Besin Emilimi Nasıl En Üst Düzeye Çıkarılır?

27 Mayis 2022

Erken ölüm riskinin artmasıyla ilişkili sağlıksız yaşam tarzı davranışları arasında sigara içmek, aşırı alkol içmek ve yeterince yeşillik yememek yer alır. Yeşilliklerinizi elde etmenin en iyi yolu, en çok hangi şekilde yerseniz yiyin ve günlük diyetinize fazladan yeşillik eklemenin bir yolu, hızlı bir şekilde "iyi beslenmenin güçlü bir karışımı" olan taşınabilir, lezzetli formu tam gıda smoothie'lerdir.
Mayo Clinic, sırasıyla en sağlıklı meyveleri ve en sağlıklı sebzeleri, meyveleri ve koyu yeşil yaprakları birleştiren temel bir yeşil smoothie tarifi sunar. Yaklaşık bir buçuk bardak olan 2 ons bebek ıspanağı gerektirir. Başlangıç için hafif bir başlangıç yeşili olan biraz kıvırcık maydanoz eklemeyi düşünün. Şaşırtıcı bir şekilde, meyvenin tatlılığı, yeşilliklerden gelen her türlü acıyı gizler, öyle ki, en seçici çocuklar bu smoothieleri sever, aksi takdirde kahvaltıda koyu yeşil yapraklı sebzeleri - hatta meyveleri - tüketmeyen yetişkinler gibi. Aslında, ortalama bir genç, aksi takdirde bir porsiyon meyvenin yalnızca 1/20'sini alabilir.
“Meyveleri soymak veya çiğnemek için zaman harcamak istemeyen öğrenciler” için smoothie sunmanın meyve tüketimi üzerinde çarpıcı bir etkisi olabilir. (Kimin meyve çiğnemeye vakti yok ki?!) Smoothie'lerin milkshake-y kıvamı sadece meyve ve sebze tüketimini artırmakla kalmaz, aynı zamanda kaliteyi de artırır.

Beta-karoten ve likopen gibi karotenoid bitkisel besinler, meyve ve sebzelerin hücre duvarlarının içinde sıkışmış mikroskobik kristaller olarak var olabilir. Sadece hücreler bozulduğunda serbest bırakılırlar, bu yüzden gerçekten iyi çiğnememiz gerekiyor. Ya daha iyi çiğnemeliyiz ya da çiğnemesi daha kolay bitkileri seçmeliyiz. Örneğin, domatesler karpuzdan daha fazla beta-karoten içerirken, karpuzun beta-karoteni, diğer meyve ve sebzelerin daha küçük ve daha sert hücre duvarlarına kıyasla hücre duvarları daha ince olduğu için biyolojik olarak daha erişilebilirdir. Besin salınımını en üst düzeye çıkarmak için, gıda partikül boyutu ideal olarak tek tek bitki hücrelerinin genişliğinden daha küçük olacak şekilde küçültülür, ancak bunu çiğneme ile yapamazsınız. Çoğu sebze parçacığı çiğnendiğinde iki milimetreden daha büyük olur, oysa tüm hücreleri kırarsak çok daha fazla besin salabiliriz. Çiğnemeden kaynaklanan parçacık boyutu dağılımı, yaklaşık beş saniye boyunca bir mutfak robotunda veya belki yarım saniye boyunca yüksek hızlı karıştırıcılardan birinde karıştırdığınız şeyle ilgilidir. Bir karıştırıcıda sadece 40 saniye, ıspanağı hücre altı bir seviyeye indirebilir.
Bu neden önemli? Özellikle çocuk doğurma çağındaki kadınlar için önemli olan yeşilliklerdeki B vitamini olan folata bakalım. İnsanlara üç hafta boyunca günde bir bardak ıspanak verin ve folatları kontrole kıyasla yükselir. Bütün yapraklar yerine ince kıyılmış ıspanak yerseniz ne olur? Sonunda, kan dolaşımınızda iki kattan fazla ve görme duyumuz için çok önemli olan yeşil besin olan lutein ile aynı emilimi artırıcı etki elde edersiniz.
Ne yediğiniz değil - ne emdiğiniz.
Lutein artışı sadece %14 idi; bu nedenle, bütün yapraklı yeşilliklerden birkaç ısırık size aynısını verirdi. C vitamini gibi diğer bazı besinler ön doğramadan hiç etkilenmez. Bu, pişmiş sebzelerde de daha az sorun yaratır. Havuçları üç dakika kaynatırsanız, düzenli çiğneme, onları çiğ yemeye göre yaklaşık on kat daha fazla beta-karoten biyoerişilebilirliği salabilir, ancak harmanlanmış kadar değil. 25 dakika kaynatmak gibi yoğun pişirme, hücre duvarlarına zarar verir, bu nedenle büyük parçacıkları yutmak bile önemli emilim ile sonuçlanabilir. Ancak, harmanlama karotenoid mevcudiyetini ikiye katlayabilir, bu da püre pişirilmiş havuçlara kıyasla püre haline getirilmiş pişmiş havuçlardan neden üç kat alfa ve beta-karoten emebildiğimizi açıklayabilir. Bu nedenle sebzeleri (çiğ veya pişmiş) çorbalara, soslara veya smoothielere karıştırmak besin emilimini en üst düzeye çıkarabilir. İster mağazaya gidip satın almış olun, ister bahçenizde yetiştirmek için uğraşmış olun, bundan tam olarak yararlanabilirsiniz.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Besin Besin Emilimi Smoothie Karoten Ispanak Vitamin Mineral C Vitamini