Kendi Küçük, Faydaları Büyük Bir Balık: Sardalye

15 Mart 2020

Sardalye balığı adını muhtemelen bol bulunduğu İtalya’nın Sardinia (Sardinya ya da Sardunya) adasından almıştır. Bugün genellikle taze ve konserve şeklinde bulunan bu küçük balıklar artık tüm dünyada satılmakta ve beğenilmektedir. Sardalye diğer balık çeşitlerine göre daha az etkileyici görünebilir ancak beslenme açısından etkileri gerçekten büyüktür. İşte bu deniz ürünü hakkında bilmeniz gereken her şey.

Sardalyeler Nasıl Balıklardır?
Sardalye Clupeidae ailesine ait, ikili isimlendirme sistemine göre “Sardina pilchardus “ latince adına sahip olan yağlı, kemikli balıklardır. Sardalye balığı, onu diğer balık türlerinden ayıran belirgin bir görünüme sahiptir. Vücudu düz ve büyük yansıtıcı gümüş pullarla kaplıdır. Sardalye genellikle 15 ila 30 santimetre arasında değişen, diğer balıklardan daha küçük bir balıktır. Birincil besinleri deniz suyundan solungaçlarıyla filtreledikleri planktonlardır. Sardalyelerin dişleri ya yoktur ya da çok azdır. Sardalye balıklarının ana vatanının Portekiz olduğu düşünülmektedir. Sardalye çoğunlukla Atlantik ve Pasifik okyanuslarında ve ayrıca Akdeniz’de bulunur. Şu anda, Fransa, İspanya, Norveç ve Portekiz gibi ülkeler bu balığın başlıca üreticileridir. Bununla birlikte Fas lider bir sardalye tedarikçisi ve ihracatçısıdır. Sardalyeler ticari olarak gıda ve hayvan yemi, boya üretiminde kullanılan sardalye yağı, vernik ve linolyum (bir çeşit yüzey kaplama malzemesi) elde etmek dahil çeşitli amaçlar için avlanır ve kullanılırlar.

Sardalyeler Sürü Halinde Gezer
Yeşil ama üzeri mavi benekli olan sardalye balıkları hamsi balığından sonra çok fazla tüketilen balıklardan biridir. Sardalyeler Ege denizi ve Marmara denizi sularında, biraz soğuk bölgelerde yaşar ve sürüler şeklinde dolaşırlar ancak bu bölgelerde göç etmeden yerleşik yaşayan sürüler de bulunur. Karadeniz’de daha az olup Akdeniz’de daha çok rastlanan 22 cm uzunluğunda olan sardalyeler Malta sardalyesi olarak bilinir. Marmara ile Ege denizinde yaşayan sardalyelerin boy ortalaması 15 cm’dir. Sardalyenin halk arasındaki adı (eski adı) ateş balığı’dır. Sardalyelerin küçüklerine papalina, 30 cm’den büyüklerine tirsi ismi verilir. Papalinaların yerken kılçıkları ayıklanmamakta, tirsiler ise çok kılçıklı olduğundan tercih edilmemektedir. Lezzetli olması için sardalyeler ne fazla büyük ne de fazla küçük olmamalıdır. En kaliteli ve lezzetli sardalyeler Türkiye’de avlananlardır.

Sardalye Çeşitleri
Genellikle tek bir tür olarak sınıflandırılmasına rağmen sardalye kategorisine giren 21 çeşit balık türü vardır. Sardinop, sardalye, dussumieria (gökkuşağı sardalyesi, Kızıldeniz sardalyesi veya Hint sardalyeleri) ve sardinella (iri sardalye balıkları) günümüzde en çok bilinen sardalye türlerden bazılarıdır. Ülkemizde en fazla yaşayan sardalye türleri Sardina pilchardus ( orijinal, gerçek sardalye) ile Sardinella aurita (yuvarlak sardalye ya da İspanyo sardalyesi)’dir.

Sardalyelerın Besin Değeri ve Yararları
Sardalye omega–3 yağları, selenyum, niasin, B2, B12 ve D vitaminleri, kalsiyum, kolin, protein, bakır ve fosfor içerir. Tüm bu besinler birçok hastalığın önlenmesine ve genel sağlığın korunmasına yardımcı olmak için hayati öneme sahiptir. Aslında beslenmeye sardalye eklemek bu avantajlardan ve daha fazlasından yararlanmaya yardımcı olur. Aşağıda sardalye tüketiminin sağlayacağı faydalar açıklanmıştır.

Kalp hastalıklarını önler: Sardalyelerde bulunan omega–3 yağ asitleri kalp hastalıklarının kontrolünde büyük rol oynar. Araştırmalar EPA ( eikosapentaenoik asit ) ve DHA (Dokosaheksaenoik asit) gibi omega–3 yağ asitlerinin vücuttaki kötü kolesterolü (LDL) parçaladığını ve kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı olduğunu göstermiştir. Omega–3 yağ asitlerinin ayrıca arterleri tıkayan ve kan basıncını artıran arteriyel plakları parçaladığı bilinmektedir. Plakların temizlenmesiyle kan pıhtılarının oluşumu ve kan basıncı da kontrol edilmiş olur, böylece felç ve aterosklerozu önlenir.

İnsülin direncini düşürür: İnsülin direnci diyabette aranacak en önemli faktörlerden biridir. İnsülin direncinin olduğu durumlarda vücutta üretilen insülin daha az verimli kullanılır. Bu da kanda genellikle olması gerekenden daha fazla glikoz olduğu anlamına gelir. Bazı araştırmalar sardalye tüketilerek insülin direncinin azaltılabileceğini göstermiştir. Çalışmalar insülin direncinin sardalye tüketerek azaltılabileceğini, sardalyelerde bulunan proteinin, kazein proteinine kıyasla insülin direncinin azaltılmasında daha etkili olduğu gösterilmiştir.

Kilo vermeye yardımcıdır: Sardalye vücudun metabolizma hızını arttırır ve daha hızlı yağ yakılır. Etkili bir fitness programına ek olarak sağlıklı beslenmek kilo ve yağ kaybı hedeflerine ulaşılmasını sağlar.
Sağlıklı büyüme ve vücut gelişimi sağlar: Neredeyse tüm bağışıklık sistemimiz yabancı işgalcilere karşı bir barikat görevi gören proteinlerden oluşur. Sardalye vücudumuzdaki protein sentezi için gerekli olan temel esansiyel amino asitlerin mükemmel bir karışımıdır. Amino asit hücreler bağ dokular ve kaslar için iyidir ayrıca vücuttaki oksijen ve besin dağılımının iyileştirilmesine katkıda bulunur.

Göz sağlığını korur: Makula ve retina dejenerasyonu yıllar içinde görülen ve görme kaybına neden olan bir durumdur. Sardalye gibi yağlı balıkları tüketmek 50 yaş ve üstü kişilerde sık görülen bu sorunların ortaya çıkma riskini azaltır. Öte yandan düzenli ya da doymuş yağ almak yaşa bağlı maküler dejenerasyonun gelişme riskini artırabilir yani her besin ölçülü alınmalıdır. Omega–3 yağ asitlerinin tüketimi gözle ilgili şikayetlerin yaygın bir nedeni olan kuru göz sendromu riskini de azalttığı için beslenmeye sardalye eklenmesi kuvvetle önerilir.

Bağışıklık sistemine destek olur: Araştırmalar sardalyelerden yapılan balık yağının bağışıklık hücrelerinin sayısını artırarak bağışıklık sisteminin iyileştirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Bilimsel araştırmalar sardalyelerden çıkarılan yağın bağışıklık hücrelerinin sayısını artırabileceği sonucuna varmıştır bu da sardalyeyi bağışıklık için umut verici bir besin yapar. Sardalyelerdeki selenyum, serbest radikallerin nötraliz edilmesine ve organların zarar görmemesine yardımcı olur.

İnflamasyonu ve hastalık riskini azaltır: Sardalye vücudun inflamasyonu azaltmak için kullandığı iki yağ asidi olan EPA ve DHA ‘nın mükemmel bir kaynağıdır. İnflamasyon çoğu hastalığın kökenindedir. Anti-inflamatuar savunmayı canlandırmak için sardalyeler yemek için hazırlanırken biraz zerdeçal eklenmelidir. Sardalye, serbest radikalleri etkisiz hale getirmede ve organları hasardan korumada yardımcı olan selenyum içerir. Sıcak bir bardak süt ile sardalyenin düzenli tüketimi boğazdaki rahatsızlıkları sakinleştirmeye yardımcı olur ve şişmeyi de azaltır.

Anti-kanserojen özellik gösterir: Kanser araştırmaları kalsiyum ve D vitamini alımının kolorektal kanser ve meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser türlerinin önlenmesinde çok yardımcı olabileceğini göstermiştir. Sardalye en iyi kalsiyum ve D vitamini kaynaklarından biridir. Bu nedenle düzenli olarak sardalye yemek kalsiyum ve D vitamini ihtiyacının karşılanmasını sağlar.

Cilt sağlığının korunmasını sağlar: Pahalı güzellik ürünleri her zaman ciltle ilgili beklentileri karşılamaz. Bunun yerine insanlar ciltlerinin durumunu iyileştirmek için bazı doğal bileşenler seçmek ister. Sardalyeler iltihap seviyelerini düşürmekle birlikte daha genç ve daha güzel görünmemizi sağlar, içerdikleri yağlar cilt hücrelerinde hücresel düzeyde önemli bir rol oynar.

Duygudurum bozukluklarını önler: Son zamanlarda yapılan pek çok araştırma çoğunlukla omega-3’lerin zihinsel sağlık üzerindeki etkisine odaklanmış, ruh halini iyileştirmeye, sağlıklı beyin fonksiyonunu sürdürmeye ve depresyonu yenmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Beynin kabaca % 60’ı yağdan oluşur, bu nedenle doğru yağ asitlerinin doğru oranda alınması merkezi sinir sisteminin ve genel ruh halinin işlevi için kritik bir önemdedir.

Beyin sağlığı için faydalıdır: Artan oksidatif stres Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve otizm gibi çeşitli beyin hastalıklarına sebep olur. Sayısız klinik çalışmadan elde edilen sonuçlar omega–3 yağ asidi içeren balık ve balık yağlarının beyni oksidatif stresten koruduğunu göstermiştir. Aslında omega-3 yağ asidi takviyesi Alzheimer, Parkinson ve otizmin terapisinde bilinen bir destekleyicidir.

Kemikleri güçlendirir: Bir kutu sardalye iki bardak süt kadar kalsiyum içerebilir. Egzersizle birlikte gerektiği kadar alınan kalsiyum kemikleri güçlendirir ve gelecekte osteoporoz gibi hastalıkları önler.

Eklemleri destekler: Vücut iltihaplanmaya maruz kaldığında eklem hasarı, romatoid artrit, gut ve diğer eklem ağrısı gibi durumla ortaya çıkmaya başlar. Anti-inflamatuar ilaçlar ve steroidler faydalıdır ancak birkaç dezavantajı da vardır. En iyi seçenek sardalye tüketmektir. Sardalyelerin sık tüketilmesi inflamatuar mediatörlerin oluşumunu baskılayarak ve serbest radikallerin neden olduğu hasarı bastırarak eklem ağrısından ve iltihaptan korur.

Sardalye Satın Alırken Dikkat!
Sardalye birçok çeşitte (fileto, dondurulmuş, konserve) bulunur ve diğer bazı balıklarla karşılaştırıldığında ucuzdur. Taze tüketildiğinde en iyisidir. Tuzlanmış, salamurası yapılmış veya kurutulmuş halde de bulunabilir. Uygun olduğunda tazeliğini sağlamak için daima bir balık pazarından satın alınmalıdır. Satın alınacak balık taze ise sıkı bir ete, parlak gözlere ve parıldayan bir cilde sahip olmalı, kötü kokmamalı, karın bölgesinden bağırsakları dışarı çıkmamış olmalıdır.

Sardalye Yemeden Önce İyi Temizlenmelidir
Sardalye genellikle başka bir küçük balık türü olan hamsi ile karıştırılır ancak sağlık yararları açısından benzerliklerine rağmen (omega–3 içeriği) bu ikisini birbirinden ayıran birçok faktör vardır. Sardalyenin lezzeti hamsi ile karşılaştırıldığında daha hafiftir. Pişirmeden önce her sardalye tek tek akan soğuk su altında yıkanmalı, pulları parmakların ileri geri sürtünme hareketiyle çıkarılmalı, karnı açılarak iç kısımları da alınıp atılmalıdır. İstenirse bir fileto bıçağıyla omurganın her iki tarafından etleri kemiklerinden ayrılabilir ya da işaret parmağı ve başparmak yardımıyla balığın başı koparıldıktan sonra omurgası tutulup kuyruğuna doğru çekilerek çıkarılabilir.

Sardalye Nasıl Değerlendirilir?
Sardalyeler farklı lezzetleri nedeniyle bir mutfak favorisidir. Sardalye kolayca pişirilebilir, ana yemek olarak veya garnitür olarak servis edilebilir ve salatalara eklenebilir. Taze sardalye biber, tuz, sarımsak, baharatlar gibi lezzet verici maddelerle buluşturulup ızgarada pişirilebilir. Bu besleyici ve lezzetli balık sebzelerle de iyi gider. Sardalyenin tazesi tercih edilebileceği gibi konservesi de sevilir. Çanakkale’de tuzlanmış sardalyeler meşhurdur.

Konservenin Doğuşu
Sardalye genellikle konserve edilir çünkü çok bozulur. Sardalyeye büyük bir popülerlik kazandıran konserve sardalye üretimi fikrini ilk başlatan (bu fikir askerlerinin beslenmesi için vermiş olduğu emirle doğmuştur) Napolyon Bonapart olmuştur. Konserve kutuları açılarak sardalyeler doğrudan yenebilir veya salata gibi değişik yemek tariflerine eklenebilir.

Kurutulmuş Sardalye
Filipinler’de sardalye de dahil birçok küçük balık tuzlanır ve kurutulur. Kurutulmuş balıklar neredeyse gevrekleşinceye kadar basitçe kızartılır ve sirke sosuyla servis edilir. Filipinlerde pirinç eşliğinde ikram edilen kurutulmuş ve sonrasında işlemden geçirilmiş sardalye çok popüler bir kahvaltıdır.

Sardalye Nasıl Saklanabilir?
Taze sardalye çabuk bozulabilir ve bu nedenle normal buzdolabı sıcaklıkları depolanması için yeterli değildir. Saklanması için -2 ile 0 santigrat derece arasındaki sıcaklıklar gereklidir. Her ne kadar taze sardalye uygun bir şekilde saklandığında 4–5 gün dayansa da, bir veya iki gün içinde kullanılması en iyisidir. Konserve sardalye serin ve kuru bir yerde, tercihen mutfak dolabında saklanmalıdır. İçindeki balık parçalarının tümünün yağla veya sıvıyla temas etmesi ve taze kalması için kutu zaman zaman çevrilmeli, son kullanma tarihini kontrol edilmeli ve süresi dolmadan önce tüketilmeli, kutu açıldıktan sonra yağı süzülmelidir.

Kimler Sardalye Yememeli ya da Dikkatli Olmalıdır?
Birçok sağlık yararı olmasının yanı sıra sardalye bazı hastalıkları olan kişilerde yan etki yapabilir. Gutu olanların sardalye yemesi önerilmez çünkü tehlikeli olabilir. Sardalyeler yüksek miktarda pürin içerir. Pürinler, NA ve RNA’yı oluşturan temel yapılardır. Bu pürinler ürik aside ayrılır. Alınan fazla ürik asiti atmak zorunda olan böbrekler çok fazla baskıya uğrar. Gut ataklarında pürinden ve tabi ki sardalyeden kaçınılmalıdır.

Sardalyelerin Cıva İçeriği Düşüktür
Sardalye ile ilgili belki de en ilginç olanı düşük cıva içeriğidir. Bu küçük balıklar sudaki besin zincirinin alt kısımlarındadır ve yalnızca planktonlarla beslendikleri için, ton balığı gibi büyük balıklardan farklı olarak cıva ve diğer kirleticileri barındırmazlar. Ayrıca uzun süre yaşamazlar yani vücutlarında cıva birikmez. Sardalye popülasyonlarının en az yüzde 90’ı 6 yaşın altında, ancak bazıları 14 yıl kadar yaşayabilir. Bu nedenle hamilelik sırasında sardalye yemek genel olarak güvenli kabul edilir ve bu balık iyi bir sağlıklı omega–3 yağ kaynağı olduğundan genellikle tavsiye edilir. Buna rağmen son zamanlarda cıva dolu kirleticilerin atmosfere salınması ve sonunda okyanusa girmesi nedeniyle cıva kaçınılmaz olarak sardalye balıkları tarafından da emilir ve tüketilmeleri zehirlenmeye neden olabilir. Sardalye veya zararlı kirleticilere maruz kalan diğer besin maddelerinin tüketilmesi hamile kadınlarda ve doğmamış bebeklerde rahatsızlığa neden olabilir.

Alerjik Reaksiyonlara Sebep Olabilir
Sardalye bazı insanlarda organik madde içeriği nedeniyle alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Bu alerji hayvansal proteine alerjisi olanlarda görülür. Araştırmalar sardalyelerde tiramin, serotonin, triptamin, feniletilamin ve histamin gibi vazoaktif aminler olarak bilinen bazı organik bileşiklerin bulunduğunu göstermektedir. Bu maddelerin vücuda girmesi bağırsak kaslarının daralmasını, baş dönmesini, baş ağrılarını, astımı, arterlerin incelmesini, tansiyonu, kalp atım hızını artırır. Çoğu durumda bu belirtilerin sebebi sözü edilen bileşiklerin çok yüksek miktarlarda alınmasıdır.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.