Kreatin Hakkında Her Şey

30 Temmuz 2022

Kreatin Nedir?
Kreatin, arginin, glisin ve metioninden yapılmış bir amino asit türevidir. Vücut tarafından böbrekler, karaciğer ve pankreasta yaklaşık 1-2 gram/gün oranında doğal olarak üretilir. Kreatin, gıdalardan (özellikle kırmızı etten) ve takviyelerden de elde edilebilir.
Kreatinin kas hücrelerine alınması aktif bir süreçtir. Vücuttaki kreatinin %90-95'i kaslarda bulunur.
Kreatin, kreatinine parçalanır ve günde yaklaşık 2 gram oranında idrarla atılır.

Kreatin Neden Bu Kadar Önemli?
Kısa sürat koşusu gibi 10 saniyeden az süren kısa, hızlı ve güçlü hareketlerin enerji ihtiyacı fosfajen sistemi tarafından karşılanır. Bu sistem, çalışan hücrelere enerji sağlayan adenosin trifosfat veya ATP depolarını hızla yeniler. Kaslarda, harekete hazır halde asılı duran mevcut bir miktarda ATP vardır, ancak yalnızca birazcık - birkaç saniye için yeterlidir. ATP, onu adenozin difosfata (iki fosfat) dönüştüren bir fosfatın çıkarılmasıyla parçalanır. Daha fazla ATP yapmak için kasların eksik olan üçüncü fosfatı bir yerden hızlı bir şekilde alması gerekir.
İşte burada kreatin fosfat devreye giriyor. ADP'nin tekrar ATP haline gelebilmesi için fosfatını bağışlayarak takım için bir tane alır ve böylece o sprinti bitirebilirsiniz.
Kreatin bu sistemde önemli bir rol oynadığından, daha fazla kreatin, daha fazla potansiyel ATP anlamına gelir ve bu da kısa süreli, yüksek yoğunluklu görevlerde daha iyi performans anlamına gelir. Uzun süreli, düşük yoğunluklu aktiviteler daha çok farklı bir enerji sistemine dayandığından, tipik olarak kreatin tarafından geliştirilmezler - başka bir deyişle, kreatin bir maratona değil bir sprint'e yardımcı olur.
Kreatin takviyeleri tüketmek, iskelet kası içermeyen kreatin (yaklaşık 1/3'ünü oluşturur) ve fosfokreatin (yaklaşık 2/3'ünü oluşturur) konsantrasyonlarını artırabilir. Bunlar, ATP'yi yenileyen doğal olarak oluşan enerji havuzlarıdır.
Kreatinin kas içine alınması da hücre içine su çekerek hücre hacim kazandırıcı bir etkiye sahiptir. Uzun vadede, bu şişme protein sentezini ve glikojen depolamasını artırabilir.

Bilmen Gerekenler
Kreatin (esas olarak) kreatin monohidrat formunda ek olarak alınır, çünkü fosforile edilmiş kreatin (kreatin fosfat veya fosfokreatin) hücre zarlarından geçmez.
Diğer kreatin takviyeleri çok fazla çalışılmamıştır ve daha fazla kreatinin olarak bilinen bir yan ürünle sonuçlanabilir. Yakın tarihli bir araştırma, "kreatin monohidrat ile karşılaştırıldığında, kreatin etil esterin serum ve kas kreatin düzeylerini artırmada veya vücut kompozisyonunu, kas kütlesini, kuvvetini ve gücünü iyileştirmede o kadar etkili olmadığını" buldu.
Kreatin kullanımı, yüksek yoğunluklu etkinliklerde (örneğin, ağırlık çalışması, sprintler, vb.) performansı artırabilir. Daha uzun süreli aerobik egzersizler, düzenli kreatin kullanımından fayda sağlamayabilir.
Yüksek doz kreatin yükleme stratejilerini takip ederken, vücut kütlesi sadece 7 günde yaklaşık 2 kg (4 librenin üzerinde) artırılabilir. Bu, esas olarak toplam vücut suyundaki artışlardan kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, bu hızlı su kazanımları, mutlaka daha düşük doz kreatin kullanımı ile ilişkili değildir.
Daha önce belirtildiği gibi, uzun süreli kreatin kullanımı kas protein sentezini uyarabilir. Ayrıca, güç ve kuvvet seviyeleri arttığında, dolaylı olarak genel kas adaptasyonu meydana gelebilir.
Kreatin takviyesinin faydaları atletik performansın ötesine geçebilir: Kreatin, Huntington hastalığı, Parkinson hastalığı, amyotrofik lateral skleroz (ALS, diğer adıyla Lou Gehrig hastalığı) gibi nörolojik hastalıklar üzerinde nöro-koruyucu etkilere sahip olabilir. Bunu doğrulamak için daha fazla insan denemesine ihtiyaç var.

Ekstra Bilgi
Sıcakta egzersiz yaparken kreatin kullanmak güvenli görünüyor.
Kreatin, kramp veya yaralanma riskini artırıyor gibi görünmüyor.
Kafeini kreatin ile birleştirmek etkilerini ortadan kaldırmamalıdır.
Kreatin takviyesi, gıdalardan kreatin tüketiminin olmaması nedeniyle bitki bazlı diyet yapanlarda daha da faydalı olabilir.
Kreatin kullanıcılarının yaklaşık yüzde 20'si “yanıt vermeyen” olarak kabul edilir. Bu, zaten tam gıdalardan yeterince yüksek bir diyet kreatin alımına sahip oldukları için ortaya çıkabilir. Tersine, kreatin takviyesi, gıdalardan kreatin tüketiminin olmaması nedeniyle bitki bazlı diyet yapanlar için daha da faydalı olabilir.
Standart bir omnivor diyeti günde yaklaşık 1 gram kreatin içerir. Tipik olarak, günde 3-5 gramlık alımlarda ek faydalar ortaya çıkar.
Kreatin takviyesi, takviyenin ilk birkaç gününde karbonhidratlarla birleştirildiğinde daha etkili olabilir. Bu, insülinin etkilerini hafifletebileceğini düşündürmektedir. Ancak ilk birkaç günden sonra karbonhidrata gerek kalmayabilir.
Mevcut verilere göre, uzun süreli kreatin takviyesi, olumsuz sağlık etkilerine neden olmaz.
Kreatin takviyesi, alt bacaktaki ön kompartman basıncını artırabilir, bu nedenle sporcular, parlama sorunlarına yatkınlarsa kreatin takviyesi konusunda dikkatli olmak isteyebilirler.

Özet Ve Öneriler
• Kreatin takviyesi kullanmaya karar verirseniz:
• Monohidrat formunu kullanın.
• Günde 3-5 gram kreatin tüketin.
• Kreatini yeşil çay gibi sıcak bir içecekte eritin.
• Ayrıca kreatininizi antrenmandan önce ve/veya sonra antrenman beslenmenizle birlikte alabilirsiniz.
• 12-16 hafta kullandıktan sonra kreatin takviyesine ara verin.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Kreatin Arginin Protein Enerji