Yulaf ve Yulaf Ezmesi Yemenin Sağlığa 9 Faydası

15 Eylük 2022

Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasındadır. Bunlar glütensiz bir tam tahıldır ve önemli vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlar için harika bir kaynaktır.
Araştırmalar, yulaf ve yulaf ezmesinin birçok sağlık yararına sahip olduğunu göstermektedir. Bunlara kilo kaybı, düşük kan şekeri seviyeleri ve düşük kalp hastalığı riski dahildir.
İşte yulaf ve yulaf ezmesi yemenin kanıta dayalı 9 sağlık faydası.

Yulaf Ve Yulaf Ezmesi Nedir?
Yulaf, bilimsel olarak Avena sativa olarak bilinen tam tahıllı bir besindir. Yulafın en bozulmamış ve bütün hali olan kabuğu çıkarılmış yulafın pişmesi uzun zaman alır. Bu nedenle çoğu insan haddelenmiş, ezilmiş veya çelik kesilmiş yulafları tercih eder.
Anında (hızlı) yulaf en çok işlenmiş çeşittir. Pişirmek için en kısa süreyi alırken, doku duygusal olabilir.
Yulaf, genellikle kahvaltıda yulaf ezmesi olarak yenir, yulafın su veya sütte kaynatılmasıyla yapılır. Yulaf ezmesi genellikle yulaf lapası olarak adlandırılır.
Ayrıca genellikle keklere, granola barlara, kurabiyelere ve diğer unlu mamullere dahil edilirler.

1. Yulaf inanılmaz derecede besleyicidir
Yulafın besin bileşimi dengelidir. Güçlü lif beta-glukan da dahil olmak üzere iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdırlar.
Aynı zamanda iyi bir esansiyel amino asit dengesi ile iyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdırlar.
Yulaf önemli vitaminler, mineraller ve antioksidan bitki bileşikleri ile yüklenir. Yarım bardak (78 gram) kuru yulaf şunları içerir:
• Manganez: Günlük değerin (DV) %63,91'i
• Fosfor: DV'nin %13.3'ü
• Magnezyum: DV'nin %13.3'ü
• Bakır: DV'nin %17.6'sı
• Demir: DV'nin %9,4'ü
• Çinko: DV'nin %13.4'ü
• Folat: DV'nin %3.24'ü
• B1 Vitamini (tiamin): DV'nin %15.5'i
• B5 Vitamini (pantotenik asit): DV'nin %9.07'si
• Daha az miktarda kalsiyum, potasyum, B6 vitamini (piridoksin) ve B3 vitamini (niasin)
Yulaf 1 bardakta 51 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 5 gram yağ ve 8 gram lif içerir. Bu aynı porsiyon sadece 303 kaloriye sahiptir.
Bu, yulafın yiyebileceğiniz en besleyici gıdalar arasında olduğu anlamına gelir.

2. Bütün yulaf, avenantramidler dahil olmak üzere antioksidanlar açısından zengindir.
Bütün yulaf, antioksidanlar ve polifenoller adı verilen faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir. En dikkat çekici olanı, neredeyse yalnızca yulafta bulunan avenantramidler adı verilen benzersiz bir antioksidan grubudur.
Hem eski hem de yeni araştırmalar, avenantramidlerin nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bu gaz molekülü, kan damarlarını genişletmeye (genişletmeye) yardımcı olur ve daha iyi kan akışına yol açar.
Ek olarak, avenantramidlerin iltihap önleyici ve kaşıntı önleyici etkileri vardır.

3. Yulaf, beta-glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerir.
Yulaf, bir tür çözünür lif olan büyük miktarda beta-glukan içerir. Beta-glukan suda kısmen çözünür ve bağırsağınızda kalın, jel benzeri bir çözelti oluşturur.
Beta-glukan lifinin sağlığa faydaları şunlardır:
• Azaltılmış LDL ve toplam kolesterol seviyeleri
• Azaltılmış kan şekeri ve insülin yanıtı
• Artan dolgunluk hissi
• Sindirim sisteminde iyi bakterilerin artan büyümesi

4. Kolesterol seviyelerini düşürebilir ve LDL kolesterolü hasardan koruyabilirler
Kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir. Önemli bir risk faktörü yüksek kan kolesterolüdür.
Birçok çalışma, yulaftaki beta-glukan lifinin hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olduğunu göstermiştir.
Beta-glukan, kanınızdaki dolaşımdaki kolesterol seviyelerini azaltan kolesterol açısından zengin safranın salınımını artırabilir.
Yulaf ayrıca LDL (kötü) kolesterolü oksidasyondan koruyabilir.
LDL (kötü) kolesterolün oksidasyonu, serbest radikallerle reaksiyona girdiğinde meydana gelir. Bu, kalp hastalığının ilerlemesinde bir başka önemli adımdır. Arterlerde iltihap üretir, dokulara zarar verir ve kalp krizi ve felç riskini artırabilir.

5. Yulaf kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir
Tip 2 diyabet, önemli ölçüde yüksek kan şekerleri ile karakterize yaygın bir sağlık durumudur. Genellikle insülin hormonuna duyarlılığın azalmasından kaynaklanır.
Yulaf, özellikle aşırı kilolu veya tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Hem yulafta hem de arpada bulunan beta-glukan, insülin duyarlılığını da iyileştirebilir.
Bununla birlikte, 2016'daki randomize bir klinik çalışma, insülin duyarlılığında herhangi bir iyileşme görmedi, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Bu etkiler esas olarak beta-glukanın midenin boşalmasını ve glikozun kana emilimini geciktiren kalın bir jel oluşturma yeteneğine atfedilir.

6. Yulaf ezmesi çok doyurucudur ve kilo vermenize yardımcı olabilir
Yulaf ezmesi (yulaf lapası) sadece lezzetli bir kahvaltı yemeği olmakla kalmaz, aynı zamanda çok doyurucudur.
Dolduran yiyecekler yemek, daha az kalori almanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yulaf ezmesindeki beta-glukan, midenizin yiyecekleri boşaltması için geçen süreyi geciktirerek tokluk hissini artırabilir.
Beta-glukan, yemeye yanıt olarak bağırsakta üretilen bir hormon olan peptit YY'nin (PYY) salınımını da teşvik edebilir. Bu tokluk hormonunun kalori alımını azalttığı ve obezite riskinizi azaltabileceği gösterilmiştir.

7. İnce öğütülmüş yulaf cilt bakımına yardımcı olabilir
Yulafın sayısız cilt bakım ürününde bulunması tesadüf değildir. Bu ürünlerin üreticileri genellikle ince öğütülmüş yulafları “kolloidal yulaf ezmesi” olarak etiketler.
FDA kolloidal yulaf ezmesini 2003 yılında cilt koruyucu bir madde olarak onayladı. Ama aslında yulafın çeşitli cilt koşullarındaki kaşıntı ve tahriş tedavisinde uzun bir kullanım geçmişi vardır.
Örneğin, yulaf bazlı cilt ürünleri rahatsız edici egzama semptomlarını iyileştirebilir.
Cilt bakımı faydalarının yenenlere değil, yalnızca cilde uygulanan yulaflara ait olduğunu unutmayın.

8. Çocukluk çağı astımı riskini azaltabilirler
Astım, çocuklarda en sık görülen kronik durumdur. Hava yollarının - bir kişinin ciğerlerine ve akciğerlerinden hava taşıyan tüplerin - iltihaplı bir bozukluğudur.
Tüm çocuklar aynı semptomlara sahip olmasa da, birçoğu tekrarlayan öksürük, hırıltılı solunum ve nefes darlığı yaşar.
Daha eski araştırmalar, örneğin yulafın erken tanıtılmasının çocukları astım geliştirmekten koruyabileceğini gösteriyor.
Bir çalışma, bebeklere 6 aylıktan önce yulaf yedirmenin, çocukluk çağı astımı riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bildirmektedir.

9. Yulaf Kabızlığı Gidermeye Yardımcı Olabilir
Her yaştan ve popülasyondan insan kabızlık yaşar. Bu, geçmesi zor olan seyrek, düzensiz bağırsak hareketlerini ifade eder.
Kabızlık, 100 yetişkinden yaklaşık 16'sını ve 60 yaş ve üzerindeki 100 yetişkinden yaklaşık 33'ünü etkiler.
Araştırmalar, tahılın lif açısından zengin dış tabakası olan yulaf kepeğinin yaşlı yetişkinlerde kabızlığı gidermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bir deneme, 12 hafta boyunca her gün yulaf kepeği içeren bir çorba veya tatlı tüketen 30 yaşlı yetişkin için refahın arttığını buldu.
Dahası, bu kişilerin %59'u 3 aylık çalışmadan sonra müshil kullanmayı bırakırken, kontrol grubunda genel müshil kullanımı %8 arttı.
Yulaf kepeğinin ayrıca gastrointestinal semptomları azalttığı ve ülseratif kolit ile yaşayan kişilerde sindirime yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Ancak yulafta bulunan çözünür lif genellikle kabızlığa karşı etkili iken, ilaçların baskılayabileceği kolon hareketini etkilemediği için opioid kaynaklı kabızlığa karşı daha az etkili olduğu bulunmuştur.

Yulafı Diyetinize Nasıl Dahil Edersiniz?
Yulafın tadını birkaç şekilde çıkarabilirsiniz. En popüler yol, kahvaltıda sadece yulaf ezmesi (yulaf lapası) yemektir.
Yulaf ezmesi yapmak için gerekenler:
• 1/2 su bardağı yuvarlanmış yulaf
• 1 su bardağı (250 ml) su veya süt
• Bir tutam tuz
Malzemeleri bir tencerede birleştirin ve kaynatın. Ocağın altını kısın ve yulafları ara sıra karıştırarak yumuşayıncaya kadar pişirin.
Yulaf ezmesini daha lezzetli ve daha besleyici hale getirmek için tarçın, meyve, fındık, tohum ve Yunan yoğurdu ekleyebilirsiniz.
Yulaf genellikle unlu mamuller, müsli, granola ve ekmeğe dahil edilir.
Yulaf doğal olarak glütensiz olmasına rağmen, bazen glüten ile kontamine olurlar. Bunun nedeni, glüten içeren diğer tahıllarla aynı ekipman kullanılarak hasat edilip işlenebilmeleridir.
Çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa, glütensiz olduğu sertifikalı yulaf ürünlerini seçin.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Yulaf Yulaf Ezmesi Lif Antioksidan Kolesterol Kan Şekeri Kilo Kontrolü Cilt Bakımı