Demir Yüklü Vejetaryen Yiyecekler

26 Ağustos 2022

Demir, birçok vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynayan temel bir besindir.
Demirden yoksun bir diyet, düşük enerji seviyeleri, nefes darlığı, baş ağrısı, sinirlilik, baş dönmesi veya anemi ile sonuçlanabilir.
Demir gıdalarda hem ve hem olmayan olmak üzere iki şekilde bulunur. Hem demiri sadece hayvansal ürünlerde bulunurken, hem olmayan demir sadece bitkilerde bulunur.
Önerilen diyet yardımı (RDA), günde ortalama 18 mg alımına dayanmaktadır. Bununla birlikte, bireysel gereksinimler kişinin cinsiyetine ve yaşam evresine göre değişir.
Örneğin, erkekler ve menopoz sonrası kadınlar genellikle günde yaklaşık 8 mg demir gerektirir. Bu miktar adet gören kadınlarda günde 18 mg'a, hamilelerde ise günde 27 mg'a çıkar.
Ve hem olmayan demir, vücudumuz tarafından hem demire göre daha az emilme eğiliminde olduğundan, vejetaryenler ve veganlar için RDA, et yiyenlere göre 1.8 kat daha yüksektir.
İşte demir içeriği yüksek 21 bitkisel gıdanın bir listesi.

1-3: Baklagiller
Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller harika demir kaynaklarıdır.

Aşağıda en yüksekten en düşüğe en çok demir içeren çeşitler listelenmiştir.

1. Tofu, tempeh, natto ve soya fasulyesi
Soya fasulyesi ve soya fasulyesinden elde edilen gıdalar demirle doludur.
Aslında, soya fasulyesi fincan başına yaklaşık 9,9 mg veya günlük ihtiyacın %55'ini içerir. Fermente bir soya fasulyesi ürünü olan natto'nun aynı kısmı, 15.1 mg veya DV'nin %84'ünü sunar.
Benzer şekilde, 6 ons yumuşak tofu, 2.56 mg demir veya DV'nin %14'ünü sunar. Tempeh'in aynı kısmı 4.48 mg demir veya DV'nin %25'ini sunar.
Demire ek olarak, bu soya ürünleri porsiyon başına 10-34 gram arasında protein içerir ve aynı zamanda iyi bir kalsiyum, fosfor ve magnezyum kaynağıdır.

2. Mercimek
Mercimek, pişmiş fincan başına 6,6 mg veya RDI'nin %37'sini sağlayan demirle doldurulmuş başka bir besindir.
Mercimek önemli miktarda protein, kompleks karbonhidrat, lif, folat ve manganez içerir. Bir fincan pişmiş mercimek 18 gram protein içerir ve lif için günlük ihtiyacın %56'sını karşılar.

3. Diğer fasulye ve bezelye
Diğer fasulye türleri de iyi miktarda demir içerir.
Lima fasulyesi, lacivert fasulye, nohut ve börülce, soya fasulyesini yakından takip eder ve pişmiş fincan başına 4,2-4,7 mg demir veya günlük ihtiyacın %23-26'sını sunar.
Bununla birlikte, kırmızı barbunya fasulyesi ve beyaz fasulye, en yüksek demir içeriğine sahiptir. Pişmiş fincan başına yaklaşık 5,2-6,6 mg veya RDI'nin %29-37'sini sağlarlar.
Fasulye ve bezelye, demir içeriğine ek olarak, mükemmel kompleks karbonhidrat, lif, folat, fosfor, potasyum, manganez ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri kaynaklarıdır.
Birkaç çalışma ayrıca düzenli olarak tüketilen fasulye ve bezelyeyi kan basıncını ve kolesterolü düşürmekle ilişkilendiriyor. Bu gıdalar kan şekerini de düşürebilir, ancak araştırmacılar daha fazla kanıta ihtiyaç olduğunu söylüyor.

4-5: Kuruyemişler ve tohumlar
Fındık ve tohumlar, demir açısından zengin iki bitki kaynağı olarak hizmet eder.
Günlük toplam demir alımını artırmak isteyenler, en yüksek miktarları içerdiklerinden aşağıdaki çeşitleri diyetlerine eklemelidir.

4. Kabak, susam, kenevir ve keten tohumu
Kabak, susam, kenevir ve keten tohumu, ons başına yaklaşık 1,7-3,9 mg (28.5 gram) veya günlük ihtiyacın %9-22'sini içeren demir açısından en zengin tohumlardır.
Bu tohumlardan elde edilen ürünler de dikkate değer. Örneğin, susam tohumlarından yapılan bir macun olan iki yemek kaşığı (30 gram) tahin, DV'nin %7'si olan 1.3 mg demir içerir.
Benzer şekilde, nohut ve tahinden yapılan humus, yarım fincan başına yaklaşık 3,1 mg demir veya günlük ihtiyacın %17'sini sağlar.
Tohumlar ayrıca iyi miktarda bitki proteini, lif, kalsiyum, magnezyum, çinko, selenyum, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerini içerir
Aynı zamanda harika bir omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdır. Özellikle kenevir tohumları, bu iki yağı insan sağlığı için optimal kabul edilen oranda içeriyor gibi görünüyor.

5. Kaju, çam fıstığı ve diğer kuruyemişler
Kuruyemişler ve fındık ezmeleri oldukça fazla heme olmayan demir içerir.
Bu, özellikle ons başına 0.8–1.7 mg (28.5 gram) veya DV'nin yaklaşık %4–9'unu içeren badem, kaju fıstığı, çam fıstığı ve macadamia fıstığı için geçerlidir.
Tohumlara benzer şekilde, kabuklu yemişler de büyük bir protein, lif, iyi yağlar, vitaminler ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri kaynağıdır.
Kuruyemişlerin haşlanmasının veya kavrulmasının besin maddelerine zarar verebileceğini unutmayın, bu nedenle çiğ ve beyazlatılmamış çeşitleri tercih edin.
Fıstık ezmesine gelince, gereksiz yağ, şeker ve tuz ilavesinden kaçınmak için %100 doğal bir çeşit seçmek en iyisidir.

6-10: Sebzeler
Gram başına gram, sebzeler genellikle et ve yumurta gibi tipik olarak yüksek demirle ilişkili gıdalardan daha yüksek bir demir içeriğine sahiptir.
Sebzeler, daha az kolay emilen hem olmayan demir içermelerine rağmen, genellikle demir emilimini artırmaya yardımcı olan C vitamini açısından da zengindirler.
Aşağıdaki sebzeler ve sebze türevli ürünler, porsiyon başına en fazla demiri sunar.

6. Yapraklı yeşillikler
Ispanak, lahana, pazı ve pancar yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler, pişmiş kap başına 1-5.7 mg arasında veya günlük ihtiyacınızın %6-32'si arasında demir içerir.
Hacimleri nedeniyle, bazıları 100 gram çiğ, yapraklı yeşillikleri tüketmeyi zor bulabilir. Bu durumda, onları pişmiş olarak tüketmek en iyisidir
Bu kategoriye uyan diğer demir açısından zengin sebzeler arasında, pişmiş kap başına 1 ila 1.8 mg arasında veya DV'nin yaklaşık %6-10'unu içeren brokoli ve Brüksel lahanası bulunur.

7. Domates salçası
Bardak başına 0,5 mg çiğ domates çok az demir içerir. Bununla birlikte, kurutulduğunda veya konsantre edildiğinde çok daha büyük bir miktar sunarlar.
Örneğin, 1/4 fincan (66 gram) domates salçası, 2 mg demir veya DV'nin %11'i sunarken, 1 fincan (245 gram) konserve domates sosu, 2,4 mg veya DV'nin %13'ünü sunar.
Güneşte kurutulmuş domatesler, yarım fincan başına 2,5 mg veya DV'nin %14'ünü sağlayan demir açısından zengin başka bir kaynaktır
Domatesler ayrıca demir emilimini artırmaya yardımcı olabilecek harika bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca, güneş yanığı riskinin azalmasıyla bağlantılı bir antioksidan olan harika bir likopen kaynağıdırlar.

8. Patates
Patates, çoğunlukla kabuklarında konsantre olan iyi miktarda demir içerir.
Daha spesifik olarak, büyük bir soyulmamış patates (299 gram), DV'nin %11'i olan 1.9 mg demir sağlar. Ancak kabukları olmasa bile tatlı patatesler biraz daha fazlasını içerir - aynı miktar için yaklaşık 2,2 mg veya günlük değerin %12'si.
Patates de harika bir lif kaynağıdır. Ek olarak, bir porsiyon günlük C vitamini, B6 ve potasyum gereksinimlerinizin %42'sini karşılayabilir.

9. Mantarlar
Bazı mantar türleri özellikle demir açısından zengindir.
Örneğin, bir fincan pişmiş (156 gram) beyaz mantar, yaklaşık 2,7 mg veya DV'nin %15'ini içerir.
Bir fincan (86 gram) pişmemiş istiridye mantarı günlük ihtiyacın %7'sini içerirken, portobello ve shiitake mantarları çok az içerir.

10. Palmiye kalpleri
Palmiye kalpleri, lif, potasyum, manganez, C vitamini ve folat açısından zengin tropikal bir sebzedir.
Avuç içi kalpleri hakkında daha az bilinen bir gerçek, aynı zamanda makul miktarda demir içermeleridir - fincan başına etkileyici bir 4.6 mg veya günlük değerin %26'sı.
Bu çok yönlü sebze, soslarla karıştırılabilir, ızgaraya atılabilir, tavada kızartılabilir, salatalara eklenebilir ve hatta en sevdiğiniz soslarla pişirilebilir.

11-13 Meyve
Meyve, diyetlerinin demir içeriğini artırmak isteyen bireylerin yaygın olarak başvurdukları besin grubu değildir. Bununla birlikte, bazı meyveler şaşırtıcı derecede yüksek demir içerir. İşte bu kategorideki en iyi demir kaynakları.

11. Erik suyu
Kuru erik, kabızlığı gidermeye yardımcı olan hafif müshil etkisi ile bilinir. Ancak, aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdırlar.
Özellikle kuru erik suyu, fincan başına yaklaşık 2.9 mg (8 ons veya 237 mL) demir sunar. Bu, DV'nin yaklaşık %16'sı ve aynı miktarda kuru erik kadar iki kat daha fazla demirdir
Kuru erik suyu da lif, potasyum, C vitamini, B6 vitamini ve manganez içerir.

12. Zeytin
Zeytin teknik olarak bir meyvedir ve iyi bir demir içeriğine sahiptir.
Siyah zeytin, 3.5 ons (100 gram) başına yaklaşık 6.3 mg demir veya günlük ihtiyacın %35'ini içerir. Ayrıca taze zeytinler aynı zamanda harika bir lif, iyi yağlar ve yağda çözünen A ve E vitaminleri kaynağıdır.
Zeytinler ayrıca düşük kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığı düşünülen faydalı bir bitki bileşiği olan oleuropein içerir.

13. Dutlar
Dut, özellikle etkileyici bir besin değerine sahip bir meyve türüdür.
Bardak başına yaklaşık 2,6 mg demir – günlük ihtiyacın %14’ü – sunmakla kalmaz, aynı zamanda bu miktardaki dut aynı zamanda C vitamini için günlük ihtiyacın %57’sini karşılar.
Dutlar, kalp hastalığına, diyabete ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilen harika bir antioksidan kaynağıdır.

14-17: Tam tahıllar
Araştırma, kepekli tahılları çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirir.

Bu faydalar, artan uzun ömür ve düşük obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini içerir.

Ancak, tüm tahıllar eşit derecede faydalı değildir. Örneğin, tahıl işleme tipik olarak tahılın lif, antioksidanlar, vitaminler ve demir de dahil olmak üzere mineraller içeren kısımlarını ortadan kaldırır.

Bu nedenle, tam tahıllar tipik olarak işlenmiş tahıllardan daha fazla demir içerir. Aşağıda, porsiyon başına en fazla demir içeren dört tam tahıl türü bulunmaktadır.

14. Amaranth
Amaranth, diğer tahıllar gibi çimlerde yetişmeyen, glütensiz eski bir tahıldır. Bu nedenle teknik olarak “sahte tahıl” olarak kabul edilir.

Amaranth, pişirilen fincan başına (246 gram) yaklaşık 5,2 mg demir veya günlük ihtiyacın %29'unu içerir.

İlginç bir şekilde, amaranth bitki proteinlerinin birkaç tam kaynağından biridir ve ayrıca iyi miktarda kompleks karbonhidrat, lif, manganez, fosfor ve magnezyum içerir.

15. Kavuzlu Buğday
Kavuzlu buğday, demir açısından zengin başka bir antik tahıldır.
Pişmiş fincan başına yaklaşık 3,2 mg demir (194 gram) veya günlük ihtiyacın %18'ini içerir. Ayrıca, pişmiş hali, fincan başına yaklaşık 10 gram protein sunar.
Kompleks karbonhidratlar, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve B vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli diğer besinleri de içerir. Protein ve mineral içeriği de daha geleneksel tahıllardan biraz daha yüksek olabilir.

16. Yulaf
Yulaf, diyetinize demir eklemenin lezzetli ve kolay bir yoludur.
Bir fincan (234 gram) pişmiş yulaf, yaklaşık 1.2 mg demir (DV'nin %12'si) ve ayrıca iyi miktarda bitki proteini, lif, magnezyum, çinko ve folat içerir.
Dahası, yulaf, bağırsak sağlığını geliştirmeye ve kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek beta-glukan adı verilen çözünür bir lif içerir.

17. Kinoa
Amaranth gibi, kinoa da tam protein, lif, kompleks karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin, glütensiz bir yalancı tahıldır.
Pişmiş fincan başına yaklaşık 2,8 mg demir (185 gram) veya DV'nin %16'sını sunar. Ayrıca araştırmalar, kinoanın zengin antioksidan içeriğini, tip 2 diyabetli kişilerde gelişmiş glikoz toleransı gibi bir dizi sağlık yararına bağlamaktadır. Bu metabolik etkiler, kardiyovasküler hastalık riskinizi de azaltabilir.

18–21: Diğer
Bazı besinler yukarıdaki besin gruplarından birine uymaz ancak önemli miktarda demir içerir.
Bunları diyetinize dahil etmek, önerilen günlük demir alımınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

18. Hindistan cevizi sütü
Konserve hindistan cevizi sütü, yemek pişirmenize zengin ve lezzetli bir katkı olabilir.
Yağda çok yüksek olmasına rağmen, magnezyum, bakır ve manganez dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.
Konserve hindistan cevizi sütü ayrıca iyi miktarda demir içerir - daha spesifik olarak, fincan başına yaklaşık 7.5 mg (226 gram) veya günlük ihtiyacın yaklaşık %42'si.
İçmeye hazır hindistan cevizi sütünün, konserve hindistan cevizi sütü ile aynı şey olmadığını unutmayın. İlki, bir kartonda gelen ve olduğu gibi tüketilmesi amaçlanan bir süt sütü ikamesidir, ikincisi ise genellikle pişmiş gıdalarda kullanılan daha kalın bir konserve üründür.
Süpermarket buzdolabında diğer süt alternatifleriyle birlikte bulunan hindistancevizi sütleri tipik olarak çok az demir içerir.

19. Bitter çikolata
Bitter çikolata, sütlü çikolata muadilinden önemli ölçüde daha fazla besin içerir.
Günlük ihtiyacın yaklaşık %19'unu karşılayan 3.4 mg demir (28,4 gram) sunmakla kalmaz, aynı zamanda iyi miktarda lif, magnezyum, bakır ve manganez içerir.
Ek olarak, bitter çikolata, çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan bir grup faydalı bitki bileşiği olan güçlü bir antioksidan kaynağıdır.

20. Siyahstrap pekmezi
Blackstrap pekmezi, genellikle sofra şekerinden daha sağlıklı olduğu iddia edilen bir tatlandırıcıdır.
Demir açısından, iki yemek kaşığı başına yaklaşık 1.9 mg demir veya DV'nin yaklaşık %11'i içerir.
Bu kısım ayrıca önerilen günlük bakır, selenyum, potasyum, B6 vitamini, magnezyum ve manganez alımınızın %12-26'sını karşılamaya yardımcı olur.
Bununla birlikte, daha yüksek besin içeriğine rağmen, pekmez şekerde çok yüksek kalır ve ölçülü olarak tüketilmelidir.

21. Kuru kekik
Kuru kekik en popüler mutfak bitkilerinden biridir.
Pek çok kişi bu bitkiyi besleyici bir güç olarak görüyor ve araştırmalar kekik özleri ve yağlarını bakteriyel enfeksiyonlarla ve bronşitle savaşmaktan ruh halinizi iyileştirmeye kadar sağlık yararları ile ilişkilendirdi.
Kekik aynı zamanda en yüksek demir içeriğine sahip bitkilerden biridir ve kurutulmuş çay kaşığı (1 gram) başına 1.2 mg veya DV'nin yaklaşık %7'sini sunar.
Her öğüne biraz serpmek demir alımını artırmak isteyenler için iyi bir strateji olabilir.

Bitkisel Gıdalardan Demir Emilimi Nasıl Artırılır?
Et ve hayvansal ürünlerde bulunan hem demiri genellikle insan vücudu tarafından bitkilerde bulunan hem olmayan demire göre daha kolay emilir.
Bu nedenle, demir için RDA, vejetaryenler ve veganlar için et yiyenlere göre 1.8 kat daha yüksektir.
Bu, erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için günde yaklaşık 14 mg, adet gören kadınlar için günde 32 mg ve hamile kadınlar için günde 49 mg'dır.
Bununla birlikte, vücudun hem olmayan demiri emme yeteneğini artırmak için kullanılabilecek çeşitli stratejiler vardır. İşte en iyi araştırılan yöntemler:
• C vitamini yönünden zengin besinler tüketin: Hem içermeyen demir açısından zengin besinlerle birlikte C vitamini açısından zengin besinler tüketmek, demir emilimini %300'e kadar artırabilir.
• Yemeklerle birlikte kahve ve çaydan kaçının: Yemeklerle birlikte kahve ve çay içmek demir emilimini azaltabilir.
• Islanma, filizlenme ve mayalanma: Tahıl ve baklagillerin ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesi, bu gıdalarda doğal olarak bulunan fitat miktarını azaltarak demir emilimini iyileştirebilir.
• Dökme demir tava kullanın: Dökme demir tavada hazırlanan yiyecekler, demir olmayan tencerelerde hazırlananlara göre daha fazla demir sağlayabilir.
• Lizin açısından zengin besinler tüketin: Baklagiller ve kinoa gibi amino asit lisin açısından zengin bitkisel besinleri demir açısından zengin öğünlerinizle birlikte tüketmek demir emilimini artırabilir.

Sonuç Olarak
Demir, insan vücudu için gerekli olan bir besindir. Bu mineral, birçok bitkisel gıda da dahil olmak üzere bir dizi farklı gıdada bulunabilir.
Bu makalede listelenen bitkisel besinler, iyi bir demir kaynağı olmanın yanı sıra, çeşitli diğer besin maddelerini ve faydalı bitki bileşiklerini de içerir.
Bu nedenle, bunları diyetinize dahil etmek yalnızca demir gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda genel sağlığınıza da fayda sağlayacaktır.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Demir Baklagil Kuruyemiş sebze meyve Yulaf Tahıl Kinoa Bitter Çikolata Pekmez Kekik