Bitki Bazlı Diyet Kalp Hastalıklarından Korur Mu?

07 Eylük 2022

Kalp hastalığı yılda yaklaşık 523 milyon insanı etkiler ve 2019'da kalp hastalığından bildirilen 18.6 milyon ölümle dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.
Aynı zamanda önemli bir sakatlık nedenidir. Son 30 yılda kalp hastalığı nedeniyle engelli yaşayan insan sayısı iki kattan fazla arttı.
Neyse ki, yedikleriniz de dahil olmak üzere çeşitli değiştirilebilir sağlık davranışları yoluyla kalp hastalığı geliştirme riskinizi etkileyebilirsiniz (ancak diyet kalp hastalığı riskini etkileyen tek faktör değildir).
Uzmanlar, daha yüksek meyve, sebze, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller alımının ve daha düşük doymuş yağ, tuz, rafine şeker ve işlenmiş et alımının kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar.
Bitki bazlı gıdalar özellikle kalp sağlığı için faydalı görünüyor, bu da bazılarının bitki bazlı bir diyetin kalp hastalığına karşı önemli bir koruma sağlayabileceğini öne sürmesine yol açıyor.
Bu yazıda, (çoğunlukla) vejetaryen veya vegan bir diyetin kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olup olmayacağını belirlemek için bitki temelli bir diyet ile kalp sağlığı arasındaki olası bağlantıları keşfedeceğiz.

Bitki Bazlı Bir Diyet Kalp Hastalığı Riskinizi Azaltabilir Mi?
Bitki bazlı bir diyet, birkaç farklı yeme biçimini içerebilir. Bununla birlikte, tüm bitki bazlı diyet türleri genellikle et, balık, süt ürünleri, yumurta veya bu bileşenleri içeren gıdalar dahil olmak üzere hayvansal bazlı gıdaların çok az tüketilmesini veya hiç tüketilmemesini içerir.
"Bitki bazlı" etiketi, hem vejeteryan hem de vegan diyetleri ve bir dereceye kadar, yenen yiyeceklerin büyük kısmı bitki kökenli olduğu sürece yarı vejetaryen diyetleri bile ifade edebilir.
Bir bütün olarak bitki bazlı diyetler sürekli olarak daha düşük bir kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir
Gözlemsel çalışmaların incelemeleri, bitki temelli yiyicilerin, omnivorlara kıyasla %8-32 daha düşük kalp hastalığına yakalanma veya ölme olasılığından yararlanabileceğini göstermektedir.
İlginç bir şekilde, bu fayda daha genç ve yaşlı katılımcılarda, erkeklere karşı kadınlarda ve bitki bazlı bir diyeti daha uzun ve daha kısa süre izleyenlerde daha güçlü görünüyor.
Bununla birlikte, bitki bazlı diyetler ve kalp hastalıkları arasındaki bağlantının şu anda çoğunlukla gözlemsel olduğunu unutmayın. Bu, bilimsel araştırmalarda altın standart olan randomize kontrol denemeleri (RCT'ler) tarafından henüz incelenmediği anlamına gelir.
Bununla birlikte, birkaç RKÇ, bitki bazlı bir diyetin, et, yumurta veya süt içeren bir diyetle karşılaştırıldığında, toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya "kötü") kolesterol gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.
Bitki bazlı diyetleri takip eden insanlar, her ikisi de kalp hastalığı için ek risk faktörleri olarak kabul edilen omnivor diyetleri takip eden kişilere göre daha düşük kan basıncına ve daha iyi kan şekeri seviyelerine sahip olma eğilimindedir.
Her ne kadar vegan diyetleri omnivor diyetlerle karşılaştıran bireysel çalışmalar sıklıkla kalp yararları bildirse de, birçok çalışmanın sonuçlarını bir araya getiren yakın tarihli bir derleme, yüksek kaliteli çalışmaların eksikliği nedeniyle kanıtların zayıf kaldığını öne sürüyor.
Aynı inceleme ayrıca veganların omnivorlara kıyasla %35'e kadar daha yüksek felç riskine sahip olabileceğini düşündürmektedir. Sonuçlar, felç tipine ve tüketilen bitki bazlı diyetin genel kalitesine bağlı olarak değişiyor gibi görünüyor.
Bununla birlikte, diğer birçok çalışma, vegan veya bitki bazlı bir diyet ile felç riski arasında hiçbir bağlantı bulmuyor - veya artan felç riskinden ziyade azaltıyor. Bu nedenle, güçlü sonuçlara varılmadan önce bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bitki Bazlı Diyetler Kalbe Nasıl Fayda Sağlayabilir?
Bitki bazlı diyetler, doğal olarak düşük kalorili ve lifli gıdaları, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilecek iki özelliği vurgulama eğilimindedir.
Ayrıca, bitkisel gıdalar doymuş yağda düşük ve doymamış yağlarda yüksek olma eğilimindedir.
Doymamış yağları yüksek ve doymuş yağları düşük bir diyet iltihabı azaltmaya, LDL ("kötü") kolesterolü düşürmeye ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL veya "iyi") kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir, böylece kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebilir.
Doymuş yağın tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesi de insülin duyarlılığını artırabilir ve aynı zamanda kalp hastalığı için risk faktörleri olarak kabul edilen tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bu takas aynı zamanda vücudunuzun sağlıklı arterleri ve damarları korumasına yardımcı oluyor ve gerektiğinde onları daha iyi onarmasını sağlıyor.
Ek olarak, bitki bazlı bir diyet, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve daha iyi kan şekeri yönetimine yardımcı olabilecek bir lif türü olan çözünür lif açısından zengin olma eğilimindedir.
Bitki bazlı gıdalar tipik olarak antioksidanlar ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan ve kalbi ve vücudu hasardan koruyan diğer faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir.
Bu bileşikler ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve kan pıhtılaşması olasılığını azaltarak genel inme riskinizi azaltır
Dahası, bitki bazlı diyetler neredeyse hiç heme demiri içermez. Yüksek miktarda hem demiri tüketmek, kalp hastalığı için potansiyel bir risk faktörü olarak işaretlenmiştir.
Hem demiri genellikle kırmızı et, balık, kümes hayvanları ve deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunurken, bitkisel gıdalar tipik olarak hem olmayan demir içerir.
Hem olmayan demire ek olarak, bitkisel gıdalar da birçok vitamin açısından doğal olarak zengindir. Bu kombinasyon, kalp hastalığından ölme riskini azaltmada özellikle faydalı görünmektedir.
Dikkate alınması gereken diğer faktörler, işlenmiş etleri korumak için tipik olarak kullanılan sodyum, nitratlar ve nitritlerdir.
Bu koruyucuları tüketmek, kan damarlarının daralması, sertleşmesi veya genişlemesinin yanı sıra daha yüksek kan basıncıyla bağlantılıdır - bunların tümü kalp hastalığı riskini daha da artırır.
Sodyum, nitratlar ve nitritler ayrıca vücudun, şekeri kanınızdan kan hücrelerine göndererek kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olan hormon olan insüline yanıt verme yeteneğini de azaltır.
Buna karşılık, insülin direnci, kalp hastalığı için başka bir risk faktörü olan zayıf kan şekeri yönetimi yaşama olasılığınızı artırabilir.
Son olarak, bitki bazlı diyetler, bağırsak bakterileriniz üzerindeki etkileri sayesinde kalp hastalığı riskini de azaltabilir. Ancak, bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Kalp Sağlığını Desteklemek İçin Diyet Konuları
Bitki bazlı bir diyetin kalp hastalığı riskinizi azaltma olasılığı, büyük ölçüde kalitesine bağlı olacaktır. Aşağıdaki ipuçları, bitki bazlı bir diyet denemeyi seçerseniz sağlığınızı desteklemenize yardımcı olabilir.

Mümkünse Minimum İşlenmiş Gıdaları Tercih Edin
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve diğer minimal işlenmiş bitkisel gıdalar açısından zengin bitki bazlı diyetler, daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.
Öte yandan, şekerli içecekler, rafine tahıllar, tatlılar ve yüksek oranda işlenmiş bitkisel gıdalar açısından zengin bitki bazlı diyetler, kalp hastalığına yakalanma veya kalp hastalığından ölme riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bu nedenle, bitki bazlı diyetinizden en fazla faydayı elde etmek için, mümkünse öncelikle minimum işlenmiş bitki bazlı gıdalardan oluştuğundan emin olmalısınız.
Pratik olarak, bu şöyle görünebilir:
• Genellikle rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih etmek
• İşlenmiş et ikameleri yerine genellikle fasulye, bezelye, tofu veya tempeh seçmek
• Diyetinize iyi miktarda taze meyve ve sebze dahil
• İyi miktarda fındık ve tohum yemek
(Unutmayın: “İşlenmiş gıdalar” terimi, çoğu diğer gıdalardan daha uygun ve daha ucuz olan çok çeşitli ürünleri içerir. İşlenen tüm gıdalar sağlıksız veya zararlı olarak kabul edilmez.)

Beslenme Boşluklarını Kapatmak İçin Ek
Ayrıca, bunları yalnızca bitki bazlı diyetinizden karşılamakta zorlanıyorsanız, besin gereksinimlerinizi karşılamak için takviyeler veya güçlendirilmiş gıdalar kullanmayı düşünmenizi tavsiye ederim.
Yeterli B12 vitamini gibi belirli besinlerin eksikliği, bitki bazlı diyetler ile bazı çalışmalarda bulunan artan felç riski arasındaki bağlantıyı açıklamaya yardımcı olabilir
Bitki bazlı bir diyette özellikle dikkat edilmesi gereken birkaç besin maddesi B12 vitamini, iyot, demir, kalsiyum, çinko, selenyum ve omega-3 yağ asitlerini içerir.
Takviyelere başlamadan veya mümkünse diyetinizi değiştirmeden önce bir tıp uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun. Kayıtlı bir diyetisyen, diyetinizi bitki bazlı yerken besin gereksinimlerinizi karşılamayı kolaylaştıracak şekilde nasıl ayarlayacağınızı anlamanıza yardımcı olabilir.

Kalp Faydalarından Yararlanmak İçin Tamamen Bitki Bazlı Olmanıza Gerek Yok
Kalp-sağlıklı faydalarını deneyimlemeniz için diyetinizin tüm hayvansal ürünleri tamamen hariç tutması gerekmez.
Genel olarak, diyette bitki bazlı gıdaların oranı ne kadar yüksekse, koruma derecesi de o kadar yüksek olacaktır.
Ancak kalp hastalığı riskinizi azaltmak için hayvansal ürünlerden vazgeçmek zorunda değilsiniz.
Araştırmalar, vejetaryen diyetler ve bitki bazlı gıdalar açısından zengin olan Akdeniz diyeti gibi sağlıklı bitki bazlı diyetlerin kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabileceğini ve sağlığın diğer yönlerini de iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Burada vejetaryen, vegan ve pesketaryen diyetleri arasındaki farklar hakkında daha fazla bilgi edinin.
Diyetinize et eklemeyi seçerseniz, Amerikan Kalp Derneği, kırmızı veya işlenmiş et yerine balık ve yağsız etleri tercih etmenizi önerir.

Sonuç Olarak
Bitki bazlı bir diyet, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmada etkili görünüyor ve genellikle kalple ilgili sorunları yaşama veya ölme olasılığının daha düşük olmasıyla bağlantılı, ancak mevcut birçok çalışma kusurlu olduğundan daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Ek olarak, tüm bitki bazlı diyetler kalp sağlığını geliştirmede eşit derecede etkili değildir.
En fazla faydayı elde etmek için diyetinizin iyi miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar içerdiğinden ve rafine tahıllar, şekerli içecekler ve yüksek oranda işlenmiş bitkisel gıdalar etrafında oluşturulmadığından emin olun.
Kalp sağlığına faydalarını deneyimlemek için tüm hayvansal gıdaları hariç tutmanız gerekmediğini unutmayın. Bununla birlikte, diyetinizdeki bitkisel gıdaların oranı ne kadar yüksek olursa, kalp hastalığına karşı koruma o kadar iyi olabilir.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.