12 Yüksek Proteinli Tahıl

21 Mart 2022

Protein sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Tam tahıllar ağırlıklı olarak bir karbonhidrat ve lif kaynağı olmasına rağmen, bir miktar protein içerirler ve genel protein alımınızı artırmaya yardımcı olabilirler. Kamut, kinoa, teff, farro veya yabani pirinç olsun, bugün diyetinize ekleyebileceğiniz en yüksek proteinli tahılların bir listesi burada.

Yüksek Proteinli Tahılların Listesi
Protein, vücut tarafından gerekli olan ve hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunabilen amino asitlerden oluşan temel bir makro besindir. Çoğu bitki ağırlıklı olarak karbonhidrat veya yağ kaynağı olsa da fasulye, mercimek ve tahıllar dahil olmak üzere bazı bitkisel gıdalar porsiyon başına biraz daha yüksek protein seviyeleri içerir ve bu nedenle hayvansal proteinlere tamamlayıcı protein kaynakları veya birincil protein kaynakları olarak hizmet edebilir. vejetaryen, vegan veya bitki bazlı bir diyet uygulayan bireyler için protein.
Peki hangi tahıllar en yüksek protein içeriğine sahiptir? İşte en iyi 12 yüksek proteinli tahılın bir listesi.

1. Kamut
Geleneksel olarak Horasan buğdayı olarak bilinen Kamut, modern muadillerine kıyasla üreme yoluyla değişmeden kalan eski bir hibritlenmemiş buğday çeşididir. Bu yadigarı buğday tanesi, modern yetiştirme programları aracılığıyla asla değiştirilemeyecek şekilde KAMUT® markası altında korunmaktadır ve modern buğdaydan daha yüksek seviyelerde protein ve yağ asitlerine ve bazı durumlarda daha kolay sindirilebilirliğe sahip olduğu gösterilmiştir. Kamut, sert bir dokuya ve hafif tatlı, zengin ve cevizli bir tada sahiptir ve hem makarnacıların hem de ekmek fırınlarının ilgisini çeker. Kamut meyveleri salatalarda, çorbalarda ve yahnilerde kullanılabilirken, Kamut unu ekmek, makarna ve kreplerde iyi çalışır.
Protein: 1 fincanlık Kamut porsiyonu başına 9,82 gram, pişmiş

2. Teff
Teff, Etiyopya, Eritre ve Afrika Boynuzu'nun geleneksel diyetlerinde önemli bir unsur olduğu diğer ülkelerde yetiştirilen, buğday tanelerinin %1'inden daha küçük olan küçük bir tahıl tanesidir. Teff, doğal olarak glütensiz bir tahıldır ve kırmızı, fildişi veya koyu kahverengi gibi çeşitli renklerde gelir. Teff geleneksel ve yaygın olarak ekşi fermente bir gözleme olan injera yapmak için kullanılırken, aynı zamanda yulaf lapası, güveç, pilav veya unlu mamuller yapmak için de kullanılabilir. Hafif, cevizli ve hafif pekmez benzeri tadı onu inanılmaz derecede çok yönlü bir tahıl yapar.
Protein: 1 fincan teff porsiyonu başına 9,75 gram, pişmiş

3. Amaranth
Amaranth, açık renkli havyarı andıran karabuğday ve kinoaya benzer bir tohum olduğu için teknik olarak yalancı tahıl olmasına rağmen küçük bir antik tahıldır. Bu glütensiz tahıl, iyi bir lif ve vejetaryen protein kaynağıdır ve dünyevi ve cevizli bir tada sahiptir. Amaranth hem tam tahıl hem de un biçiminde satılır ve sıcak tahıllar, polenta ve pilav gibi çeşitli yemeklerde işe yarayan çok yönlü bir bileşendir.
Protein: 1 bardak amaranth porsiyonu başına 9.35 gram, pişmiş.

4. Kinoa
Keskin wah olarak telaffuz edilen kinoa, aynı zamanda yalancı tahıldır ve Chenopodium quinoa bitki ailesinin bir üyesidir. 3000'den fazla kinoa çeşidi vardır, ancak en popüler olanları kırmızı, siyah ve beyazdır. Kinoa, bütün olarak tüketilebilen, pul haline getirilebilen veya un haline getirilebilen lif ve protein açısından zengin, glütensiz bir tahıl olarak kabul edilir. Tam tahıllı kinoa hızlı pişirilir ve pilavlar, çorbalar ve salatalar için idealdir.
Protein: Pişirilmiş 1 fincan kinoa porsiyonu başına 8.14 gram

5. Farro
Farro, en popüler antik tahıllardan biridir ve buğdayla akrabadır. Farro, Akdeniz diyetinde, özellikle İtalya'da on yıllardır temel bir gıda maddesi olmuştur ve son yıllarda, bitki bazlı bir diyet uygulayan bireyler arasında en sevilen yüksek proteinli tahıllardan biri olarak Kuzey Amerika'da popülerlik kazanmıştır. Glütensiz olmasa da, farro lif bakımından yüksektir, çok yönlüdür ve ceviz aroması ve çiğneme dokusu ile nispeten ucuzdur. Arpaya benzer büyüklükte olan farro, yarı incili ve incili biçimlerde bulunur ve çorbalarda, risottolarda ve salatalarda kolayca kullanılırken, unu genellikle makarna yapımında kullanılır.
Protein: 1 fincan farro porsiyonu başına 8.0 gram, pişmiş

6. Yabani Pirinç
Adına rağmen yabani pirinç, pirinç değil, Kuzey Amerika'nın Büyük Göller bölgesinde bolca yetişen yarı suda yaşayan otların tohumudur. Yabani pirinç, pirince benzeyen yenilebilir tohumlar üreten dört çim türünden biridir, diğer pirinç türleri gibi göründüğü ve piştiği için yalnızca pirinç olarak anılır. Güçlü tadı ve yüksek fiyatı nedeniyle, yabani pirinç genellikle diğer tahıllar veya pirinç biçimleriyle birlikte satılır ve pişirilir. Uzun siyah taneleri, sert dokusu ve cevizli tadı onu harika bir garnitür veya çorbalara harika bir katkı yapar.
Protein: 1 fincan yabani pirinç porsiyonu başına 6,54 gram pişmiş

7. Darı
Darı, inci darı, tilki kuyruğu darı, proso darı, parmak darı ve fonio dahil olmak üzere dünya çapında bulunan birkaç küçük ilgili tahıla verilen addır. Darı bir tohum gibi görünse de zengin lif, protein ve antioksidan içeriği ile diğer tahıl tanelerine benzer bir besin profiline sahiptir. Darı beyaz, gri, sarı veya kırmızı renklerde bulunabilir ve yulaf lapası ve garnitürlerde iyi çalışan çok yönlü başka bir tam tahıldır, unu ise mısır unu yerine Hint roti veya polenta gibi yassı ekmekler haline getirilebilir.
Protein: 1 bardak darı porsiyonu başına 6.11 gram, pişmiş

8. Yulaf
Çelikle kesilmiş, haddelenmiş veya çabuk pişen yulaflar, inanılmaz derecede çok yönlü ve doğal olarak glütensiz olan yüksek proteinli bir tahıldır. Çelik kesilmiş yulaflar genellikle daha sağlıklı bir seçenek olarak görülse de, tüm yulaf türleri sağlıklıdır, büyük bir lif kaynağıdır ve bir miktar protein içerir. Harika bir kase yulaf ezmesi yapmanın yanı sıra, yulaf aynı zamanda harika ev yapımı granola yapar ve yulaf unu, herhangi bir pişmiş ürüne harika bir katkı sağlar.
Protein: 1 fincan yulaf porsiyonu başına 5,94 gram pişmiş

9. Karabuğday
Buğday tanelerine benzer büyüklükte, karabuğday glütensiz bir yalancı tahıldır ve raventin kuzenidir. Karabuğday esas olarak kuzey yarımkürede hasat edilir ve geleneksel Doğu Avrupa mutfağının temel dayanağıdır. Karabuğday çok hafif bir ceviz aromasına sahiptir ve yaygın olarak kabuğu çıkarılmış tane, karabuğday bitkisinin doyurucu kabuklu tohumu ve un formatlarında kullanılır. Tam tahıllı karabuğday, salatalar ve garnitürler için pirinç gibi veya yulaf lapasındaki yulaflara benzer şekilde kullanılabilirken, unu kreplerde, soba eriştelerinde veya hızlı ekmeklerde yaygın olarak kullanılır.
Protein: 1 su bardağı karabuğday porsiyonu başına 5,68 gram, pişmiş

10. Mısır
Mısır genellikle bir sebze olarak kabul edilse de, teknik olarak bir tahıldır. Dünyanın çoğu yerinde "mısır" olarak bilinen mısır, kısmen sebze ve kısmen nişasta olarak kabul edilen tam bir tahıldır, aslında lif ve az miktarda protein açısından zengin bir tam tahıldır. Taze mısırdan patlamış mısıra, polentadan tortillaya ve mısır ekmeğine kadar, mısır en çok yönlü yüksek proteinli tahıllardan biridir. Mısır, tam tahıl formuna ek olarak, kumlu bir dokuya sahip mısır unu ve daha ince öğütülmüş mısır unu oluşturmak için öğütülmüş öğütülmüş formatlarda da bulunur. Öğütülmüş mısır, krep, bisküvi veya ekmek tarifleri için iyi çalışır.
Protein: 1 fincan mısır, çekirdek, pişmiş porsiyon başına 5,13 gram

11. Sorgum
Sorgum, Afrika ve Asya kökenli diğer türlerle birlikte Avustralya'ya özgü yaklaşık 25 çiçekli bitki türünün bir cinsidir. Milo olarak da bilinen sorgum, buğday meyvelerine benzer doyurucu ve çiğnenebilir bir dokuya sahip glütensiz bir tahıldır. Sorgum patlamış mısır gibi patlatılabilir, püre haline getirilebilir veya un haline getirilebilir.
Protein: 1 bardak sorgum porsiyonu başına 4,57 gram, pişmiş

12. Arpa
Arpa, ekili en eski tahıllardan biridir ve küresel olarak ılıman iklimlerde yetiştirilmektedir. Arpa, en çok bira üretimi için birincil tahıl olarak bilinmesine rağmen, mutfakta sayısız kullanıma sahip, doyurucu, yüksek proteinli bir tahıldır. İnci arpa olarak da bilinen kabuklu arpa, yüksek proteinli tahıllar içeren en yüksek liflerden biridir; 1/4 fincan porsiyon günlük lif değerinizin %32'sini sağlar ve arpa buğday olmasa da glüten içerir. Armut arpa, çorbalar, güveçler, risottolar, pilavlar, salatalar ve dolmalar dahil olmak üzere bir dizi yemeğe iyi gelir.
Protein: 1 bardak arpa, incili, pişmiş porsiyon başına 3.55 gram

Son Olarak
Tam tahıllar ağırlıklı olarak karbonhidrat ve lif kaynakları olsa da, Kamut, teff, amaranth, kinoa ve farro gibi bazı tam tahıllar, diğer bitkisel gıdalara kıyasla daha yüksek düzeyde protein içerir. Yüksek proteinli tahıllar, hayvansal protein kaynaklarına ek olarak veya vejetaryen veya vegan diyetini uygulayan bireyler için bitki bazlı protein kaynakları olarak tüketilebilir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Tahıl Protein Kamut Lif Teff Amaranth Kinoa Farro Yabani Pirinç Darı Yulaf Karabuğday Mısır Sorgum Arpa