Stresinizi Anında Azaltabilecek Düşünce Aracı

13 Ağustos 2022

"Hayatımdaki her şey sıcak çöp."
Tamam, bazen kesinlikle böyle hissettiriyor.
Ama nesnel olarak konuşursak, bu doğru değil.
"Bütün hayatım berbat" veya "Asla mutlu olmayacağım" gibi ifadelerin bir adı vardır: Bilişsel çarpıtmalar.
Ya da doğru gibi görünen ama doğru olmayan düşünceler. Böyle düşünceleriniz varsa, bu sizin için bir sorun olduğu anlamına gelmez.
Bilişsel çarpıtmalar, sadece ilginç insan beyninin nasıl çalıştığını yansıtır. Son derece gelişmiş (ve ne yazık ki hataya açık) beyinlerimiz doğal olarak:
• Algılanan tehditlere ve olumsuzluklara aşırı odaklanma
• Sadece kısmi bilgilerle karar verin
• Aşırı genelleme yapmak, tek bir özel durum hakkında gerçekleri almak ve bunları her şeye uygulamak
Normal olsa da, bilişsel çarpıtmalar bir ton – genellikle gereksiz – stres yaratır.
Sık sık sinirli, endişeli veya inatla karamsar hissediyorsanız, muhtemelen bu tür düşüncelere saplanmışsınızdır.
Bu aslında iyi bir haber. Neden? Niye?
Çünkü muhtemelen hayatınızın yüzde 100 sıcak çöp olmadığı anlamına gelir. Düşüncelerinizin biraz ayarlanması gerekiyor.
Bu makalede, insanların sıkışıp kalmaya eğilimli olduğu 11 bilişsel çarpıtmayı açıklayacağız. Bu liste, psikiyatrist, bilişsel davranışçı terapinin öncüsü, Stanford Üniversitesi profesörü ve en çok satan kitapların yazarı David Burns tarafından geliştirilmiştir Feeling İyi ve Harika Hissetmek.
Listeyi okuyun ve bu düşünce türlerinden herhangi biriyle ilgili olup olmadığınızı görün.
Düşünce çarpıklıklarınızın farkında olmak, durumunuzu daha net ve gerçekçi bir şekilde görmenize, stresi azaltmanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olur.

Lanetlenmiş gibi hissetmenizi sağlayacak 11 bilişsel çarpıtma (olmasanız bile)
Bu listeyi baştan sona okuyabilir ya da daha iyisi, belirli bir düşünceyi -tercihen sizi üzen bir düşünceyi- kendi beyninizden çekip analiz edebilirsiniz.
Düşünceniz aşağıdaki kategorilerden herhangi birine uyuyor mu? Bunu öğrendiğinde nasıl hissediyorsun?

1. Ya hep ya hiç düşüncesi
Her şeyi ya hep ya hiç, ya da genellikle aşırı uçlarda ("mükemmel" veya "korkunç" gibi) görürsünüz. Bu iki kategori arasında hiçbir seçenek yoktur ("tamam" veya "oldukça iyi" gibi).

2. Aşırı genelleme
“Her zaman” ve “asla” gibi sözcükleri kullanarak tek bir olumsuz olayı, devam eden ve hiç bitmeyen bir yenilgi modeli olarak görüyorsunuz.
Muhtemelen diğer - muhtemelen çelişkili - kanıt parçalarını da göz ardı ediyor ve tek bir bilgiye dayanarak kapsamlı sonuçlar çıkarıyorsunuz.

3. Olumsuz zihinsel filtre
Çoğunlukla olumsuzları vurgular ve üzerinde durursunuz ve genellikle olumluları görmezden gelirsiniz.

Bütün bir kavanoz suyu koyu renklendiren bir damla mürekkep veya tüm mutfağınızı koklayan yıkanmamış bir ton balığı konservesi gibi, genel gerçeklik izleniminiz çok olumsuz hale gelir.

4. Pozitifleri iskonto etmek
Başarılarınızın ya da olumlu çabalarınızın “sayılmaz” olduğu konusunda ısrar ediyorsunuz.
Bu özellikle acı verici çünkü hayatta her şey yolunda gittiğinde bile bundan zevk almanıza gerçekten izin vermiyorsunuz.

5. Sonuçlara Atlamak
Bunu destekleyecek gerçekler olmadan işlerin kötüye gittiğini varsayıyorsunuz.
Sonuçlara atlamanın iki alt türü vardır:
• Akıl okuma: Çoğu zaman insanların size olumsuz tepki verdiğini varsayarak, diğer insanların ne düşündüğünü hayal edersiniz.
• Falcılık: Bunu destekleyecek kanıtınız olmadan işlerin kötü sonuçlanacağını tahmin ediyorsunuz.

6. Büyütme veya küçültme
Sorunları veya kusurları orantısız bir şekilde üflersiniz veya başarılarınızı veya takdire şayan niteliklerinizi en aza indirirsiniz.
Diğer insanları düşündüğünüzde, tam tersini yapabilirsiniz: Olumlu yönlerini vurgulamak ve kusurlarını bir kenara atmak. Kendinizi karşılaştırdığınızda, her zaman yetersiz kalırsınız.

7. Duygusal akıl yürütme
Gerçeklik açıklamanızı duygularınıza dayandırırsınız: "Kendimi kötü hissediyorum, bu yüzden kötü olmalıyım."
Bu, kendi duygularınız dışındaki perspektifleri veya kanıtları dikkate almadığınız “içgüdülerinizle hareket etmenin” en uç noktasıdır.

8. “Zorunlu düşünme” ya da “Kendinizi her yere sarmanız”
Kendinize veya diğer insanlara “zorunluluk”, “olmalı”, “olması gerekenler” ve “yapılması gerekenler” ile işkence ediyorsunuz.
Kendi derin değerlerinizi belirlemek ve ilkelerin veya gerçeklerin “iç pusulasını” izlemek yerine, bir dizi dış (genellikle hayal edilen) yükümlülüklere, görevlere ve “kurallara” odaklanırsınız.
Her zaman işlerin hayali bir keyfi standartla farklı olmasını dileyerek, kendinizi suçlu ve hüsrana uğramış hissedersiniz ve diğerleri savunmacı ve takdir edilmemiş hisseder.
Ayrıca, işlerin gerçekte nasıl olduğuna dair akıntıya karşı akıntıya karşı yüzerek her zaman kendinizi yorarsınız.
“Olmalı” genellikle kendinizi (“spor salonuna gitmeliyim”) ve başkalarını (“tavsiyemi dinlemelisiniz”) motive etmek anlamına gelse de, genellikle tam tersini yaparak isyan ve direnişi kışkırtırlar.

9. Etiketleme
“Hata yaptım” demek yerine, kendinize küresel bir etiket yapıştırıp “Ben bir aptalım” veya “Ben bir kaybedenim” dersiniz.
Siz (veya başkaları) hata yaptığınızda, bunu izole bir düşünce veya davranış hatası yerine sizin (veya başka birinin) karakterinizle ilgili bir soruna bağlarsınız.
Etiketlediğinizde, kim olduğunuzu ne yaptığınızla karıştırırsınız. Bu, normal öğrenme eğrileri, yanlış adımlar veya insan kusurları için çok az yer bırakır.

10. Kişiselleştirme
Başkalarının duygularından ve tepkilerinden doğrudan sorumlu olduğunuzu hayal ediyor ve her şeyi bir insan olarak değeriniz hakkında kişisel bir yorum olarak alıyorsunuz.
Bununla birlikte, yanlış giden her şeyin sizin yüzünüzden olduğunu varsayarak, aslında sorunun asıl nedenini gözden kaçırmanız, öğrenmeyi ve büyümeyi engellemeniz daha olasıdır.

11. Suçlamak
Sorunu çözmek yerine hatayı bulursunuz.
Tıpkı kişiselleştirme gibi, suçlama da öğrenmeyi ve büyümeyi engeller: Kontrol edebileceğiniz şeylerden sorumlu olmak ve onları değiştirmek için çalışmak yerine, her zaman parmağınızı başka birine veya başka bir şeye işaret edersiniz.

Düşünce Hatalarınızı Fark Edin Ve Daha İyi Hissedin
Kendinizi yukarıdaki kategorilerden birine (veya daha fazlasına) giren düşüncelerle yakaladınız mı?
Artık bu çarpıklıkların var olduğunu (ve normal olduklarını) bildiğinize göre, ileriye dönük çalışma, düşüncelerinizin farkında olmaya devam etmek ve ne zaman çarpık olduklarını fark etmektir.
Düşünceleriniz gerçekliğin karmaşık, bazen zor, bazen güzel doğasını yansıtmadığında, sorun değil.

Peki Alternatif Nedir?
Düşünce alışkanlıklarının farkında olun.
Bir düşünce günlüğü tutmak yardımcı olabilir. Bazen düşünce çarpıklıkları, yazıya geçirildiğini (veya yüksek sesle söylendiğini) gördüğümüzde daha belirgin hale gelir.

Gerçekçi düşünceleri tanıyın.
Gerçekçi düşünceler yalnızca karmaşıklığı, nüansı ve belirsizliği değil, aynı zamanda kendi esnekliğinizi de kabul eder.
Gerçekçi düşünceler kulağa şöyle geliyor:
“Hayatımın bu kısmı şu anda gerçekten zor, ama muhtemelen işler değişecek. Ayrıca, hayatımda yolunda giden başka şeyler de var.”
"İşlerin kötü gidebileceğinden endişeleniyorum, ancak özellikle proaktif olarak düşünür ve ileriye dönük plan yaparsam, her şeyin yolunda gitme olasılığı da yüksek."
"X'in sonucunu beğenmesem de muhtemelen bununla başa çıkabilirim."

Daha gerçekçi düşünceler düşündüğünüzde nasıl hissettiğinize dikkat edin. (Genellikle, bunun insanların endişeli ve gelecek hakkında daha açık, meraklı ve olumlu hissetmelerine yardımcı olduğunu görüyoruz.)
Bu fark etme ve değiştirme pratiği zaman ve pratik gerektirir, ancak siz ve beyniniz birlikte çalışabilirsiniz.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.