Bağırsak Sağlığınızı Nasıl İyileştirebilirsiniz? 5 Araştırma Destekli Strateji

12 Ağustos 2022

Gaz, şişkinlik, hazımsızlık ve tuvalet sorunları gibi sindirim semptomları yaygındır ve son derece rahatsız edici olabilir (sadece sosyal hayatınız için değil).
Ancak bu sorunlardan sık sık rahatsız oluyorsanız, gerçekten bilmek istediğiniz tek şey:
Gerçekten karnımın daha iyi hissetmesine ne yardımcı olacak? Aslında çok.
Aşağıdaki hikayede şunları keşfedeceksiniz:
• Stres, egzersiz ve diğer birçok faktör bağırsak sağlığınızı ve mikrobiyomunuzu nasıl etkiler?
• Antibiyotik aldıktan sonra bağırsak sağlığı nasıl restore edilir
• Ekstra liflerden faydalanabilecek türden biri olup olmadığınızı
• Fermente gıdalar yutturmacalarına kadar yaşıyorsa
• Araştırmaya göre hangi takviyeler kabızlık, mide ekşimesi ve daha fazlası gibi semptomlara yardımcı olabilir?
En önemlisi, genel olarak bağırsak ve mikrobiyom sağlığını iyileştirmenin kanıta dayalı, uygun maliyetli beş yolunu bulacaksınız.

İlk Olarak, Mikrobiyom Nedir?
Bu mikroorganizma topluluğu (bakteriler, mantarlar ve bunların genetik materyali) cildinizde, ağzınızda, akciğerlerinizde ve sindirim sisteminizde yaşar.
Araştırmacılar, yalnızca GI kanalınızda 10-100 trilyon mikroorganizmanın yaşadığını tahmin ediyor.
Bunun anlamı: Vücudunuz temelde insan şeklinde bir bakteri yığınıdır.
Mikrobiyomunuz parmak iziniz kadar benzersizdir.
Bakteri ve mantarların miktarı ve oranları (diğer bir deyişle çeşitlilik), çeşitli etkilere bağlı olarak yaşamınız boyunca değişecektir.
Bu yaratıkların çoğu bir balinadaki midye gibidir. Size hiçbir ücret ödemeden yolculuk için otostop çekiyorlar.
Diğerleri faydalıdır, cildinizi, diş etlerinizi ve GI kanalınızı sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Bu dost bağırsak bakterileri yardımcı olur:
• B ve K vitaminleri gibi az miktarda besin üretin
• Bağışıklık sisteminizi, iştahınızı ve stres tepkinizi düzenlemeye yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) oluşturan fermente lif ve dirençli nişasta
• Dışkıyı kabartarak ve bağırsak hareketliliğini artırarak sistemi hareket halinde tutun (diğer bir deyişle düzenli olarak kaka yapmak)
• Enflamasyonu ve bağışıklık sistemini düzenler
Mikrobiyom hakkında hala pek çok araştırmacı bilmese de, şunu biliyorlar:
Bağırsak bakterileriniz sağlığınızda ve iyiliğinizde önemli bir rol oynar.
Bunu akılda tutarak, işte bu yararlı, çalışkan küçük dostları desteklemek için beş pratik, bilime dayalı stratejiler - ve sırayla, iyi sindirim işlevini ve genel sağlığı teşvik edin.

Bağırsak sağlığı nasıl desteklenir
Bu stratejiler, bakteri çeşitliliğini ve sindirim işlevini iyileştirmenize ve ayrıca hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.

1. Yemeğinizi çiğneyin.
Yiyecekleri yavaşça ve iyice çiğnediğinizde, yemeğinizi daha küçük, daha sindirilebilir parçalara bölersiniz. Daha küçük parçalar ayrıca sindirim enzimlerinin üzerinde çalışması ve kimyasal sindirime yardımcı olması için yüzey alanı miktarını arttırır.
Öte yandan, hızlı yemek yediğinizde, hazımsızlığa ve şişkinliğe yol açabilecek büyük yiyecek parçalarını - ve muhtemelen çok fazla havayı - yutma eğilimindesiniz. Ayrıca, bu enzimlerin daha büyük gıda parçalarını sindirmesi daha zordur.
Mümkünse, yemeklerde kendinize biraz daha zaman ayırın.
Yemeğinize dikkat edin (en azından aralıklı olarak), arada bir nefes almak için ara verin ve her yudumdan önce elma püresinin dokusunu hedefleyerek dişlerinizi çalıştırın.

2. En az işlenmiş bitki bazlı gıdaların birçok farklı türünü dahil edin.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, nişastalı yumrular, fasulye ve diğer minimal işlenmiş bitkisel gıdalar, bağırsaklarınız için iki kullanışlı şey yapar:
Bağırsak bakterilerini beslerler. Bakteriler lifi tükettiğinde çoğalır ve kısa zincirli yağ asidi üretimine ve bakteri çeşitliliğine katkıda bulunur.
Bakterilere antioksidan ve antienflamatuar bileşiklere dönüştürülebilen yardımcı fitokimyasallar (polifenoller gibi) sağlarlar.
Bu arada, çoğunlukla yüksek oranda işlenmiş gıdalar yerseniz (ve çok az işlenmiş gıda tüketmiyorsanız), mikrobiyomunuzun çeşitliliği ve aktivitesi azalır.
Sıçan çalışmalarında, bunun genel ortamı, iltihaplanma ve hastalık riskini, açlığı ve iştahı ve ruh hali veya hormonal dengesizlikler gibi stresin etkilerine karşı savunmasızlığı artırabilecek bakterilere doğru eğdiği gösterilmiştir.

Fermente Gıdalar Bağırsaklara İyi Gelir Mi?
Kombucha. Natto. Lâhana turşusu. Bir çeşit yöresel Kore yemeği. Yoğurt.
Yaklaşık on yıl önce, "canlı bakteri kültürleri" içeren ve sindirimi iyileştirdiği iddia edilen yiyecek ve içecek ürünleri piyasaya çıktı.
(Tabii ki, bu yiyeceklerin birçoğu yüzyıllardır belirli kültürlerde temel gıda olarak var olmuştur. Pek çok Doğu Avrupalı'nın size söyleyeceği gibi: “Kvas eski bir haberdir!”)
Ama çalışıyorlar mı? Kovalamak için keseceğiz:
Yalnızca fermente edilmiş süt ürünleri (özellikle kefir) yüksek kaliteli kanıtlarla desteklenmektedir. O zaman bile, faydaları sindirim sağlığından çok kardiyometabolik sağlığa uygulanıyor gibi görünüyor.
Yakın zamanda yapılan ve çok konuşulan bir araştırma, bir dizi başka fermente gıdanın mikrobiyom çeşitliliğini artırabileceğini ima ediyor, ancak bunun fermentlerin kendisinden mi yoksa basitçe yeni minimal işlenmiş gıdaların dahil edilmesinden mi kaynaklandığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Bu nedenle, lakto fermente sebzeler ve ekşi hamur lezzetli olsa da ve çeşitli, besleyici yoğun bir diyete katkıda bulunabilse de, sindiriminizi veya eliminasyonunuzu iyileştireceklerinin garantisi yoktur (ve bugüne kadar tartışılmaz bir kanıt yoktur).

3. Bir lif takviyesi ekleyin.
Bu bir şok olarak gelebilir: Herkes daha fazla liften faydalanmaz.
Minimal işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyet tüketirseniz, diyetiniz zaten doğal olarak lif açısından zengindir. Ve daha da fazlasını eklemek, sindirim iğnesini hiç hareket ettirmeyebilir.
Bunun da ötesinde, bazı insanlar, belirli lif açısından zengin gıdalarda bulunan fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelen FODMAP adı verilen bileşiklere karşı hassastır. Bu yiyecekleri yediklerinde gaz, şişkinlik ve gevşek dışkı yaşarlar.
Yukarıdaki uyarılar bir yana, lif takviyesinin iyi bir fikir olabileceği birkaç senaryo vardır:
• Az işlenmiş gıdaları yemekte zorlanıyorsanız.
Bunun nedeni, onlara kolayca erişememeniz veya tadına tahammül edememeniz olabilir.
Çözünür ve çözünmez lif karışımı ile takviye etmeyi düşünün. Ayrıca, daha fazla lif ve genel bir beslenme artışı için meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi bütün gıdaları eklemeyi deneyin.
• Çoğunlukla minimum düzeyde işlenmiş yiyecekler yersiniz, ancak karbonhidrattan kaçınırsınız.
Başka bir deyişle, çoğunlukla nişastalı olmayan sebzeler, hayvansal proteinler ve sağlıklı yağlar yersiniz.

Bağırsaklarınız iyi çalışıyorsa, muhtemelen herhangi bir değişiklik yapmanız gerekmez.
Bununla birlikte, kakalarınız seyrek, geçişi zor veya çok küçükse, ya fasulye, mercimek, yulaf ya da tatlı patates gibi yiyecekler yoluyla (eğer makro bölünmenizi değiştirmek istiyorsanız) daha fazla çözünür lif eklemeyi düşünün. Psyllium tozu gibi bir ek.
• Çok sayıda az işlenmiş gıda yemenize rağmen hala kabızlıkla mücadele ediyorsunuz.
Psyllium (çözünür bir lif) kabızlığa yardımcı olsa da, aslında ishal, gaz ve şişkinlik gibi diğer sorunları daha da kötüleştirebilir. Eklemeden önce, gıda alerjilerini, intoleranslarını veya diğer sindirim rahatsızlığı nedenlerini ekarte etmek için doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla konuşun.

Çözünen ve Çözünmeyen Lif
Lif alımınızı değiştirmekle ilgileniyorsanız (belki de bunun bir sindirim sorununa yardımcı olabileceğini duymuşsunuzdur), iki lif türü arasındaki farkı bilmek yardımcı olabilir.
• Çözünür lif suyu emer. Bu, dışkıyı yumuşatan bir jel oluşturur. Çözünür lif ayrıca yararlı bağırsak bakterilerini besler. Tam tahıllar, fasulye, baklagiller ve psyllium gibi gıdalar çözünür lif bakımından zengindir.
• Çözünmeyen lif suda çözünmez. Dışkıya hacim veya ağırlık ekleyerek geçişi kolaylaştırır ve genellikle daha hızlı hale getirir. Banyo düzenini iyileştirmeye yardımcı olduğu için çözünmeyen lif, GI semptomları ve bağırsak hastalıkları riskini azaltır. Nişastalı olmayan birçok sebze ve buğday kepeği, iyi çözünmeyen lif kaynaklarıdır.
Not: Halihazırda çok düşük lifli bir diyet yiyorsanız ve tüm gıdalar veya takviyeler yoluyla daha fazla lif eklemeye başlıyorsanız, bazen bir uyum dönemi vardır.
Birkaç hafta boyunca fazladan gurgling, gaz ve belki de bağırsak aktivitesinde değişiklikler fark edebilirsiniz. Çok rahatsız edici hale gelirse, bir süreliğine geri ölçeklendirin. Hazır olduğunuzda daha ılımlı bir şekilde yeniden tanıtın.
Sonunda, çoğu insan iştahını, sindirimini ve genel sağlığını ayarlar ve bulur ve yeterli liflerden büyük ölçüde yararlanır.

4. Antibiyotik almanız gerekiyorsa, tekrar iyi bakteri ekleyin.
Antibiyotikler hayat kurtarıcı olabilir. Ve bir noktada, neredeyse hepimiz onları almak zorunda kalacağız.
(Not: Antibiyotiklerin uygun olup olmadığına yalnızca bir doktor karar verebilir.)
Bununla birlikte, antibiyotikler bağırsakta daha az mikrobiyal çeşitliliğin yanı sıra “kötü” bakterilerin artmasıyla ilişkilidir (düşün: C. difficile, Salmonella ve antibiyotiğe dirençli Enterococcus).
Sağlıklı insanlarda, antibiyotik aldıktan sonra bağırsak bakteri seviyeleri oldukça iyi bir şekilde iyileşir - ancak mükemmel şekilde değil.
Bir çalışmada, insanlar altı hafta içinde antibiyotik öncesi başlangıç değerlerine yakınlaştılar, ancak altı ay sonra antibiyotiklerden önce mevcut olan birkaç bakteri suşu hala eksikti.
Bazı durumlarda probiyotikler (tamamlayıcı faydalı bakteriler) yardımcı olabilir.
Özellikle antibiyotikle ilişkili ishal durumunda, Lactobacillus rhamnosus GG ve Saccharomyces boulardii içeren takviyeler semptomları önlemek için iyi çalışıyor gibi görünmektedir.
Herkesin belirli probiyotiklere aynı şekilde yanıt vermediğini unutmayın.
Bireysel tepki, bağırsağınızda halihazırda bulunan bakterilere ve ayrıca ek bakterilerin GI kanalınızda ikamet edip etmediğine veya sadece geçip geçmediğine bağlıdır.

5. Hareket et.
Fiziksel aktivite ve kardiyovasküler uygunluk, daha fazla mikrobiyal çeşitlilik ve daha kısa zincirli yağ asitleri ile ilişkilidir.
(Hatırlayın: SCFA'lar vücut için daha iyi bağışıklıktan strese karşı daha iyi toleransa kadar pek çok iyi şey yapar.)
Ek olarak, hafif-orta düzeyde egzersiz yaptığınızda parasempatik (“dinlen ve sindir”) sinir sistemini uyarırsınız
Bu sadece beden ve zihin üzerinde genel bir rahatlatıcı etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim sisteminde hareketi (peristalsis) teşvik ederek hem sindirime hem de eliminasyona yardımcı olur.
(Merak ediyorsanız, iyi biçimli, geçişi kolay tabureleri günde üç defadan diğer her güne kadar herhangi bir yerde kaka yapmak, iyi bir eleme işaretidir.)

Çoğu İnsan İçin Temel Bilgiler Gerçekten Yardımcı Olabilir.
Yukarıdaki tavsiyeyi sert bir şekilde atlamak isteyebilirsiniz:
"Blah falan filan, bunu zaten BİLİYORUM! Deneyebileceğim daha yenilikçi, son teknoloji bir protokol yok mu?"
Zorluk ne yapacağını bilememektir. Aslında bunu sürekli olarak yapıyor. Bizim tavsiyemiz? Yenilikten ziyade tutarlılığa yaslanın.
"Mikrobiyomumu güçlendirmeyi vaat eden bir sonraki popüler madde veya protokol nedir?" yerine "Yemeklerde nasıl biraz daha yavaşlayabilirim veya sebze tüketimim konusunda biraz daha bilinçli olabilirim" gibi.
Ve biraz motivasyona ihtiyacınız varsa:
Mikrobiyom profillerindeki değişiklikler, diyetinizi değiştirdikten sonraki 24 saat içinde bile gerçekleşebilir.
Bu nedenle, nereden başlarsanız başlayın, bazı temel uygulamaları eklediğinizde, bağırsak bakterileriniz kısa sürede fayda sağlayabilir.

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.