Doğal Olarak Düşük Laktoz İçeren 5 Süt Ürünü

20 Ağustos 2022

Laktoz intoleransı olan kişiler, istenmeyen, rahatsız edici veya utanç verici yan etkilerden kaçınmak için genellikle süt ürünlerini yemekten kaçınırlar.
Bununla birlikte, tüm süt ürünleri laktozda yüksek değildir. Laktoz intoleransınızın ciddiyetine bağlı olarak, bazı düşük laktozlu gıdaları tüketebilirsiniz.

Laktoz İntoleransı Nedir?
Laktoz intoleransı çok yaygın bir sindirim sorunudur. Aslında, dünya nüfusunun yaklaşık %65'ini etkiler. İlginç bir şekilde, Asya ve Güney Amerika'da en yaygın olanıdır, ancak Kuzey Amerika, Avrupa ve Avustralya dahil olmak üzere Batı dünyasının bazı bölgelerinde çok daha az yaygındır.
Buna sahip olanlar, bağırsakta bulunan laktaz adı verilen bir enzime yeterince sahip değildir. Sütte bulunan ana şeker olan laktozu parçalamak için laktaz gereklidir.
Laktaz olmadan, laktoz sindirilmeden bağırsaktan geçebilir ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere hoş olmayan semptomlara neden olabilir:
• Mide bulantısı
• Ağrı
• Gaz
• Şişkinlik
• İshal
Bu semptomları geliştirme korkusu, bu durumdaki kişilerin süt ürünleri gibi laktoz içeren gıdalardan kaçınmasına neden olabilir. Bununla birlikte, tüm süt ürünleri, intoleransı olan kişilerde sorunlara neden olacak kadar laktoz içermediğinden, bu her zaman gerekli değildir.
Aslında, intoleransı olan birçok kişinin herhangi bir semptom yaşamadan günde 12 grama kadar laktoz yiyebileceği düşünülmektedir. Bunu perspektife koymak gerekirse, 1 bardak (230 ml) sütte bulunan miktar 12 gramdır.
Laktoz intoleransı herkesi farklı şekilde etkiler. Bazı insanlar için 12 gram hala çok fazla olabilir. Kendi semptomlarınızın ve ne kadar laktozla başa çıkabileceğinizin farkında olmanız önemlidir.
Ayrıca, 12 gram tahmininin tüm gün için olduğunu unutmayın. Yani bir bardak sütünüz varsa, ekmeğinize tereyağı, kahvenize krema koyarsanız, düşük laktoz seçeneklerini tercih etmenize rağmen 12 gramın üzerinde olacaksınız.
Bazı süt ürünleri doğal olarak laktoz bakımından düşüktür. Aşağıda bunlardan 5 tanesi bulunmaktadır.

1. Düşük laktoz yağı
Tereyağı, katı yağ ve sıvı bileşenlerini ayırmak için krema veya sütü çalkalayarak yapılan yüksek yağlı bir süt ürünüdür.
Sütün tüm laktozu içeren sıvı kısmı işleme sırasında çıkarıldığı için nihai ürün yaklaşık %80 yağdır. Bu, tereyağının laktoz içeriğinin gerçekten düşük olduğu anlamına gelir. Aslında, 3.5 ons (100 gram) tereyağı sadece 0.1 gram laktoz içerir.
Bu kadar düşük seviyelerin, hoşgörüsüzlüğünüz olsa bile sorun yaratması olası değildir.
Fermente süt ürünlerinden ve ghee gibi sade tereyağı ürünlerinden yapılan tereyağı, normal tereyağından bile daha az laktoz içerir.
Bu nedenle, tereyağından kaçınmak için başka bir nedeniniz yoksa veya çok miktarda kullanmanız gerekmiyorsa, süt içermeyen yaymayı bırakın.

2. Sert peynir
Peynir, süte bakteri veya asit eklenerek ve ardından oluşan peynir pıhtılarının peynir altı suyundan ayrılmasıyla yapılır. Sütte bulunan laktoz peynir altı suyunda bulunduğundan, peynir yapılırken birçoğu uzaklaştırılır
Ancak peynirde bulunan miktar değişkenlik gösterebilir ve en düşük miktara sahip peynirler en uzun yıllandırılanlardır. Bunun nedeni, peynirdeki bakterilerin kalan laktozun bir kısmını parçalayarak içeriğini düşürmesidir. Bir peynir ne kadar uzun süre yaşlanırsa, mevcut bakteri o kadar fazla laktozdan kurtulabilir.
Bu, eski, sert peynirlerin laktozda genellikle çok düşük olduğu anlamına gelir. Örneğin, 3.5 ons (100 gram) çedar peyniri sadece eser miktarda içerir.
Laktoz oranı düşük peynirler arasında Parmesan, İsviçre ve çedar bulunur. Bu peynirlerin orta dereceli kısımları laktoz intoleransı olan kişiler tarafından sıklıkla tolere edilebilir.
Koyun sütünden yapılan pecorinos gibi peynirler de doğal olarak laktoz bakımından daha düşüktür, çünkü koyun sütü inek sütünden daha düşük konsantrasyonlarda laktoz içerir.
Laktozda daha yüksek olma eğiliminde olan peynirler arasında peynir ezmeleri, Brie veya Camembert gibi yumuşak peynirler, süzme peynir ve mozzarella bulunur. Bazı yüksek laktozlu peynirler bile küçük porsiyonlarda semptomlara neden olmayabilir.

3. Probiyotik yoğurt
Laktoz intoleransı olan kişiler genellikle yoğurdu sindirmeyi sütten çok daha kolay bulurlar. Bunun nedeni, çoğu yoğurdun laktozu parçalamaya yardımcı olabilecek canlı bakteriler içermesidir, bu nedenle vücudunuzun kendi başına daha az işlemesi gerekir.
Örneğin, laktoz sindirimi hakkındaki 2014 tarihli Güvenilir Kaynak makale incelemesinde yer alan çalışmalardan biri, yoğurt yerken, laktoz intoleransı olmayan kişilerin sindirim yollarının, yoğurt yerken, aynı miktarda süt tüketenlere göre %60 daha az sindirilmemiş laktoz tuttuğunu ileri sürdü
Aynı araştırmaya göre, yoğurt ayrıca daha az semptoma neden oluyor, insanların sadece %20'si yoğurdu yedikten sonra sindirim rahatsızlığı bildiriyor, sütü içtikten sonra mücadele eden %80'e kıyasla.
Yararlı bakterilerin canlı kültürlerini içerdikleri anlamına gelen "probiyotik" etiketli yoğurtları aramak en iyisidir. Bakterileri öldüren bir süreç olan pastörize edilmiş yoğurtlar iyi tolere edilmeyebilir.
Ek olarak, Yunan ve Yunan usulü yoğurt gibi tam yağlı ve süzme yoğurtlar, laktoz intoleransı olan kişiler için daha da iyi bir seçim olabilir. Bunun nedeni, tam yağlı yoğurtların, az yağlı yoğurtlardan daha fazla yağ ve daha az laktoz yüklü peynir altı suyu içermesidir.
Yunan ve Yunan usulü yoğurtlar işleme sırasında süzülür. Bu, peynir altı suyunu daha da uzaklaştırır ve doğal olarak onları laktozda çok daha düşük hale getirir.

4. Düşük laktozlu protein tozları
Laktoz intoleransı olanlar için protein tozu seçmek zor olabilir. Protein tozları genellikle sütün laktoz içeren sıvı kısmı olan süt peynir altı suyundaki proteinlerden yapılır.
Ancak peynir altı suyu protein tozlarında bulunan laktoz miktarı, peynir altı suyunun nasıl işlendiğine bağlı olarak değişebilir.
Üç ana peynir altı suyu protein tozu türü vardır:
• Peynir altı suyu konsantresi: Bu, %85'e kadar protein ve az miktarda laktoz içerir.
• Peynir altı suyu izolatı: Bu, peynir altı suyu proteini konsantresinden daha yüksek konsantrasyonda protein ve daha az laktoz içerir.
• Peynir altı suyu hidrolizatı: Bu, peynir altı suyu konsantresi ile benzer miktarda laktoz içerir, ancak bu tozdaki bazı proteinler zaten kısmen parçalanmıştır.
Laktoza duyarlı bireyler için en iyi seçim, en düşük laktoz seviyelerini içeren peynir altı suyu izolatıdır.
Bununla birlikte, laktoz içeriği markalar arasında önemli ölçüde farklılık gösterebilir ve çoğu insan, hangi protein tozu markasının kendileri için en iyi sonucu verdiğini görmek için deneyler yapmak zorundadır.

5. Kefir
Kefir, geleneksel olarak hayvan sütüne "kefir taneleri" eklenerek yapılan fermente bir içecektir. Yoğurt gibi kefir taneleri, sütteki laktozu parçalamaya ve sindirmeye yardımcı olan canlı bakteri kültürleri içerir.
Bu, kefirin ılımlı miktarlarda tüketildiğinde laktoz intoleransı olan kişiler tarafından daha iyi tolere edilebileceği anlamına gelir.
Aslında, daha eski bir 2003 araştırması, sütle karşılaştırıldığında, yoğurt veya kefir gibi fermente süt ürünlerinin intolerans semptomlarını %54-71 oranında azaltabildiğini buldu.

Diğer Düşük Laktoz Seçenekleri
Popüler süt ürünleri yapan markalar, genellikle, laktozu bir ısırık bile almadan önce parçalamak için laktazın doğrudan ürüne karıştırılmasıyla oluşturulan düşük laktoz alternatifleri sunar.
Veganlara pazarlanan bitki bazlı süt alternatifleri de laktoz içermeyen harika seçeneklerdir.

Çıkarım
Sanılanın aksine, laktoz intoleransı olan kişilerin tüm süt ürünlerinden kaçınması gerekli değildir.
Aslında, bu makalede tartışılanlar gibi bazı süt ürünleri doğal olarak laktoz bakımından düşüktür.
Orta ve kontrollü miktarlarda, genellikle iyi tolere edilirler. Bazı insanlar, yukarıda listelenen gıdalardan bazılarının sindirim sistemlerinde diğerlerinden daha zor olduğunu görebilir.
Ayrıca, porsiyon boyutlarına dikkat etmeyi ve birlikte yenen birden fazla düşük laktozlu gıdanın, sisteminizin tolere edebileceğinden daha fazla laktoz ekleyebileceğini unutmayın.
Deneme yanılma ve ölçülülük yoluyla, sizin için en iyi olan düşük laktozlu gıdaların bir listesini oluşturabilirsiniz.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Laktoz Laktoz İntoleransı Peynir Yoğurt Prebiyotik Yoğurt Kefir