Lifler Hakkında Her Şey

24 Temmuz 2022

Diyetinizi sebzeler, meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar üzerine kurarak yeterli lif elde etmek, genel sağlık ve hastalıkların önlenmesi için önemlidir.

Lif Nedir?
Diyet lifi sindirilemeyen bir polisakkarittir, yani karmaşık bir karbonhidrat formudur (poli = “çok”; sakkarit = “şeker”).
Bu polisakkaritler bitkilere yapılarını verir - bitki hücre duvarlarını düşünün.

Diyet Lifi Türleri
Lifleri yapılarına ve vücudumuzda yaptıklarına göre iki genel kategoriye ayırabiliriz.
• Çözünür lifler: viskoz ve fermente edilebilirdir ve kan kolesterolümüzü düşürebilir.
• Çözünmeyen lifler: dışkı hacmini artırmaya ve hareketliliği artırmaya yardımcı olur.
Diyetlerimizde her iki lif türüne de ihtiyacımız var.
Bununla birlikte, bu genel gruplar içinde, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok diyet lifi türü vardır:
Lif Türü Ve Bulunduğu Yerler
• Beta-glukanlar: Ekmek mayası, biraz mantar, biraz tahıl, deniz yosunu
• Selüloz / hemiselüloz: Bitki hücre duvarları, özellikle sert bir yapıya sahip bitkiler (örneğin ağaçlar)
• Chitin: Mantarları, dış iskeletler (ör. yengeç kabukları)
• Kitosan: Kitin türevi olarak üretilir
• Fruktanlar: Hindiba, Kudüs enginar, arpa gibi birçok sebze ve tahıl ve Allium grubu (soğan, pırasa, sarımsak vb.)
• Sakızlar: Yosunlar, arpa kepeği, bazı ağaç özsuları ve tohumları
• Ligninler: Bitki hücre duvarları, özellikle ksilem (besin taşıyan) hücreler
• Sindirilemeyen dekstrinler: Bitki nişastaları
• İnülin, frukto- ve galakto-oligosakkaritler gibi sindirilemeyen oligosakkaritler (prebiyotik lifler): İnülin ve frukto-oligosakkarit için bkz. fruktanlar. Galakto-oligosakkaritler, sütteki laktozdan elde edilir.
• Pektin: Elma, kayısı, ayva, guava ve narenciye gibi pektin meyveleri. Narenciye kabukları çok yüksek bir pektin kaynağıdır (ağırlığın %30'u).
• Polidekstroz: Dekstrozdan sentezlenir (sitrik asit ve sorbitol ile birlikte), ticari gıda ürünlerinde nişasta ikame maddesi olarak kullanılır
• Dayanıklı nişastalar: Tohumlar, baklagiller, kepekli tahıllar, patates, mısır, yeşil muzlar (özellikle bu yiyecekler pişirilip soğutulursa)
Ancak, rafine edilmiş ve güçlendirilmiş gıdalar dünyasında yaşadığımız için artık “fonksiyonel diyet lifleri” var. Bunlar, genellikle lif içermeyen gıdaları güçlendiren izole edilmiş, sindirilemeyen karbonhidratlardır. Bu, birçok sağlıksız ürünün “sağlıklı” olduğunu iddia etmesine izin verir.

Lif Neden Bu Kadar Önemli?
1972'de bilim adamları, kolon kanseri, divertiküloz ve apandisit gibi yaygın GI hastalıklarının kısmen diyet lifi eksikliğinden kaynaklandığını öne süren bir "diyet lifi hipotezi" önerdiler. Nedenini anlamak zor değil:
• Amerikalılar günde ortalama olarak yaklaşık 15 gram lif tüketir (erkekler için 17.8 gr ve kadınlar için 13.6 gr). Sabah 8'den önce o kadar yerim.
• Rafine şekerler, yağlar, süt ürünleri ve alkol lif içermez ve ortalama ABD diyetindeki enerjinin %48'ini oluşturur.
• Diyet lifi tüketimi sorulduğunda, günde 20 gramın altında lif alımı olan bireylerin %73'ü, tükettikleri lif miktarının “doğru” olduğunu düşünüyor. Tıp Enstitüsü günde 19 ila 38 gram lif önerir (yaşa ve cinsiyete göre değişir).
• Beyaz un ve beyaz patates, Amerikan diyetine en fazla lif sağlar. Bunun nedeni, bu yiyeceklerin çok fazla lif içermesi değil, bu yiyeceklerden çok yediğimiz içindir. Baklagiller, ABD diyetindeki lifin yalnızca yaklaşık %6'sını sağlar.
Başka bir deyişle, standart bir Batı diyeti yiyen insanlar, olması gereken lifin yanına bile yaklaşamıyorlar.
Düşük lifli bir diyet, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlık sorunuyla ilişkilidir:
• Kardiyovasküler hastalıklar ve yüksek kan yağları – lif, kan kolesterolünü/yağını bağlamaya ve ortadan kaldırmaya yardımcı olur
• GI bozuklukları, kanserler ve zayıf bağırsak fonksiyonu - lif, GI yolunu temiz tutmaya yardımcı olur ve kabızlığı ve divertiküler hastalığı kolaylaştırabilir
• Diyabet – lif, kan şekerini, insülini ve vücut yağını kontrol eder
• Aşırı vücut yağı – lif tokluğa katkıda bulunur ve enerji yoğunluğunu seyreltir
• Yüksek tansiyon – yukarıdakilerin tümüne bakın
10 Avrupa ülkesinde 500.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, günde 30 gramdan fazla lif tüketen kişilerin, günde 12-15 gram lif tüketenlere göre kolon kanseri riskinin yaklaşık yarısı kadar olduğunu gösterdi.

Lif Ve Kardiyovasküler Hastalık
Bir çalışmada, araştırmacılar 25 yıl boyunca dünyanın dört bir yanından 16.000'den fazla orta yaşlı erkeği izledi. Fasulye tüketimi ne kadar yüksek olursa, kalp hastalığından ölüm riski o kadar düşük olur - riskte %82'ye varan azalma! Tam tahıllardan elde edilen diyet lifi, kardiyovasküler hastalıklara karşı da güçlü bir koruyucu etkiye sahip gibi görünüyor.

Lif Ve Kan Lipidleri
Randomize kontrollü çalışmalarda, temel değerlerle karşılaştırıldığında, ek lif, soya ve kuruyemiş içeren vejetaryen diyetler, toplam kolesterolde %20 ve LDL kolesterolde %35 azalma ile ilişkilendirilmiştir.

Fiber Ve GI İşlevi
Lif, kalın bağırsakta bakteriyel fermantasyonu uyarabilir (prebiyotik lif, kolon hücreleri için yakıttır) veya fermente edilmemiş GI yolundan geçebilir. GI sağlığı, bağışıklık fonksiyonu ile eş anlamlı olduğu için, lif, bağışıklıkta önemli bir rol oynuyor gibi görünmektedir.
Yeterli dışkı kütlesi olmadan, kolon panikleyecek ve aşırı kasılmalarla tepki verecektir. Bu, mukoza tabakasının zayıf kolon kasları (esas olarak küçük iltihaplı bağırsak keseleri) yoluyla fıtıklaşması olan divertikülün oluşmasına yol açar. Yeterli lif tüketmek bunu önleyebilir.

Lif Ve Diyabet
Özellikle baklagillerden daha fazla lif tüketmek, tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı oluyor gibi görünüyor. Bu muhtemelen kan şekeri ve insülin salınımının ılımlılığından kaynaklanmaktadır. (Daha fazlası için İnsülin Hakkında Her Şey'e bakın.) Oh – ve lif vücut yağını kontrol etmeye yardımcı olabilir (bir sonraki bölüme bakın).

Lif Ve Vücut Yağı
Fiber vücut yağının bir şaka olduğunu düşünüyor. Lif, diyet hacmini arttırır, enerji yoğunluğunu azaltır ve enerji alımını azaltır. Bu, aşırı kilolu Amerikalıların %75'i için faydalıdır. (Öte yandan, Lif tokluğu arttırdığı için, vücut ağırlığını korumak veya artırmak isteyenler için çok fazla Lif yemek yararlı değildir.)
GI geçiş süresi hızlandığından, daha fazla lif daha fazla fekal enerji kaybı anlamına gelir. Hızlı GI geçişi, besinlerin sindirimi ve emilimi için daha az zamana yol açar. Mineral alımı eksikse bu bir sorun olabilir. Her gün 32 grama kadar lif, yetişkinlerde mineral dengesini bozmuyor gibi görünüyor. Aynı şey çocuklarda 25 grama kadar fark edilir.
Dirençli nişastalar ince bağırsakta bozulmazlar; kalın bağırsakta lif kaynağı görevi görürler. Baklagiller dirençli nişastanın büyük çocuklarıdır. Baklagil nişastasının yaklaşık %35'i dirençli olduğu için sindirimden kaçar. Amerikalı gençlerin ve yetişkinlerin günde yaklaşık 3 ila 8 gram dirençli nişasta tükettiği tahmin edilmektedir.

Bilmen Gerekenler
Daha Fazla Bitki Yiyin
Bitkisel gıdalar lif içerir. En iyi kaynaklar baklagiller, tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve sert kabuklu yemişler/tohumlardır.
Bitki bazlı diyetler Lif bakımından daha yüksek olma eğilimindedir ve vegan diyetler en yüksektir. Bu tür diyetleri yiyen insanlar daha düşük kardiyovasküler hastalık, kanser, daha düşük kan yağı, daha düşük kan basıncı ve daha düşük vücut ağırlığı oranlarına sahip olma eğilimindedir. Bu kısmen daha yüksek lif alımından veya protesto için şehrin her yerinde bisikletle dolaştıkları için olabilir.
Tam tahılların, her şeyde olduğu gibi tam tahıllar olduğunu unutmayın – tam tahıllı un, tam tahıllı makarna, tam tahıllı “beslenme çubukları” veya tam tahıllı Meyve Döngüleri değil.

Çocukların Da Liflere İhtiyacı Var
Gençlik döneminde yeterli lif, kardiyovasküler hastalık, kanser ve diyabet riskini azaltabilir. Çocuklar için lif hedefleri:
• 1 ila 3 yaş arası tüm çocuklar, 19 g/gün
• 4 ila 8 yaş arası tüm çocuklar, 25 g/gün
• 9 ila 13 yaş arası erkekler, 31 g/gün
• 9 ila 13 yaş arası kızlar, 26 g/gün
Çocuklar ve ergenler için yeterli lif alımı (AI), yetişkinler için belirtilen ve 1000 kalori başına 14 gramın kalp hastalığı riskini azalttığını gösteren verilere dayanmaktadır. 2005 ABD Diyet Yönergeleri de 1000 kalori başına 14 gramlık bir lif alımını önermektedir
Bununla birlikte, çocuklarda çok fazla lif, genel gıda alımını azaltabilir (doygunluk etkisinden dolayı), fekal enerji kaybını artırabilir ve mineral emilimini azaltabilir. Standart bir Batı diyeti tüketen çocuklarda, bu nadiren bir problemdir.
Ayrıca, tahıl ve baklagil intoleransı (en yaygın olarak buğday, mısır, soya ve yer fıstığına karşı) çocuklarda yaygındır, bu nedenle ebeveynler gerekirse sebze, meyve, diğer tohumlar/fındıklar ve diğer fasulye/baklagiller gibi diğer kaynakları aramalıdır.

Lifin Dezavantajları
Çok miktarda lif, besin ve kalorilerin daha az emilmesi anlamına gelebilir. ABD'de bu aslında olumlu bir şey olabilir.
Glukomannan kaynaklı yemek borusunda ve diğer yoğun lifli gıdalardan kalın bağırsakta bezoarlar bildirilmiştir.
Lif ve diğer sindirilemeyen karbonhidratların kolondaki bakteriler tarafından fermantasyonu hidrojen, metan ve karbondioksit gazları üretebilir. Bu, şişkinliğe ve son kullanma tarihi geçmiş gaza neden olabilir.
Birçok insan, tahıllar gibi bazı lif türlerine karşı toleranssızdır. Tahıllarda ve fasulyede/baklagillerde bulunan lektinlerin, bağırsak zarını etkiledikleri için hassas kişilerde sağlık sorunlarına neden olabileceğine dair kanıtlar vardır. (Daha fazlası için Lektinler Hakkında Her Şeye bakın.) Bununla birlikte, inülin ve glukomannan gibi prebiyotik lif kaynaklarının inflamatuar bağırsak bozukluklarına yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da var. İnflamatuar bağırsak semptomlarınız varsa, lif kaynaklarınızı gözden geçirin.

Özet Ve Öneriler
Yeterli lif almak genel sağlık ve hastalık önleme için önemlidir. Ve sıhhi tesisatınızı iyi çalışır durumda tutar.
Diyetinizi sebzeler, meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar üzerine kurarsanız, muhtemelen yeterince lif alırsınız
Bir hedef istiyorsanız:
• Kadınlar günde en az 30 ila 35 gram lif hedeflemelidir.
• Erkekler günde en az 40 ila 45 gram lif hedeflemelidir.
Lifinizi bütün gıdalardan almalısınız. Lif takviyeleri (veya lif takviyeli gıdalar), tüm bitki gıdalarında bulunan mikro besinleri, fitokimyasalları ve suyu sağlamaz. Yiyeceklerden yeterince alamadıkları için lif takviyesine güvenen herkes berbat bir diyete sahiptir (benzersiz tıbbi durumları olanlar hariç).

Ekstra Bilgi
• Bir fincan fasulye yemek = yaklaşık 16 gram lif.
• Elma ve armut lifleri, meyve suyu sıkma işleminden geri kazanılabilir ve bir gıda bileşeni olarak kullanılabilir.
• Yeterli lif tüketenlerde hemoroid ile ilişkili semptomlar önemli ölçüde azalabilir.
• İnülin, oligosakkaritler, dirençli nişasta ve diğer liflerin aslında mineral emilimini, özellikle kalsiyumu arttırdığı bulunmuştur
• Eklenen her 6 gram diyet lifi için fekal enerji kaybında %1'lik bir artış var (kendinizi düzensiz yiyenleri kontrol edin - kilo verme umuduyla lif takviyelerini aşırı tüketmekten kaçının. Muhtemelen bir bezoar ve/veya bağırsakla sonuçlanacaksınız.) kanama). Bu, bitki bazlı yiyicilerin neden zayıf olma eğiliminde olduğunu açıklayabilir.
• Yulaftan 3 gram daha diyet lifi kan kolesterolünü %2 oranında azaltabilir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Lif Lifli Gıda Lifli Beslenme Karbonhidrat Kalp Sağlığı Diyabet Kan Şekeri