Portakallar: Besinler, Faydaları, Meyve Suyu Ve Daha Fazlası

09 Ekim 2022

Narenciye hayranıysanız, muhtemelen portakal payınızın tadını çıkarmışsınızdır. Narenciye sinensis veya tatlı portakal, insanların tipik olarak taze ve meyve suyu şeklinde tadını çıkardığı türdür.
Tatlı portakal ağaçları binlerce yıl önce Çin'de ortaya çıktı ve şimdi Amerika Birleşik Devletleri, Meksika ve İspanya da dahil olmak üzere dünyanın birçok bölgesinde yetiştiriliyor.
Portakallar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere besin ve koruyucu bitki bileşikleri hazinesidir. Araştırmalar düzenli olarak portakal tüketmenin sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
Bu makale, besin değerleri, potansiyel sağlık yararları ve daha fazlası dahil olmak üzere portakallar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beslenme Değerleri
İşte 1 portakalın (140 gram) besin dökümü:
• Kalori: 66
• Su: ağırlıkça %86
• Protein: 1.3 gram
• Karbonhidrat: 14.8 gram
• Şeker: 12 gram
• Lif: 2.8 gram
• Yağ: 0.2 gram
• C Vitamini: Günlük Değerin (DV) %92'si
• Folat: DV'nin %9'u
• Kalsiyum: DV'nin %5'i
• Potasyum: DV'nin %5'i
Çoğu meyve gibi portakal da esas olarak karbonhidrat ve su içerir, çok az protein ve yağ içerir ve nispeten düşük kalorilidir.
Portakallar iyi bir lif kaynağıdır. Bir portakal (140 gram), DV'nin yaklaşık %10'unu oluşturur. Günlük olarak yeterli miktarda lif almak genel sağlık için çok önemlidir ve düzenliliği destekleyerek ve faydalı bağırsak bakterilerinizi besleyerek sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Ayrıca, lif açısından zengin diyetler, kalp hastalığı, kolon kanseri ve obezite risklerinin azalması da dahil olmak üzere bir dizi fayda ile ilişkilidir.
Portakallar ayrıca belirli besinlerde, özellikle C vitamini ve folatta yüksektir.
140 gramlık bir portakal günlük C vitamini ihtiyacınızın %92'sini karşılar. Bu suda çözünür besin, sağlığınız için gereklidir. Vücudunuz onu bağışıklık fonksiyonu, kolajen sentezi, demir emilimi ve daha fazlası için kullanır.
Folat, metabolizma, fetal ve plasental gelişim ve diğer birçok önemli süreçte rol oynayan bir B vitaminidir.
C vitamini ve folata ek olarak, portakallar kalsiyum, potasyum ve tiamin (B1 vitamini) dahil olmak üzere daha az miktarda başka besin sağlar.

Yararlı Bitki Bileşiklerinde Yüksek
Portakallar, anti-inflamatuar ve antioksidan etkileri olan çeşitli biyoaktif bitki bileşiklerinin mükemmel bir kaynağıdır. Bunlara flavonoidler, karotenoidler ve C vitamini dahildir.

Flavonoidler
Portakallar fenolik bileşiklerle doludur - özellikle antioksidan özelliklerinin çoğuna katkıda bulunan flavonoidler.
• Hesperidin. Portakaldaki ana antioksidanlardan biri olan bir narenciye flavonoidi olan hesperidin, vücutta kan basıncını düşürücü, iltihap önleyici ve antioksidan etkilere sahip olabilir.
• Naringenin. Naringenin, sağlık yararları ile bağlantılı olan başka bir narenciye flavonoididir. Naringenin açısından zengin portakal suyu içmek, kan damarı işlevini iyileştirmeye ve vücuttaki antioksidan savunmayı güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Karotenoidler
Tüm narenciye meyveleri, zengin turuncu, kırmızı ve sarı renklerinden sorumlu olan karotenoid antioksidanlarda yüksektir.
Bir araştırma, taze portakal suyu içmenin, vücudun toplam antioksidan durumunun iyi göstergeleri olan cilt karotenoid seviyelerini artırmaya yardımcı olduğunu buldu.
• Beta-kriptoksantin. Bu bileşik vücutta bir antioksidan görevi görerek hücreleri oksidatif hasara karşı korur. Ek olarak, vücudunuz beta-kriptoksantini aktif A vitamini formuna dönüştürebilir.
• Likopen. Likopen, kırmızı etli göbek portakallarında (Cara Cara portakalları) yüksek miktarda bulunan güçlü bir antioksidandır. Sağlık açısından çeşitli yararları vardır ve beslenmenizde yeterince tüketmeniz kalp hastalığına karşı korunmanıza yardımcı olabilir.

C vitamini
C vitamini, en iyi bilinen ve iyi araştırılmış antioksidanlardan biridir. Portakal gibi C vitamini açısından zengin yiyecek ve içeceklerin optimal alımını sürdürmek çok önemlidir. Daha yüksek diyet alımı ve kandaki C vitamini konsantrasyonları, daha düşük kalp hastalığı, kanser ve tüm nedenlerden ölüm riskiyle ilişkilendirilmiştir.

Portakalın Sağlığa Faydaları
Araştırma bulgularına göre, portakal gibi narenciye meyvelerini düzenli olarak tüketmek sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.

Kalp Sağlığını Geliştirmeye Yardımcı Olur
Kalp hastalığı şu anda dünyanın en yaygın erken ölüm nedenidir.
Portakalda bulunan C vitamini, flavonoidler ve karotenoidler de dahil olmak üzere bir dizi besin ve bitki bileşiği, onları optimal seviyelerde tüketirseniz kalp sağlığını geliştirmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca, düzenli olarak portakal ve portakal suyu tüketmek, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
10 yüksek kaliteli çalışmanın bir incelemesi, portakal suyu tüketmenin aşağıdaki seviyeleri de içeren çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını buldu:
• Kan şekeri
• Ldl (kötü) kolesterol
• İnflamatuar belirteç c-reaktif protein (crp)

Turunçgillerde Yüksek Diyetler Kronik Hastalıklara Karşı Koruma Sağlayabilir
Kalp sağlığını korumaya ek olarak, düzenli olarak portakal ve diğer turunçgilleri tüketmek, belirli kanser türleri ve diyabet dahil olmak üzere diğer sağlık durumlarının riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, narenciye bakımından zengin diyetlerin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir:
• Akciğer kanseri
• Ağız kanseri
• Mide kanseri
• Baş ve boyun kanseri
Dahası, turunçgiller de dahil olmak üzere meyvelerde yüksek diyetler, tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
7.000'den fazla Avustralyalı yetişkinin dahil olduğu bir araştırma, portakal ve diğer turunçgilleri içeren orta düzeyde toplam meyve alımına sahip olanların, en düşük meyve alımına sahip kişilere kıyasla, 5 yılda diyabet teşhisi konma olasılığının %36 daha az olduğunu buldu.
Bu çalışmanın genel olarak meyve yemeye bağlı faydalar bulduğunu ve özellikle bütün portakalları yemenin faydalarını izole etmediğini unutmayın. Ayrıca, meyve suyu içen insanlarda aynı faydalı etkileri bulamadı.
Bunun nedeni, meyve suyunun bütün meyvelere kıyasla çok daha az lif içermesi ve kan şekeri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olmasıdır.
Narenciye meyvelerini düzenli olarak tüketirseniz bazı tıbbi durumların riskini azaltmaya yardımcı olsa da, diyetinizin ve bir bütün olarak yaşam tarzınızın herhangi bir gıdadan çok daha önemli olduğunu unutmayın.

Anemi Önleme
C vitamini açısından zengin gıdaları tüketmek, vücudunuzda yeterli miktarda mineral demir bulunmadığında ortaya çıkan bir durum olan aneminin önlenmesine yardımcı olabilir.
Portakallar iyi bir demir kaynağı olmasa da, vücudunuzun demiri emme yeteneğini artıran mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
Bir çalışma, pirinç veya mercimekli gözleme veya saag adı verilen yeşillik bazlı bir yemekten oluşan yemeklere 120 gram portakal eklenmesinin, demirin biyoyararlanımını %10,7'ye kadar artırdığını buldu.
Mercimek ve fasulye yemeklerine bir tutam portakal suyu eklemeyi veya demir emilimini artırmaya yardımcı olmak için ıspanak salatalarına portakal dilimleri eklemeyi deneyin.

Bağışıklık Sağlığını Desteklemeye Yardımcı Olabilir
Vitaminler, mineraller ve antioksidan bileşiklerde yüksek olan meyveleri düzenli olarak tüketmek, sağlıklı bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesine yardımcı olabilir.
Portakal ve diğer turunçgiller mükemmel C vitamini kaynaklarıdır.
Bu besin, doğal öldürücü hücreler gibi bağışıklık hücrelerinin işlevi için kritik öneme sahiptir. Aynı şekilde, eski, hasarlı hücrelerin öldüğü, daha sonra temizlendiği ve yeni sağlıklı hücrelerle değiştirildiği apoptoz adı verilen bir süreç için de gereklidir.
C vitamini güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek ve hastalık riskini artırabilecek oksidatif hasar sürecine karşı korunmaya yardımcı olur.
Portakaldaki hesperidin ve naringenin de dahil olmak üzere birçok başka bileşik, anti-inflamatuar aktivitelere sahiptir.
Kronik inflamasyon, bağışıklık tepkisini olumsuz etkileyebilir, bu nedenle düzenli olarak anti-inflamatuar maddelerden zengin gıdalar yemek, bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilir.
Lif, bağışıklık sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilecek portakallar tarafından sağlanan başka bir besindir. Vücudunuzun, bağışıklık sistemi gelişimini ve işlevini etkileyen sağlıklı bir bağırsak bakterisi dengesini korumak için liflere ihtiyacı vardır.

Bütün Portakallar Ve Portakal Suyu
Portakal suyu, Amerika Birleşik Devletleri'nde en sık tüketilen meyve sularından biridir. Tatlıdır, canlandırıcıdır ve bir dizi önemli besin ve faydalı bitki bileşikleri sağlar.
Hem portakal suyu hem de bütün portakallar besleyici olsa da, ikisi arasında birkaç fark vardır.

Lif İçeriği
Saf portakal suyu ile bütün portakallar arasındaki temel farklardan biri, meyve suyunun lif bakımından çok daha düşük olmasıdır
Bir fincan (248 mL) saf portakal suyu, bütün bir portakalın kalorisinin neredeyse iki katıdır ve neredeyse iki katı kadar şeker içerir. Ayrıca portakal suyu, bütün portakallardan çok daha az lif içerir, bu nedenle çok daha az doyurucudur.
Sonuç olarak, meyve suyunun fazla tüketilmesi bütün portakallardan çok daha kolaydır. Herhangi bir meyve suyundan çok fazla içmek genel sağlığınız için iyi değildir çünkü aşırı kalori tüketimine katkıda bulunabilir.

İlave Şeker
Ayrıca, bazı portakal suları, optimal sağlık için minimumda tutmanız gereken ilave şekerler içerir.
Kaliteli portakal suyu ölçülü tüketildiğinde sağlıklı bir seçim olsa da, daha sık bütün meyveyi seçmek akıllıca bir seçimdir.

Yan Etkiler
Portakalların bilinen pek çok olumsuz etkisi yoktur. Nadir olmasına rağmen, portakal alerjileri mevcuttur. Portakala alerjiniz varsa, portakal yemekten veya portakal suyu içmekten kaçınmalısınız.
Mide ekşimesi yaşayan kişilerde portakal yemek semptomları daha da kötüleştirebilir. Bunun nedeni portakalların başta sitrik asit ve askorbik asit (C vitamini) olmak üzere organik asitler içermesidir.

Sonuç Olarak
Portakallar dünyanın en popüler meyveleri arasındadır - lezzetli oldukları kadar besleyicidirler. Bunlar iyi bir C vitamini kaynağının yanı sıra diğer birçok vitamin, mineral ve antioksidandır.
Bazı araştırmalar, düzenli olarak portakal gibi narenciye tüketmenin kalp hastalığı gibi belirli sağlık koşulları riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Basitçe söylemek gerekirse, bu parlak narenciye sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Portakal Portakal Suyu C Vitamini Flavonoid Karoten Antioksidan Kalp Sağlığı Anemi Bağışıklık Sistemi Lif