Balık Yağı Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

23 Temmuz 2022

Balık Yağı Nedir?
Balık yağı, balığın yağıdır.
Dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) olarak bilinen iki spesifik omega-3 yağ asidi grubu açısından zengindir. DHA ve EPA, keten ve ceviz gibi şeylerde bulunan alfa-linolenik asit (ALA) ile birlikte, omega-3 yağ asitlerinin alt başlığına girer.
EPA ve DHA, genellikle balık yağının faydalı bileşenleri olarak belirtilir. EPA ve DHA aslında balıkların besin zincirinin temeli olan alglerden kaynaklanır. Balıklar bu algleri tüketir ve böylece yüksek miktarda faydalı yağları konsantre eder.

Balık Yağı Neden Bu Kadar Önemli?
Genel Sağlık
Omega-3'ler aşağıdakiler dahil olmak üzere sağlık için çok önemlidir:
• Kardiyovasküler fonksiyon
• Sinir sistemi fonksiyonu ve beyin gelişimi
• Bağışıklık sağlığı
Araştırmalar, düşük DHA tüketiminin (ve kan seviyelerinin) hafıza kaybı, konsantrasyon güçlüğü, Alzheimer hastalığı ve diğer duygudurum sorunları ile ilişkili olduğunu gösteriyor.

Hücre Zarları
Esansiyel yağlar hücre sağlığını geliştirmede ayrılmaz bir role sahiptir.
İnsan vücudundaki hücreler yağlı bir zara sahiptir (lipid çift tabakası olarak bilinir). Bu zar yarı geçirgendir: Hücreye girenleri ve hücreden çıkanları düzenler. Hücre zarlarının akışkanlığı, diyetin yağ asidi bileşimine bağlıdır.
• Beyin hücrelerini çevreleyen yağ zarları, bol miktarda omega-3 içerdiği için nispeten sıvıysa, serotonin gibi nörokimyasallardan gelen mesajlar daha kolay iletilebilir.
• Öte yandan, insanlar yeterince omega-3 olmadan çok fazla doymuş yağ (oda sıcaklığında katı olan) yerse, bu zarlar daha sert hale gelir ve maddeler geçemez.
Hücreler ayrıca onarım ve yenilenme için bu iyi yağlara ihtiyaç duyar.
Çok sayıda omega-3 ile kas hücreleri insüline daha duyarlı hale gelirken yağ hücreleri azalır. Bu, vücudun daha fazla besini kas dokusuna yönlendirebileceği anlamına gelebilir.

Metabolik Sağlık
Son olarak, DHA ve EPA, kalori yakma kabiliyetini artıran enzim seviyelerini artırarak metabolizmayı artırabilir.

Bilmen Gerekenler
Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini vücudumuzda yapamıyoruz, bu yüzden onları diyetlerimizden almalıyız.

Omega-3/Omega-6 Oranı
Omega-6 yağ asitlerini almak bizim için kolaydır. Bunlar, örneğin bitki yağlarında bulunur ve fabrikada yetiştirilen hayvanlarda (çok fazla mısır ve soya beslenir) genellikle çok fazla omega-6 bulunur.
Ancak Batı ülkelerindeki insanların diyet kaynaklarından omega-3 yağları alması zor. Atalarımızdan çok daha fazla işlenmiş gıda ve çok daha az vahşi av hayvanı ve bitki yiyoruz. Ayrıca, dünya çapında birçok insan hala geleneksel diyetlerinin bir parçası olarak bunları yemesine rağmen, genellikle omega-3'lerde de yüksek olan salyangoz ve böcek gibi şeyleri yemiyoruz. Artık büyük ölçüde omega-6 bitkisel yağlarına güveniyoruz.
Yaklaşık 1:1 omega-3 ila omega-6 yağ asitleri arasında bir yağ alım oranıyla evrimleştik. Şimdi, 1:20'ye daha yakın.
Omega-3'ler ve omega-6'lar, hücre zarlarındaki boşluk ve enzimlerin dikkati için birbirleriyle rekabet ettiğinden, oran, her iki yağın tüketilen mutlak miktarından daha önemlidir.

Yağ
Yağ alımı söz konusu olduğunda, siz (ve hücreleriniz) gerçekten ne yerseniz osunuz.
Yıllarca süren araştırmalar, düşük yağlı diyetleri saldırganlık, depresyon ve intihar düşüncesiyle ilişkilendirdi. Zamanla, beyninizdeki hücreler tükettiğiniz diyet yağını alır. DHA beyindeki aktif yağdır ve özellikle gelişim evreleri boyunca önemlidir.

Balık Yağı Kaynaklarının Tükenmesi
Dünyadaki toplam balık avının yaklaşık 1/3'ü çiftlik balıkları ve diğer hayvanlar için balık unu/yağı için gidiyor. Menhaden, hamsi, ringa balığı ve uskumru gibi birçok açık deniz balığı esas olarak bu amaçla avlanır. Balık unu/yağı için rekabet, balık fiyatını yükseltebilir ve bu da bu besin kaynağını dünyanın en yoksullarının çoğu için ulaşılamaz hale getirir.

Özet Ve Öneriler
Balıkların tükenmesine doğrudan katkıda bulunmayan bir ek şirketten günde 3-9 gram toplam balık yağı (yaklaşık 1-3 gram EPA + DHA) almayı hedefleyin (örneğin, esas olarak balık atıklarını kullanırlar).
Küçük balık bazlı formülasyonları arayın (örneğin, ringa balığı, uskumru). Küçük balıklar besin zincirinde daha düşüktür ve çevresel toksinleri biriktirme olasılıkları daha düşüktür. Veya krill yağı veya yosun yağı seçin.
Morina karaciğeri yağından kaçının.
Trans yağlardan kaçının; vücutta EPA ve DHA ile etkileşime girebilirler.
Kendinizi daha fazla mısır, pamuk tohumu ve ayçiçek yağı (omega-6 açısından zengin bitkisel yağlar) kullanırken bulursanız, bunlardan daha azını kullanmayı hedefleyin, bu da yağ asidi oranınızı olumsuz yönde değiştirecektir.

Ekstra Bilgi
Bir kadının diyetindeki DHA miktarı, anne sütündeki DHA miktarını belirler.
Omega-3 yağları, oksitlenme eğilimleri nedeniyle işlenmiş gıdalarda tipik olarak kullanılmaz.
NIH araştırmacıları, aspirin, ibuprofen ve asetaminofen gibi iltihap önleyici ilaçlara harcadığımız milyarların, diyette çok fazla omega-6 yağının etkilerini geri almak için harcanan para olduğunu söylediler.
Daha hızlı bir metabolizma (yüksek omega-3 alımından) gıda ihtiyacını ve açlık olasılığını artırdığından, popülasyonların daha düşük bir omega-3 alımına doğru kayabileceği varsayılmaktadır.
Balık yağı güvenli görünüyor (kan inceltici ilaçlar kullananlar hariç).

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.