Balığı Pişirmenin En Sağlıklı Yolu Nedir?

20 Şubat 2021

Balık gerçekten sağlıklı bir gıda. Onu düzenli olarak tüketmek pek çok sağlık problemine dair riski azaltabilir ve bunlar arasında kalp hastalıkları, inme ve depresyon da bulunuyor.
Bu nedenle sağlık uzmanları genellikle haftada bir iki defa balık tüketilmesini öneriyorlar.
Ancak balığı pişirme şekliniz onun doğal bileşenlerini değiştirebilir ve bu nedenle bazı pişirme yöntemleri sağlığınız için diğerlerine göre daha iyi.

Balık Neden Bu Kadar Sağlıklı?
Pek çok balık türü var ve hepsinin besin profilleri farklı. Genel olarak iki kategoriye ayrılıyorlar: yağlı ve yağsız.
Her ikisi de besleyici ve yüksek kaliteli proteinler bakımından zengin görülüyor ancak yağlı balıkların sağlık için daha önemli oldukları düşünülüyor. Çünkü içlerinde omega-3 yağ asitleri ve D vitamini başta olmak üzere bazı önemli besinler var.
Şu anda insanların %40’ında D vitamini düzeyleri düşük. Bunun ise kalp hastalıkları, diyabet, kanser, bunama ve bazı otoimmün hastalıkların riskinde artış ile bağlantısı var.
D vitaminini almanın en iyi yolu güneşe maruz kalmak. Ancak yağlı balıklar D vitamini barındıran gıda kaynaklarından bir tanesi ve iyi miktarda sağlayabiliyorlar.
Beden ve beyniniz ise en iyi şekilde fonksiyon göstermek için omega-3 yağ asitlerine ihtiyaç duyuyor. Hatta yeterince omega-3 almanın sağlığa pek çok faydasının olduğu belirtiliyor ve buna kalp hastalıkları ve bazı kanser türlerinin riskinde düşüş de dahil.
BU özel yağlar insanlar yaşlandıkça ortaya çıkabilen beyin işlevi gerilemesini de yavaşlatabilirler.
Yağsız balıklar tüketmenin de sağlığa faydaları var. Bazı çalışmalar onların daha düşük metabolik sendrom ve kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu gösteriyorlar.
Bunlar sağlık uzmanlarının haftada bir iki defa balık tüketimini önermelerinin sebepleri arasında.

Izgara ve Fırında Izgara
Izgara ve fırında ızgara ile pişirme çok benzer pişirme yöntemleri. İkisinde de gıdaya çok yüksek sıcaklıklarda kuru ısı veriliyor.
İkisi arasındaki temel fark ise ızgarada ısının aşağıdan gelmesi, fırında ise yukarıdan gelmesi.
İki yöntemde de herhangi bir yağ eklemeden çok lezzetli balıklar hazırlayabilirsiniz.
Ancak maalesef her iki yöntemin de heterosiklik aminler ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar adlı zararlı bileşenlerin oluşumuna sebep oldukları biliniyor.
Bu iki bileşen, et veya balıktaki kas dokusunun çok yüksek sıcaklıklara çıkması sonucunda oluşuyor, özellikle de açık ateş üzerindeyse.
Ancak bu bileşenlerle ilgili riskler sadece kırmızı ve işlenmiş etin yüksek miktarda alımı ile ilişkilendiriliyorlar. Balık yemenin aynı risklere sahip olmadığı belirtiliyor.
Izgara ve fırında pişirme aynı zamanda ileri glikasyon son ürünleri adlı bileşenlerin üretimine de sebep olabilir.
Bu bileşenler yaşlandıkça bedenimizde doğal olarak oluşurlar ancak et ve balık gibi kas içeren etlerin yüksek sıcaklıklarda pişirilmeleri sonucunda da ortaya çıkabilirler.
Bunların yüksek düzeylerde bulunmalarının kalp hastalıkları, diyabet ve Alzheimer hastalığı gibi çeşitli hastalıklar ile bağlantısı var.
Bu bileşenlere maruz kalma düzeyinizi düşürmek için açık ateşte pişirmekten kaçının, pişirme zamanını olabildiğince kısa tutun ve eti yakmayın.
Ayrıca ızgaradan önce balığı marine etmek de bunların oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir.

Kızartma
Kızartmada yüksek sıcaklıktaki yağ kullanılır.
Derin kızartmada gıda bol miktarda yağın içine batırılırken, tavada kızartmada tavaya az miktarda yağ konulur.
Kızartma sırasında balık yağın bir kısmını emer ve kalori içeriği artar, ayrıca içeriğindeki yağ türü de biraz değişir.
Balığı sebze yağı gibi yağların içinde pişirmek, omega-6 yağ asitleri gibi inflamatuvar yağ asitlerinin miktarının artmasına sebep olur.
Bunun daha çok balığın yağa tamamen battığı kızartma yöntemlerinde ortaya çıktığı belirtiliyor çünkü kullanılan yağ miktarı daha fazla. Yağsız balıkların da yağı yağlı balıklara göre daha fazla emdikleri belirtiliyor.
Kızartma sırasında oluşan yüksek sıcaklıklar sağlıklı omega-3 yağ asitlerine diğer pişirme yöntemlerine göre daha fazla hasar veriyor.
Hatta bir çalışmada, ton balığını kızartmanın faydalı omega-3 yağ asitlerinin miktarını %70-85 civarında azalttığı tespit edilmiş.
Ancak bu etkilerin pişirilen balığın türüne göre de değişiklik gösterebildiği belirtiliyor. Diğer çalışmalarda ringa balığı gibi bazı balıkların kızartıldıktan sonra da faydalı miktarda omega-3’e sahip olduğu görülüyor.
Diğer besinler de tehlike altında olabilir çünkü somonu kızartmanın D vitamini içeriğini yarıya indirdiği bir çalışmada görülüyor.
Yüksek sıcaklıklarda kızartmak zararlı bileşenlerin oluşumuna da sebep olabilir.
Genel olarak tavada kızartma derin kızartmadan daha sağlıklı görülüyor çünkü yağ miktarı daha az. Ayrıca balığı pişirirken zeytinyağı gibi yüksek sıcaklıklarda stabil ve balığa sağlıklı yağlar ekleyecek yağları tercih etmekte de fayda var.

Poaching ve Buharda Pişirme
Poaching ve buharda pişirme, pişirim sürecinde su ve diğer sıvıların kullanıldığı bir pişirme yöntemi.
Poachingde balık su, süt veya şarap gibi sıvıların içine gömülür ve fırında pişirilir.
Buharda pişirmede ise sıcak, buharlaşmış su özel bir tencere kullanılarak balığı pişirmekte kullanılır.
Her iki yöntem de balığa yağ eklemez ve bu yöntemleri kullanmak daha fazla kaloriye sebep olmaz.
İki yöntemde de diğer yöntemlerden biraz daha düşük sıcaklıklar kullanılırlar ve böylece hem besinler korunur hem de zararlı bileşenlerin oluşumları azaltılır.
Bir çalışmada buharla balık pişirme sırasında daha uzun bir pişim süresinin olmasının kolesterol oksidasyonu ürünlerinin artmasına sebep olduğu görülmüş. Bu potansiyel olarak zararlı bileşenler kolesterolün ısıtılması sonucunda oluşuyorlar.
Ancak hem buharla pişirme hem de poaching sağlıklı görülüyor çünkü sıcaklıklar daha düşük ve pişirme sırasında yağ olmaması balıktaki omega-3 yağ dengesinin diğer pişirme yöntemlerine göre daha iyi korunmasını sağlıyor.

Fırınlama
Fırınlama bir kuru ısılı pişirme yöntemi ve balığı fırında pişirmeyi gerektiriyor. Ancak fırında ızgaradan farkı, ısının fırın içerisinde eşit dağılması, sadece üstten gelmemesi.
Bazı çalışmalar balığı fırında pişirmenin kızartma ve mikrodalgaya göre daha az omega-3 yağı kaybına sebep olduğunu gösteriyorlar.
Ayrıca balığın D vitamini içeriğini korumak için de daha iyi bir yol.
Bir çalışmada fırında pişen somonun tüm D vitamini içeriğini koruduğu görülürken, kızartılmış somon bu önemli vitaminin yarısını kaybetmiş.
Bu nedenle fırında pişirme balığı pişirmenin en iyi yolu olarak görülüyor.
Ancak diğer pişirme yöntemlerinde olduğu gibi, balığı yağla kaplamak onun yağ asidi profilini değiştirebilir.
Eğer balığı fırında yapıyorsanız, az miktarda zeytinyağı gibi ısı altında dayanıklı yağlar kullanın.

Mikrodalga
Mikrodalga enerji dalgaları kullanarak gıdaları pişirir.
Bu dalgalar gıdadaki moleküllerin bazıları ile etkileşime girerler ve onları titreştirerek ısınmasına sebep olurlar.
Bu tip bir pişirme tartışmalı olabilir çünkü bazı insanlar mikrodalga ile pişirmenin gıdadaki besinleri azalttığını düşünüyorlar.
Ancak mikrodalga hızlı ve göreceli olarak düşük sıcaklıklı bir pişirme yöntemi.
Bu nedenle aslında besin değerlerini bazı diğer pişirme yöntemlerine göre daha iyi korumaya yardımcı olabilir. Hatta bazı çalışmalarda balığı mikrodalga ile pişirmenin sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin kaybını önlediği görülüyor.
Buna ek olarak düşük sıcaklıklar zararlı bileşenlerin oluşma riskini azaltıyor.

Vakumlu Pişirme (Sous Vide)
Sous vide, vakum altında anlamına gelen Fransızca bir tabir ve bu pişirme yönteminde gıda kapalı bir kap içine konuyor ve sıcaklık kontrollü bir su banyosunda pişiriliyor.
Bu yöntem gıdanın çok yavaş ve uzun sürede piştiği düşük sıcaklıklı bir pişirme yöntemi.
Uzun zaman alsa da çok sağlıklı görülüyor çünkü çok düşük bir sıcaklık kullanılıyor ve nemi hapsedip besin değerlerini koruyor.
Bir çalışmada balığı bu şekilde pişirmenin omega-3 yağ asitlerini fırında pişirmekten daha fazla koruduğu görülüyor.
Ayrıca diğer düşük sıcaklıklı pişirme yöntemleri gibi vakumla pişirmede de zararlı bileşenlerin oluşumu çok düşük düzeyde.

Hangi Yöntemi Seçmeli?
Balık her beslenme düzeninde olması gereken sağlıklı bir gıda.
Ancak balığın türü, pişirme yöntemi, pişirme süresi ve pişirmede kullanılan yağ, balığın besin profilini etkileyebilir.
Genel olarak en sağlıklı pişirme yöntemleri, omega-3 yağlarının kaybına engel oluyorlar, besinlerin büyük kısmını koruyorlar ve zararlı bileşenlerin oluşumunu azaltıyorlar.
Genel olarak bunun anlamı sous vide, mikrodalga, fırınlama, buharda pişirme ve poaching’in en iyi seçenekler olduğu.
Diğer yandan kızgın yağda pişirme en az sağlıklı pişirme yöntemi.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.