Chia Tohumu ve Keten Tohumu - Biri Diğerinden Daha Sağlıklı Mı?

27 Eylük 2022

Son birkaç yılda, bazı tohumlar süper gıda olarak görülmeye başlandı. Chia ve keten tohumları iyi bilinen iki örnektir.
Her ikisi de besin açısından inanılmaz derecede zengindir ve her ikisi de daha sağlıklı bir kalp, daha düşük kan şekeri seviyeleri ve belirli kanser türlerine karşı koruma gibi sağlık yararları ile bağlantılıdır.
Ancak birçok insan, iki tohumdan hangisinin aslında en sağlıklı olduğunu merak ediyor. Bu makale, bu soruyu cevaplamak için her birinin arkasındaki bilime dayalı kanıtlara bakmaktadır.

Chia Tohumları Ve Keten Tohumları Arasındaki Fark Nedir?
Chia tohumları, daha yaygın olarak chia bitkisi olarak bilinen Salvia hispanica bitkisinden elde edilen küçük oval şekilli tohumlardır. Bazen salba tohumları olarak adlandırılırlar, genellikle bütün olarak satın alınırlar ve siyah ve beyaz çeşitler halinde gelirler.
Chia tohumları Meksika ve Guatemala'ya özgüdür ve muhtemelen eski Aztek ve Maya diyetlerinde temel gıda olarak kullanılmıştır.
Karşılaştırıldığında, keten tohumları chia tohumlarından daha düz ve biraz daha büyüktür. Keten tohumu olarak da bilinirler, genellikle kahverengi veya altın rengindedirler, bütün veya öğütülmüş olarak satın alınabilirler ve Orta Doğu'dan geldikleri düşünülmektedir.
Chia tohumları oldukça yumuşak bir tada sahipken, keten tohumları biraz daha besleyici bir tada sahiptir. Bununla birlikte, her iki tohum türü de çeşitli yemeklere dahil edilmesi kolaydır.

Besin Karşılaştırması
Hem chia hem de keten tohumları çeşitli besinler açısından zengindir. Her iki tohum da iyi miktarda protein ve omega-3 yağları içerir. Bir ons keten, 6.388 mg omega-3 içerirken, aynı miktarda chia tohumu 4.915 mg içerir.
Keten tohumları ayrıca önemli ölçüde daha fazla bakır ve potasyum içerir.
Chia tohumları biraz daha az kaloriye ve daha fazla lif içerir. Ayrıca 2,5 kat daha fazla kemik güçlendirici mineral kalsiyuma ve biraz daha fazla demir ve fosfora sahiptirler.

Her İkisi De Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
Hem chia hem de keten tohumları, bir tür bitki bazlı omega-3 yağı olan iyi miktarda alfa-linolenik asit (ALA) içerir.
ALA, vücudunuzun üretemediği bir yağ türü olduğu için gerekli kabul edilir. Bu, sadece diyetinizden alabileceğiniz anlamına gelir.
İlginç bir şekilde, birkaç çalışma ALA'yı daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirmiştir.
Birkaç çalışma, keten veya chia tohumlarının kalp hastalığı için iki risk faktörü olan kan basıncı ve kolesterol düzeyleri üzerindeki faydalarını da inceledi.
Günde yaklaşık 35 gram chia tohumu veya chia unu yemek, diyabetli kişilerde kan basıncını 3-6 mm Hg ve yüksek tansiyonlu kişilerde 11 mm Hg'ye kadar düşürebilir.
Benzer şekilde, 2013'te yapılan bir araştırma, günde yaklaşık 30 gram keten tohumu yemenin genel popülasyonda kan basıncını 7-10 mm Hg ve yüksek tansiyonu olanlarda 15 mm Hg'ye kadar düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu. baskı yapmak.
Diğer eski araştırmalar, keten tohumu ile zenginleştirilmiş diyetlerin LDL (kötü) kolesterol düzeylerini %18'e kadar ve trigliserit düzeylerini %11'e kadar azalttığını göstermiştir.
Sadece birkaç çalışma, chia tohumlarının kan kolesterol düzeyleri üzerindeki etkisini incelemiştir ve çoğu, herhangi bir kolesterol düşürücü fayda bildirmemiştir.
Bununla birlikte, chia tohumları keten tohumlarından biraz daha az ALA içerir, bu nedenle benzer kalp koruyucu etkilere sahip olmaları mümkündür. Bu etkiyi doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulabilir.
Yüksek omega-3 içeriği nedeniyle hem keten hem de chia'nın kanın pıhtılaşmasını azaltabileceğini ve kanı inceltebileceğini belirtmekte fayda var. Kan sulandırıcı kullanan kişiler, bu tohumları diyetlerine büyük miktarlarda eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır.

Her İkisi De Kan Şekeri Düzeylerini Düşürmeye Yardımcı Olur
Hem keten hem de chia tohumları, tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olan iyi miktarda lif içerir.
Lif, karbonhidratların sindirimini ve şekerin kana emilimini yavaşlatarak tip 2 diyabete karşı korunmaya yardımcı olur. Bu, yemekten sonra kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa yol açar.
Başka bir deyişle, lif kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur. Bu, kan şekeri seviyelerini stabilize eder ve tip 2 diyabete karşı bir miktar koruma sağlar. Aslında, birkaç çalışma düzenli olarak keten ve chia tohumlarının tüketimini bu koruyucu etkiyle ilişkilendirmiştir.
Örneğin, 2011 yılında tip 2 diyabetli kişiler üzerinde yapılan araştırmalar, günde 1-2 yemek kaşığı keten tohumu tozu almanın açlık kan şekerini %8-20 oranında azaltabileceğini buldu. Bu etkiler 1-2 ay gibi kısa bir süre sonra görüldü.

Benzer şekilde, daha eski hayvan çalışmaları, chia tohumlarının kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve her ikisinin de tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
2010 ve 2013 yıllarında yapılan insan çalışmaları, chia tohumlarıyla yapılan ekmek yemenin, daha geleneksel ekmekleri yemeye kıyasla kan şekerinde daha küçük artışlara yol açabileceğini de buldu.

Keten Tohumları Belirli Kanser Riskini Azaltmada Biraz Daha Etkili Olabilir
Hem chia hem de keten tohumu sizi kansere karşı çeşitli şekillerde korumaya yardımcı olabilir.
Yeni başlayanlar için, ikisi de genellikle belirli kanser türlerinin daha düşük riskine bağlı bir besin olan lif bakımından zengindir.
Hem chia hem de keten tohumlarındaki baskın tip olan çözünmeyen lif, kolon veya meme kanseri geliştirme olasılığının daha düşük olmasıyla bağlantılı olabilir.
Her iki tohum da vücudunuzun serbest radikal düzeylerini düşürmesine yardımcı olan antioksidanlar içerir. Serbest radikaller, yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunabilen hücreye zarar veren moleküllerdir.
Bununla birlikte, antioksidan seviyeleri söz konusu olduğunda, keten tohumlarının üstünlüğü olabilir. Bunun nedeni, chia tohumlarından 15 kata kadar daha yüksek düzeyde lignan, yani kanserle savaşan belirli bir antioksidan türü içermeleridir.
Bu nedenle keten tohumları, kanserlerin gelişmesini önlemede chia tohumlarından biraz daha etkili olabilir.
Birkaç gözlemsel çalışma, düzenli olarak keten tohumu yemenin belirli kanserlere yakalanma riskini azaltabileceği fikrini desteklemektedir.
Örneğin, bir inceleme, keten tohumlarında bulunan antioksidanlar ile özellikle menopoz sonrası kadınlarda daha düşük meme kanseri riski arasında bir bağlantı olduğunu kaydetti.
Ayrıca, 6.000'den fazla kadında 2013 yılında yapılan bir araştırma, düzenli olarak keten tohumu yemenin meme kanseri geliştirme riskini %18'e kadar azalttığını bildirdi.
Yakın tarihli bir çalışmada, keten tohumlarındaki lignanlar, akut miyeloid löseminin büyümesini yavaşlatma konusunda umut vaat etti.
Chia tohumlarının kanser riski üzerindeki etkilerini inceleyen az sayıda çalışma var. Düşük antioksidan seviyeleri nedeniyle chia tohumları, kansere karşı korunmada ketenden biraz daha az etkili olabilir.
Bununla birlikte, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Keten Tohumu Açlığı Ve İştahı Azaltmada Biraz Daha Etkili Olabilir
Chia tohumları ve keten tohumları, açlığı ve istekleri azaltmaya yardımcı olabilecek harika lif kaynaklarıdır.
Bununla birlikte, özellikle açlığı azaltmada ve iştahı kontrol etmede etkili bir tür olan farklı seviyelerde çözünür lif içerirler.
Çözünür lif, suyla karıştırıldığında yapışkan hale gelir, sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissini artırır.
Bu lif türünün, iştahı daha da azaltabilecek açlığın kontrolünde rol oynayan hormonları tetiklediği de bilinmektedir.
Ketenden elde edilen lifin yaklaşık %33'ü çözünür. Buna karşılık, chia'daki toplam lifin sadece %7-15'i çözünürdür. Bu nedenle keten tohumları açlığı ve iştahı azaltmada chia tohumlarından biraz daha etkili olabilir.
Bir çalışmada, yaklaşık 28 gram keten tohumunda bulunan çözünür lif miktarını içeren bir içecek verilen katılımcılar, kontrol içeceği verilenlere göre daha düşük açlık ve genel iştah hissi bildirdiler.
Bir diğerinde, keten tohumu içeren bir yemek tüketen erkekler, hiç keten tohumu yemeyenlere göre daha tok ve daha az aç hissettiklerini bildirdi.
Chia tohumlarının tokluk etkileri üzerine sadece bir çalışma bulunabildi.
Araştırmacılar, katılımcılara farklı miktarlarda chia tohumu içeren ekmek verdi. En fazla chia tohumlu ekmekler, en az olanlardan 1.5-2 kat daha hızlı iştahı azalttı.
Genel olarak, hem keten tohumları hem de chia tohumları açlığı ve iştahı azaltıyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, daha yüksek çözünür lif içeriği nedeniyle, keten tohumları bunu yaparken biraz daha etkili olabilir.
Ancak, ikisini doğrudan karşılaştıran daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Her İkisi De Sindirimi İyileştirir
Sindirim, vücudunuzun her gün gerçekleştirdiği kritik bir işlevdir ve yediğiniz yiyecekleri parçalamanıza ve besinlerini emmenize yardımcı olur.
Zayıf sindirim, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini almasını zorlaştırabilir ve bazı hoş olmayan yan etkilere neden olabilir.
Kabızlık ve ishal, zayıf sindirimin en yaygın yan etkilerinden ikisidir ve insanların %27'sini etkiler.
Yüksek lif içeriği sayesinde keten ve chia tohumları hem kabızlığı hem de ishali gidermeye yardımcı olabilir.
Daha önce de belirtildiği gibi, iki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez.
Çözünür lif suda çözülür ve bağırsağınızda bir jel oluşturur. Yiyeceklerin geçişini yavaşlatarak tokluk hissini teşvik edebilir.
Çözünmeyen lif suda çözünmez ve fazla değişmeden bağırsaklarınızdan geçer. Bu lif türü dışkınıza hacim kazandırır ve yiyeceklerin bağırsaklarınızdan geçişini hızlandırabilir.
Hem chia hem de keten tohumlarında bulunan çözünmeyen lif, kabızlığı azaltan bir müshil görevi görür.
Öte yandan, çoğunlukla keten tohumlarında bulunan çözünür lifin jel oluşturucu özellikleri, sindirim atıklarının birbirine bağlanmasına yardımcı olarak ishali azaltır.

Chia Ve Keten Tohumu Nasıl Yenir?
Hem keten hem de chia tohumları inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinize eklenmesi çok kolaydır. Her ikisi de nispeten yumuşak bir tada sahiptir, böylece onları hemen hemen her şeye ekleyebilirsiniz.
Bunları yoğurtların üzerine serpebilir veya smoothie'lere, yulaf ezmesine veya fırınlanmış ürünlere katabilirsiniz. Her ikisi de sosları koyulaştırmak için veya birçok tarifte yumurta yerine kullanılabilir.
Ne kadar yenileceğine ilişkin olarak, yukarıda sıralanan faydaların çoğu, günde 1-2 yemek kaşığı (10-20 gram) tohumla görüldü.
Her iki tür de bütün olarak tüketilebilirken, öğütülerek tüketilmesinin avantajları vardır.
Bütün keten tohumları bağırsaklarınızdan emilmeden geçebilir, çünkü dış kabukları bağırsaklarınızın parçalanması için zordur. Onları öğütmek, içerdikleri besinlerin emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
Chia tohumları genellikle bütün olarak tüketilir. Bununla birlikte, araştırmalar, içerdikleri besinlerin, tohumlar öğütüldüğünde daha iyi emilebileceğini göstermiştir.
Yüksek yağ içeriğinden dolayı, her iki tohum türünü de bozulmalarını önlemek için buzdolabında veya derin dondurucuda ideal olarak saklamanız gerekir. Aynı sebepten dolayı, onları hemen tüketmeye özen gösterin.

Sonuç Olarak
Chia ve keten tohumlarının ikisi de çok besleyicidir. Her ikisi de kalp sağlığı, kan şekeri seviyeleri ve sindirim için benzer faydalar sunar.
Bununla birlikte, özellikle açlığı ve iştahı azaltmak ve belirli kanser riskini azaltmak söz konusu olduğunda, keten tohumlarının hafif bir avantajı olduğu görülmektedir. Ayrıca, genellikle daha ucuzdurlar.
Sonuçta, iki tohum arasındaki farklar küçük kalır. Ya keten tohumu ya da chia tohumu diyetinize harika bir katkı olacaktır.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Chia Tohumu Keten Tohumu Kalp Sağlığı Kan Şekeri Kanser Açlık Sindirim Sistemi