemeklerden bazılarını almak ve bazı hayvansal malzemeleri bitki bazlı olanlarla değiştirmektir. Örneğin, sığır burritolarını seviyorsanız, bunun yerine tempeh burrito yapmayı deneyebilirsiniz. Ya da sadece peyniri avokado ile takas edin. Ya da sığır eti ile biraz seitan karıştırın. Her zaman tavuklu pad thai sipariş ederseniz, tofu ile deneyin.
Farklı kombinasyonları denerken, keyif aldığınız bitki bazlı protein tariflerinin bir listesini tutun. Yemek fikirleri ararken tekrar başvurabilmeniz için listenizi kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğine göre kategorilere ayırın.
Yemekleri önceden planlayın. Herkes yemek hazırlamayı sevmez. Sorun yok. Ancak buna açıksanız, öğünlerinizi toplu olarak planlamak ve pişirmek, her öğüne bitki bazlı protein almanızı sağlamanın harika bir yoludur.
Ayrıca, yemeklerin önceden hazır olması, yemekle ilgili karar yorgunluğunu ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Günlük olarak çok fazla karar verdiğimiz için, şu anda öğünlerinizde yeterli protein olup olmadığı konusunda endişelenmenize gerek yok.

Bitki bazlı protein oyununu kazanmanın birçok yolu var.
Herkes için tek bir en iyi diyet olmadığı gibi, bitki temelli bir yiyici olmanın da en iyi yolu yoktur.
Diyetlerimize daha fazla bitkisel gıdayı dahil etmek, kişiselden (kronik hastalık riskini azaltarak) gezegene (daha az ekolojik yük oluşturarak) kadar uzanan faydalar sunabilir.
Yine de çoğumuz günlük beslenme çelişkisiyle karşı karşıyayız. Bir yandan, beslenme hedefimizde protein var. Öte yandan, bitkisel gıdaların günlük protein gereksinimlerimize nasıl katkıda bulunup bulunmayacağından tam olarak emin değiliz.
Ancak ister hayvansal ürünlerden tamamen kaçınıyor olun, ister sadece diyetinize biraz daha bitki özü eklemek istiyor olun, bitki bazlı protein diyetinizde önemli bir rol oynayacaktır.
İlk başta, ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu ve onu nasıl yeterince alacağınızı bulmak zor gelebilir. Ancak her şeyde olduğu gibi, doğru araçlar, biraz pratik ve deneye açık olma ile kısa sürede bitki bazlı bir protein uzmanı olacaksınız.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Bitkisel Protein Protein Hayvansal Protein Bitki Bazlı Beslenme Vejetaryen Vegan