Sebze En Besleyici Şekilde Pişirmenin Yolları

10 Ağustos 2022

Bir yiyeceğin besin değerlerini kontrol ettiğinizde, etiket tüm hikayeyi anlatmayabilir. Nasıl hazırlandığına bağlı olarak, besinler kaybolabilir veya daha kullanılabilir hale gelebilir.
Pişmiş sebzeler genellikle çiğ yemekten daha zevklidir, ancak onları kaynatmak veya sote etmek beslenme profillerini değiştirebilir. Önemli kısım: Doğru pişirme yöntemini seçmek, sebzelerinizde daha fazla besin maddesini korumanıza yardımcı olabilir.
Peki doğru yöntemi nasıl seçersiniz? Bu, sebzelerdeki besin maddelerine ve bunların suda mı yoksa yağda mı çözündüğüne bağlıdır. Kayıtlı diyetisyenlere göre sebze pişirmenin en besleyici yolları burada.

1. Buharlama
Amacınız maksimum besin miktarını korumaksa, sebzeleri pişirmenin en iyi yollarından biri buharda pişirmedir. Beslenme ve Gıda Bilimi'nde Eylül 2013'te yapılan bir araştırmaya göre, sebzelerdeki C vitaminini korumak için en iyi pişirme yöntemi olarak kabul ediliyor.
Kayıtlı diyetisyen Jamie Lee McIntyre, RDN, "Buharlama, sebzeleri tat, görünüm ve hatta beslenme açısından hazırlamanın tercih edilen bir yoludur" diyor. "Sebzeleri kaynatma gibi suda pişirmek, C vitamini gibi suda çözünen vitaminlerin süzülmesine neden olabilir. Buharlama ile besinler, kaynatmada olduğu gibi suyla doğrudan temas etmediğinden, besinler daha büyük ölçüde perakende olarak satılır. "
McIntyre, bazı besinlerin buharla salınabileceğini, ancak bunun küçük bir yüzde olduğunu ve buğulanmış sebze yemenin faydalarını olumsuzlamadığını söylüyor.

İpucu
Buğulama sırasında az miktarda besin kaybından endişe ediyorsanız, McIntyre sıvıyı muhafaza etmenizi ve yemeğe sos veya et suyu şeklinde eklemenizi önerir.

2. Soteleme
Sote ve tavada kızartma, çok lezzetli sebzelerle sonuçlanır. Tavada kızartma yüksek ısı kullanma eğilimindedir, ancak düşük ısıda sote etmek, ısıtıldığında kaybolacak olan daha fazla besin maddesini koruyacaktır.
Kayıtlı diyetisyen Jenna Volpe, RDN, LD, "Sebzeleri daha düşük bir ısı ayarında hafifçe pişirmek, suda çözünen vitaminlerin bazılarını denatüre etme olasılığını azaltmanın anahtarıdır" diye açıklıyor.
Tavaya biraz yemeklik yağ eklemek sebzelerin yapışmasını engeller ancak bazı besinlerin biyoyararlanımını da artırabilir. The American Journal of Clinical Nutrition'daki Ağustos 2017 araştırmasına göre, sebzelere bitkisel yağ eklemek karotenoidleri (A vitamininin öncüleri) ve bazı yağda çözünen vitaminleri daha kullanılabilir hale getirebilir.
Bu pişirme yönteminde su bulunmadığından, suda çözünür besinlerin bozulmadan kalması muhtemeldir.

3. Mikrodalga
Popüler inanışın aksine, mikrodalga kullanmak yiyecekleri pişirmek için uygun ve besleyici bir yoldur.
Yine de, Gıdalar'da Mayıs 2020'de yapılan bir araştırmaya göre, mikrodalga fırın C vitamini seviyelerinde küçük düşüşlere neden oluyor. Yine de bu mikrodalganın hatası değil: C vitamini ısıtıldığında parçalanır ve mikrodalgalar bir ısı kaynağı sağlar.
Ancak Harvard Health Publishing'e göre mikrodalga, yiyecekleri nispeten hızlı pişirdiği ve daha kısa pişirme süreleri besin maddelerinin korunmasına yardımcı olduğu için pek çok besini yok etmez.
RD, Tia Glover, "Mikrodalga, kısa pişirme süresi nedeniyle besinleri korumak için iyi bir yöntemdir" diyor. Zor durumdaysanız, sebzelerinizi mikrodalgada pişirmek hızlı ve besleyicidir.

4. Kavurma
Su veya yağ ile pişirmek istemiyorsanız, sebzelerinizi kavurma gibi kuru ısıtma yöntemini deneyin. Suda çözünen vitaminleri süzmez, ancak tüm ısı türleri bazı besin maddelerini azaltır, bu nedenle aşırı pişirmekten kaçınmak isteyeceksiniz.
RD Christianna Gozzi, "Kızartma, B vitaminlerini ve C vitaminini korumanın harika bir yoludur" diyor. "Sıvı gerektirmez, bu nedenle su kaynaklı önemli bir kayıp yoktur."
Benzer şekilde, sebzelerinizi pişirebilirsiniz - düşünün: tatlı patates, havuç, soğan ve dolmalık biber. Gozzi, "Pişmiş ürünlere rendelenmiş havuç veya kabak eklemek veya sebze turtaları yapmak, sebze pişirmenin harika örnekleridir" diye ekliyor.

5. Kaynatma
Kaynatma — basit, yağsız ve hızlıdır. Ancak, besin tutma için pişirme yöntemlerinin alt ucunda yer alma eğilimindedir.
Glover, "Kaynatma, özellikle suda çözünen vitaminler için, besinlerin tutulması için en kötü yöntemlerden biri gibi görünüyor" diyor. "Bununla birlikte, çorba gibi pişirildiği suyu tüketmek yardımcı olabilir."
Gıda Bilimi ve Biyoteknolojisi'nde Nisan 2018'de yapılan bir araştırmaya göre, mikrodalgada pişirme gibi diğer pişirme yöntemleriyle karşılaştırıldığında, kaynatma en büyük C vitamini kaybına neden oluyor. Kaybedilen besinler genellikle pişirme suyuna karışır.
Volpe, "B vitaminleri ve C vitamini gibi suda çözünen vitaminler, suda çözündükleri için kaynatma gibi su bazlı pişirme yöntemlerinde çoğunlukla kaybolur" diyor. Ancak A ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminler çoğunlukla pişirmeden etkilenmez, bu nedenle diğer besinleri almak için sebzelerinizi kaynatmaya değer.
Bazı durumlarda, kaynatma besin kullanılabilirliğini artırabilir. Örneğin Florida Üniversitesi'ne göre A vitamini, demir ve kalsiyum haşlanmış ıspanakta daha fazla bulunabilir.

Sonuç Olarak
Pişirme yöntemi ne olursa olsun, sebzelerinizi yemek hiç yeşillik yememekten daha iyidir.
Sebzelerinizi pişirdiğinizde bazı besinler kaçınılmaz olarak kaybolur, ancak pişirme işlemi diğer besin maddelerinin kullanılabilirliğini de artırabilir.
Şüphe duyduğunuzda, sebzelerinizi buharda pişirin, soteleyin veya mikrodalgada pişirin. Ancak sebze yemek - hemen hemen her biçimde - en önemli şey.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: sebze Pişirme Doğru Pişirme Pişirme Teknikleri Buharda Pişirme Sebze Pişirme Soteleme Kavurma Kaynatma