Doğru Miktarda Yemek Nedir?

24 Temmuz 2022

İdeal olarak, fizyolojimiz iştahımızı mükemmel bir şekilde düzenler. Acıktığımızda yemek yemeye ve doyduğumuzda durmaya evrimleştik.
Tabii ki, modern toplumumuzda her zaman bu şekilde çalışmaz.
İştah, muazzam bir “gerçek hayat” bileşenine sahiptir. İnce yeme ipuçları fizyolojiyi gölgede bırakabilir. Bunlar şunları içerebilir:

Fiziksel Çevremizden İpuçları
Örneğin, tabakların boyutu, yemeğin bize ne kadar yakın olduğu vb. Bir araştırma, insanların hemen önlerindeki bir şekerleme tabağından daha fazla yediklerini, ancak 6 fit ötedeki bir şekerleme tabağından çok daha az yediklerini buldu. Ayrıca üstü kapalı bir şeker tabağından daha çok üstü açık bir şeker tabağından yediler.

Ağız Ortamımızdan İpuçları
• Bazı tatları ve dokuları severiz.
• Tatlı, yağlı ve "umami" (tuzlu) şeyleri severiz.
• Kremalı dokuları ve gevrek dokuları severiz.
• Ayrıca tatlı-tuzlu gibi birden fazla tat ve dokuyu bir arada seviyoruz.

Diğer Duyulardan Gelen İpuçları
Söylediği gibi, "Önce gözlerinizle yiyorsunuz." Hoş görünen yiyecekleri severiz ve belirli renkleri tercih ederiz (hiç sıkıcı gri ambalajlı şeker gördünüz mü?). Kokumuz, iştahımıza olduğu kadar hatıralarımıza ve duygusal çağrışımlarımıza da yakından bağlıdır. Cinnabon'un bu kadar nefis kokmasının bir nedeni var - bizi cezbetmek için kasıtlı bir stratejinin parçası.

Sosyal Çevremizden İpuçları
• Aile, arkadaşlar, akranlar
• Ne zaman ve nerede yemek yemenin uygun olduğuna dair kültürel mesajlar
• Duygusal ve psikolojik çevremizden ipuçları
• Stres
• Endişe
• Rahatlık arzusu
• Belirli bir gıda ile sembolik çağrışımlar, ör. “kurabiye pişirmek beni mutlu ediyor”

Tanıdık alışkanlıklarımızdan ve rutinlerimizden ipuçları:
• Özel kupamızda sabah kahvesi veya kafede "her zamanki"
• Sabahları aceleye getirilmek, bu yüzden mcdonald's'ın arabaya servisinde durmak
• Çocuklarla işten sonra cuma biraları
• En sevdiğimiz programları izlerken televizyon karşısında atıştırmak
• Doğum günü partilerinde pasta
• Tatilde annemin güveci vb.
Bazen bu ipuçları yardımcı olur. Çoğunun evrimsel bir amacı vardır. Örneğin, hangi yiyeceğin güzel göründüğünü ve koktuğunu bilmek, çürümüş bir şeyi yememizi engelleyebilir. Aç olmadığımızda, ancak yemek hazır olduğunda yemek yemek, bir sonraki yemeğimizin nereden geleceğinden emin olamadığımız bir bağlamda yardımcı olabilir.
Ancak 21. yüzyıl toplumunda evrimsel hayatta kalma mekanizmalarımız pek iyi çalışmıyor. Artık etrafımız 7/24 ulaşabileceğiniz güzel görünümlü yiyeceklerle çevrili. Kronik olarak stresliyiz ve rahatlık arıyoruz. Yeme dürtülerimiz bozuldu. Biyolojimiz artık çevremizle uyuşmuyor.
Uygun iştah ve tokluk ipuçlarıyla mükemmel bir uyum içinde olduğumuzda, fiziksel olarak acıktığımızda yeriz ve doyduğumuzda (doldurmadığımızda) dururuz. Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyoruz.
Bu ipuçlarıyla uyum içinde olmadığımızda, sağlığımız ve kilomuz zarar görür.

Az Yemek Ve Aşırı Yemek
İhtiyacımız olandan daha az veya fazla yememizin birçok nedeni vardır.
Yetersiz yeme şu nedenlerle ortaya çıkabilir:
• Sosyal baskılar (örneğin, zayıf olmak için kadınlar arasında)
• Stres
• Yiyecekleri “kontrolde” hissetmek için kısıtlama arzusu
• “sağlık” ile aşırı meşgul olma
• Belirli gıdaların katı kısıtlaması/ortadan kaldırılması
Aşırı yeme şu nedenlerle ortaya çıkabilir:
• Sosyal baskılar (örneğin, sosyal etkinliklere uyum sağlama isteği)
• Stres
• "kontrolden çıkmış" hissetmek
• Rahatlık veya kendi kendini yatıştırma arzusu
• Uyku eksikliği veya vardiyalı çalışma gibi bozulmuş biyolojik rutinler
• Yağlı ve tatlı yiyecekler gibi son derece lezzetli tatlar
• Yiyecek bulunabilirliği: yiyecek orada ve kendi kendini yemeyecek!

Kültürel Aşırı Yeme
Acıktığında yemek yemek ve doyduğunda durmak, neredeyse tüm memelilerin doğumdan itibaren yapmaya programlandığı bir şeydir. Yine de ABD'de bunu “öğrenme” eğilimindeyiz ve sadece “dolu” olduğumuzda yemeyi bırakıyoruz. Birçok kültür bunu caydırır.
Hindistan genelinde, Ayurveda geleneği %75 doyuncaya kadar yemek yemeyi önerir.
Japonlar hara hachi bu pratiği yapar, %80 doyuncaya kadar yemek yer.
Kuran'dan İslami rehberlik, aşırı yemenin bir günah olduğunu gösterir.
Çinliler %70 doyuncaya kadar yemek yemeyi belirtirler.
Peygamber Muhammed, dolu bir göbeği 1/3 gıda, 1/3 sıvı, 1/3 hava (hiçbir şey) içeren bir karın olarak tanımlar.
"Çuval tamamen dolmadan bağla" diyen bir Almanca deyim vardır.
"Yemeğini iç ve içkini çiğne", bizi yeterince yavaş yemeye ve yeterince çiğnemeye, yemeğimizi sıvılaştırmaya ve içeceğimizi ağzımızda gezdirmeye ve yutmadan önce iyice tatmaya teşvik eden bir Hint atasözü.
Fransa'da biri yemek yemeyi bitirdiğinde, "Doydum" değil, "Artık açlığım yok" derler.
Ve ABD dışındaki ülkeler, yemek yemenin zevkli olması ve başkalarının eşliğinde yapılması gerektiğini vurguluyor.

Homeostasis: Vücudun Gizli Silahı
Vücut, şeylerin aynı kalmasını sever, yani homeostaz. Homeostaz kesintiye uğradığında, vücut kendi kendini düzenlemeye ve yoluna devam etmeye çalışır.
Vücut ağırlığı ile homeostazı sürdürmede içsel zorluklar vardır. Besinler kullanıldıkça değiştirilmeleri gerekir. Vücudumuz “Lütfen bu besinleri yenileyin”, yani “Ye” der. Vücudumuz “Teşekkür ederim, ihtiyacım olan şey bu kadar”, yani “Yemeyi bırak” der.
Homeostatik açlık sinyallerini onurlandırdığımızda, optimal sağlığa ulaşırız.
• Aç olmadığımızda yemek yersek, dikkatimizin dağılması ve zevk alması geçicidir; sonuç olarak, daha iyi hissetmek için daha fazla yemek yemeliyiz, bu döngüyü besler.
• Acıktığımızda yemek yemezsek, vücudumuz iştah sinyallerimizi harekete geçirerek ve tokluk sinyallerimizi boğarak eninde sonunda bizi geri alır. Tıkınırcasına yemenin en büyük tetikleyicisi mi? Diyet.

Dikkatli/Sezgisel Yeme
Hiç bir bebeğin yemek yediğini gördünüz mü? Acıktıklarında yerler ve doyduklarında dururlar. Bir şeyi beğenmezlerse, tükürürler.
Dikkatli/sezgisel yeme böyle bir şeydir.
Bu şekilde yediğimiz zaman, fiziksel ve psikolojik sağlığımızı destekler. Fiziksel olarak, aşırı doldurulmuş veya boş hissetmemek sevindirici. Psikolojik olarak, açlığın ve tokluğun içsel ipuçlarını onurlandırabilmek, susadığında su içmenin, üşüdüğünde ısınmanın, mesane dolduğunda idrara çıkmanın ya da 8 fit dalıştan sonra nefes almanın psikolojik olarak tatmin edici olması gibi tatmin edicidir. bir havuz.
Yıllarca süren akılsız beslenme, kısıtlayıcı diyet ve “iyi”ye karşı “kötü” yiyecek zihniyeti, içsel vücut sinyallerine tepki verme şeklimizi çarpıtabilir.
“Kötü” yiyecek fikri bir kenara atıldığında, çoğu zaman cezalandırıcı kısıtlama ve boğulma döngüsünü ortadan kaldırır. Neden? Niye? Çünkü bir yiyeceğin istediğimiz zaman elimizde olduğunu kabul ettiğimizde, zevk aldığımız çeşitli yiyecekleri seçmeye başlayabilir ve kendi vücudumuzun uzmanı olabiliriz.
Dikkatli/sezgisel yemenin üç temel bileşeni şunlardır:
• Koşulsuz yemek yeme izni
• Duygusal veya çevresel nedenlerden ziyade öncelikle fiziksel nedenlerle yemek yemek
• İç açlık ve tokluk ipuçlarına güvenmek

Doğru Miktarda Yemek Neden Bu Kadar Önemli?
İhtiyaçlarımız için doğru miktarda yemezsek, vücudumuz homeostazı sürdürmek veya evrimsel ihtiyaçları karşılamak için kendi kendini düzenlemeye çalışacaktır. Yetersiz yemişsek, bir tıkınırcasına telafi edebiliriz. Çok lezzetli yiyecekleri aşırı yiyorsak, vücudumuz “Bu harika! Kıtlık durumunda daha fazlasını alın!”
Birçok insan periyodik olarak fiziksel açlıktan başka duyumlara tepki olarak yemek yerken, bu tür yeme, duygularla baş etmenin veya kolay yiyecek bulmanın temel yolu olduğunda yıkıcı hale gelir. Her yalnız kaldığımızda, üzüldüğümüzde, sıkıldığımızda veya mutlu olduğumuzda yemek yersek ya da etrafımızda yemek varsa, başımız belada demektir.

"Diyet" Sorunu
Çok az beslenme uzmanı, gıda yoksunluğunu kilo yönetimi için bir araç olarak kullanmanın bilgeliğini sorguluyor. Kilo vermek isteyenlere verilen en yaygın tavsiye “az ye”dir.
Yine de, kimse için çalışmıyor gibi görünüyor. Bazıları, “diyet”in - önemli, kısa süreli gıda kısıtlamasında olduğu gibi - sürdürülebilir sağlık ve kilo yönetimi için işe yaramadığını kabul etmeye başlıyor.
“Diyet” yemek yeme isteğini, yemekle meşgul olmayı, yemek yemeyle ilişkili suçluluğu, aşırı yemeyi, kilo dalgalanmalarını ve kiloyla meşgul olmayı artırabilir.
Bir “yoksunluk zihniyeti” döngüsüne girebiliriz: kısıtlarız, sonra kontrolü kaybederiz, sonra “vagona geri dönmeye” (yani daha fazla kısıtlamaya) yemin ederiz, sonra tekrar kontrolü kaybederiz, sonra daha da katı bir kontrol uygularız, sonra kontrolü kaybetmek… tekrar tekrar.
“Diyet” kısa vadede işe yarayabilir. İnsanlar bir süreliğine yağ ve kilo verebilir ve verebilirler. Ancak kilo veren kişilerin %90'ından fazlası 2 yıl içinde kilolarını geri kazanır.
“Diyet”, ne temeldeki yoksunluk zihniyetini ne de en başta neden aşırı kilolu olduğunuzla ilgili gerçek sorunları ele almıyor.

Alternatif olarak dikkatli/sezgisel yeme
Dikkatli/sezgisel yeme “Neden yiyorum?” diye sorar. ve “Gerçekten aç mıyım?” Böylece aşırı yeme ve duygusal yeme olaylarını azaltabilir. Birisi ne kadar çok dikkat ve meditasyon kullanırsa, o kadar fazla kilo verebilir (ve uzak durabilir).

Dikkatli/sezgisel yiyiciler, takıntılı yiyiciler değildir. Bunun yerine, yemeği aceleye getirmek yerine, sadece yemeğin değerini takdir ederler. Kendilerini yargılamayı bıraktıklarında, daha fazla mevcutlar ve ne yaptıklarının farkındalar.

Bilmen Gerekenler
Vücut Sinyallerini Öğrenmek
Doygunluk ipuçlarını bulmak, deneme yanılma içerir. Açlığın düzeyi ve yoğunluğu, hangi yiyeceklerin/miktarların açlığı gidereceğini bilmek gibi değişebilir. Vücudun yiyeceğe nasıl tepki vereceği herkes için farklı olacaktır. Ayrıca günün farklı saatlerinde farklı olabilir.
Yukarıda bahsettiğim gibi, çocukları düşünün. Çocuklar genellikle memnun olduklarında yiyecekleri uzaklaştırırlar. Ve ne zaman bir şeyden hoşlanmadıklarını bilirler. Sezgisel/dikkatli yeme, bu bilgeliğe geri dönmekle ilgilidir.
Fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinizin farkında olun. Örneğin:
Fiziksel olarak
• Mideniz gurulduyor mu?
• Başın ağrıyor mu
• Titrek veya sinirli hissediyor musunuz?
• Kendinizi "doldurulmuş" hissediyor musunuz?
Zihinsel olarak
• “Bunu yemek istiyorum” veya “Bunu yemem gerekiyor” mu düşünüyorsunuz?
• Ne yediğinizin farkında mısınız yoksa başka bir şey yaparken sadece yemeği mi sürüyorsunuz?
• Yeme rutininiz bozulursa, bu bir alışkanlık değişikliği olduğu için mi yoksa gerçekten aç olduğunuz için mi üzgünsünüz?
Duygusal olarak
• Endişeli veya stresli misiniz?
• Mutlumusun yoksa üzgün mü?
Yemek yemeye yaklaşmanın bir yolu, tipik bir yemekle başlamak ve ardından o yemekten hemen sonra ve her saat başı fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi ayarlamak olabilir.
• Yemekten hemen sonra: Optimal sağlık için doğru miktarda yediyseniz, muhtemelen hafif bir açlık hissedeceksiniz, ancak yine de memnun olacaksınız. Tokluk sinyalinin bağırsaktan beyne gitmesi yaklaşık 20 dakika sürer. Bir öğünün bileşimi tokluğu etkileyebilir, bu nedenle lif, protein ve yağ içeren gerçek/tam gıdaları dahil edin (ve omega-6 ile omega-3'ü dengeleyin).
• Yemekten yaklaşık 60 dakika sonra, başka bir gerçek yemek yeme arzusu olmadan tatmin olmuş hissetmelisiniz.
• 2 saate yaklaştığınızda, biraz aç hissetmeye başlıyor olabilirsiniz ve muhtemelen bir şeyler yiyebilirsiniz, ancak bu henüz önemli değil. Kendinizi oldukça aç hissediyorsanız, tatmin olmanız için yeterli yiyecek veya belirli bir yiyecek türünden yeterince yememiş olabilirsiniz.
• 3 ila 4 saat sonra, tekrar yemek yeme zamanının geldiğini hissediyor olmalısınız. Açlığınız daha güçlü olmalı ve ne zaman egzersiz yaptığınıza ve günlük fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak değişecektir. Henüz aç değilseniz, muhtemelen önceki öğününüzde biraz fazla yemek yemişsinizdir.
• 4 saat sonra muhtemelen açsınız ve yemeye hazırsınız. Bu, “Çok açım, her şeyi yiyebilirim” hissi devreye girer. Daha uzun süre beklerseniz, aptal bir yemek seçme şansınız çarpıcı biçimde artar. Besleyici ve çekici yiyeceklerin mevcut olması önemlidir.
Tüm bunlarla ilgili değişkenlik vardır, ancak öğünler arasında biraz aç olduğunuz bir noktaya gelmek sağlıklı bir işarettir. Her 2-4 saatte bir açlık hissetmeden yemek yiyorsanız, muhtemelen ihtiyacınızdan fazlasını yiyorsunuzdur.

Bazen Aç Olmak İyidir
Zayıflamaya veya zayıf kalmaya çalışıyorsanız, ara sıra aç hissetmek normal ve normaldir.
Bu hissi kabul etmek önemlidir çünkü hiçbir yere gitmiyor. Açlık hayati bir biyolojik işlev oynadığı için bu gerçekten iyi bir şey de olmaz.

Doğru Yiyecekleri Seçin
Çok işlenmiş gıdalarla gelişmedik. Bu yiyecekler doğal iştah mekanizmalarımızı karıştırır.
Bir tatlıyı tek başına yemek, genellikle daha fazlası için özlemi artıracaktır. Daha fazla işlenmiş karbonhidrata ihtiyacın olduğu için değil, sadece vücudun daha fazlasını istediğini düşünmesini sağladın. İşlenmiş gıdalar doğal ödül sistemlerimizi tetikler (düşün: beyinde salınan opioidler ve dopamin) ve daha fazlasını (ve daha fazlasını) isteriz.
İşlenmemiş gıdalar, açlık/tokluk ipuçlarını net tutmaya yardımcı olur ve ayarlamalar yapmak daha kolaydır. Unutmayın, brokoli yiyecek kadar aç değilseniz, muhtemelen aç değilsinizdir.

Etkinliği Uygun Şekilde Dahil Edin
Düzenli egzersiz, iştahı dengelemeye yardımcı olabilecek vücut yağını kullanmada bizi daha verimli hale getirir.
Aktivitenin türü iştahımızı belirleyebilir. Ağır ağırlık antrenmanı veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı gibi yoğun egzersiz, kısa vadede iştahı bastırma eğilimindeyken, düşük yoğunluklu, dayanıklılık tipi aktivite iştahı teşvik etme eğilimindedir. (İronik olarak, birçok insan yağ kaybetmeye çalışırken çok fazla "kardiyo" yapar, bu da onları aşırı yemeye daha yatkın hale getirebilir!)
Yine de, bazı insanlar egzersiz ve yemek yemeye gelince oyun oynarlar. Açlık değişimlerinden bağımsız olarak egzersiz yaptıkları için kendilerine daha fazla yiyeceğe izin verebilirler. Bu “ödül” sistemi kararsız olabilir ve yemek yeme ile olumsuz bir ilişki yaratabilir. “Egzersiz bulimia”, aşırı yeme ve ardından “telafi etmek” için aşırı egzersiz yapma döngüsüne girdiğimizde ortaya çıkar.
Yoga yapmak, dikkatli/sezgisel yemeye yardımcı olabilir ve genel vücut memnuniyetine yardımcı olabilir. Bu, yogik felsefenin zihni, bedeni ve ruhu birleştirmeyi amaçladığı için mantıklıdır.

Özet Ve Öneriler
Diyet yapmak ve gıda alımının bilişsel kontrolü aslında kilo alımına, hastalığa ve düzensiz yeme alışkanlıklarına yol açabilir.
Sezgisel/dikkatli yeme şunları içerir:
• Yemek yeme hızını yavaşlatmak (örneğin, ısırık sırasında ara vermek, yavaş çiğnemek vb.).
• Dikkat dağıtıcı şeylerden uzak yemek yeme (örneğin, televizyon, kitaplar, dergiler, iş, bilgisayar, araba kullanma).
• Vücudun açlık ve tokluk ipuçlarının farkına varmak ve düzenli bir diyet planı yerine yemeye başlama ve bitirme kararına rehberlik etmek için bu ipuçlarını kullanmak.
• Yiyecekleri beğenip beğenmediklerini yargılamadan kabul etmek.
• Hem doyurucu hem de besleyici yiyecekleri seçme ve yemek yerken tüm duyuları kullanma.
• Dikkatsiz yemenin neden olduğu etkilerin farkında olmak ve üzerinde düşünmek (örneğin, sıkıldığınızda, yalnız veya üzgünken yemek yemek, aşırı doyana kadar yemek yemek).
• Hayatın bir parçası olarak meditasyon pratiği.
Bir yemeğin amacı şu hissi bitirmektir:
• Başladığın zamandan daha iyi
• Memnun
• Devam edebilmek (tekrar acıkana kadar yemeği düşünmemek)
• Egzersiz yapmak ve aktif kalmak için enerji
• Zihinsel odaklanma
Çok fazla veya çok az yemek, yukarıda bahsedilen normal tepkilerin değişmesine neden olacaktır. Bu şunları içerebilir:
• Letarji
• Dolgunluk
• Anksiyete veya titreme
• Düşük veya sinir enerjisi
• Fiziksel olarak dolduğunda bile yiyecek istekleri
• Baş ağrısı
• Zihinsel olarak durgun
• Ağır bağırsak
• Son derece susamış

Ekstra Bilgi
Ne tür bir insan sağlıksız yiyecekler yemeye daha yatkındır? Kendilerini yasak bir gıdadan mahrum bırakan ölçülü bir yiyici. Bu, disinhibisyonun psikolojik fenomenidir. Alışılmış disinhibisyon - diğer bir deyişle, düzenli olarak doğal dolgunluk ipuçlarımızı geçersiz kılmak - kilo alımıyla en yakından bağlantılı faktördür.
Dikkatli/sezgisel yemenin amacı, kilo vermeye odaklanmak yerine yeme sürecinde ustalaşmaktır. Diyet yapanlar için bu görev son derece zordur.
2006'da American Idol yarışmacısı Katharine McPhee medyaya bulimiye karşı savaşını sezgisel yeme yoluyla kazandığını söyledi. Ve evet, sezgisel yemenin popülaritesi arttı
Bir çalışma, bebeklerin aç olduklarında acı çektiklerinden daha yoğun ağladığını buldu.
Sezgisel olarak doğal olarak yemek yiyenler, diyet yapanlardan daha zayıftır.
Açlık size yemeye başlamanızı söylemiyorsa, ne durmanızı söylüyor?
Aç değilken yemek yersen asla doymazsın.
Gıda pahalı bir antidepresandır.
Aç olup olmadığınızla ilgili herhangi bir şüpheniz varsa, muhtemelen değilsiniz.
Açlık fizikseldir. Aşırı yeme psikolojik, zihinsel ve duygusaldır.
Gerçek ihtiyaçlarınız karşılanmadığında tetikleyiciler tekrar tekrar geri dönecektir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: İdeal Beslenme Porsiyon Kontrolü Aşırı Yemek Az Yemek Diyet Sezgisel Beslenme