Sindirimi ve Sağlığı Artıracak 8 Fermente Yiyecek ve İçecek

03 Ekim 2022

Fermantasyon, bakteri ve mayanın şekerleri parçaladığı bir süreçtir. Sadece gıdaların korunmasını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda fermente gıdalar yemek de bağırsaklarınızdaki faydalı bakteri veya probiyotiklerin sayısını artırabilir.
Probiyotikler, gelişmiş sindirim, daha iyi bağışıklık ve hatta artan kilo kaybı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.
İşte sağlığı ve sindirimi iyileştirdiği gösterilen 8 fermente yiyecek ve içecek.

1. Kefir
Kefir, kültürlü bir süt ürünüdür. Süte maya ve bakteri karışımı olan kefir taneleri eklenerek yapılır. Bu, genellikle yoğurtla karşılaştırılan bir tada sahip kalın, keskin bir içecekle sonuçlanır.
Araştırmalar kefirin sindirimden iltihaplanmaya ve kemik sağlığına kadar birçok sağlık yararına sahip olduğunu ortaya koyuyor.
Küçük, daha eski bir çalışmada, kefirin laktoz intoleransı olan 15 kişide laktoz sindirimini iyileştirdiği gösterildi. Bu duruma sahip kişiler, süt ürünlerindeki şekerleri sindiremezler ve bu da kramp, şişkinlik ve ishal gibi semptomlara yol açar.
Kefir ayrıca sütten daha az laktoz içerir. Kefir taneleri ve süt kefir yapmak için birleştiğinde, tanelerdeki bakteriler sütteki laktozun fermente edilmesine ve parçalanmasına yardımcı olur.
Başka bir eski çalışma, 6 hafta boyunca günde 6.7 ons (200 mL) kefir tüketmenin, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik durumlara katkıda bulunduğu bilinen iltihaplanma belirteçlerini azalttığını buldu.
Bu keskin içecek ayrıca kemik sağlığını da artırabilir.
Zayıf, gözenekli kemiklerle karakterize bir durum olan osteoporozlu 40 kişiyi içeren 6 aylık bir çalışmada, kefir içenlerin kemik mineral yoğunluğunu kontrol grubuna kıyasla iyileştirdiği görüldü.
Kefiri tek başına içebilir veya smoothie ve içeceklere karıştırabilirsiniz.

2. Tempe
Tempeh, kompakt bir kek haline getirilmiş fermente soya fasulyelerinden yapılır. Bu yüksek proteinli et ikamesi sağlamdır ancak çiğnenebilir ve bulaşıklara eklenmeden önce fırınlanabilir, buharda pişirilebilir veya sote edilebilir.
Etkileyici probiyotik içeriğine ek olarak, tempeh sağlığınızı iyileştirebilecek birçok besin açısından zengindir.
Örneğin, soya proteininin kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
40'tan fazla çalışmanın bir incelemesi, 6 hafta boyunca her gün 25 gram (0.88 ons) soya proteini yemenin LDL (kötü) kolesterolde %3.2 ve toplam kolesterolde %2.8 düşüşe yol açtığını kaydetti.
Ek olarak, daha eski bir test tüpü çalışması, tempe'deki bazı bitki bileşiklerinin antioksidan görevi görebileceğini buldu. Antioksidanlar, kronik hastalığa katkıda bulunabilecek zararlı bileşikler olan serbest radikallerin oluşumunu azaltır.
Tempeh, hem vejetaryenler hem de omnivorlar için mükemmeldir. Özellikle sandviç ve patates kızartması gibi yemekler için uygundur.

3. Natto
Natto, geleneksel Japon mutfağında temel bir probiyotik besindir. Tempeh gibi, fermente soya fasulyesinden yapılır. Çok güçlü bir tada ve sümüksü bir dokuya sahiptir.
3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 5.4 gram sağlayan iyi miktarda lif içerir.
Lif, sindirim sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Vücudunuz boyunca sindirilmeden hareket eder, düzenliliği teşvik etmeye ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için dışkıya hacim kazandırır.
Natto ayrıca kalsiyum metabolizması ve kemik sağlığında yer alan önemli bir besin olan K vitamini bakımından da yüksektir.
Yüzlerce Japon kadını içeren çalışmalarda, natto alımı, menopoz sonrası olanlarda azalmış kemik kaybı ile ilişkilendirildi.
Natto'nun fermantasyonu ayrıca nattokinaz adı verilen bir enzim üretir. 12 genç Japon erkeğinin katıldığı bir çalışmada, sadece bir kez nattokinase takviyesi yapmak kan pıhtılarını önlemeye ve çözmeye yardımcı oldu.
Diğer çalışmalar ayrıca bu enzimi almanın diyastolik ve sistolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.
8 haftalık bir Japon çalışmasında, diyastolik ve sistolik kan basıncı sırasıyla 2,84 ve 5,55 mmHg düşerken, 8 haftalık bir Kuzey Amerika çalışmasında sırasıyla 3 ve 4 mmHg düştü.
Natto genellikle pirinçle eşleştirilir ve sindirimi hızlandıran bir kahvaltının parçası olarak servis edilir.

4. Kombu çayı
Kombucha, gazlı, ekşi ve lezzetli fermente bir çaydır. Yeşil veya siyah çaydan yapılır ve bu içeceklerin güçlü sağlığı geliştirici özelliklerini sunar. Hayvan çalışmaları, kombu çayı içmenin karaciğer toksisitesini ve zararlı kimyasallara maruz kalmanın neden olduğu hasarı önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ayrıca, test tüpü çalışmaları, kombucha'nın kanser hücresi ölümünü indüklemeye ve kanser hücrelerinin yayılmasını engellemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Bazı hayvan çalışmaları, kombucha'nın kan şekerini, trigliseritleri ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu bile buldu.
Bu sonuçlar umut verici olsa da, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır (26).
Artan popülaritesi sayesinde kombucha, çoğu büyük markette bulunabilir. Kirlenmeyi veya aşırı mayalanmayı önlemek için dikkatli bir şekilde hazırlanmasına rağmen, evde de yapabilirsiniz.

5. Miso
Miso, Japon mutfağında yaygın bir baharattır. Soya fasulyesinin bir tür mantar olan tuz ve koji ile fermente edilmesiyle yapılır. Çoğunlukla miso ezmesi ve stoktan yapılan lezzetli bir yemek olan miso çorbasında bulunur. Miso çorbası geleneksel olarak kahvaltıda servis edilir.
Birkaç çalışma, misoya bağlı sağlık yararları bulmuştur.
21.852 Japon kadında yapılan daha eski bir çalışma, miso çorbası yemeyi daha düşük meme kanseri riskine bağladı.
40.000'den fazla insanı içeren daha eski bir çalışma, Japon kadınlarda daha düşük inme riski ile daha yüksek miso çorbası alımını ilişkilendirdi.
Miso ayrıca kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Aslında, sıçanlarda yapılan bir araştırma, uzun süreli miso çorbası alımının kan basıncı seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
Ayrıca, orta yaşlı ve yaşlı Japon yetişkinleri içeren bir araştırma, sık miso çorbası alımının daha düşük kalp atış hızına yol açabileceğini buldu. Bu çalışma ayrıca miso çorbasının tuzlu olmasına rağmen kan basıncını yükseltmediği sonucuna varmıştır.
Bununla birlikte, diğer Japon çalışmaları, miso çorbası alımını - ve büyük miktarlarda tuzunu - daha yüksek bir mide kanseri riskiyle ilişkilendirmiştir.
Bir çalışmada günde 3-4 fincan miso çorbası yemek mide kanseri riskini artırırken, başka bir çalışmada günde 1-5 fincan tüketen erkeklerin mide kanseri riskinin arttığı görüldü.
Genel olarak, miso'nun sağlık etkilerini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
• Misoyu çorbaya karıştırmanın yanı sıra, bunu şu amaçlarla kullanmayı deneyebilirsiniz:
• Pişmiş sebzeler
• Salata soslarını renklendirin
• Marine et

6. Kimçi
Kimchi, genellikle fermente lahana veya turp gibi diğer fermente sebzelerden yapılan popüler bir Kore yemeğidir.
Çok çeşitli sağlık yararlarına sahiptir ve özellikle kolesterolü düşürmede ve insülin direncini azaltmada etkili olabilir.
İnsülin, glikozu kanınızdan dokularınıza taşımaktan sorumludur. Uzun süre yüksek insülin seviyelerine sahip olduğunuzda, vücudunuz buna normal şekilde yanıt vermeyi durdurur ve bu da yüksek kan şekeri seviyelerine ve insülin direncine neden olur.
Bir çalışmada, prediyabetli 21 kişi taze veya fermente kimchi yedi. 8 hafta sonra, fermente kimchi yiyenlerde insülin direnci, kan basıncı ve vücut ağırlığı azaldı.
Başka bir çalışmada, insanlara 7 gün boyunca yüksek veya düşük miktarda kimchi içeren bir diyet verildi. 0.5 ons (15 gram) ile karşılaştırıldığında günde 7.4 ons (210 gram) olan daha yüksek kimchi alımı, kan şekeri, kolesterol ve LDL (kötü) kolesterolde daha büyük düşüşlere yol açtı.
Kimchi yapmak kolaydır ve erişte kaselerinden sandviçlere kadar her şeye eklenebilir.

7. Lahana turşusu
Lahana turşusu, laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş kıyılmış lahanadan oluşan popüler bir çeşnidir. Kalorisi düşüktür ancak bol miktarda lif ve C ve K vitaminleri içerir.
Yeşil yapraklı sebzelerle yapılan diğer yiyecekler gibi, iyi miktarda lutein ve zeaksantin içerir. Bu antioksidanlar göz sağlığını geliştirmeye ve göz hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olur.
Lahana turşusunun antioksidan içeriği ayrıca kanser önleme üzerinde umut verici etkilere sahiptir.
Bir test tüpü çalışması, göğüs kanseri hücrelerinin lahana suyuyla tedavi edilmesinin, kanser oluşumuyla ilgili bazı enzimlerin aktivitesini azalttığını gösterdi. Bununla birlikte, mevcut kanıtlar sınırlıdır ve insan araştırmalarına ihtiyaç vardır.
Lahana turşusunu güveçten çorbaya ve sandviçlere kadar sayısız yemekte kullanabilirsiniz.
Sağlığa en fazla faydayı elde etmek için pastörize edilmemiş lahana turşusu seçtiğinizden emin olun çünkü pastörizasyon faydalı bakterileri öldürür.

8. Probiyotik yoğurt
Yoğurt, çoğunlukla laktik asit bakterileri ile fermente edilmiş sütten üretilir. Kalsiyum, potasyum, fosfor, riboflavin ve B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesi bakımından yüksektir.
Yoğurt ayrıca çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
14 çalışmanın bir incelemesi, probiyotik yoğurt da dahil olmak üzere fermente süt ürünlerinin, özellikle yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterdi.
Başka bir çalışma, daha yüksek yoğurt alımını yaşlı erişkinlerde kemik mineral yoğunluğu ve fiziksel işlevdeki gelişmelere bağladı.
Bu kremsi süt ürünü ayrıca kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Bir inceleme, daha düşük vücut ağırlığı, daha az vücut yağı ve daha küçük bir bel çevresi ile yoğurt yemeyi ilişkilendirdi.
Tüm yoğurtların probiyotik içermediğini unutmayın, çünkü bu faydalı bakteriler genellikle işleme sırasında öldürülür. Probiyotik dozunuzu aldığınızdan emin olmak için canlı kültürler içeren yoğurtları arayın. Ek olarak, minimum şeker içeren ürünleri tercih edin.

Sonuç Olarak
Fermantasyon, birçok gıdanın hem raf ömrünü hem de sağlık yararlarını artırmaya yardımcı olabilir.
Fermente gıdalardaki probiyotikler, sindirim, bağışıklık, kilo kaybı ve daha pek çok konuda iyileştirmelerle ilişkilendirilmiştir.
Bu faydalı probiyotikleri içermesine ek olarak, fermente gıdalar sağlığın diğer birçok yönüne yardımcı olur ve diyetinize mükemmel bir katkı sağlar.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Fermente Gıda Fermantasyon Kefir Tempe Kombu Çayı Kimçi Lahana Turşusu Probiyotik