5 Bitki Bazlı Demir Açısından Zengin Gıdalar

20 Nisan 2022

Günlük ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için bu 5 lezzetli vejetaryen demir açısından zengin gıdayı diyetinize ekleyin.
Demir, temel besinlerden biridir, yani içinde canlı demir bulunan gıda kaynaklarını seçmemiz hayati önem taşır. Besin kaynakları demir olmadan, vücut onu kendi başına sentezleyemez.
Demir denilince aklımıza genellikle bitki kaynaklı kaynaklar yerine hayvan kaynaklı kaynaklar gelir. Ek olarak, demir, diyetisyenler olarak gördüğümüz en yaygın vegan besin eksikliklerinden biridir.
Neyse ki, yalnızca bitki bazlı bir diyetle demir almanın birçok yolu var.

Bitki Bazlı Demir Vs. Ette Demir
Gıda kaynakları hakkında konuşmaya başlamadan önce, bitki bazlı ve hayvan bazlı demir arasında tartışmamız gereken önemli bir fark var.
İlk olarak, bitki bazlı demire sahibiz (diğer bir deyişle hem olmayan demir veya ferrik demir olarak da bilinir). Bitki bazlı demirin vücut tarafından emilmesi ve kullanılması biraz daha zordur, ancak onu C vitamini ile birlikte tüketmek emilimi kolaylaştırır. Bu demir formu, tahıllar ve zenginleştirilmiş ekmekler gibi demirle zenginleştirilmiş gıdalarda da bulunur.
Bir de hayvan bazlı demir var (hem demiri ya da demirli demir olarak da bilinir). Bu demir formunun kullanımı zor olmadığı için C vitamini ilavesine gerek yoktur.
Hikayenin ahlaki, bitki bazlı bir diyet yerken, mümkün olduğunca yemeklerinize biraz C vitamini ekleyin! Bunu bir miktar limon, biraz dolmalık biber, bir portakal dilimi veya hatta biraz tatlı patates ile yapabilirsiniz.
C vitamini, önemli eksiklikleri önlemek için bitki bazlı demirin optimal emilimini teşvik edecektir.

Demir Alımı Neden Önemlidir?
Demirin vücutta birkaç önemli işlevi vardır.
Öncelikle, kırmızı kan hücrelerinde akciğerlerden vücudun çeşitli bölgelerine oksijen taşıyan bir protein olan hemoglobin oluşturmadaki rolüyle bilinir. Aynı zamanda, özellikle kaslara oksijen sağlayan bir protein olan miyoglobin üretiminde yer alır.
Demir, hormonların üretimine, fiziksel büyümeye, hücresel işlevlere ve nörolojik gelişime bile katılır.

Ne Kadar Demir İhtiyacınız Var?
Ortalama sağlıklı bir insan için kişisel demir ihtiyacı hem yaşınıza hem de cinsiyetinize bağlıdır. Bu yönergeler ortalama sağlıklı bir birey için ayarlandığından, herhangi bir beslenme endişeniz veya hastalık durumunuz varsa, bu sayıların biraz ayarlanması gerekebileceğini belirtmek önemlidir.
Bu önerileri özel ihtiyaçlarınıza göre ayarlamanız gerekip gerekmediğini belirlemek için birinci basamak doktorunuzla ve kayıtlı diyetisyeninizle sohbet ettiğinizden emin olun.

Eksik Olduğunuzu Nasıl Anlarsınız?
Demir eksikliğiniz olabileceğini düşünüyorsanız, göz önünde bulundurmanız gereken birkaç semptom vardır.
Yeterince demir tüketmediğinizde enerjiniz düşebilir, baş dönmesi yaşayabilir, nefes darlığı yaşayabilir veya cilt tonunuzun normal cilt tonunuzdan daha açık olduğunu görebilirsiniz. Ayrıca adet döngüsünde değişiklikler, baş ağrıları, kalp çarpıntısı veya gerçekten kuru, kırılgan saçlar yaşayabilirsiniz.
Cildiniz ve tırnaklarınız da kuru veya kırılgan olabilir ve huzursuz bacaklar, tebeşir veya buz gibi garip yiyecekler gibi yiyecek isteklerinde artış, daha sık üşüme ve kaygı artışı yaşayabilirsiniz.
Bir kez teşhis edildiğinde, demir eksikliği demir eksikliği anemisine neden olabilir.

5 Vejetaryan Demir Zengin Besinler
Aşağıda, bugün diyetinize eklemeye başlayabileceğiniz, demir açısından zengin beş vejetaryen besin var! Alımınızı artırmak için bir demir takviyesi de kullanabilirsiniz, ancak bu takviyeler genellikle kabızlık ve mide bulantısı semptomlarıyla ilişkilidir.
Diyetinizle başlayın, ardından bir takviyenin sizin için uygun olup olmadığını merak ediyorsanız, bir diyetisyenle temele dokunun.

1. Kuruyemişler ve Tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar, bitki bazlı demir için harika bir kaynak olsa da, diğerlerinden daha yüksek seviyeler içeren birkaç özel çeşit vardır.
Kenevir tohumu, kabak çekirdeği, keten tohumu, susam tohumu, macadamia fıstığı, kaju fıstığı ve çam fıstığı bunun harika örnekleridir.
Kuruyemişler ve tohumlar çok eğlenceli ve farklı şekillerde tüketilebilir! Bunları öğleden sonra salatanıza eklemekten, nişastasız sebzelerle veya en sevdiğiniz krakerlerle atıştırmalık olarak fındık veya tohum ezmeleri yemeye kadar, onları hemen hemen her tür yemeğe ekleyebilirsiniz.

2. Fasulye ve Bakliyat
Fasulye ve baklagiller, bitki bazlı bir diyette olması gereken harika bir temeldir. Sadece protein içeriği için değil, aynı zamanda demir içeriği için de.
Soya fasulyesi, nohut, lacivert fasulye, beyaz fasulye, mercimek ve börülce, demir içeriği için kullanabileceğiniz harika fasulye örnekleridir.
Unutmayın - tofu da soya fasulyesinden elde edilir, bu da onu harika bir seçenek haline getirir. Fasulye ve baklagiller kaselere eklenebilir, garnitür olarak alınabilir veya fasulye salatasına karıştırılabilir.

3. Tam Tahıllar
Minimum düzeyde işlenmiş ve bozulmamış tahıllar, demir içeriği için kullanmak için en iyisidir. Kinoa, amaranth, hecelenmiş buğday ve yulaf bunun harika örnekleridir.
Kepekli tahıllar, tahıl kaselerinde, yulaf ezmesinde ve hatta bazı unlu mamullerde lezzetlidir.
Önemli bir not: Hem tam tahıllar hem de baklagiller, içlerinde vücudunuzun demir emilimini engellediği gösterilen fitat adı verilen bir şeye sahiptir. Sadece tam tahıllar, fasulye ve baklagiller yerine demir içeren çeşitli yiyeceklere sahip olduğunuzdan emin olun ve emilimi artırmak için mümkün olan her yerde biraz C vitamini ekleyin.

4. Güneşte Kurutulmuş Domates
Kurutulduğunda, domatesler çiğ olduklarından çok daha yüksek bir demir konsantrasyonuna sahiptir. Örneğin, bir fincan güneşte kurutulmuş domates 4,9 mg demir içerirken, bir fincan çiğ domates sadece 0,4 mg demir içerir.

5. Yapraklı Yeşiller
Yapraklı yeşilliklerin sağlığa faydalarının listesi sınır tanımıyor gibi görünüyor.
İsviçre pazı, lahana ve ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler içeren harika demir örnekleridir. Bunlardan bazılarını avokadolu tostunuza, kahvaltılık smoothie'nize veya sadece bir salataya ekleyin. Daha yumuşak dokuyu tercih ederseniz ya da biraz daha çıtır olması için çiğ tutabilirsiniz.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Demir sebze C Vitamini Et Kuruyemiş Fasulye Bakliyat Tahıl Domates Yeşil Sebzeler