Patates 101: Besin Değerleri ve Sağlık Etkileri

17 Eylük 2022

Patates, patates bitkisi Solanum tuberosum'un köklerinde yetişen yeraltı yumrularıdır. Bu bitki itüzümü ailesindendir ve domates ve tütün ile ilgilidir. Güney Amerika'ya özgü olan patates, 16. yüzyılda Avrupa'ya getirildi ve şimdi dünya çapında sayısız çeşitte yetiştiriliyor.
Genellikle haşlanmış, fırınlanmış veya kızartılmış olarak yenirler ve sıklıkla garnitür veya atıştırmalık olarak servis edilirler. Yaygın patates bazlı gıdalar ve gıda ürünleri arasında patates kızartması, patates cipsi ve patates unu bulunur.
Bu makale size patatesler ve beslenmeleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.

Besin Değerleri
Kabuklu pişmiş patates, potasyum ve C vitamini gibi birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.
Patatesler tazeyken yüksek oranda su içermesinin yanı sıra esas olarak karbonhidrattan oluşur ve orta düzeyde protein ve lif içerir, ancak neredeyse hiç yağ içermez.
2/3 su bardağı (100 gram) haşlanmış patatesin kabuğuyla birlikte ancak tuzsuz olarak pişirilmesinde bulunan besinler şunlardır:
• Kalori: 87
• Su: %77
• Protein: 1.9 gram
• Karbonhidrat: 20.1 gram
• Şeker: 0.9 gram
• Lif: 1.8 gram
• Yağ: 0.1 gram

Karbonhidratlar
Patatesler esas olarak karbonhidratlardan oluşur, esas olarak nişasta şeklindedir. Karbonhidrat içeriği kuru ağırlığın %60-80'i arasında değişir.
Sakaroz, glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler de küçük miktarlarda bulunur.
Patateslerin genellikle yüksek bir glisemik indeksi (GI) vardır ve bu da onları diyabetli insanlar için uygun değildir. GI, yiyeceklerin yemekten sonra kan şekerindeki artışı nasıl etkilediğini ölçer. Bununla birlikte, bazı patatesler, çeşide ve pişirme yöntemlerine bağlı olarak orta aralıkta olabilir.
Patatesleri pişirdikten sonra soğutmak, kan şekeri üzerindeki etkilerini azaltabilir ve GI'lerini %25-26 oranında azaltabilir.

Lifler
Patates yüksek lifli bir gıda olmasa da, onları düzenli olarak yiyenler için önemli bir lif kaynağı sağlayabilir.
Patatesin %1-2'sini oluşturan lif seviyesi en yüksek deride bulunur. Aslında, kurutulmuş deriler yaklaşık %52 lif içerir.
Pektin, selüloz ve hemiselüloz gibi patates lifleri esas olarak çözünmezdir. Ayrıca, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen ve sindirim sağlığını iyileştiren bir lif türü olan çeşitli miktarlarda dirençli nişasta içerirler.
Dirençli nişasta aynı zamanda kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve yemeklerden sonra kan şekerindeki yükselişinizi düzenleyebilir. Sıcak patateslerle karşılaştırıldığında, soğutulmuş patatesler daha yüksek miktarda dirençli nişasta sunar.

Protein
Patates, taze iken %1-2 ve kuru ağırlıkça %8-9 arasında değişen protein bakımından düşüktür.
Aslında, buğday, pirinç ve mısır gibi diğer yaygın gıda ürünleriyle karşılaştırıldığında, patatesler en düşük protein miktarına sahiptir. Bununla birlikte, patateslerin protein kalitesi bir bitki için çok yüksektir - soya fasulyesi ve diğer baklagillerden daha yüksektir.
Patateslerdeki ana protein, bazı insanlarda alerjiye neden olabilen patatin olarak adlandırılır.

Vitaminler Ve Mineraller
Patates, başta potasyum ve C vitamini olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.
Bazı vitamin ve minerallerin seviyeleri pişirme sırasında düşer, ancak bu azalma, kabukları üzerinde pişirilerek veya kaynatılarak en aza indirilebilir.
• Potasyum. Patateslerdeki baskın mineral olan potasyum ciltte yoğunlaşır ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
• C Vitamini Patateslerde bulunan ana vitamin olan C vitamini, pişirme ile önemli ölçüde azalır - ancak cildi açık bırakmak bu kaybı azaltıyor gibi görünüyor.
• Folat. Kabuğunda konsantre olan folat, çoğunlukla renkli etli patateslerde bulunur.
• B6 vitamini. Kırmızı kan hücresi oluşumunda rol oynayan bir B vitamini sınıfı olan B6, çoğu gıdada bulunur. Eksikliği nadirdir.

Diğer Bitki Bileşikleri
Patates, çoğunlukla deride yoğunlaşan biyoaktif bitki bileşikleri açısından zengindir.
Mor veya kırmızı tenli ve etli çeşitler, bir tür antioksidan olan en yüksek miktarda polifenol içerir.
• Klorojenik asit. Bu, patateslerdeki ana polifenoldür.
• Kateşin. Toplam polifenol içeriğinin yaklaşık 1/3'ünü oluşturan bir antioksidan olan kateşin, mor patateslerde en yüksektir.
• Lutein. Sarı etli patateslerde bulunan lutein, göz sağlığını artırabilecek bir karotenoid antioksidandır.
• Glikoalkaloidler. Patatesler tarafından böceklere ve diğer tehditlere karşı doğal bir savunma olarak üretilen bir toksik bitki besinleri sınıfı olan glikoalkaloidlerin büyük miktarlarda zararlı etkileri olabilir.

Patatesin Sağlığa Faydaları
Kabuklu patatesler bir dizi sağlık yararı sağlayabilir.

Kalp Sağlığı
Anormal derecede yüksek tansiyon ile karakterize zararlı bir durum olan hipertansiyon, kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir.
Patates, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bir dizi mineral ve bitki bileşiği içerir. Patateslerin yüksek potasyum içeriği özellikle dikkat çekicidir.
Çeşitli gözlemsel çalışmalar ve randomize kontrollü çalışmalar, yüksek potasyum alımını yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirmektedir.
Patateslerdeki kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek diğer maddeler arasında klorojenik asit ve muhtemelen kukoaminler bulunur.

Dolgunluk Ve Kilo Yönetimi
Çok tok tutan yiyecekler kilo yönetimini destekleyebilir, yemeklerden sonra tokluk hissini uzatabilir ve yiyecek ve kalori alımını azaltabilir.
Diğer karbonhidrat bakımından zengin gıdalara kıyasla patatesler özellikle doyurucudur. 40 yaygın gıdanın daha eski bir araştırması, patateslerin en doyurucu olduğunu buldu.
11 erkekte yapılan daha eski bir deney, haşlanmış patatesleri domuz bifteği ile birlikte yemenin, makarna veya beyaz pirinçle karşılaştırıldığında yemek sırasında daha az kalori alımına yol açtığını gösterdi.
Bu nedenle patates, genel alımı azaltmanıza yardımcı olarak kilo yönetimine yardımcı olabilir. Çalışmalar, bir patates proteini olan proteinaz inhibitörü 2'nin (PI2) iştahı bastırabileceğini göstermektedir.
PI2 saf haliyle alındığında iştahı bastırsa da, patateslerde bulunan eser miktarların herhangi bir etkisinin olup olmadığı belirsizdir.

Güvenlik Ve Yan Etkiler
Patates yemek genellikle sağlıklı ve güvenlidir. Bununla birlikte, bazı durumlarda, insanların tüketimlerini sınırlamaları veya bunlardan tamamen kaçınmaları gerekir.

Patates Alerjileri
Gıda alerjileri, belirli gıdalardaki proteinlere karşı bir bağışıklık reaksiyonu ile karakterize edilen yaygın bir durumdur.
Patates alerjisi nispeten nadirdir, ancak bazı kişilerin patateslerdeki ana proteinlerden biri olan patatin alerjisi olabilir.
Lateks alerjisi olanlar, alerjik çapraz reaktivite olarak bilinen bir fenomen nedeniyle patatin'e de duyarlı olabilir.

Patates Toksinleri
Patates gibi itüzümü ailesinin bitkileri, glikoalkaloidler olarak bilinen bir sınıf toksik bitki besinleri içerir. Patateslerdeki iki ana glikoalkaloid solanin ve chaconine'dir.
Patates yedikten sonra glikoalkaloid zehirlenmesi hem insanlarda hem de hayvanlarda bildirilmiştir. Bununla birlikte, toksisite raporları nadirdir ve birçok durumda durum teşhis edilmeyebilir. Düşük dozlarda glikoalkaloidler genellikle baş ağrısı, mide ağrısı, ishal, mide bulantısı ve kusma gibi hafif semptomlara neden olur.
Daha ciddi vakalarda semptomlar nörolojik bozukluklar, hızlı nefes alma, hızlı kalp atışı, düşük tansiyon, ateş ve hatta ölümü içerir.
Bazı hayvan çalışmaları, insan diyetinde muhtemelen bulunan düşük glikoalkaloid seviyelerinin inflamatuar bağırsak hastalığını (IBD) şiddetlendirebileceğini göstermektedir.
Normalde patatesler sadece eser miktarda glikoalkaloid içerir. 154 kiloluk (70 kg) bir birey, öldürücü bir doz almak için bir günde 13 fincan (2 kg) patates (deri ile) yemek zorunda kalacaktı. Bununla birlikte, daha düşük miktarlar hala olumsuz semptomlara neden olabilir.
Glikoalkaloid seviyeleri, patatesin diğer kısımlarına göre kabuğunda ve filizlerinde daha yüksektir. Patates filizi yemekten kaçınmak en iyisidir.
Glikoalkaloidler açısından zengin patatesler acı bir tada sahiptir ve ağzınızda yanma hissine neden olur, bu da potansiyel toksisitenin bir uyarı işareti olabilecek bir etkidir.
Bardak başına 25 mg'ın üzerinde (kg başına 200 mg) yüksek miktarda glikoalkaloid içeren patates çeşitleri ticari olarak pazarlanamaz ve bazı çeşitler yasaklanmıştır.

Akrilamidler
Akrilamidler, kızartma, fırınlama ve kavurma gibi çok yüksek sıcaklıklarda pişirildiklerinde karbonhidrat açısından zengin gıdalarda oluşan kirleticilerdir.
Kızarmış, fırınlanmış veya kavrulmuş patateslerde bulunurlar, ancak taze, haşlanmış veya buğulanmış patateslerde bulunmazlar. Daha yüksek kızartma sıcaklıkları ve daha uzun pişirme süreleri ile akrilamid miktarı artar. Diğer gıdalarla karşılaştırıldığında, patates kızartması ve patates cipsi akrilamidlerde çok yüksektir.
Bu bileşikler endüstriyel kimyasallar olarak kullanılır ve işyerinde bunlara maruz kalan kişilerde akrilamid toksisitesi bildirilmiştir.
Gıdalardaki akrilamid miktarı genellikle düşük olsa da, uzun süreli maruziyet zararlı olabilir. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, akrilamidlerin kanser riskini artırabileceğini ve beyne ve sinir sistemine zarar verebileceğini göstermektedir.
İnsanlarda akrilamidler kanser için olası bir risk faktörü olarak sınıflandırılmıştır.
Bununla birlikte, çok sayıda gözlemsel çalışma, akrilamid açısından zengin gıdaları yemenin insanlarda kanser riski üzerindeki etkisini araştırdı ve çoğu, herhangi bir önemli yan etki tespit etmedi.
Yüksek miktarda akrilamid alımı zamanla olumsuz sağlık etkilerine sahip olabilir, ancak bu etkilerin kapsamı belirsizdir ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Optimum sağlık için patates kızartması ve patates cipsi tüketiminizi sınırlamak mantıklı görünüyor.

Patates Kızartması Ve Patates Cipsi
Patates, obezite, kardiyovasküler hastalık ve diyabete katkıda bulunmakla suçlandı.
Bunun ana nedeni, patateslerin yaygın olarak patates kızartması ve patates cipsi olarak tüketilmesidir - bir dizi sağlıksız bileşik barındıran yüksek yağlı yiyecekler. Patates kızartması da sıklıkla fast food ile ilişkilendirilir.
Gözlemsel çalışmalar, kızarmış patates ve patates cipsi tüketimini kilo alımına bağlamaktadır.
Kızarmış patates ve patates cipsi, zamanla zararlı olabilecek akrilamidler ve yüksek miktarda tuz içerebilir.
Bu nedenle özellikle patates kızartması ve cips gibi yüksek miktarda kızarmış patates tüketiminden kaçınılmalıdır.

Patatesten Kim Uzak Durmalı?
Patateslere veya patateslerdeki bileşiklere alerjisi olan herkes onları yemekten kaçınmalıdır.
Bazıları, itüzümü ailesindeki patateslerin ve diğer sebzelerin IBS gibi otoimmün koşulları şiddetlendirdiğine inanıyor. Bununla birlikte, otoimmün koşulları olan bireylerin patateslerden kaçınması gerekip gerekmediğini kesin olarak bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Patates, besin açısından yoğun bir diyetin parçası olabilir. Bununla birlikte, patates kızartması ve patates cipsi gibi kızarmış patatesler, özellikle kilolarını kontrol etmeye çalışan veya kardiyovasküler hastalık veya diyabet riski yüksek olan kişilerde sınırlandırılmalıdır.

Patates Hazırlamanın Yolları
Patates hazırlamanın birçok yolu vardır. Farklı hazırlama yöntemleri, farklı lezzet ve doku özellikleri ile sonuçlanır ve ayrıca patateslerin besin içeriğini büyük ölçüde etkileyebilir.
Patates hazırlamanın en yaygın yollarının ve bu hazırlama yöntemlerinin besin içeriğini nasıl etkilediğinin bir özeti:

Kaynamak
Patatesleri kaynatmak, C vitamini ve potasyum gibi suda çözünen besinlerin süzülmesine neden olur. Bu biraz daha az besleyici patates ile sonuçlanır.
Ne kadar uzun kaynatırsanız, o kadar fazla besin kaybolur. Patatesleri derilerinde kaynatmak, suda çözünen besinlerin bir kısmının korunmasına yardımcı olur.

Kızartma
Kızarmış patatesler sıcak yağda pişirilir ve patates kızartması ve patates cipsi içerir.
Kızartmanın hızlı pişirme süresi bazı besin maddelerinin korunmasına yardımcı olurken, yağda kızartma, bazen bir dizi olumsuz sağlık etkisi ile ilişkili doymamış bir yağ olan trans yağlar da dahil olmak üzere patateslerin yağ içeriğini önemli ölçüde artırır.
Patates kızartması veya patates cipsi gibi kızarmış gıdaların tüketimini sınırlamak, trans yağ alımını azaltmanın en iyi yollarından biridir. Patates kızartmak, akrilamidler gibi potansiyel olarak zararlı kimyasalların oluşumunu da artırır.

Pişirme
Patates hazırlamanın belki de en basit yolu olan fırınlama, yalnızca cildi ovalayarak temizlemeyi, buharın çıkması için cildi bir çatalla delmeyi ve patatesleri 425 °F'de (218 °C) yaklaşık bir saat pişirmeyi gerektirir.
Fırında patates, kaynatma veya kızartma ile karşılaştırıldığında daha fazla besin maddesini korur. Ayrıca, özellikle cildi yerseniz daha fazla lif sunarlar.
Ekşi krema, peynir veya tereyağı gibi tipik sosların patatesinizin beslenme profilini önemli ölçüde değiştirebileceğini ve ilave yağ, kalori ve sodyum ekleyebileceğini unutmayın.

Kavurma
Kavurma, pişirmeye benzer - bazıları terimleri birbirinin yerine kullanır. Tipik olarak, fırınlanmış patatesler bütün olarak pişirilirken, kavrulmuş patatesler sıklıkla doğranır ve yağ ve baharatlarla atılır. Her ikisi de patates hazırlamanın besleyici yollarıdır.

Mikrodalga
Patatesleri mikrodalgada pişirmek, patates hazırlamanın en besleyici ve en hızlı yollarından biridir. Patatesleri mikrodalgada pişirmek, diğer pişirme yöntemleriyle kaybolan besin maddelerinin çoğunu korur.

Sonuç Olarak
Patates, çeşitli sağlıklı vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri sağlayan popüler bir yüksek karbonhidratlı besindir. Dahası, kilo yönetimine ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilirler.
Ancak bu, yağa batırılmış ve yüksek ısıda pişirilmiş patates kızartması ve cips gibi patates kızartması için geçerli değildir. Optimum sağlık için, bu ürünleri tamamen sınırlamak veya bunlardan kaçınmak en iyisidir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Patates Karbonhidrat Lif Protein Potasyum C Vitamini Folat B6 Vitamini Kalp Sağlığı Kilo Kontrolü