Zeytinin Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

19 Ağustos 2022

Zeytin, zeytin ağaçlarında (Olea europaea) yetişen küçük meyvelerdir. Bunlar, drupes veya çekirdekli meyveler adı verilen bir meyve grubuna aittir ve mango, kiraz, şeftali, badem ve antep fıstığı ile ilgilidir.
Zeytin, E vitamini ve diğer güçlü antioksidanlar bakımından çok yüksektir. Araştırmalar, bunların kalbe iyi geldiğini ve osteoporoz ve kansere karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor.
Zeytinlerdeki sağlıklı yağlar, inanılmaz derecede sağlıklı Akdeniz diyetinin temel bileşenlerinden biri olan zeytinyağını üretmek için çıkarılır.
Zeytinler ayrıca salatalarda, sandviçlerde ve ezmelerde de tüketilir.
Bazı olgunlaşmamış zeytinler yeşildir ve olgunlaştıklarında siyahlaşır. Diğerleri tamamen olgunlaştığında bile yeşil kalır.
Akdeniz bölgesinde zeytinlerin %90'ı zeytinyağı yapımında kullanılmaktadır.
Bu makale size zeytin hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.

Beslenme Değerleri
Zeytinler, 3.5 ons (100 gram) başına 115-145 kalori veya 10 zeytin için yaklaşık 59 kalori içerir.
3.5 ons (100 gram) olgun, konserve zeytin için beslenme gerçekleri şunlardır:
• Kalori: 116
• Protein: 0.8 gram
• Karbonhidrat: 6 gram
• Şeker: 0 gram
• Lif: 1,6 gram
• Yağ: 10.9 gram
• Doymuş: 2.3 gram
• Tekli doymamış: 7.7 gram
• Çoklu doymamış: 0.6 gram

Yağ
Zeytinler %11-15 oranında yağ içerir ve bunların %74'ü bir tür tekli doymamış yağ asidi olan oleik asittir. Zeytinyağının ana bileşenidir.
Oleik asit, inflamasyonun azalması ve kalp hastalığı riskinin azalması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır. Hatta kanserle savaşmaya yardımcı olabilir.

Karbonhidrat ve lif
Karbonhidratlar, zeytinlerin %4-6'sını oluşturur ve bu da onları düşük karbonhidratlı bir meyve yapar.
Bu karbonhidratların çoğu liflidir. Aslında, lif toplam karbonhidrat içeriğinin %52-86'sını oluşturur.
Net sindirilebilir karbonhidrat içeriği bu nedenle çok düşüktür. Bununla birlikte, 10 zeytin sadece yaklaşık 1.5 gram sağladığından, zeytinler hala nispeten zayıf bir lif kaynağıdır.

Vitaminler Ve Mineraller
Zeytinler, bazıları işleme sırasında eklenen çeşitli vitamin ve mineraller için iyi bir kaynaktır. Bu meyvenin faydalı bileşikleri şunları içerir:
• E Vitamini: Yüksek yağlı bitkisel gıdalar genellikle bu güçlü antioksidandan yüksek miktarda içerir.
• Demir: Siyah zeytin, kırmızı kan hücrelerinizin oksijen taşıması için önemli olan iyi bir demir kaynağıdır.
• Bakır: Bu temel mineral, tipik Batı diyetinde genellikle eksiktir. Bakır eksikliği kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
• Kalsiyum: Vücudunuzdaki en bol mineral olan kalsiyum kemik, kas ve sinir fonksiyonu için gereklidir. Bazı zeytin işleme yöntemleri meyveye kalsiyum ekler.
• Sodyum: Çoğu zeytin, tuzlu suda veya tuzlu suda paketlendiğinden yüksek miktarda sodyum içerir.

Diğer Bitki Bileşikleri
Zeytinler, aşağıdakiler dahil olmak üzere birçok bitki bileşiği, özellikle antioksidanlar açısından zengindir:
• Oleuropein: Taze, olgunlaşmamış zeytinlerde en bol bulunan antioksidandır. Birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır.
• Hidroksitirozol: Zeytin olgunlaşması sırasında oleuropein, hidroksitirosole parçalanır. Aynı zamanda güçlü bir antioksidandır.
• Tirozol: Zeytinyağında en yaygın olan bu antioksidan, kanser önleyici etkilere sahip olabilir.
• Oleanolik asit: Bu antioksidan, karaciğer hasarını önlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
• Kuersetin: Bu besin kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.

Zeytinlerin İşlenmesi
Bütün zeytinlerin en yaygın çeşitleri şunlardır:

• İspanyol yeşil zeytinleri, salamura
• Yunan siyah zeytinleri, çiğ
• Oksidasyonla olgunlaştırılan ve ardından salamura edilen California zeytinleri
Zeytinler çok acı olduğu için genellikle taze yenmezler. Bunun yerine, iyileştirilir ve fermente edilirler. Bu işlem, olgunlaşmamış zeytinlerde en bol bulunan oleuropein gibi acı bileşikleri azaltır.
Fermantasyon süreçleri ayrıca kolesterol seviyelerini düşürebilir ve nihai üründeki faydalı bakterileri artırabilir.
Bununla birlikte, işlemeye ihtiyaç duymayan ve tamamen olgunlaştığında tüketilebilen bazı çeşitler vardır.
Zeytinlerin işlenmesi, kullanılan yönteme bağlı olarak birkaç günden birkaç aya kadar sürebilir. İşleme yöntemleri genellikle meyvenin tadını, rengini ve dokusunu etkileyen yerel geleneklere dayanır.
Laktik asit fermantasyon sırasında da önemlidir. Zeytinleri zararlı bakterilerden koruyan doğal bir koruyucu görevi görür.
Şu anda bilim adamları, fermente zeytinlerin probiyotik etkileri olup olmadığını araştırıyorlar. Bu, sindirim sağlığının iyileşmesine yol açabilir.

Zeytinin Sağlığa Faydaları
Zeytin, Akdeniz diyetinin temelidir. Özellikle kalp sağlığı ve kanserin önlenmesi için birçok sağlık yararı ile ilişkilidirler.

Antioksidan Özellikler
Diyet antioksidanlarının kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi azalttığı gösterilmiştir.
Zeytinler, iltihapla mücadeleden mikroorganizma büyümesini azaltmaya kadar değişen sağlık yararları ile antioksidanlar açısından zengindir.
Daha eski bir 2009 araştırması, zeytinlerden etli bir kalıntı yemenin, vücudunuzdaki en güçlü antioksidanlardan biri olan glutatyonun kan seviyelerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi.

Geliştirilmiş Kalp Sağlığı
Yüksek kan kolesterolü ve kan basıncı, kalp hastalığı için risk faktörleridir.
Zeytinlerdeki ana yağ asidi olan oleik asit, kalp sağlığının iyileştirilmesi ile ilişkilidir. Bazı uzmanlar daha fazla kanıt gerektiğini söylese de, kolesterol seviyelerini düzenleyebilir ve LDL (kötü) kolesterolü oksidasyondan koruyabilir.
Ayrıca, bazı araştırmalar zeytin ve zeytinyağının kan basıncını düşürebileceğini belirtmektedir.

Geliştirilmiş Kemik Sağlığı
Osteoporoz, azalmış kemik kütlesi ve kemik kalitesi ile karakterizedir. Kırık riskinizi artırabilir.
Akdeniz ülkelerinde osteoporoz oranları Avrupa'nın geri kalanından daha düşüktür ve bu durum zeytinlerin bu duruma karşı koruyabileceği yönünde spekülasyonlara yol açar.
Zeytin ve zeytinyağında bulunan bazı bitki bileşiklerinin hayvan ve test tüpü çalışmalarında kemik kaybını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Ek olarak, gözlemsel çalışmalar, bir Akdeniz diyetinin ardından kemik kırılma riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.

Kanser Önleme
Zeytin ve zeytinyağı, kanser ve diğer kronik hastalıkların diğer Batı ülkelerine göre daha düşük olduğu Akdeniz bölgesinde yaygın olarak tüketilmektedir.
Bu nedenle, zeytinlerin kanser riskinizi azaltmanıza yardımcı olması mümkündür.
Bu kısmen yüksek antioksidan ve oleik asit içeriklerinden kaynaklanabilir. Gözlemsel ve test tüpü çalışmaları, bu bileşiklerin meme, kolon ve midedeki kanser hücrelerinin yaşam döngüsünü bozduğunu ortaya koymaktadır.
Bununla birlikte, bu sonuçları doğrulamak için uzun süreli, kontrollü insan çalışmalarına ihtiyaç vardır. Bu noktada, zeytin mi yoksa zeytinyağı mı yemenin daha düşük kanser oranlarına yol açtığı belli değil.

Potansiyel Dezavantajlar
Zeytinler çoğu insan tarafından iyi tolere edilir, ancak paketleme sıvısı nedeniyle yüksek miktarda tuz içerebilir.

Alerji
Zeytin ağacı polenine alerji yaygın iken, zeytine alerji nadirdir.
Zeytin yedikten sonra hassas kişiler ağızda veya boğazda alerjik reaksiyonlar yaşayabilir.

Akrilamid
Diğer bilim adamları bağlantıyı sorgulasa da, bazı çalışmalarda akrilamid kanser riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Bazı insanlar akrilamid alımını mümkün olduğunca sınırlamayı tercih eder.

Bazı zeytin çeşitleri – özellikle olgun siyah zeytinler – işleme sonucunda yüksek miktarda akrilamid içerebilir. Zeytin üreticileri, işleme sırasında oluşan akrilamid miktarını azaltmanın yollarını araştırıyor.

Sonuç Olarak
Zeytin, yemeklere veya mezelere lezzetli ve lezzetli bir katkıdır.
Karbonhidratları düşüktür, ancak sağlıklı yağları yüksektir. Ayrıca, iyileştirilmiş kalp sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdırlar.
Bu çekirdekli meyveyi rutininize dahil etmek çok kolaydır ve sağlıklı, tam gıda bazlı bir diyete harika bir katkı sağlar.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Zeytin Zeytinyağı Zeytinin Faydaları Lif Antioksidan Kalp Sağlığı Kemik Sağlığı