Beslenme ve Bağırsak Sağlığı Hakkında Her Şey

21 Temmuz 2022

Gastrointestinal sistemlerimiz bizi sağlıklı ve mutlu tutmak için çok çalışır. Bağırsak sağlığı tehlikeye girdiğinde, önemli sağlık sonuçlarıyla karşı karşıya kalabiliriz. Sindiriminizi devam ettirmek için iyi beslenmeyi nasıl kullanacağınız aşağıda açıklanmıştır.
"Bağırsakları iyileştir ve kendini iyileştir." – Gerard E. Mullin, MD
ABD'de en az 70 milyon insan bir tür sindirim hastalığından (mide ekşimesi hariç) muzdarip ve sindirim sorunları tüm sağlık harcamalarının yaklaşık %10'unu oluşturuyor.
Çalışkan bağırsak, toksinlerin/antijenlerin girişini engellerken besinlerin ve suyun vücuda girmesine izin verir. “Biz” ile dış dünya arasında seçici bir engeldir. Ancak sıkıntılı bir bağırsak savunmamızda hareket edemez. Bunun yerine, tehlikeli bileşiklerin vücuda girmesine izin verir.
İşte burada beslenme devreye girebilir. Doğru diyet, koruyucu rolünde bağırsağı güçlendirir, genel sağlık ve esenliği iyileştirir.

Ne Yanlış Gidebilir?
Annem mutlu değilse, kimse mutlu değildir. "Anne" yerine "bağırsak" kelimesini kullanırsanız, resmi hemen hemen anlarsınız.
Bağırsaklarınız sıkıntılıysa, iyi performans göstermez ve kendinizi iyi hissetmezsiniz.
Doktorunuza yaptığınız bir gezi, irritabl bağırsak sendromu (IBS), inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD), sızdıran bağırsak (LG), çölyak hastalığı, gıda duyarlılıkları, bakteriyel dengesizlikler teşhisi ile sona erebilir veya semptomlar sıklıkla görüldüğünden hiçbir spesifik tanı yoktur ve sindirim bozukluklarının temel nedenlerini çözmek zor olabilir.
Tartışmasız olan, sağlıklı bir bağırsak bariyerinin şunlara bağlı olduğudur:
• Dengeli bağırsak bakterileri (bağırsaklarımız yaklaşık 3-4 kilo bakteri içerir);
• Bozulmamış mukoza (bağırsak astarımız her 3-7 günde bir kendini değiştirir); ve
• Sağlıklı bir bağışıklık sistemi (bağışıklık sistemi hücrelerimizin neredeyse %70'i bağırsakta veya çevresinde yaşar).
Bunlardan herhangi biri kararsızsa, bağırsaklarınız mutlu olmayacak - ve siz de olmayacaksınız.

Bağırsak Bakterilerimiz: Çalışkan Hücreler
Gerçek: Bağırsaklarınızda vücudunuzdaki hücrelerden daha fazla bakteri var!
Bakteriler zararlı veya faydalı olarak sınıflandırılabilir. Faydalı bakteriler bağırsaklarımızdaki meşgul turistler gibidir. Gelip gidiyorlar. Kalıcı bir kaynağımız yok, bu nedenle canlı bir bağırsak “ekonomisi” için onları sürekli olarak diyet yoluyla yenilememiz gerekiyor.
Bağırsak bakterilerimiz yaşa, cinsiyete, diyete, coğrafyaya, hijyene, strese ve ilaç kullanımına bağlı olarak değişir. Doğum yöntemi (C-bölümüne karşı vajinal doğum) ve ilk gıdalar (anne sütüne karşı formül mama) aynı zamanda hangi bakterilerin bağırsaklarımızı kolonize ettiğini belirleyebilir ve anne sütü "immünolojik bir varlıktır", çünkü genellikle dost bakterilerin sayısını artırır.
Faydalı bağırsak bakterileri, vitaminlerin (B12, K, B6, B5, B3, folat ve biyotin) üretilmesine, minerallerin emilimini artırmaya, patojenlerle savaşmaya, yiyecekleri sindirmeye ve ilaçları metabolize etmeye yardımcı olur. Hatta toplam vücut metabolizmasını bile etkilerler!

Faydalı Bakterilerin Dengelenmesi
Antibiyotik kullanmak, bağırsaklarımızdaki faydalı bakterileri ortadan kaldırabilir ve maya (Candida albicans) büyümesi için birinci sınıf bir ortam yaratabilir. Candida, sırayla, inflamasyonu ve IBS ile ilişkili semptomları tetikleyebilir. (Ancak, bu göründüğü kadar çelişkili görünse de, bazen IBS semptomlarını tedavi etmek için antibiyotikler kullanılır.)
Azaltılmış yararlı bakteriler, düşük demir seviyeleri ve/veya düşük karbonhidrat diyeti ile de ortaya çıkabilir. Aynı zamanda, aşırı karbonhidrat tüketimi, SIBO olarak da bilinen ince bağırsakta aşırı bakteri üremesine (kötü tür) katkıda bulunabilir. Bu nedenle, SIBO'dan muzdarip insanlar için sınırlı bir karbonhidrat ve daha yüksek protein/yağ diyeti faydalı olabilir.
Yeterince lif yemek, bağırsak sağlığında önemli bir rol oynayabilir. Lif, ince bağırsakta sindirime direnir, daha sonra kalın bağırsağa doğru yol alır ve fermente olur, vücut için önemli bir yakıt kaynağı olan kısa zincirli yağ asitleri oluşturur.
Fiber ayrıca hacim ekler ve düzenliliği iyileştirir, potansiyel olarak tehlikeli bileşiklere maruz kalmamızı azaltır. Son olarak, lifin parçalanması pH dengesini düzenleyerek faydalı bakteriler için en uygun ortamı teşvik eder.

Sağlam Mukoza Ve Sağlıklı Bağışıklık Sistemi
Bugün tükettiğimiz şeylerin çoğu, sadece 100 yıl önce vücudumuz tarafından bilinmiyordu. Bazı uzmanlar, bu yeni bileşiklerin tanıtılmasının gıda intoleransı ve alerjilerdeki artışı açıkladığını düşünüyor. Bağırsaklarımız onlarla başa çıkamaz!
Bağırsak duvarı tahriş olduğunda veya iltihaplandığında, hücreleri arasındaki sıkı bağlantılar gevşer ve artan geçirgenlik (veya sızdıran bağırsak sendromu) yaşarız. Enflamasyon, stres, ilaçlar, bakteri dengesi, yetersiz beslenme, gıdadaki bileşikler (glüten, kazein, lektinler, fruktoz, vb.) ve gıda katkı maddeleri (MSG dahil) bağırsaklarımızdaki bağlantıları etkileyebilir ve bağlarını zayıflatabilir.
Sızdıran bir bağırsak çok seçici değildir. İçerideki tehlikeli bakterileri hoş karşılarken yararlı besinlerin kapısını çarpabilir. Buna bakteriyel translokasyon veya BT denir. Bir bağışıklık tepkisini veya iltihabı uyarabilir ve beyne ve karaciğere yük bindirir.
Sızdıran bir bağırsak genellikle aşağıdaki gibi durumlarla birlikte gelir:
• Otizm;
• Tip 1 diyabet;
• Alerjiler;
• Akıl hastalıkları (depresyon ve şizofreni dahil);
• Akne, rozasea ve egzama gibi cilt iltihabı;
• Azalmış insülin sinyali; ve
• Astım.
Nedensel ilişkiler kurulmamış olsa da, araştırmacılar belirli bileşiklerin (örneğin, glüten, kazein) sızdıran bağırsaktan geçtiğini ve antijenik bir tepkiyi tetikleyerek merkezi sinir sistemi işlev bozukluklarına yol açtığını varsayıyorlar.

Sızdıran bir bağırsağa ne sebep olur?
Katkıda bulunanlar şunları içerir:
• İlaçların uzun süreli kullanımı (özellikle steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar [NSAID'ler], doğum kontrolü ve kortikosteroidler);
• Aşırı şeker/rafine karbonhidrat tüketimi;
• Aşırı alkol tüketimi (her ne kadar ölçülü olarak kırmızı şarap bağırsak sağlığını iyileştiriyor gibi görünse de);
• Üç yıla kadar bağırsak sağlığını tehlikeye atabilen patojenik bakteriler (örn. H. Pylori ve E. Coli enfeksiyonları);
• Parazitler, maya, stres (akut ve kronik); ve
• Çevresel kirleticiler.

İçgüdüsel Duygular
Bağırsaklarımız vücuttaki tüm hücrelerle iletişim kurar, bu da bağırsaktaki rahatsızlıkların beyinde rahatsızlıklar olarak ortaya çıkabileceği (ve tam tersi) anlamına gelir. Aslında, beyin aslında sindirimi bağırsaktan önce başlatır - daha yemeğin ilk lokmasını yutmadan önce asitleri ve sindirim enzimlerini salgılarız!
Ek olarak, duygularımız bağırsak sağlığını etkiler.
Korktuğunuzda beyniniz ve bağırsaklarınız bilir ve sindiriminiz yavaşlar. Özellikle endişeli hissettiğinizde yemek yiyememe deneyiminiz oldu mu? Bunun nedeni, stres sırasında bağırsaktaki kan akışının ve enzim üretiminin sınırlı olmasıdır.
Dinlenme durumunda, bağırsak tüm organ kan akışının yarısından fazlasını alır, ancak egzersiz sırasında bağırsağa kan akışı bu dinlenme değerinin %20'sinden daha azına düşebilir. Sindirim sırasında bağırsağa kan akışının olmaması, bağırsak geçirgenliğinin artmasına neden olabilir.
İronik olarak, hem dayanıklılık egzersizleri yapanlar hem de kalp yetmezliği olan kişiler sızdıran bağırsak sendromuna yatkındır; her durumda (tamamen farklı nedenlerle olsa da) bağırsaklara yeterince kan gitmiyor.
Rahatsız edici bir bağırsak semptomlarının, bağırsakların dışında ortaya çıkabileceğini ve aşağıdakiler gibi görünüşte alakasız semptomlar olarak ortaya çıkabileceğini not etmek önemlidir:
• Eklem ağrısı;
• Fibromiyalji;
• Uyku bozuklukları;
• Romatizmal eklem iltihabı;
• Ateş;
• Huzursuz bacak sendromu;
• Anemi;
• Cilt tahrişi;
• Tükenmişlik;
• Gece terlemeleri;
• Baş ağrısı vb.
Ciddi bağırsak patolojileri genellikle kilo kaybı ve besin eksiklikleri ile sonuçlanır (çünkü malabsorpsiyon meydana gelir).

Bağırsak Rahatsızlığına Ne Sebep Olur?
Çoğu zaman, yediğimiz yiyeceklerdir. Bazı insanlar için sağlıklı olan yiyecekler sizin için sağlıklı olmayabilir. Dört yaygın suçlu:
• Lektinler: belirli protein türleri. En tahriş edici tür, tahıllar, fasulye/baklagiller ve fındık gibi tohumlarda bulunur.
• Tahıllarda bulunan gluten ve diğer benzer prolamin proteinleri (arpada hordein, çavdarda secalin veya mısırda zein gibi).
• Süt ürünlerinde kazein, laktoz ve diğer immünoglobulinler.
• Fruktoz, diğer adıyla meyve şekeri. Fruktozu sindirmekte zorlanan kişiler, genellikle FODMAP'ler (fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller) olarak bilinen diğer karmaşık karbonhidratlarla da sorun yaşarlar.
Bazıları için bu bileşikler, mast hücrelerini histamin üretmeye, gıda alerjisini taklit etmeye ve bağırsak geçirgenliğini ve iltihabı artırmaya neden olabilir. Veya hapşırma, burun çekme ve boğaz tahrişi gibi solunum yolu alerjilerinin semptomlarını taklit edebilirler.
Diğerleri için, bu gıdalar bir bağışıklık sistemi T-hücre yanıtını uyarır ve eklem ağrısı veya deri döküntüleri (özellikle egzama) gibi otoimmün semptomlar yaratır veya şiddetlendirir.
Diğer insanlar, bu bileşiklerden bir veya daha fazlasını işlemek için uygun sindirim enzimlerinden yoksundur. Bu durumda, genel bir mide rahatsızlığı, gaz ve şişkinlik, mide bulantısı ve kabızlık veya ishal olabilirsiniz.
İlginç bir şekilde, bu bileşikleri içeren yiyeceklerden bazıları bağımlılık yapıcı özelliklere sahip olabilir ve anında bir iyilik hissi yaratabilir. Bu nedenle, bağırsağınız kazeini sindirmek için uygun olmasa da, süt içtikten hemen sonra bir "iyi zaman geçir" hissi yaşarsınız, ancak kısa süre sonra bunun ardından gelen bağırsak rahatsızlığını hatırlatırsınız.

Bağırsak Sağlığınızı Nasıl İyileştirirsiniz?
"Bağırsak bariyeri, iltihaplanma, otoimmünite ve kansere biyolojik kapı görevi görür." – Allesio Fasano, MD

• Kök nedene ulaşın. Bağırsak sorunlarının birçok nedeni olsa da her zaman bir nedeni vardır. Semptomları ilaçlarla maskelemeden önce tanımlayın.
• Sorunlu olduğunu bildiğiniz yiyecekleri/içecekleri ortadan kaldırın. Bunu kendi başınıza yapın veya bir profesyonel ile bir eliminasyon diyeti oluşturun.
• Bakterilerinizi dengeleyin. Faydalı bakteriler bağırsak bariyerini güçlendirir. 1-2 probiyotik/prebiyotik zengini yiyecek/içecek seçin ve düzenli olarak tüketin. Fikirler için buraya bakın: Probiyotikler Hakkında Her Şey
• Acıktığınızda yiyin, doyduğunuzda durun. Birisi bağırsak sorunları yaşıyorsa (ve hala vücut yağı alıyorsa), bakılacak ilk yer aşırı şeker tüketimi, işlenmiş tahıllar, işlenmiş et, süt ürünleri ve zengin öğünlerdir.
• Şeker alkolleri bağırsakta hasara yol açabilir. Şişkinlik ve kramplarla mücadele ediyorsanız, şeker alkollerini ortadan kaldırmak akıllıca bir başlangıç noktası olabilir (şekersiz tatlılar, sakız, protein tozları, protein çubukları vb. düşünün).
• Yavaşlatmak. Yavaşlama ve çiğneme süreci, enzim salınımı ve yiyecekleri bağırsak için yönetilebilir parçacıklara ayırması için önemlidir.
• Glutamini düşünün. Glutamin, aşırı bağırsak geçirgenliğini tersine çevirmeye yardımcı olabilir, bağırsak hücreleri için yakıt görevi görebilir ve alerjik yanıtı azaltabilir.
• Sindirim enzimi takviyelerini düşünün. Geniş tabanlı bir çoklu enzim formülü arayın. Çoğumuz yaşlandıkça daha az hidroklorik asit üretiriz – midemizin temel sindirim bileşenidir; betain HCl içeren bir formül arayın. (Ancak, bu tür bir formül mide ekşimesine neden oluyorsa, betain içermeyen normal enzim takviyelerine sadık kalın.)
• D vitamini seviyelerini kontrol edin. Düşük D vitamini durumu, bağışıklık fonksiyonunu azaltabilir ve IBD ile ilişkilidir.
• Demir seviyelerini kontrol edin. Azalan demir durumu, zayıf bağırsak fonksiyonu ile ilişkilidir. Bu, tahıllar ve baklagiller gibi mineral bağlayıcı gıdaların tüketimi ile bağırsak malabsorpsiyonundan veya sadece düşük demir alımından kaynaklanabilir. Vejetaryenler/veganlar ve dayanıklılık sporcuları buna özellikle yatkındır.
• Akıllıca tamamlayın. Bağırsak sağlığına yardımcı olabilecek doğal bileşikler arasında sarı kantaron, melatonin, kurkumin (zerdeçal), Iberis amara, papatya, ararot, nane, Boswellia carterii, enginar yaprağı, karanfil, çinko, kuersetin, gama oryzanol, meyan kökü, CoQ10, aloe vera ve psyllium fosfatidilkolin bulunur. Ancak ideal olarak, önce altta yatan sorunu (örneğin sindirim intoleransı) çözün.
• İltihabı hafifletmek için bol miktarda omega-3 (keten, ceviz, kenevir, chia, balık, yosun) ve diğer bütün gıda yağları (zeytin, avokado, hindistancevizi, fındık, tohum vb.) yiyin. Ayrıca hindistan cevizinde bulunan orta zincirli yağların bağırsak sağlığına da yardımcı olabileceğini unutmayın.
• Flavonoidler (izoflavonlar, antosiyanidinler, flavonlar, flavonoller, flavan-3-ols ve flavononları içerir) bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Meyveler, sebzeler, fasulye (soya dahil), çay ve kahve, insan diyetindeki başlıca flavonoid kaynaklarıdır. Lahana ailesindeki besinler ve sebze suları da burada yardımcı olabilir. Öte yandan, FODMAP'ler sizin için bir sorunsa, bu yiyeceklerden bazıları daha fazla soruna neden olabileceğinden dikkatli seçin.
• İyileş. Uyku, stres yönetimi (örneğin meditasyon, yoga) ve egzersiz vücudun yenilenmesi ve iltihaplanmanın kontrol altına alınması için gereklidir. Bu alanların iyileştirilmesi bağırsak sağlığını iyileştirebilir. Aşırı egzersizin zayıf bağırsak sağlığına yol açabileceğini unutmayın. Egzersiz öncesi büyük öğünlerden kaçının.
• Gerçek yemek yiyin. Vücudumuzun tam/gerçek gıdalarla uzun süredir devam eden bir ilişkisi vardır. Gıda koruyucuları ve katkı maddeleri ise vücudumuz için yeni (ve belki de imkansız) bir meydan okuma sunuyor.
• Lif alın. Sebzeler gibi besin açısından yoğun, yüksek lifli karbonhidratlar diyette önemlidir. Sebzelerini ye! Ve çoğu Batılı gibiyseniz, muhtemelen daha fazla life ihtiyacınız var. Fasulye, bezelye, sebze, kuruyemiş, tohum, meyve ve kepekli tahılları deneyin. Daha fazla bilgi için buraya bakın: Fiber Hakkında Her Şey
• Emzirme. Emzirilen çocuklar daha az gastrointestinal enfeksiyon ve inflamatuar bozukluklara sahip olma eğilimindedir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Bağırsak Bağırsak Sağlığı Sağlıklı Beslenme Bağışıklık Sistemi