Omega-3 Oranı Çok Yüksek Olan 12 Gıda

09 Eylük 2022

Birçok gıdada Omega-3 yağ asitleri bulunur. Bazı balık, tohum ve kuruyemişlerde yüksek bir diyet, daha fazla omega-3 almanıza yardımcı olabilir.
Omega-3 yağ asitlerinin vücudunuz ve beyniniz için çeşitli faydaları vardır.
Birçok ana akım sağlık kuruluşu, sağlıklı yetişkinlerin günde en az 250-500 mg eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) tüketmesini önermektedir. Haftada iki porsiyon yağlı balık yiyerek bu miktara ulaşabilirsiniz.
Yağlı balıklardan, alglerden ve birkaç yüksek yağlı bitkisel gıdadan yüksek miktarda omega-3 yağı alabilirsiniz.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, bitki bazlı omega-3'ler için Yeterli Alım, erkekler için 1.600 mg ve kadınlar için 1.100 mg'dır.
İşte omega-3'te çok yüksek olan 12 gıdanın bir listesi.

1. Uskumru (porsiyon başına 4.580 mg)
Uskumru küçük, yağlı balıklardır. Birçok ülkede, genellikle bütün fileto olarak tütsülenir ve yenir.
Uskumru besin açısından inanılmaz derecede zengindir - 3.5 ons (100 gram) porsiyon B12 vitamini için Referans Günlük Alımının (RDI) %500'ünü ve selenyum için %130'unu paketler.
Dahası, bu balıklar lezzetlidir ve çok az hazırlık gerektirir.
Omega-3 içeriği: 3.5 ons (100 gram) içinde 4.580 mg EPA ve DHA

2. Somon (porsiyon başına 2.150 mg)
Somon, gezegendeki en besleyici yoğun gıdalardan biridir.
Yüksek kaliteli protein ve çok miktarda D vitamini, selenyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinler içerir.
Araştırmalar, düzenli olarak somon gibi yağlı balık yiyen kişilerin kalp hastalığı, bunama ve depresyon gibi durumlara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
Omega-3 içeriği: 3.5 ons (100 gram) içinde 2.150 mg EPA ve DHA

3. Morina karaciğeri yağı (porsiyon başına 2.438 mg)
Morina karaciğeri yağı, bir gıdadan çok bir takviyedir. Adından da anlaşılacağı gibi morina adı verilen balıkların ciğerlerinden elde edilen yağdır.
Bu yağ sadece omega-3 yağ asitleri açısından yüksek değil, aynı zamanda D ve A vitaminleri ile yüklü olup, tek bir yemek kaşığı Günlük Değerin (DV) sırasıyla % 170 ve % 453'ünü sağlar.
Bu nedenle, sadece 1 çorba kaşığı morina karaciğeri yağı almak, inanılmaz derecede önemli üç besin ihtiyacınızı karşılar.
Bununla birlikte, çok fazla A vitamini zararlı olabileceğinden, bir seferde 1 yemek kaşığından fazla almayın.
Omega-3 içeriği: Yemek kaşığı başına 2,438 mg EPA ve DHA

4. Ringa balığı (porsiyon başına 2.150 mg)
Ringa orta boy yağlı bir balıktır. Genellikle soğuk füme, salamura veya önceden pişirilir ve daha sonra konserve atıştırmalık olarak satılır.
Füme ringa balığı, çiroz denilen ve yumurta ile servis edilen İngiltere gibi ülkelerde popüler bir kahvaltı yemeğidir.
3.5 ons (100 gram) ringa balığı porsiyonu, selenyum için DV'nin neredeyse %100'ünü ve B12 vitamini için DV'nin %779'unu içerir.
Omega-3 içeriği: 3.5 ons (100 gram) içinde 2.150 mg EPA ve DHA (13)

5. İstiridye (porsiyon başına 329 mg)
Kabuklu deniz ürünleri, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalar arasındadır.
Aslında, istiridye gezegendeki diğer yiyeceklerden daha fazla çinko içerir. Sadece 6 çiğ doğu istiridyesi (3 ons veya 85 gram) çinko için günlük ihtiyacın %289'unu, bakır için %69'unu ve B12 vitamini için %567'sini karşılar.
İstiridye meze, atıştırmalık veya tam yemek olarak yenebilir. Çiğ istiridye birçok ülkede bir inceliktir.
Omega-3 içeriği: 6 çiğ doğu istiridyesinde 329 mg EPA ve DHA veya 3.5 ons (100 gram) başına 391 mg

6. Sardalya (porsiyon başına 1.463 mg)
Sardalya, genellikle meze, atıştırmalık veya incelik olarak yenen çok küçük yağlı balıklardır.
Özellikle bütün olarak yenildiğinde oldukça besleyicidirler. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini içerirler.
3.5 ons (100 gram) süzülmüş sardalya porsiyonu, B12 vitamini için günlük ihtiyacın %370'inden fazlasını, D vitamini için %24'ünü ve selenyum için %96'sını sağlar.

Omega-3 içeriği: Bir fincan (149 gram) konserve Atlantik sardalye başına 1.463 mg EPA ve DHA veya 3.5 ons (100 gram) başına 982 mg

7. Hamsi (porsiyon başına 411 mg)
Hamsi, genellikle kurutulmuş veya konserve olarak satın alınan küçük yağlı balıklardır.
Genellikle çok küçük porsiyonlarda yenen hamsi, kaparilerin etrafında yuvarlanabilir, zeytinlere doldurulabilir veya pizza ve salata sosları olarak kullanılabilir.
Güçlü tadı nedeniyle, Worcestershire sosu, remoulade ve Sezar sosu da dahil olmak üzere birçok yemek ve sosu tatlandırmak için de kullanılırlar.
Hamsi harika bir niasin ve selenyum kaynağıdır ve kemikli hamsi iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Omega-3 içeriği: 5 hamsi (20 gram) başına 411 mg EPA ve DHA (kombine) veya 3.5 ons (100 gram) başına 2.053 mg

8. Havyar (porsiyon başına 1.046 mg)
Havyar, balık yumurtası veya yumurtadan oluşur. Yaygın olarak lüks bir gıda maddesi olarak kabul edilen havyar, çoğunlukla meze, çeşnicibaşı veya garnitür olarak küçük miktarlarda kullanılır.
Havyar, iyi bir kolin kaynağı ve zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
Omega-3 içeriği: yemek kaşığı (16 gram) başına 1.046 mg EPA ve DHA veya 3.5 ons (100 gram) başına 6.540 mg

9. Keten tohumu (porsiyon başına 2.350 mg)
Bu küçük kahverengi veya sarı tohumlar genellikle öğütülür, öğütülür veya yağ çıkarmak için preslenir. Omega-3 yağ alfa-linolenik asidin (ALA) açık ara en zengin bütün besin kaynağıdırlar. Bu nedenle keten tohumu yağı genellikle bir omega-3 takviyesi olarak kullanılır.
Keten tohumu ayrıca iyi bir lif, magnezyum ve diğer besin kaynağıdır. Tohumlar, diğer yağlı bitki tohumlarının çoğuna kıyasla harika bir omega-6 / omega-3 oranına sahiptir.
Omega-3 içeriği: Yemek kaşığı (10.3 gram) bütün tohum başına 2.350 mg ALA veya yemek kaşığı (13.6 gram) yağ başına 7.260 mg

10. Chia tohumları (porsiyon başına 5.050 mg)
Chia tohumları inanılmaz derecede besleyicidir - manganez, selenyum, magnezyum ve diğer birkaç besin açısından zengindir.
Standart bir 28 gram chia tohumu porsiyonu, sekiz temel amino asidin tümü dahil olmak üzere 5 gram protein içerir.
Omega-3 içeriği: ons başına 5.050 mg ALA (28 gram)

11. Ceviz (porsiyon başına 2.570 mg)
Ceviz çok besleyicidir ve lif yüklüdür. Ayrıca önemli bitki bileşiklerinin yanı sıra yüksek miktarda bakır, manganez ve E vitamini içerirler.
Cevizin önemli sağlık yararları sunan fenol antioksidanlarının çoğunu içerdiğinden, kabuğunu çıkarmadığınızdan emin olun.
Omega-3 içeriği: Ons başına 2.570 mg ALA (28 gram) veya yaklaşık 14 ceviz yarısı

12. Soya fasulyesi (porsiyon başına 670 mg)
Soya fasulyesi iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdır.
Ayrıca riboflavin, folat, K vitamini, magnezyum ve potasyum gibi diğer besinlerin de iyi bir kaynağıdır.
Bununla birlikte, soya fasulyesi de omega-6 yağ asitlerinde çok yüksektir. Araştırmacılar, çok fazla omega-6 yemenin iltihaplanmaya neden olabileceğini öne sürdüler.
Omega-3 içeriği: 1/2 fincan (47 gram) kuru kavrulmuş soya fasulyesinde 670 mg ALA veya 3.5 ons (100 gram) başına 1.440 mg

13. Diğer yiyecekler
Bölüm 1-8'in bazı hayvansal gıdalarda, deniz ürünlerinde ve alglerde bulunan omega-3 yağları EPA ve DHA'yı içeren gıdaları tartıştığını unutmayın.
Tersine, 9-12 bölümleri, diğer ikisinden daha düşük olan omega-3 yağ ALA'sını sağlayan gıdalardan bahseder.
Omega-3'te yukarıdaki gıdalar kadar yüksek olmasa da, diğer birçok gıda makul miktarda içerir.
Bunlar arasında otlatılmış yumurtalar, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar, otla beslenen hayvanlardan elde edilen etler ve süt ürünleri, kenevir tohumları ve ıspanak, Brüksel lahanası ve semizotu gibi sebzeler bulunur.

Sonuç Olarak
Gördüğünüz gibi, birçok tam gıda büyük miktarda omega-3 içerir.
Omega-3'ler, iltihaplanma ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olmak gibi sayısız sağlık yararı sağlar.
Genellikle bu yiyecekleri yerseniz, omega-3 ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz. Ancak, bu gıdaların çoğunu yemiyorsanız ve omega-3 eksikliğiniz olabileceğini düşünüyorsanız, omega-3 takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Omega-3 Balık Uskumru Somon Morina Balığı Ringa Balığı İstiridye Sardalya Hamsi Havyar Keten Tohumu Chia Ceviz Soya Fasülyesi Brüksel Lahanası Semizotu