Bitki Proteini Vs. Hayvan Proteini

12 Haziran 2022

Bitkisel ve hayvansal protein arasındaki fark nedir?
Bitki bazlı diyetler, hem ilgi hem de endişe konusu olan birincil bir alan olarak bitki proteinine odaklanarak son on yılda yükselişte. Bitki proteini genellikle hayvansal proteinden daha düşük olarak kabul edilirken, bitkisel proteinin hayvansal proteinden daha fazla değilse de aynı derecede besleyici olduğu iddiaları yapılmaya devam ediyor, ancak araştırma ne diyor? Bitkisel protein ve hayvansal protein hakkında bilmeniz gereken her şey burada.

Bitki Proteini ve Hayvan Proteini: Fark Nedir?
Protein, gıdalarda bulunan karbonhidratlar ve yağ ile birlikte üç temel makro besinden biridir. Proteinler, yaşamın yapı taşları olarak kabul edilen ve vücuttaki her hücrede bulunan toplam 20 tane amino asit adı verilen daha küçük moleküllerden oluşur. Amino asitler, enzimlerin, hormonların ve nörotransmitterlerin üretimi de dahil olmak üzere insan vücudunda çeşitli roller oynayan zincirler oluşturmak üzere kimyasal bağlarla birbirine bağlanır; hücresel yapı, büyüme ve onarım; bağışıklık sistemine destek ve besinlerin taşınması.
Bitki proteini ile hayvan proteini arasındaki temel fark, amino asitlerin bileşimidir. Amino asitler üç farklı gruba ayrılabilir; esansiyel, esansiyel olmayan ve şartlı esansiyel amino asitler.
• Esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilemez ve bu nedenle besinler yoluyla tüketilmelidir. Bunlar arasında histidin, izolösin, lösin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin bulunur.
• Esansiyel olmayan amino asitler, vücut tarafından esansiyel amino asitlerden veya proteinlerin normal parçalanmasında yapılabilir. Bunlara alanin, arginin, asparagin, aspartik asit, glutamik asit, glutamin, glisin, prolin, serin ve tirozin dahildir.
• Şartlı esansiyel amino asitler, hastalık ve stres zamanları dışında gerekli değildir. Bunlara arginin, sistein, glutamin, tirozin, glisin, ornitin, prolin ve serin dahildir.
Genel olarak konuşursak, hayvansal protein tüm gerekli amino asitleri içerir, ancak bitki proteinleri içermez. Bu nedenle, hayvan proteinleri tipik olarak tam proteinler olarak kabul edilir ve bitki proteinleri tipik olarak eksik proteinler olarak kabul edilir.

Hayvansal Protein Nedir?
Tüm hayvan etleri ve yumurta veya süt ürünleri gibi hayvansal yan ürünler hayvansal protein olarak kabul edilir. Hayvansal proteinler, dokuz temel amino asidin tümünü içerdiklerinden tam protein kaynakları olarak bilinirler. Hayvansal protein kaynakları şunları içerir:
• Kırmızı et ve av eti
• Balık ve deniz ürünleri
• Kümes hayvanları
• Yumurtalar
• Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri

Bitkisel Protein Nedir?
Bitki proteinleri, anlamlı miktarda protein içeren bitkilerdir. Birçok bitki protein içerirken, bazı bitkiler daha yüksek seviyelerde veya daha konsantre miktarlarda protein içerir. Çoğu durumda, bitki proteinleri, proteinden gram başına gram olarak daha fazla karbonhidrat veya yağ içerir, ancak diğer bitkilere kıyasla protein açısından nispeten yüksektir ve bu nedenle, bitki proteinleri olarak kabul edilir. Vegan proteinleri veya vejeteryan proteinleri olarak da adlandırılan bitki proteinleri, dokuz temel amino asidin tümünü içermediklerinden tipik olarak eksik proteinler olarak kabul edilir. Bitkisel protein kaynakları şunları içerir:
• Tofu, tempeh ve edamame gibi soya ürünleri
• Fasulye
• Mercimek
• Tam tahıllar
• Fındık
• Tohumlar
Soya fasulyesi, tofu ve kinoa gibi bazı bitki proteinleri, tüm gerekli amino asitleri içerir ve bu nedenle tam protein kaynakları olarak kabul edilir, ancak amino asit profillerinin oranı optimal olarak kabul edilmez. Bu bitki proteinleri tüm gerekli amino asitleri içerirken, belirli amino asitlerin, yani lösin'in daha düşük seviyelerini içerirler. Bu nedenle, bitki bazlı diyetlerde tamamlayıcı bitki proteinlerinin birleştirilmesi sıklıkla tavsiye edilir. Bir zamanlar amino asit oranlarını dengelemek için tamamlayıcı bitki proteinlerini her öğünde birleştirmek en iyi uygulama olarak kabul edilirken, şimdi genel olarak tüm gün boyunca genel diyette amino asit alımını göz önünde bulundurmanın en iyisi olduğu kabul edilmektedir.

Bitkisel Proteinin ve Hayvansal Proteinin Besin Değerleri
Bitkisel ve hayvansal protein kaynaklarının her ikisi de protein içerirken, farklı makro besin oranları içerirler ve bu nedenle protein içeriğinde büyük farklılıklar gösterirler. İşte 100 gram pişmiş tavuk göğsü, ekstra katı tofu, pişmiş siyah fasulye ve çiğ badem porsiyonunun bir karşılaştırması:
• Kaloriler: Kalori içeriği, kaynağa bağlı olarak bitki ve hayvan proteinlerinde büyük farklılıklar gösterir. Tavuk, tofu ve siyah fasulye 100 gramlık porsiyon başına benzer kalori içeriğine sahipken, bademler yüksek yağ içeriği nedeniyle porsiyon başına 3,5 kat veya daha fazla kalori içerir.
• Protein: Gram başına gram ile karşılaştırıldığında, hayvansal proteinler tipik olarak bitki proteinlerinden daha fazla protein içerir. 100 gramlık tavuk, tofudan %220, siyah fasulyeden %256 ve bademden %52 daha fazla protein içerir.
• Yağ: Bitkisel ve hayvansal proteinlerin yağ içeriği, kaynağa göre büyük ölçüde değişir. Soya ürünleri, fasulye ve mercimek genellikle düşük yağ içerirken, hayvansal protein kaynakları etin türüne ve etin kesilmesine bağlı olarak hem yüksek hem de düşük seviyelerde yağ içerebilirken, kuruyemişler ve tohumlar esas olarak yağdan oluşur ve bu nedenle, yağ içeriği her zaman yüksektir.
• Karbonhidrat: Hayvansal proteinlerin karbonhidrat içeriği düşüktür, bitkisel proteinler ise kaynağa göre değişir. Fasulye ve mercimek tipik olarak porsiyon başına proteinden iki ila üç kat daha fazla karbonhidrat içerir, kabuklu yemişler ve tohumlar tipik olarak benzer miktarlarda karbonhidrat ve protein içerir, en az soya ürünleri içerir.

Bitki ve Hayvan Proteininin Artıları ve Eksileri
Hem bitkisel hem de hayvansal protein kaynaklarında dikkate alınması gereken önemli artılar ve eksiler vardır.

Hayvansal Proteinin Faydaları
• Tüm Amino Asitleri Sağlar: Hayvansal proteinler, tüm gerekli amino asitleri içerdiklerinden tam proteinler olarak kabul edilir ve bu nedenle, genellikle bitki kaynaklarına kıyasla üstün protein kaynakları olarak kabul edilir.
• Daha İyi Sindirilebilirlik ve Biyoyararlanım: Bir diyet proteininin vücudun amino asit gereksinimlerini karşılama yeteneğini değerlendirmek için kullanılan hem protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit puanına (PDCAAS) hem de sindirilebilir vazgeçilmez amino asit puanına (DIAAS) göre; hayvansal protein kaynakları, bitki protein kaynaklarına göre daha yüksek sindirilebilirliğe ve biyoyararlanıma sahiptir. Hayvansal gıdalarda bulunan amino asitler, daha yüksek biyoyararlanım sağlayan bitkisel gıdalardakilerden daha iyi sindirilir.
• Daha Yüksek Protein Konsantrasyonu: Gram başına gram ve kalori başına kalori, hayvansal protein kaynakları daha yüksek protein seviyeleri içerir. Bu, ortalama olarak, bitkilere kıyasla benzer veya daha yüksek protein alımı seviyelerine ulaşmak için daha az kalori tüketmesi gerektiği anlamına gelir.
• Temel Besinleri İçerir: Tüm temel amino asitleri içermesine ek olarak, genel olarak hayvansal proteinler, özellikle B12 vitamini, D vitamini, DHA, demir ve çinko olmak üzere daha iyi temel vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

Hayvansal Protein Eksileri
• Daha Pahalı: Bitkisel proteinlerle karşılaştırıldığında, hayvansal proteinin porsiyon başına fiyatı daha yüksektir; bununla birlikte, sağlanan protein gramı başına aslında daha pahalı olabilirler.

• Biçim Önemlidir: İşlenmiş hayvansal protein biçimleri, özellikle sosisli sandviç ve konserve sığır eti gibi işlenmiş kırmızı et biçimleri, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere olumsuz sağlık etkileriyle ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, bilim camiasında doğrudan nedensellik tartışmalı olmaya devam ediyor ve işlenmemiş kırmızı et daha az korelasyon gösterse de, kümes hayvanları veya deniz ürünleri gibi daha yağsız hayvansal protein kaynaklarıyla bağlantı kurulamadı.

Bitki Proteininin Faydaları
• Sağlık Faydalarıyla Bağlantılı Bitkisel Gıdalar: Bitkisel gıdalardan zengin bir diyet, daha düşük kolesterol seviyeleri, daha düşük kalp hastalığı riski ve daha iyi kalp sağlığı dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Hayvansal proteinleri tüketebilir ve yine de bitkisel gıdalar açısından zengin bir diyet tüketebilirken, genel olarak konuşursak, diyetinize daha fazla bitki eklemek genel sağlık için faydalıdır.
• Daha Az Pahalı: Hayvansal proteinlerle karşılaştırıldığında, bitki proteinleri tipik olarak daha ucuzdur. Bununla birlikte, 100 gram fasulye, mercimek veya tofu, genellikle 100 gram tavuk veya sığır etinden daha düşük bir fiyat noktasına sahip olsa da, genel olarak daha az protein içerir.
• Çok Yönlülük: Her iki taraf da tartışılabilir olsa da, bitkisel protein kaynakları genellikle kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için karıştırılmış sebzelerden körilere, soslara ve soslara kadar hem tuzlu hem de tatlı yemeklerde kullanılabildikleri için daha çok yönlü bileşenler olarak kabul edilir.

Bitki Proteininin Eksileri
• Eksik Amino Asitler: Çoğu bitki proteini tüm esansiyel amino asitleri içermez ve bunları içerenler onları optimal oranlarda içermez, ancak çok çeşitli bitki proteinlerini tüketerek bir kişi muhtemelen tüm esansiyel amino asitleri tüketebilir.
• Düşük Protein Konsantrasyonları: Gram başına gram, bitki proteinleri proteinde hayvan kaynaklarına göre daha az konsantredir, bu nedenle hayvan kaynakları ile aynı protein alımına ulaşmak için daha fazla kalori tüketmek gerekir.
• Antinutrientler İçerir: Bitkiler, protein, vitamin ve minerallerin sindirimini ve emilimini bozan antinutrientler içerir. Bu doğal savunma mekanizması bitkinin enfeksiyonlardan veya hayvanlar ve böcekler tarafından tüketilmesinden korunmasına yardımcı olur ve fitatlar, lektinler, oksalatlar, tanenler, glukozinolatlar ve saponinleri içerir. Örneğin fitik asit, temel bir mineral olan çinkoya bağlandığında, vücudunuzun kullanamayacağı, emilemeyen bir kompleks oluşturur. Çoğu durumda, bu antinutrientler uygun hazırlık yoluyla yok edilebilir veya denatüre edilebilirken, bunlar hayvansal proteinlerin içermediği şeylerdir.
• Eksik Temel Besinler: Bazı temel mikro besinler, bitki krallığında bulunmaz. B12 vitamini, D3 vitamini, K vitamini, kreatin veya DHA için güvenilir bitkisel protein kaynakları yoktur. Aslında, bitkilerden elde edilen tek K2 kaynağı, natto gibi fermente sebzelerden gelirken, hayvansal gıdalarda yaygın olarak bulunur ve en yüksek karaciğer ve süt ürünlerinde bulunur. Ayrıca taurin, yalnızca hayvansal gıdalarda bulunan bir kükürt bileşiğidir.

Kas Geliştirme için Bitki ve Hayvan Proteini
Proteinin birçok önemli işlevi olmasına rağmen, en çok bilinen ve popüler olanlarından biri, kas inşa etme gereksinimi ve yeteneğidir. Sistematik bir inceleme ve meta-analiz, hayvansal proteinin, bitki proteinine kıyasla yağsız kütle üzerinde daha olumlu bir etkiye sahip olma eğiliminde olduğunu ve yararın genç erişkinlerde daha belirgin göründüğünü buldu. Sadece bitki proteinlerini tüketmek ve benzer kas geliştirme sonuçları elde etmek mümkün olsa da, gram başına gram bazında hayvansal proteinler genel olarak daha anaboliktir. Bu anabolik avantaj, esansiyel amino asitlerin, özellikle lösin'in daha yüksek konsantrasyonlarından ve ayrıca hiçbiri bitkisel gıdalarda bulunmayan taurin, karnosin, kreatin, kolajen ve hatta kolesterol gibi bileşenlerden kaynaklanmaktadır. Bitkisel proteinlerdeki daha düşük anabolik etki, kısmen hayvansal protein kaynaklarından daha düşük sindirilebilirliklerinden ve daha düşük amino asit içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Hayvansal Protein ve Bitki Protein Tozu
Protein tozu yaygın olarak kullanılan bir takviyedir ve artık hem bitki hem de hayvan formlarında mevcuttur. En yaygın hayvansal protein tozu kaynağı peynir altı suyu iken, yumurta ve sığır eti protein tozları da mevcuttur ve en yaygın bitki protein tozu kaynakları arasında soya, bezelye, kenevir, pirinç veya bir karışım bulunur. Tam gıdalar gibi, hayvansal protein tozları da tüm temel amino asitleri içerir, bu özellikle lösin kas inşa etmek için gerekli olan temel bir amino asit olduğundan önemlidir; protein tozu takviyesi kullanmanın başlıca nedenlerinden biridir. Birçok bitki bazlı protein tozu karışımlarına aşamalı olarak lösin eklerken, bir çalışma, amino asit ve lösin seviyeleri kontrol edildiğinde, peynir altı suyu proteininin tüketildikten sonra kandaki amino asit seviyelerinde önemli ölçüde daha büyük bir tepki sağladığını göstermiştir. Seçilen kaynak ne olursa olsun, protein tozu sağlıklı bir diyete değerli bir katkı olabilirken, teknik olarak hala bir işlenmiş gıda türü oldukları için etiketleri dikkatli bir şekilde okumak en iyisidir.

Sonuç Olarak
Bitki proteinleri ile hayvan proteinleri arasındaki temel fark, amino asit bileşimleridir; Hayvansal protein kaynakları, tüm gerekli amino asitleri içerdikleri için tam proteinler olarak kabul edilirken, bitki protein kaynakları, farklı amino asitlerde eksik oldukları için eksik proteinler olarak kabul edilir. Hayvansal proteinler, bitkisel gıdalarda bulunmayan temel besinleri içerdiklerinden ve bitki proteinlerine kıyasla kas büyümesi için hafif bir anabolik avantaj sağladıkları için hafif bir avantaja sahipken, hem bitki hem de hayvan proteinlerinin yararları ve sakıncaları vardır. Genel olarak, tüm gıda protein kaynakları besin açısından yoğun seçeneklerdir, bu nedenle birini veya diğerini seçmek yerine, hem bitki hem de hayvan proteinlerini sağlıklı ve dengeli bir diyete dahil etmeye odaklanın.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Protein Bitki Proteini Hayvansal Protein Süt Yumurta Et Tavuk Amino Asit Fasulye Tahıl Fındık Kas Sağlığı