Kas Büyümesi Hakkında Her Şey

23 Temmuz 2022

Hormonlarımızın antrenmana tepki verme şekli ve kas büyümemizi nasıl etkiledikleri, sadece ne kadar kalori aldığımıza değil, beslenme durumumuza da bağlıdır.

Kas Büyümesi Nedir?
Kas büyümesi - bazen hipertrofi olarak da bilinir - kas hücrelerinin kütle, yoğunluk, şekil ve işlevinin gelişimidir. Bu adaptasyon, kasın egzersiz/fonksiyon kaynaklı stresi karşılamasını sağlar.
Kas hücreleri, yakacak odun için bir araya getirilmiş bir grup çubuk gibidir. Miyofibriller (Yunanca mys kelimesinden gelen “myo” kas anlamına gelir) sarkomerlerden oluşan silindirik filament demetleridir. Sarkomerler, kas kasılmasının temel birimidir ve miyozin ve aktin'den oluşur.
Bu proteinlerin tümü kasın yaklaşık %20'sini oluşturur. Su, fosfatlar ve mineraller kasın diğer %80'ini oluşturur.

Kas Büyümesi Nereden Geliyor?
Birisi sürekli olarak direnç antrenmanı yaptığında, kas büyümesini fark edebilir. Büyüme, artan su, miyofibril sayısı ve bağ dokusundan kaynaklanmaktadır.
Bilim adamları genellikle hipertrofiyi iki türe ayırır:
• Sarkoplazmik hipertrofi, kas hücresindeki sarkoplazmik sıvının hacmini artırarak kas boyutunu arttırır.
• Miyofibriler hipertrofi (bazen “fonksiyonel hipertrofi” olarak da adlandırılır) kasılma proteinlerini artırarak kas boyutunu artırır.
Fitness endüstrisindeki bazı insanlar vücut geliştiricilerin sarkoplazmik hipertrofi gösterdiğini ve kaslarının “kabarık” göründüğünü iddia edecek; halterciler miyofibriler hipertrofi gösterirken kasları “daha yoğundur”.

Kas Büyümesi Ve Lif Türleri
Tüm kas lifi tiplerinde büyüme meydana gelebilmesine rağmen, farklı kas lifleri türleri, büyüme potansiyelleri bakımından farklılık gösterir. Hızlı seğiren liflerin, yoğun kuvvet antrenmanı ile büyümesi yavaş seğiren liflerden daha olasıdır. Bu, sprinterler gibi atletlerin dayanıklılık atletlerinden daha büyük ve daha kaslı olma eğiliminin ve ağır yüklerin hafif yüklerden daha fazla kas büyümesini teşvik etme eğiliminin bir nedeni olabilir.

Kas Büyümesi Ve Hormonlar
Kas büyümesi ayrıca egzersiz türü, besin alımı ve hormonal durumdan etkilenir. Egzersizin türü ve hormonal durum, besin dağılımını etkiler - başka bir deyişle, kasları artırıp artırmadığınız, yaptığınız aktivitenin türüne ve her ikisi de vücudunuza yediğiniz besinleri nereye tahsis edeceğini söyleyen hormonal ortamınıza bağlıdır.
Çok yiyin, sıkı çalışın ve çokça iyileşin ve kas yapacaksınız. Yetersiz beslenmiş olun, hareketsiz olun ve stresli olun - ve yapmazsınız.
Kas büyümesini modüle eden hormonlar şunları içerir:
• Büyüme hormonu
• Testosteron
• Igf-1
• Kortizol
• Beta-endorfin ve
• Paratiroid hormonu.

Kas Büyümesi Neden Bu Kadar Önemli?
Öznel olarak, kas büyümesi vücudun görünümünü iyileştirir. Nispeten zayıf kalırken kas kütlesi kazanan kadınlar daha sıkı, daha sıkı ve daha “tonlu” görünürler. Zayıf kalırken kas kütlesi kazanan erkekler daha güçlü, daha iri ve daha atletik görünürler.
Objektif olarak, kas büyümesi işlevi iyileştirir. Daha büyük kaslar genellikle daha güçlü kaslardır ve çoğu bireyde günlük işleyişin iyileşmesine yol açar. Kas metabolik olarak aktiftir ve vücudun besinleri işleme şeklini etkiler. Örneğin, daha kaslı (özellikle daha düşük vücut yağıyla birlikte) insanlar tipik olarak daha iyi insülin kontrolüne sahiptir.
Sağlık açısından bakıldığında, ilerleyen yaş, daha çok sarkopeni olarak bilinen kas kütlesi kaybı ile ilişkilidir. Kas kütlesini korumak gücü koruyabilir ve güç, yaşlandıkça hayatta kalmanın bir göstergesidir. Kas fonksiyonunun kaybı, toplam liflerin azalması, kas lifi boyutunun azalması, kasılma mekanizmalarının bozulması ve motor ünite alımının azalmasından kaynaklanıyor gibi görünmektedir.

Bilmen Gerekenler
Kaslar Taleplere Cevap Verir
Kaslar, onlara yüklediğimiz taleplere yanıt verir. Kaslarınızdan yükleri kaldırmasını isteyin, onlar da güçlenerek karşılık vereceklerdir. Kaslarınızdan La-Z-Boy'da bir popo oluğu açmanıza yardım etmelerini isteyin, kullanılmadıklarından büzüşerek sizi zayıf ve sıska şişman bırakırlar.
Yoğun antrenman (ağır ağırlık antrenmanı gibi) kaslara zarar verir, bu da daha sonra gelecekteki yaralanmaları önlemek için yeniden şekillenir. Bu nedenle, yeteneğiniz veya yaşınız ne olursa olsun, fitness rejiminize nispeten yoğun egzersizi, özellikle direnç antrenmanını dahil etmek çok önemlidir.

Kaslar Kalorilere Tepki Verir
Kalorileri kısıtlayın ve kas kaybı ve metabolik yavaşlama riskiyle karşı karşıyasınız.
Araştırmalar, direnç antrenmanı yapmadan kalorilerini (yani diyetlerini) kısıtlayan kişilerin kilo verdiğini, ancak bunun kas ve yağ dağılımının eşit olduğunu gösteriyor - istediğiniz gibi değil. Gerçekten de, bazen egzersiz yapmayan kalori kısıtlayıcılar, başladıklarından (% olarak) daha şişman olurlar!

Kas İnşa Etmek Kaç Kalori?
Büyük ölçüde antrenmanla artırılabilen protein dönüşümünü desteklemek için bir kilo kas inşa etmek için yaklaşık 2.800 kaloriye ihtiyacınız var.
Kas liflerindeki kasılma proteinleri ve sıvı (sarkoplazma) her 7-15 günde bir parçalanır ve yeniden oluşturulur. Eğitim, üretilen proteinin türünü ve miktarını etkileyerek ciroyu değiştirir. Yine kaslar üzerlerine yüklenen taleplere cevap verirler.
Bununla birlikte, uygun şekilde aşırı yüklenen kaslar açlık sırasında gerçekten büyüyebilir (yağ depolarından gelen enerji serbest bırakılabilir ve kas dokusunda depolanabilir), ancak bol miktarda besin (örneğin, protein, karbonhidrat, vb.) büyüme tepkisinin derecesini büyük ölçüde artırabilir. Büyüme, özellikle yeni başlayanlar için, açlık/kısıtlama sırasında gerçekleşebilse de, yetersiz kalori tüketimi ile kas büyümesinin, büyüme eşikleri yükseldiği için ileri düzey kursiyerlerde gerçekleşmesi daha az olasıdır.
Daha deneyimliyseniz ve büyük ve güçlü olmak istiyorsanız, muhtemelen daha fazla yemeniz gerekecek.

Kaslar Proteine Tepki Verir
Hormonlarımızın antrenmana tepki verme şekli ve kas büyümemizi nasıl etkiledikleri, sadece ne kadar kalori aldığımıza değil, beslenme durumumuza da bağlıdır.
Dinlenme durumunda, kas protein yıkımı protein sentezini aşar. Bu net denge, kuvvet antrenmanı ile geliştirilebilir, ancak yine de normalde, oluşturduğumuzdan daha fazlasını yıkıyoruz.
Tam tersini istiyoruz - özellikle direnç eğitiminden sonra, yıktığımızdan daha fazlasını inşa etmek. Bunun için yeterli proteine ihtiyacımız var.
Tek bir direnç antrenmanı, protein dönüşümünü en az 48 saat boyunca uyarabilir. Bu süre zarfında, eğer enerji alımı yeterliyse ve protein, enerji alımımızın en az %12-15'ini temsil ediyorsa, büyüme gerçekleşebilir.
Yağ kaybı için enerji kısıtlı bir diyette olanlar için, kas iyileşmesi ve büyümesi için protein ihtiyaçları muhtemelen 1.5 – 2.0 gram protein/kg vücut ağırlığına yakındır.

Kas Protein Sentezini Uyarmaya Ne Yardımcı Olur?
• Sadece 6 gram esansiyel amino asit, antrenmandan sonra kas protein sentezini uyarabilir.
• Bu uyarımın gerçekleşmesi için esansiyel olmayan amino asitlere ihtiyacımız yok.
• Amino asit tüketimi yeterli olduğunda yüksek insülin seviyeleri kas büyümesine neden olabilir, bu da egzersizden sonra karbonhidrat tüketiminin önemini gösterir.
• Uyanık saatlerde sık amino asit tüketimi (gıdalardan veya takviyelerden) kas büyümesinde de rol oynayabilir.

Özet ve öneriler
Kas büyümesi en iyi, nispeten daha yüksek hacimlerde, kas yorgunluğuna yakın ve setler/tekrarlar arasında daha kısa dinlenme süreleriyle yapılan antrenmanlarda ortaya çıkıyor gibi görünüyor.
Böylece:
• Antrenman yaparken, set başına 6 – 12 tekrar kas büyümesi için en uygun aralıktır.
• Kasılma başarısızlığına doğru eğitin.
• Nispeten kısa dinlenme süreleri alın - 30 – 90 saniye. Dinlenme-duraklatma teknikleri de etkili olabilir.
• Her kas grubu için 12 – 20 set gerçekleştirin. Süper setler, hacim eklemeye ve verimliliği artırmaya yardımcı olabilir.
• Eğitimle tutarlı olun.
• Proteinden minimum %12-15 kalori veya vücut ağırlığının kilogramı başına 1.0 gram protein olacak şekilde yeterli enerji (kalori) tüketin.
• Gece 7-9 saat uyuyun.

Ekstra Bilgi
Meydana gelen kas büyümesinin miktarı, hücre boyutunun üst genetik sınırlarına bağlıdır.
Mevcut kas liflerinin boyutundan ziyade kas liflerinin sayısındaki artış hiperplazi olarak bilinir. Henüz insanlarda kesin olarak ölçülmemiştir. Eğer meydana gelirse, muhtemelen kas büyümesinin küçük bir kısmından sorumludur (%10'dan az).
Egzersiz stresi sırasında hücresel oksijen, reaktif oksijen türleri, ATP seviyeleri ve metabolit konsantrasyonlarındaki değişiklikler, kas büyümesine yol açan temel uyaranlar olabilir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Kas Kas Kazanımı Kas Sağlığı Protein Hormon