CICO Diyeti Nedir Ve Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir Mi?

19 Ekim 2022

Diyet heveslerine karşı temkinliyseniz, CICO'yu sağlıklı bir şüphecilik dozuyla izliyor olabilirsiniz. Geçtiğimiz birkaç yılda, CICO, özellikle yılda 180 kilo veren bu Redditor gibi aşırı kilo kaybı sonuçlarının yer aldığı başarı hikayelerinden internet şöhreti kazandı.
Diyet dişlilerini değiştirmeden önce, CICO'nun ne hakkında olduğunu keşfedelim.

CICO Diyeti Nedir?
CICO, "girilen kalori, dışarı çıkan kalori" ifadesinin akılda kalan kısaltmasıdır ve basit bir kavram etrafında toplanmıştır: Yaktığınızdan daha az kalori yerseniz, kilo verirsiniz. CICO'yu vegan diyeti, düşük karbonhidrat diyeti veya aralıklı oruç tutarken uygulayabilirsiniz.
CICO'nun savunucuları, kalorilere minimalist bir şekilde odaklanmasını sever. Keto diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin aksine, makarnayı bırakmanıza veya herhangi bir gıdadan kaçınmanıza gerek yoktur.
Ancak öğünlerinizi takip etmeniz, bu kalorileri saymanız ve toplamın kalori ihtiyacınızın altında olduğundan emin olmanız gerekecek.

CICO Nasıl Çalışır?
CICO ile kilo vermek için vücudunuzu negatif enerji dengesine sokmak için kalorileri kesmeniz gerekir. Kaloriler sadece bir enerji ölçüsüdür. Vücudu bir banka hesabı ve kaloriyi para birimi olarak düşünün.
Gelen kaloriler harcanmalıdır ya da yağ ve kas dokularınız olarak da bilinen yağmurlu bir gün fonunda depolanır.
Bir vücut geliştirici değilseniz veya hormonlarınızı kas gelişimine doğru kaydıracak kadar egzersiz yapmıyorsanız, bu ekstra kalorilerin çoğu yağ olarak depolanacaktır.
Daha az yiyerek ve vücudunuza daha az kalori vererek, onu depolanmış kalorileri yakmaya zorlarsınız. Bu da, yaklaşık %60 ila %80'i depolanmış yağlardan gelen vücut ağırlığını kaybetmenize yardımcı olur.

CICO'nun Potansiyel Faydaları Nelerdir?
Bir kilo verme aracı olarak kalori sayımı, sorumlu kalmanıza yardımcı olabilir. Hatta günlük kalori hedefinize her ulaştığınızda başarılı hissedebilirsiniz. Mevcut yeme alışkanlıklarınızın tutarlı bir kaydını tutmak, vücudunuzu anlamanıza yardımcı olabilir.
Bir Redditor, CICO'nun "... ideal bedenimde olsaydım olacağım şekilde yemek yemeyi yeniden öğrenmekle" ilgili olduğunu açıkladı. Diğer avantajlar şunlardır:

1. Çoğunlukla sağlam bilime dayanır.
Son zamanlardaki popülerliğine rağmen, CICO yeni bir fikir değil. Uzmanlar, kalori alımını azaltmanın kilo kaybı için etkili olduğunu biliyor ve genel olarak hemfikir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri gibi büyük sağlık kuruluşları, sağlıklı kilo kaybı ve bakımı için kalorilerin azaltılmasını önermektedir.
Kayıtlı Diyetisyen Andrea N. Giancoli, MPH, RD, “Ne kadar yediğimizi hafife alma eğilimindeyiz. CICO gibi bir strateji, vücudunuza giren kalori sayısına yakından bakmanıza yardımcı olabilir.”

2. Gıda ile daha iyi bir ilişkiyi teşvik edebilir.
Diyet yaparken belirli yiyeceklerden kaçınmakta zorlanıyorsanız, belirli yiyeceklerden kaçınmanın aslında onlara olan arzunuzu artırabileceğini bilirsiniz.
CICO özgürleştirici olabilir çünkü “yasak” yiyecekler yoktur. Herhangi bir yemeğin tadını çıkarın, çikolataya şehvet duymaya veya pizzaya meydan okumaya gerek yok.

3. Kısa süreli diyetle ilgili değil.
Diyetler gelir ve gider. Fazla kiloları eritmek için son derece motive bir şekilde başlayabilirsiniz, ancak bu sizi hüsrana uğramış hissetmekten kurtarmaz. Bunun nedeni çoğu diyetin işe yaramamasıdır.
Bu Clinical Journal of Nutrition makalesinde belirtildiği gibi, fazla kilolu bireylerin sadece %20'si en az bir yıl boyunca kilo vermeyi sürdürmeyi başarmıştır.
Başarılı olan bireylerin %43'ü kalori sayıyor ve %44'ü ne kadar yiyecek yediklerini sınırlandırıyor.
Bu stratejiler, uzun vadede sürdürülebilir olduğunda en etkili olan CICO ile uyumludur.

CICO'nun Potansiyel Riskleri Nelerdir?
Peki, CICO hype'ı hak ediyor mu? CICO denemeye değer gibi gelebilir, ancak bu basit strateji sizin için bir fincan çay olmayabilir. Bireysel genetik, programlar ve tercihler değişir.
Aşağıdaki potansiyel riskleri okuyun ve CICO'nun sizin için uygun olup olmadığından hala emin değilseniz deneyimli bir diyetisyene danışın.

1. Herkes için değil.
Kalori saymak CICO için kritik öneme sahiptir, ancak buna bağlı kalmak zordur. Yiyecek günlüğü sıkıcı olduğu için insanlar kalori sayma uygulamalarını kötü bir şekilde terk ediyor.
2014'te yapılan bu araştırmanın gösterdiği gibi, popüler bir kalori sayma uygulamasından yüksek düzeyde memnuniyet bildirilmesine rağmen, kullanım ilk ayda %97'den ikinci ayda %55'e keskin bir şekilde düştü.
Akıl sağlığı açısından bakıldığında, CICO sağlıksız vücut ağırlığı takıntısı olan kişiler için uygun olmayabilir.
Ulusal Yeme Bozukluğu Derneği, kalorilerle meşgul olmayı yeme bozukluğu için potansiyel bir semptom olarak listeler.
Tabii ki, kalori sayan herkesin yeme bozukluğu yoktur ve onlar için CICO bir risk değildir.
Ancak Giancoli, çizginin her zaman net olmadığını söylüyor.
“CICO veya bu konudaki herhangi bir diyet stratejisi hayatınızı ele geçirmemelidir. Kendinizi kalorilere takıntılı buluyorsanız, bir adım geri atın. Bunu sağlığınız için yapıyorsunuz, bu yüzden buna dikkat etmek önemlidir” diye tavsiyede bulunuyor.

2. Tüm kalorilerin eşit yaratıldığını varsayar.
CICO, kalorilere odaklanır ancak farklı kalori türlerini göz ardı eder. Tüm gıdalar çeşitli makro besinlerden (örneğin yağ, protein, karbonhidratlar ve alkol) kalori taşır. Vücudunuz her bir makro besin öğesine farklı tepki verir ve CICO bu farklılıkları hesaba katmaz. Örneğin, protein ve yağ oranı yüksek gıdalar tokluğa yardımcı olabilir. Proteinli gıdalar ayrıca sindirim sırasında daha fazla kalori yakar.
CICO'nun avantajlarından biri, istediğinizi yiyebilmek de bir dezavantajdır.
CICO ayrıca taze meyve, sebze ve kepekli tahıllarda bulunan değerli vitaminleri, mineralleri ve fitokimyasalları da göz ardı eder. Fast food veya aşırı işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyet yemek, kilo verirken bile kendinizi kötü hissetmenize neden olabilir.

3. Aşırı basitleştirilmiş.
CICO uygulayan çoğu kişi, kalori ihtiyaçlarını çevrimiçi bir hesap makinesiyle hesaplayacaktır. Bu hesaplamalar her zaman doğru değildir ve kilo kaybı için ihtiyacınız olan kalori miktarını fazla tahmin edebilir veya az tahmin edebilirsiniz.
Sonuçta, 180 kiloluk zayıf bir erkek daha aktiftir ve 180 kilo kilolu bir bireye göre istirahat halinde daha fazla kaloriye ihtiyaç duyacaktır. Bu genellikle kalori hesaplamalarına yansıtılmaz.

CICO Kilo Vermeme Yardımcı Olacak Mı?
Evet, güvenle kilo vermek ve uzak tutmak için CICO'yu kullanabilirsiniz. Sadece bunun bir yaşam tarzı değişikliği olduğunu ve hızlı bir düzeltme olmadığını anlayın.
Hâlâ CICO ile ilgileniyorsanız, başlamak için şu hızlı ipuçlarını izleyin:

1. Günlük kalori hedefinizi hesaplayın, ardından ayarlayın.
Enerji ihtiyaçlarınızı belirlemenize ve kalorileri dijital olarak kaydetmenize yardımcı olurlar. Bu uygulamalar, aşağıdakilere dayalı olarak kalori hedefini hesaplar:
• Bazal Metabolizma Hızı (BMR): Enerjinin sadece temel işlevleri beslemek için ihtiyacı vardır. BMR boyunuza, kilonuza, cinsiyetinize ve yaşınıza göre değişir.
• Aktivite düzeyi: Aktif bireylerin enerji ihtiyaçları daha yüksektir.
• Tartım hedefi: Kilo vermek için kaloriler çıkarılır ve kilo alımı için eklenir.
Bu uygulamaların dezavantajı, enerji gereksinimlerinizin %100 kişiselleştirilmiş olmamasıdır ve sürekli aç hissediyorsanız kalori hedefinizi artırarak veya sonuç göremiyorsanız kalori hedefinizi azaltarak kendi kendinize ayarlama yapmanız gerekebilir.

2. Günlüğe kaydetmek için hatırlatıcılar ayarlayın.
Yemek yemenin en iyi zamanı, yemeden öncesidir. Bir sonraki en iyi zaman mümkün olan en kısa sürede. Yemekleri kaydetmek için telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlayın, böylece ne yediğinizi unutmazsınız. Gıda günlüğü yorgunluğu bir mücadeledir.
Hatırlatıcılar işe yaramazsa, yemeğinizin fotoğrafını çekin ve uygun olduğunda oturum açmaya çalışın.

3. Porsiyon büyüklüğünü izleyin.
CICO'da yeniyseniz, yiyecekleri porsiyonlamak size zor gelebilir.
Bir yiyecek ölçeği, size doğru kalori sayılarına dönüşecek olan yiyecek ağırlıklarını gram olarak verir.
Bir gıda ölçeğine yatırım yapmak istemiyor musunuz? Ölçü kapları ve kaşıkları kullanın, sadece göz küresine güvenmeyin.

4. Sadece CICO'ya güvenmeyin.
CICO'nun kalorilere odaklanmış olması, diyet kalitesinden ödün verme özgürlüğüne sahip olduğunuz anlamına gelmez. Giancoli'ye göre, "Meyve ve sebzeler gibi düşük kalorili, besleyici yoğun gıdaları seçmek CICO değerlerine uygundur. Lifli ve hacimli oldukları için, bütün meyve ve sebzeler tok hissetmenize yardımcı olabilir ve kalori hedefinize bağlı kalmanızı kolaylaştırır. Diyetinizi tamamlayacak diğer faydalı gıda grupları arasında tam tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar bulunur.
Son olarak, sabırlı olun.
Hedef kilonuza ulaşmak zaman alır. Bekleme oyunu konusunda sabırsızsanız, vücut ağırlığınızı da etkileyen diğer alanlara odaklanın.
Sevdiğiniz bir egzersiz yapın, meditasyonla stresi atmaya çalışın veya kendinize uyumak için izin verin.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Diyet CICO Diyeti Kilo Kontrolü Sağlıklı Beslenme