Diyabetiniz Varsa Yiyebileceğiniz En İyi 21 Atıştırmalık Fikri

20 Eylük 2022

Şeker hastalığınız olduğunda sağlıklı atıştırmalıklar seçmek zor olabilir.
Anahtar, lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından yüksek atıştırmalıklar seçmektir. Bu besinler kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
Genel sağlığı destekleyen, besin açısından yoğun gıdalarla atıştırma yapmak da önemlidir.
Bu makale, şeker hastalığınız varsa yemek için 21 mükemmel atıştırmalıktan bahseder.

1. Haşlanmış Yumurta
Haşlanmış yumurtalar şeker hastalığı olan kişiler için sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Protein içeriği onları gerçekten parlatır. Büyük bir haşlanmış yumurta, yemekten sonra kan şekerinizin çok yükselmesini önlemeye yardımcı olduğu için diyabet için yararlı olan 6,3 gram protein sağlar.
Bir çalışmada, tip 2 diyabetli 65 kişi 12 hafta boyunca günde iki yumurta yedi.
Çalışmanın sonunda, açlık kan şekeri seviyelerinde önemli düşüşler yaşadılar. Ayrıca, uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir ölçüsü olan hemoglobin A1c'yi düşürdüler.
Yumurtalar doygunluğu teşvik edebilir, bu da kalori alımını düşürmeye ve kilo kaybına yol açmaya yardımcı olabilir. Vücut ağırlığının en az %10'unu kaybeden diyabetli kişiler hastalıktan remisyon elde edebilirler.
Bir ya da iki katı haşlanmış yumurtanın tadını tek başına atıştırabilir ya da guacamole gibi sağlıklı bir sos ile süsleyebilirsiniz.

2. Çilekli Yoğurt
Çilekli yoğurt, çeşitli nedenlerle diyabet dostu mükemmel bir atıştırmalıktır.
İlk olarak, meyvelerdeki antioksidanlar iltihabı azaltabilir ve kan şekeri seviyelerini düşüren hormonların salınmasından sorumlu organ olan pankreas hücrelerinin zarar görmesini önleyebilir.
Ek olarak, meyveler harika bir lif kaynağıdır. Örneğin, 1 fincan (150 gram) yaban mersini porsiyonu 3,6 gram lif sağlar, bu da yemekten sonra sindirimi yavaşlatmaya ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.
Yoğurt ayrıca kan şekerini düşürme özelliğiyle de bilinir. Bu kısmen içerdiği probiyotiklerden kaynaklanmaktadır ve bu da vücudunuzun şeker içeren gıdaları metabolize etme yeteneğini geliştirebilir.
Ayrıca yoğurt, kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olabilecek protein açısından zengindir. Yunan yoğurdu özellikle protein açısından yüksektir
Böğürtlenlerin tatlılığı yoğurdun ekşiliğini dengelemeye yardımcı olduğu için, yoğurt ve böğürtlenler atıştırmalık olarak harika bir tada sahiptir. Bir parfe yapmak için bunları kolayca karıştırabilir veya üst üste koyabilirsiniz.

3. Bir avuç badem
Badem çok besleyicidir ve atıştırmak için uygundur.
28 gramlık badem porsiyonu, manganez için önerilen günlük alımın 0,6 miligramı veya %27'si, magnezyum için 76.5 miligramı veya %18'i ve riboflavin için 0,32 miligram veya %25'i dahil olmak üzere 15'ten fazla vitamin ve mineral sağlar.
Araştırma, bademlerin diyabetli kişilerde kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bir çalışmada, 24 hafta boyunca her gün diyetlerine badem dahil eden 58 kişi, uzun süreli kan şekeri seviyelerinde %3'lük bir düşüş yaşadı.
Başka bir çalışmada, dört hafta boyunca günde 60 gram badem tüketen diyabetli 20 yetişkin, insülin seviyelerinde %4'lük bir düşüş yaşadı; bu hormon, seviyeler sürekli olarak yüksekse diyabeti kötüleştirebilir.
Bademlerin kan şekerini dengelemeye yardımcı olma yeteneği, muhtemelen içerdikleri lif, protein ve sağlıklı yağların kombinasyonundan kaynaklanmaktadır ve bunların tümü diyabet yönetiminde önemli bir role sahiptir.
Dahası, bademler kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığına da fayda sağlayabilir ve her ikisi de tip 2 diyabetin önlenmesinde ve tedavisinde önemli faktörler olan Güvenilir Kaynak kilo yönetimini teşvik edebilir.
Bademlerin kalorisi oldukça yüksek olduğundan, onları atıştırmalık olarak yerken porsiyon boyutunuzu yaklaşık bir avuç ile sınırlamak en iyisidir.

4. Sebzeler ve Humus
Humus, nohuttan yapılan kremsi bir yayılmadır. Çiğ sebzelerle birleştiğinde çok lezzetli oluyor.
Hem sebzeler hem de humus iyi lif, vitamin ve mineral kaynaklarıdır.
Ek olarak, humus az miktarda protein ve yağ sağlar. Bu özelliklerin tümü, diyabetli kişilerde Güvenilir Kaynak kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabilir.
Bir çalışma, bir öğünde en az 1 ons humus tüketen bireylerin, bir öğünde beyaz ekmek tüketen bir gruba göre dört kat daha düşük kan şekeri ve insülin seviyelerine sahip olduğunu buldu.
Brokoli, karnabahar, havuç ve dolmalık biber gibi çeşitli sebze türlerini humusa daldırmayı deneyebilirsiniz.

5. Avokado
Şeker hastalığınız varsa, avokado atıştırmak kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Avokadodaki yüksek lif içeriği ve tekli doymamış yağ asitleri, onları diyabet dostu bir gıda haline getirir. Bu faktörler, yemekten sonra kan şekerinizin yükselmesini önleyebilir.
Bir çalışma, diyetlerine düzenli olarak tekli doymamış yağ asidi kaynakları dahil eden tip 2 diyabetli bireylerin kan şekeri seviyelerinde önemli gelişmeler yaşadığını buldu.
Avokadoyu tek başına yiyebilir veya guacamole gibi bir sos haline getirebilirsiniz. Avokadoların kalorileri oldukça yüksek olduğu için, bir avokadonun dörtte biri ile yarısı arasında bir porsiyon boyutuna sadık kalmak en iyisidir.

6. Fıstık Ezmeli Dilimlenmiş Elmalar
Fındık ezmesi ile eşleştirilmiş dilimlenmiş elmalar, şeker hastaları için harika olan lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Elmalar, Güvenilir Kaynak B vitaminleri, C vitamini ve potasyum dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından zengindir, fıstık ezmesi ise diyabetin yönetilmesine yardımcı olduğu bilinen Güvenilir Kaynak E vitamini ve magnezyum sağlar.
Hem elma hem de fıstık ezmesi de lif bakımından çok yüksektir. 2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi ile birleştirilmiş bir orta boy elma, neredeyse 7 gram lif sağlar ve bu da kan şekerini yönetmeye yardımcı olur.
Elmalar, diyabet yönetimindeki potansiyel rolleri için özel olarak incelenmiştir. İçerdikleri polifenol antioksidanlarının pankreas hücrelerini genellikle diyabeti kötüleştiren hasarlardan koruduğu düşünülmektedir.
Benzer sağlık yararları için diğer meyve türlerini muz veya armut gibi fıstık ezmesiyle eşleştirmeyi de deneyebilirsiniz.

7. Dana Çubukları
Sığır eti çubukları kullanışlı, taşınabilir ve diyabet dostudur
Sığır çubuklarını diyabetli insanlar için mükemmel bir atıştırmalık yapan şey, yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeriğidir.
Çoğu sığır eti çubuğu, kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek ons başına yaklaşık 6 gram (28 gram) protein sağlar.
Mümkünse, otla beslenmiş sığır eti ile yapılmış sığır eti çubukları satın almayı düşünün. Tahılla beslenen sığır eti ile karşılaştırıldığında, otla beslenen sığır eti, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitlerinde daha yüksektir.
Sığır eti çubuklarının sodyumda yüksek olabileceğini ve aşırı tüketildiğinde bazı insanlarda yüksek tansiyona yol açabileceğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle, sığır eti çubukları yerseniz, bunları ölçülü olarak tükettiğinizden emin olun.

8. Közlenmiş Nohut
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, inanılmaz derecede sağlıklı bir baklagildir.
1 fincan (164 gram) nohut porsiyonunda 14,5 grama yakın protein ve 12,5 gram lif vardır ve bu da onları diyabetli insanlar için mükemmel bir atıştırmalık yapar.
Araştırmalar, düzenli olarak nohut ve diğer baklagillerin tüketilmesinin, kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olma potansiyelleri sayesinde diyabet riskini azaltmada rol oynayabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, altı hafta boyunca her gün nohut bazlı bir yemek tüketen 19 yetişkin, buğday bazlı bir yemek yiyen bireylere kıyasla, yemekten sonra kan şekeri ve insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürdü.
Nohutları atıştırmayı kolaylaştırmanın bir yolu, onları gevrek ve kullanışlı hale getiren kavurmaktır. Zeytinyağı ve seçtiğiniz baharatlarla kavrulduğunda harika bir tada sahiptirler.

9. Hindi Roll-Up
Hindi roll-up'ları yapmak için kolay bir atıştırmalıktır.
Esasen peynir ve sebzeler gibi seçtiğiniz düşük karbonhidratlı içeriklerin etrafına sarılmış hindi göğsü dilimlerinden oluşan ekmeksiz bir sandviçtir
Hindi roll-up'ları, düşük karbonhidrat ve yüksek protein içerikleri nedeniyle diyabetli insanlar için harika bir atıştırmalık seçeneğidir ve bu da kan şekeri seviyelerinizin çok yükselmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
Ek olarak, hindi roll-up'larındaki protein iştahınızı düşürmeye yardımcı olabilir, bu da aşırı yemeyi önlemek ve kilo yönetimini teşvik etmek için faydalıdır. Bunların her ikisi de tip 2 diyabetin kontrolünde kilit faktörlerdir.
Hindi rulosu yapmak için, bir dilim hindinin üzerine bir çorba kaşığı (yaklaşık 10 gram) krem peynir sürün ve salatalık veya dolmalık biber gibi dilimlenmiş sebzelerin etrafına sarın.

10. Süzme Peynir
Süzme peynir, diyabet hastaları için harika bir atıştırmalıktır.
Yarım fincan (yaklaşık 112 gram) küçük lor peyniri porsiyonu, yaklaşık 13 gram protein ve sadece 4 gram karbonhidrata ek olarak birkaç vitamin ve mineral sağlar.
İlginç bir şekilde, süzme peynir yemek kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Daha eski bir çalışmada, 25 gram süzme peynir ve 50 gram şeker tüketen erkeklerin kan şekeri, tek başına şeker tüketenlere kıyasla %38 daha düşüktü.
Süzme peynir gibi gıdaların kan şekerini düşürücü etkileri, yüksek protein içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.
Süzme peynir sade bir tada sahiptir, ancak ekstra besin ve lif için meyve ile de birleştirebilirsiniz.

11. Peynir ve Tam Tahıllı Krakerler
"Krakerli sandviçler" popüler bir atıştırmalıktır ve birkaç tam tahıllı krakerin üzerine peynir dilimleri koyarak bunları kendi başınıza yapabilirsiniz.
Şeker hastalığınız varsa, iyi bir atıştırmalık seçimidir. Krakerler karbonhidrat bakımından yüksek olabilirken, peynirdeki yağ ve krakerlerdeki lif, bunların kan şekerinizi yükseltmesini engelleyebilir.
Peynir gibi süt ürünlerinin tüketimi, bazı çalışmalarda daha düşük diyabet riski ile bağlantılıdır. Ancak, bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Krakerlerinizi dikkatli seçtiğinizden emin olun, çünkü birçok marka rafine un ve kan şekeri seviyelerini olumsuz yönde etkileyebilecek ilave şeker içerir. Bu bileşenlerden kaçınmak için her zaman %100 tam tahıllardan yapılan krakerleri seçin.

12. Ton Balıklı Salata
Ton balığı salatası, ton balığının mayonez ve kereviz ve soğan gibi diğer malzemelerle birleştirilmesiyle yapılır.
5 onsluk bir ton balığı konservesi yaklaşık 20 gram protein sağlar ve karbonhidrat içermez, bu da şeker hastalığınız varsa onu harika bir atıştırmalık seçeneği haline getirir.
Ek olarak, ton balığı, iltihabı azaltma ve kan şekeri kontrolünü iyileştirme potansiyelleri nedeniyle diyabetin yönetilmesine yardımcı olduğu gösterilen az miktarda omega-3 yağ asidi sağlar.
Ton balıklı salatayı mayonez yerine süzme peynir veya yoğurtla karıştırarak daha sağlıklı ve protein açısından daha zengin hale getirebilirsiniz.

13. Patlamış mısır
Patlamış mısır çok popüler ve sağlıklı bir tam tahıllı atıştırmalıktır.
Kısmen düşük kalorili yoğunluğu nedeniyle diyabetli kişiler için uygun bir atıştırmalık yiyecek olarak kabul edilmiştir. Bir fincan (8 gram) havada patlamış mısır sadece 31 kalori içerir.
Düşük kalorili yiyeceklerle atıştırmak, kan şekeri seviyelerinin düşmesini ve tip 2 diyabetin daha iyi genel yönetimini desteklediği bilinen kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Ayrıca patlamış mısır, 1 fincan (8 gram) porsiyon başına 1 gram lif sağlar ve bu da onu diyabet dostu bir gıda yapan başka bir özelliktir.
Çoğu mikrodalga patlamış mısırın tuz ve yağ oranı çok yüksek olduğundan, bazı insanlar bir hava patlatıcı kullanarak evde kendileri yapmayı seçebilir.

14. Chia Tohumlu Puding
Chia tohumlu puding, chia tohumlarını, karışım puding benzeri bir kıvama gelene kadar sütte bekleterek yapılır.
Chia tohumları, Güvenilir Kaynak protein, lif ve omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere kan şekerini dengelemeye yardımcı olan birçok besin açısından zengin olduğu için diyabetli insanlar için sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Chia tohumlarındaki lif, sindirim sürecini yavaşlatarak ve şekerin kana salınmasını sağlayarak diyabetin kontrolüne yardımcı olabilecek önemli miktarda suyu emebilir.
Ek olarak, chia tohumları yemenin kalp sağlığı için iyi olabilecek trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu faydalıdır çünkü diyabetli bireylerin kalp hastalığı geliştirme riski daha yüksektir.

15. Fırınsız Enerji Isırıkları
Enerji ısırıkları, diyabetli insanlar için harika bir atıştırmalık fikridir
Seçtiğiniz malzemelerin bir araya getirilip yuvarlanarak top haline getirilmesiyle yapılan lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. Bu tarifte olduğu gibi bazı yaygın bileşenler arasında fındık ezmesi, yulaf ve tohumlar bulunur.
Enerji ısırıkları yapmak için kullanılan bileşenlerin çoğu lif ve protein bakımından yüksektir - kan şekerini Güvenilir Kaynak tutmasıyla bilinen iki temel besin.
Enerji ısırıklarının ek bir yararı da kolaylıklarıdır. Pişirme gerektirmezler ve hareket halindeyken kolayca yanınızda taşıyabilirsiniz.

16. Siyah Fasulye Salatası
Siyah fasulye salatası sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Bunu yapmak için, pişmiş siyah fasulyeleri soğan ve biber gibi doğranmış sebzelerle birleştirin ve salata sosuna atın.
Siyah fasulye, Güvenilir Kaynak lif ve protein içerdiğinden, diyabetli bireyler için sağlıklı bir atıştırmalıktır. Bunları yemek, kan şekeri artışlarını önleyebilir ve yemeklerden sonra Güvenilir Kaynak insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, siyah fasulye tüketen 12 kişi, siyah fasulye tüketmeyen kişilere kıyasla yemekten beş saat sonra daha düşük insülin seviyelerine sahipti.
Siyah fasulyenin, kolesterol ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak kalp sağlığına da fayda sağladığı gösterilmiştir.

17. Kuruyemiş Karışımı
Fındık, tohum ve kuru meyvenin birleştirilmesiyle yapılan bir atıştırmalıktır.
1 ons (28 gram) porsiyon karışımı yaklaşık 4 gram protein sağlar, bu da onu diyabetli kişilerde Güvenilir Kaynak kan şekeri kontrolünü destekleyebilecek bir doldurma atıştırması yapar.
Ayrıca, kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen yemiş ve tohumlardan bazı sağlıklı yağlar ve lif sağlar.
Anahtar, şeker oranı oldukça yüksek olduğundan ve çok fazla tüketirseniz kan şekerinizi yükseltebileceğinden, iz karışımınıza çok fazla kuru meyve eklemekten kaçınmaktır.
Ek olarak, kalorisi çok yüksektir, bu nedenle bir seferde çok fazla iz karışımı yemekten kaçınmalısınız. Makul bir porsiyon boyutu bir avuç kadardır.

18. Edamame
Edamame, hala kabuklarında olan olgunlaşmamış, yeşil soya fasulyesidir. Çok besleyici ve kullanışlı bir atıştırmalıktırlar.
1 fincan (155 gram) edamame porsiyonunda 18 gram protein ve 8 gram lif vardır, bu da onu diyabetli insanlar için harika bir atıştırmalık haline getirir.
Edamame gibi soya gıdalarını tüketmek, daha düşük diyabet riski ile bağlantılıdır. Bunun nedeni, soyada bulunan ve diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürebilen ve insülin direncini azaltabilen izoflavon adı verilen bileşikler olabilir.
Edamame tipik olarak buğulanmış olarak servis edilir ve tercih ettiğiniz baharatlarla karıştırarak lezzetini artırabilirsiniz.

19. Ev Yapımı Protein Barları
Protein çubukları, sağladıkları önemli miktarda protein nedeniyle diyabetli kişiler için harika bir atıştırmalık seçeneğidir.
Mağazadan satın alınan protein çubuklarının çoğu ilave şeker bakımından yüksektir, bu nedenle kendinizinkini yapmak faydalıdır.
Bu ev yapımı protein bar tarifi, fıstık ezmesi, peynir altı suyu proteini ve yulaf unu içerir. Şeker içeriğini azaltmak için bal miktarını azaltabilir ve çikolata parçalarını tariften çıkarabilirsiniz.
Ayrıca az sayıda malzemeyle yapılan popüler bir protein bar türü olan Lara Barları da deneyebilirsiniz.

20. Fıstık Ezmesi Kereviz Çubukları
Kereviz çubuklarının tadını çıkarmanın popüler bir yolu, onları fıstık ezmesine daldırmaktır. Şeker hastaları için başka bir sağlıklı atıştırmalık seçeneğidir.
Birincisi, kereviz çubuklarının kalorisi çok düşüktür ve fincan başına sadece 14 kalori (101 gram) sağlar. Bu, tip 2 diyabetin kontrol altına alınmasına yardımcı olan kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
Ayrıca kereviz, kan şekeri düzeylerini düşürmedeki rolleri nedeniyle araştırılan flavon adı verilen antioksidanlar içerir.
Kereviz çubuklarına bir veya iki yemek kaşığı (yaklaşık 16-32 gram) fıstık ezmesi eklemek, atıştırmalığa biraz ekstra protein ve lif ekler, bu da kan şekeri kontrolünüz için daha fazla fayda sağlayacaktır.

21. Yumurtalı Muffinler
Yumurtalı kekler, yumurtaların sebzelerle karıştırılması ve daha sonra bir muffin kalıbında pişirilmesiyle yapılır. Diyabetli insanlar için hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık yaparlar.
Bu diyabet dostu yiyeceğin başlıca faydaları, yumurtalardan elde edilen protein ve sebzelerden elde edilen liflerdir. Bunları yemek kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir.
Bu yumurtalı kek tarifi, bazı baharatlar ve acı sosun yanı sıra yumurtaları dolmalık biber, soğan ve ıspanakla birleştirir.

Sonuç Olarak
Şeker hastalığınız varsa, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok sağlıklı atıştırmalık seçeneği vardır.
İyi bir kural, sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olduğu bilinen protein, lif ve sağlıklı yağlar bakımından yüksek gıdaları seçmektir.
Tip 2 diyabetli bireylerin obezite ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yakalanma riski daha yüksektir. Bu nedenle, besleyiciliği yoğun ve genel olarak sağlıklı gıdalara odaklanmak da önemlidir.
Şeker hastalığınız olduğunda atıştırma yapmak zor olmak zorunda değildir. Hareket halindeyken bile hazırlayabileceğiniz ve yiyebileceğiniz birçok hızlı ve kolay atıştırmalık var.
Tip 2 diyabetle yaşama hakkında daha fazla ipucu için ücretsiz uygulamamız T2D Healthline'ı indirin ve tip 2 diyabetli gerçek insanlarla bağlantı kurun.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.