Nar: 10 Sağlık Ve Besinsel Faydaları

24 Eylük 2022

Narlar yuvarlak, kırmızı meyvelerdir. Arils adı verilen gevrek, sulu yenilebilir tohumlarla yoğun bir şekilde paketlenmiş beyaz bir iç ete sahiptirler.
Genellikle kullanıldıkları canlı renkli meyve suları ile tanınırlar, ancak bu eşsiz meyvelerin sunabileceği çok şey var.
Bağışıklıktan beyin sağlığına kadar sağlığın birçok yönünü destekleme potansiyeli ile nar, sağlıklı beslenme rutininize eklemeye değer.
Bu makale, narların birçok beslenme ve sağlık yararını incelemektedir.

1. Besinlerle dolu
Aril adı verilen narın içindeki küçük pembe tohumlar, meyvenin yenilebilir kısmıdır. Meyvenin iç etinden çıkarmak emek yoğun olsa da, besin profilleri ve lezzetleri yatırıma değer.
Genel olarak, narlar kalori ve yağ bakımından düşüktür, ancak lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Ayrıca bir miktar protein içerirler.
Aşağıda, bir ortalama (282 gram) nar meyvesindeki arillerin beslenmesi yer almaktadır:
• Kalori: 234
• Protein: 4.7 gram
• Yağ: 3.3 gram
• Karbonhidratlar: 52 gram
• Şeker: 38.6 gram
• Lif: 11.3 gram
• Kalsiyum: 28.2 mg veya Günlük Değerin (DV) %2'si
• Demir: 0.85 mg veya DV'nin %5'i
• Magnezyum: 33.8 mg veya DV'nin %8'i
• Fosfor: 102 mg veya günlük değerin %8'i
• Potasyum: 666 mg veya DV'nin %13'ü
• C Vitamini: 28.8 mg veya DV'nin %32'si
• Folat (B9 vitamini): 107 mcg veya günlük ihtiyacın %27'si
Nispeten, 1/2 fincan (87 gram) arils porsiyonu 72 kalori, 16 gram karbonhidrat, 3.5 gram lif, 1 gram yağ ve 1.5 gram protein sağlar.
Nar ve armut için besin bilgilerinin, fazla lif veya C vitamini sağlamayan nar suyundan farklı olduğunu unutmayın. Bu, genel olarak meyveler için geçerlidir - bütün formu yemek daha fazla lif sağlayacaktır.

2. Antioksidanlar açısından zengin
Antioksidanlar, vücudunuzun hücrelerini serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olan bileşiklerdir. Serbest radikaller vücudunuzda her zaman bulunur, ancak bunların çok fazla olması zararlı olabilir ve bir dizi kronik hastalığa katkıda bulunabilir.
Nar, bu hasara karşı koruma sağlayan antioksidanlar ve polifenolik bileşikler açısından zengindir. Narlarda bulunan antioksidan aktiviteye sahip ana biyoaktif bileşiklere punikalaginler, antosiyaninler ve hidrolize edilebilir tanenler denir.
Nar gibi sebze ve meyvelerden antioksidan almak, genel sağlığı desteklemek ve hastalıkları önlemeye yardımcı olmak için harika bir yoldur.

3. Enflamasyonu uzak tutmaya yardımcı olabilir
Kısa süreli iltihaplanma, enfeksiyon ve yaralanmaya karşı normal bir vücut tepkisidir. Bununla birlikte, tedavi edilmezse kronik inflamasyon bir sorun olabilir - ve günümüzde özellikle Batılı kültürlerde yaygındır.
Enflamasyon ele alınmadığında kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve Alzheimer hastalığı gibi birçok kronik duruma katkıda bulunabilir. Nar yemek, artan kronik hastalık riski ile ilişkili kronik inflamasyonu önlemeye yardımcı olabilir.
Bu, büyük ölçüde, test tüpü ve hayvan çalışmalarında antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilen punikalagin adı verilen bileşiklere atfedilir.
Bazı insan çalışmaları ayrıca nar suyu tüketmenin vücuttaki iltihaplanma belirteçlerini azaltabileceğini bulmuştur.
Yine de, taze nar taneleri yemenin insanlarda iltihabı nasıl etkilediğine dair daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

4. Antikanser özelliklere sahip olabilir
Bazı test tüpü çalışmaları, nar meyvesi, meyve suyu ve yağındaki bileşiklerin kanser hücrelerini öldürmeye veya vücutta yayılmalarını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Hem test tüpü hem de insan çalışmaları, narın iltihapla savaşmaya ve kanser hücresi büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Aslında meyve, akciğer, meme, prostat, deri ve kolon kanserlerinde anti-tümör etkileri göstermiştir.
Diğer hayvan araştırmaları, narın karaciğer kanserinin erken evrelerinde tümör büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Ayrıca inflamatuar yanıtları ve oksidatif stresi bastırmaya yardımcı olur.
Daha eski bir test tüpü çalışmasına göre, nar özü, prostat kanseri hücrelerinin büyümesini yavaşlatmak ve hatta ölümüne neden olmak için de faydalı olabilir.
Prostat spesifik antijen (PSA), kandaki prostat kanserinin bir belirtecidir. PSA seviyeleri kısa sürede iki katına çıkarsa, prostat kanserinden önemli ölçüde daha yüksek ölüm riskini gösterir.
Daha eski iki çalışma, erkeklere nar suyu veya özü verilmesinin, PSA'nın iki katına çıkma süresini önemli ölçüde uzattığını ve prostat kanserinden ölüm riskini azalttığını buldu.
Bununla birlikte, daha fazla insan denemesine ihtiyaç vardır.

5. Kalp Sağlığı Faydaları Sunabilir
Nar gibi polifenolik bileşikler açısından zengin meyvelerin kalp sağlığına faydalı olabileceğine dair kanıtlar var.
Test tüpü çalışmaları, nar özütünün arterlerdeki oksidatif stresi ve iltihabı azaltabileceğini, kan basıncını düşürebileceğini ve arterlerde kalp krizi ve felçlere yol açabilecek ateroskleroz - plak oluşumu ile mücadeleye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Bir insan çalışmasında, kalp hastalığı olan kişilere 5 gün boyunca günde 1 bardak (220 mL) nar suyu verildi. Meyve suyu, göğüs ağrısının sıklığını ve şiddetini ve ayrıca kandaki kalp sağlığı üzerinde koruyucu bir etki öneren bazı biyobelirteçleri önemli ölçüde azalttı.
Yine de, insanlarda nar ve kalp sağlığı üzerine yüksek kaliteli araştırmalar eksiktir.

6. İdrar sağlığını destekleyin
Test tüpü ve insan çalışmaları, nar özünün, büyük ölçüde antioksidan aktivitesine atfedilen bir fayda olan böbrek taşlarının oluşumunu azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Bir çalışmada, 18-70 yaşları arasında tekrarlayan böbrek taşı yaşayan yetişkinlere 90 gün boyunca 1.000 mg nar özü verildi. Bunun, vücutta taşların oluştuğu mekanizmayı engellemeye yardımcı olduğu bulundu.
Ek olarak, hayvan çalışmaları, nar özünün, böbrek taşlarının ortak bileşenleri olan kandaki oksalat, kalsiyum ve fosfat konsantrasyonunu düzenlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.

7. Antimikrobiyal özelliklere sahip olabilir
Nar bileşikleri, belirli bakteri, mantar ve maya türleri gibi zararlı mikroorganizmalarla savaşmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, hem eski hem de yeni çalışmalar, aşırı büyüdüğünde sorun yaratabilecek istenmeyen ağız mikroplarını hedef alarak ağzınızın sağlığını koruyabileceğini öne sürüyor - örneğin ağız kokusuna neden olan ve diş çürümesine neden olanlar gibi.
Bir test tüpü çalışması, nardan elde edilen bileşiklerin, nemli ortamlarda bulunan ve yutulduğunda ciddi hastalıklara neden olabilen bir bakteri olan Listeria monocytogenes'e karşı antibakteriyel etkileri olduğunu buldu.

8. Egzersiz dayanıklılığını artırabilir
Narlardaki polifenoller, yorulmadan önce fiziksel bir aktiviteye katılabileceğiniz süreyi, egzersiz dayanıklılığını artırabilir.
Bir insan çalışması, koşmadan 30 dakika önce sadece 1 gram nar özü almanın tükenme süresini %12 artırdığını buldu.
Diğer insan araştırmaları, nar takviyelerinin hem egzersiz dayanıklılığını hem de kas iyileşmesini iyileştirme potansiyeline sahip olduğunu bulmuştur.
Bununla birlikte, nar suyu kullanan araştırmalar, dirsek fleksörlerini hedef alan egzersiz sonrası kas iyileşmesi için hiçbir fayda bulamadı; bu, nar ve egzersiz performansı ve toparlanma konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu gösteriyor.

9. Beyniniz için iyi
Narlar, antioksidan görevi gören ve vücuttaki iltihabı azaltan ellagitannin adı verilen bileşikler içerir.
Bu nedenle, beyniniz için iltihaplanma ve oksidatif stresten etkilenen koşullara karşı koruyucu faydalar da sunarlar.
Bazı araştırmalar, ellagitanninlerin, oksidatif hasarı azaltarak ve beyin hücrelerinin hayatta kalmasını artırarak beyni Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığından korumaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Ayrıca hipoksik-iskemik beyin hasarından kurtulmayı da destekleyebilirler.
Nardaki ellagitanninlerin, beyindeki iltihabı azaltma ve bilişsel hastalıkların başlamasını geciktirme kabiliyeti nedeniyle incelenen ürolitin A adı verilen bağırsakta bir bileşik üretmeye yardımcı olduğuna inanılıyor.
Bununla birlikte, nar ve beyin sağlığı arasındaki potansiyel bağlantıyı daha iyi anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

10. Sindirim sağlığını destekler
Daha eski ve daha yeni araştırmalar, büyük ölçüde bağırsak bakterileriniz tarafından belirlenen sindirim sağlığının, genel sağlıkla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, sindirim sağlığınızı desteklemek önemlidir ve nar da bu çabanın bir parçası olabilir.
Bazı eski ve yeni hayvan çalışmaları, narın, bağırsakta aktivite gerektiren ve büyük ölçüde ellagik asit içeriğini içeren anti-inflamatuar ve antikanser etkileri olduğunu bulmuştur.
Test tüpü çalışmaları ayrıca, narın Bifidobacterium ve Lactobacillus dahil olmak üzere faydalı bağırsak bakterilerinin seviyelerini artırabildiğini ve bunun prebiyotik etkilere sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Prebiyotikler, sindirim sisteminizdeki iyi bakteriler veya probiyotikler için yakıt görevi gören, genellikle lif olan bileşiklerdir. Prebiyotikler, bu bakterilerin gelişmesine ve daha sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklemesine izin verir.
Ek olarak, nar taneleri lif açısından zengindir ve 1/2 fincan (87 gram) porsiyon başına yaklaşık 3.5 gram sunar.
Lif, sindirim sağlığı için gereklidir ve kabızlık, hemoroid, kolon kanseri, gastroözofageal reflü hastalığı ve divertikülit gibi bazı sindirim koşullarına karşı koruma sağlayabilir.

Sonuç Olarak
Narlar, içleri sıkıca paketlenmiş, aril adı verilen yenilebilir tohumlara sahip sulu, tatlı meyvelerdir. Lif, vitamin ve mineral bakımından zengindirler ve hatta biraz protein içerirler.
Ayrıca, punikalaginler gibi antioksidanlar ve iltihap önleyici bileşiklerle doludurlar. Bunlar kalp, idrar, beyin, sindirim ve prostat sağlığı için koruyucu yararları için incelenmiştir.
Narın ayrıca antikanser faydaları olabilir, egzersiz dayanıklılığını ve kas iyileşmesini destekleyebilir ve zararlı mikroplarla savaşabilir.
Bu potansiyel faydalardan bazıları hakkında insan araştırması eksik olsa da, narın diyetinize lezzetli ve besleyici bir katkı olduğunu söylemek güvenlidir.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.