Edamame'nin Şaşırtıcı 8 Sağlık Faydası

11 Eylük 2022

Soya fasulyesi, dünyanın en popüler ve çok yönlü gıda ürünlerinden biridir.
Soya proteini, soya peyniri, soya fasulyesi yağı, soya sosu, miso, natto ve tempeh gibi çeşitli gıda ürünlerine işlenirler.
Soya fasulyesi, edamame olarak bilinen olgunlaşmamış soya fasulyesi formunda da dahil olmak üzere bütün olarak yenir. Geleneksel olarak Asya'da yenen edamame, tipik olarak atıştırmalık olarak yenildiği Batı ülkelerinde popülerlik kazanmıştır.
Bu makale, edamame'nin bilime dayalı temel sağlık yararlarını listeler.

Edamame Nedir?
Edamame fasulyesi, bazen sebze tipi soya fasulyesi olarak adlandırılan bütün, olgunlaşmamış soya fasulyeleridir.
Yeşildirler ve tipik olarak açık kahverengi, ten rengi veya bej olan normal soya fasulyelerinden farklıdırlar.

Edamame Kalori Değerleri
Bir fincan (160 gram) pişmiş edamame 224 kalori içerir. Bu, yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyine bağlı olarak bir yetişkin için önerilen günlük kalori alımının kabaca %7-11'ini oluşturur.

Edamame Nereden Alınır?
Edamame çekirdekleri, yenilmeleri amaçlanmayan kabukları içindeyken sıklıkla satılır. Kabuksuz edamame de satın alabilirsiniz.
Amerika Birleşik Devletleri'nde, çoğu edamame dondurulmuş olarak satılmaktadır. Genel olarak, fasulyeleri birkaç dakika kaynatarak, buharda pişirerek, tavada kızartarak veya mikrodalgada pişirerek kolayca ısıtabilirsiniz.

Edamame Nasıl Hazırlanır?
Geleneksel olarak, bir tutam tuzla hazırlanır ve çorbalara, yahnilere, salatalara ve erişte yemeklerine eklenir ya da sadece atıştırmalık olarak yenir.
Edamame, suşi barlarında ve birçok Çin ve Japon restoranında servis edilmektedir. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu büyük süpermarkette, genellikle donmuş sebze bölümünde bulabilirsiniz. Çoğu sağlık gıda mağazası da onu taşır.
Ama edamame sağlıklı mı? Cevap, kime sorduğunuza bağlı olabilir.

Soya gıdaları tartışmalıdır. Bazı insanlar, kısmen tiroid fonksiyonuna müdahale edebilecekleri için düzenli olarak soya fasulyesi yemekten kaçınırlar. Bununla birlikte, çoğu çalışma, çok yüksek dozlarda soyanın bile tiroid fonksiyonu üzerinde önemli bir etkisi olmadığını göstermiştir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, bu endişelere rağmen, edamame ve soya fasulyesinin de çeşitli sağlık yararları olabilir. Aşağıda ilk 8 yer almaktadır.

Edamame Sağlık Yararları
1. Vitamin Ve Mineraller Açısından Zengin
Edamame, lifin yanı sıra yüksek miktarda çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Edamame, olgun soya fasulyesinden önemli ölçüde daha fazla K vitamini ve folat içerir.
Aslında, tam bir fincan (160 gram) yerseniz, günlük K vitamininin yaklaşık %56'sını ve folat için %100'den fazlasını alırsınız.

2. Kolesterolü Düşürebilir
Gözlemsel çalışmalar, anormal derecede yüksek kolesterol seviyelerini artan kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir.
Bir inceleme, günde ortalama 25 gram soya proteini yiyen kişilerin düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolünde yaklaşık %3-4 oranında bir azalma olduğu sonucuna varmıştır.
Kolesterol seviyelerindeki bu küçük ila orta dereceli değişikliklerin daha düşük bir kalp hastalığı riskine dönüşüp dönüşmediği belirsizdir.
Bu belirsizliklere rağmen, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), kalp hastalığının önlenmesinde soya proteini için sağlık iddialarını onaylamaktadır.
İyi bir soya proteini kaynağı olmasının yanı sıra, edamame sağlıklı lif, antioksidanlar ve K vitamini açısından zengindir.
Bu bitki bileşikleri, kalp hastalığı riskini azaltabilir ve kolesterol ve trigliseritleri içeren bir yağ ölçüsü olan kan lipid profilini iyileştirebilir.

3. Sağlıklı kan şekeri düzenlemesini teşvik edebilir
Düzenli olarak şeker gibi kolay sindirilen karbonhidratları bol miktarda tüketenler, kronik hastalık riskinde artış olabilir.
Bunun nedeni, hızlı sindirilen karbonhidratlarda yüksek bir diyetin, yemek sonrası yüksek kan şekeri seviyelerine ve zayıf kan şekeri düzenlemesine yol açmasıdır, bu da tip 2 diyabet gibi sağlık koşulları geliştirme riskini artırabilir.
Diğer fasulyeler gibi edamame de kan şekerini aşırı derecede yükseltmez.
Protein ve yağa göre karbonhidrat oranı düşüktür. Ayrıca, gıdaların kan şekerini ne kadar yükselttiğinin bir ölçüsü olan glisemik indeksi çok düşük ölçer. Bu, edamame'yi diyabetli insanlar için uygun hale getirir.

4. Yüksek Protein
Yeterli protein almak optimal sağlık için çok önemlidir. Veganlar ve yüksek proteinli hayvansal gıdaları nadiren tüketenler, günlük olarak yediklerine özellikle dikkat etmelidir.
Bir endişe, birçok bitkisel gıdanın nispeten düşük protein içeriğidir. Ancak, birkaç istisna vardır.
Örneğin, fasulye en iyi bitki bazlı protein kaynakları arasındadır. Aslında, birçok vegan ve vejeteryan diyetinin temel taşıdırlar.
Bir fincan (160 gram) pişmiş edamame, yaklaşık 18,4 gram protein sağlar.
Ek olarak, soya fasulyesi tam bir protein kaynağıdır. Çoğu bitki proteininin aksine, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlarlar.

5. Bazı Toplumlarda Meme Kanseri Riskini Azaltabilir
Soya fasulyesi, izoflavonlar olarak bilinen bitki bileşiklerinde yüksektir.
İzoflavonlar, seks hormonu östrojene benzer ve vücuttaki hücrelerde bulunan reseptörlerine zayıf bir şekilde bağlanabilir.
Östrojenin meme kanseri gibi belirli kanser türlerini desteklediği düşünüldüğünden, bazı araştırmacılar çok miktarda soya fasulyesi ve izoflavon tüketmenin riskli olabileceğine inanmaktadır.
Birkaç gözlemsel çalışma, yüksek miktarda soya ürünleri veya izoflavon alımını potansiyel olarak artan meme kanseri riski ile ilişkilendirmiştir.
Yine de, Asya'daki insanlara odaklanan benzer çalışmaların çoğu, yüksek soya fasulyesi ve soya ürünleri alımının meme kanseri riskini biraz azaltabileceğini öne sürüyor.
Ayrıca, yaşamın erken dönemlerinde yüksek oranda izoflavon açısından zengin gıdaların alınmasının, yaşamın ilerleyen dönemlerinde meme kanserine karşı koruma sağlayabileceğini belirtiyorlar.
Geleneksel Asya diyetleri tofu, tempeh, miso ve soya sütü gibi daha az işlenmiş soya gıdaları içerirken, Batı diyetleri soya bazlı et alternatiflerine veya soya proteini eklenmiş et ürünlerine yönelir.
Bir çalışma, daha sık soya gıda tüketimi nedeniyle, Japonya'daki yaşlı bireylerin günlük ortalama 30-50 mg izoflavon alımına sahipken, Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'dan gelen insanların günde 3 mg'dan az olduğunu gösterdi.
Herhangi bir somut sonuca varılmadan önce çeşitli popülasyonlarda daha uzun süreli kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.

6. Menopoz Semptomlarını Azaltabilir
Menopoz, menstrüasyonun sona erdiği bir kişinin hayatındaki aşamadır.
Bu doğal süreç genellikle sıcak basması, ruh hali değişimleri ve terleme gibi zorlayıcı olabilecek semptomlarla ilişkilendirilir.
Araştırmalar, soya fasulyesi ve izoflavonların menopoz sırasında bu semptomları biraz azaltabileceğini göstermektedir.
Ancak, tüm kadınlar izoflavonlardan ve soya ürünlerinden bu şekilde etkilenmez. Bu faydaları deneyimlemek için araştırmalar, kadınların doğru tipte bağırsak bakterisine sahip olmaları gerektiğini göstermektedir.
Bazı bakteri türleri, izoflavonları, soya fasulyesinin sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olduğuna inanılan bir bileşik olan equol'e dönüştürebilir. Bu özel bağırsak bakteri türlerine sahip kişilere "equol üreticileri" denir.
Equol üreticileri, Asya popülasyonları arasında Batılı popülasyonlara göre önemli ölçüde daha yaygındır.
Bu, Asyalı kadınların Batılı ülkelerdeki kadınlara kıyasla neden menopozla ilgili semptomlar yaşama olasılığının daha düşük olduğunu açıklayabilir. Asya diyetlerinde soya fasulyesi ve soya ürünlerinin yüksek tüketimi bir rol oynayabilir.
Bununla birlikte, kanıtlar tamamen tutarlı değildir. Birkaç çalışma, soya ürünlerinin menopoz semptomları üzerinde herhangi bir önemli veya klinik olarak alakalı etkisini tespit edememiştir.
Ancak bu çalışmalar, equol üreticisi olan ve olmayan katılımcıları ayırt etmemiştir, bu da onların önemli bulguların eksikliğini açıklayabilir.

7. Prostat Kanseri Riskini Azaltabilir
Prostat kanseri erkeklerde en sık görülen ikinci kanser türüdür. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her 100 erkekten yaklaşık 13'ü hayatlarının bir noktasında prostat kanseri geliştirecektir.
Araştırmalar, edamame gibi soya gıdalarının sadece kadınlara fayda sağlamadığını gösteriyor. Erkeklerde kansere karşı da koruma sağlayabilirler.
Birkaç gözlemsel çalışma, soya ürünlerinin prostat kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Yine de, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

8. Kemik Kaybını Azaltabilir
Osteoporoz veya kemik kaybı, kırılma riski yüksek olan kırılgan ve kırılgan kemiklerle işaretlenmiş bir durumdur. Özellikle yaşlı insanlarda sık görülür.
Birkaç çalışma, düzenli olarak tüketilen soya proteini ürünleri ve izoflavonlar açısından zengin yüksek doz soya takviyelerinin hem menopoz hem de menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz riskini azaltabileceğini buldu.
Diğer soya ürünleri gibi edamame de izoflavon bakımından zengindir. Ancak, kemik sağlığını ne ölçüde etkilediği belirsizdir.

Sonuç Olarak
Edamame, düşük kalorili mükemmel bir atıştırmalık seçeneği olabilen lezzetli, besleyici bir baklagildir.
Bununla birlikte, hiçbir çalışma edamame'nin sağlık üzerindeki etkilerini doğrudan incelememiştir
Araştırmaların çoğu, izole edilmiş soya bileşenlerine dayanmaktadır ve bütün soya gıdalarının benzer faydaları olup olmadığı genellikle belirsizdir.
Kanıtlar cesaret verici olsa da, araştırmacıların edamame'nin faydaları hakkında kesin sonuçlara varabilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Edamame Kolesterol Kan Şekeri Protein Kanser Kemik Sağlığı