Besin Zamanlaması Öldü Mü?

16 Temmuz 2022

“Besin zamanlaması” kulağa etkileyici geliyor. Bilim-y. Spor ve egzersiz yapan insanların bunu kullanma şekli, bunun oldukça önemli olduğunu düşünürdünüz.

Ama gerçekten öyle mi? Ne zaman yediğiniz gerçekten önemli mi? Sağlık için? Vücut kompozisyonu için mi? Performans için mi?

Daha yakından bakalım ve öğrenelim.

Besin zamanlaması — basitleştirilmiş
Besin zamanlaması basitçe, belirli besinleri (protein veya karbonhidrat gibi) belirli miktarlarda… belirli zamanlarda… belirli zamanlarda (egzersizden önce, sırasında veya sonrasında) yemek anlamına gelir.
Araştırmacılar bu uygulamayı son birkaç on yılda farklı açılardan araştırdılar. Ve bulguları çok fazla heyecan yarattı.
2000'li yılların başında, Drs tarafından Besin Zamanlaması: Spor Beslenmesinin Geleceği'nin yayınlanmasıyla birlikte. John Ivy ve Robert Portman, besin zamanlaması fikri “Bir Sonraki Büyük Şey” oldu.
Yükkek Lisans ve Doktora araştırmalarının çoğu, besin zamanlamasına ve çok yoğun egzersizden sonra toparlanmayı nasıl etkilediğine bakarak yapıldı. Daha önce bahsedilen besin zamanlama kitabına bile katkıda bulundu.

Antrenman sonrası ve her zaman yemek
Sürpriz değil, besin zamanlaması kavramı, Precision Nutrition'ın genel önerilerine girdi. Yemekleri antrenman sonrası (PW) veya herhangi bir zamanda (AT) olarak ayırdık, bu kategoriler farklı yemeklerin günün farklı saatlerinde yenmesi gerektiğini ima ediyor.
Örneğin:
• PW öğünleri karbonhidratlarda, özellikle daha hızlı sindirilen nişastalı karbonhidratlarda (patates veya pirinç gibi) veya daha tatlı karbonhidratlarda (meyve gibi) daha yüksektir.
• AT öğünler karbonhidrat bakımından daha düşüktür, daha çok yağsız protein artı sağlıklı yağlar ve yüksek lifli sebzelere odaklanır.
Zamanla sınırlı olan bilimsel kanıtlar, karbonhidratların bu stratejik yerleşiminin, sıkı egzersiz yapan insanların daha iyi performans göstermelerine yardımcı olurken daha zayıf, daha güçlü ve daha sağlıklı olmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor gibi görünüyordu.
Ancak kanıtlar sporcularla sınırlı değildi. Tip 2 diyabet hastaları bile karbonhidrat tüketen bir antrenmandan sonra karbonhidratlara daha iyi yanıt verir. Böylece PW/AT önerilerimiz doğdu.

Ama İşler Değişti
Tıpkı JB'nin sakal seçimi ve atletten babalığa geçişim gibi, son 10-15 yılda işler değişti.
Pekala, pek bir şey değişmedi. Aksine, daha fazla araştırma mevcut olduğunda her zaman olduğu gibi bilgimiz derinleşti.
Örneğin 2000'li yılların başından beri, bu erken çalışmaların bazılarının tasarım kusurları veya zayıflıkları olduğunu keşfettik.
• İlk olarak, çoğunlukla kısa süreliydiler - birkaç hafta veya ay, hatta belki sadece birkaç antrenman seansını kapsıyordu. Bu nedenle, bize daha uzun bir zaman diliminde ne olacağını gerçekten söylemediler.
• İkincisi, protein sentezi, glikojen ikmali veya nitrojen dengesi gibi “yumuşak” uç noktalar dediğimiz şeyi düşündüler. Bu nedenle, gerçek yağ kaybı veya yağsız kütle kazanımı gibi "zor" son noktalar hakkında verilerimiz yoktu.
İlginç bir şekilde, daha uzun vadeli veriler ortaya çıktıkça, besin zamanlaması daha az evrensel bir çözüm gibi görünmeye başladı.
Elbette, belirli senaryolarda yararlı ve önemli olabileceğine dair güçlü göstergeler vardı. Örneğin, birçok müşterimiz harika sonuçlar bildirdi. Artı, Cribb ve Hayes'in ünlü ve sıklıkla alıntılanan 2006 araştırması var.
Bu çalışmada, araştırmacılar, bir antrenman seansında alınan protein, karbonhidrat ve kreatinin, seanstan sonra yenen aynı besinlerden daha fazla kas kütlesi ve güç kazanımına yol açabileceğini gösterdi.
Ne yazık ki çok az insan diğer taraftan bahsediyor: Benzer protokolleri kullanan daha fazla araştırma aynı etkiyi bulamadı.

Besin Zamanlaması O Kadar Önemli Olmayabilir
Peki, bundan ne anlıyoruz?
Eh, araştırma çalışmaları mükemmel değil. Ve bulgular her zaman aynı fikirde değil. Bu yüzden, her bir çalışma bazında karar vermektense, sizin için altını çizeceğim.
Mevcut araştırmalara ve PN'nin 30.000'den fazla müşteriyle olan deneyimine dayanarak, daha iyi görünmeye ve hissetmeye çalışan çoğu insan için besin zamanlamasının özellikle önemli olmadığını fark ettim.
Açık konuşayım: hayır, besin zamanlamasının ölü, değersiz, her neyse, olduğunu düşünmüyorum. Bazı durumlarda, muhtemelen gerçekten önemlidir.
Bununla birlikte, gerçekten zeki ve çalışkan pek çok insan, sürekli olarak uykuyu, sebzeleri veya diğer - daha önemli - sağlık ve yaşam tarzı faktörlerini kaçırırken, besin zamanlamasının daha ince noktalarında kayboluyor. Ve bu bir utanç.

Antrenman Sonrası “Anabolik Fırsat Penceresi”
Yıllardır, besin zamanlaması araştırmasının Kutsal Kâsesi, antrenman sonrası “anabolik fırsat penceresi” dediğimiz bir şey olmuştur.
Temel fikir, egzersizden sonra, özellikle ilk 30-45 dakika içinde vücudumuzun besinler için açgözlü olmasıdır.
Teoride, hareket - özellikle ağırlık çalışması veya sprint aralıkları gibi yoğun hareketler - vücudumuzu besin işleme güç merkezlerine dönüştürür.
Bu süre zarfında kaslarımız glikozu aç bir şekilde emer, ya yakıt olarak oksitler ya da daha kolay bir şekilde glikojen olarak (yağ yerine) depolar. Antrenman sonrası protein tüketimi de protein sentezini hızlandırır.
Hatta bir çalışma, bir yemek için egzersiz yaptıktan sonra 45 dakikadan fazla beklemenin antrenmanın faydalarını önemli ölçüde azaltacağını bile gösterdi.

Acele Edin, Anabolik Pencere Kapanıyor!
İnsanların zihnindeki bu fizyolojik detaylarla birlikte, antrenmanımız biter bitmez hızlı sindirilen bir protein ve karbonhidrat içeceği tüketmemiz gerektiği müjdesi oldu.
Veya daha da iyisi, antrenmandan hemen önce. (Belki eğitim sırasında bile, sadece iyi bir önlem için.)
Bu besinleri sistemlerimize ne kadar hızlı alabilirsek o kadar iyi görünüyordu. Cidden, son dambıl yere düştüğü anda paniğe kapılan ve o sihirli protein sentezi trenini yakalamaya çalışan tek kişi ben olamazdım.
Tek sorun: Bu fikri destekleyen araştırmalar kısa süreliydi.
Ve kısa vadede (örneğin, sonraki yarım saatte) olumlu etkiler görmemiz, bu etkilerin uzun vadeli sonuçlara (3 ay gibi) katkıda bulunacağı anlamına gelmez.
Aslında, son zamanlardaki uzun vadeli çalışmalar ve iki inanılmaz kapsamlı inceleme, “anabolik fırsat penceresinin” aslında eskiden inandığımızdan çok daha büyük olduğunu gösteriyor.
Görmek için pratik olarak gözlerini kısmanız gereken küçük bir lomboz değil. Büyük, katedral benzeri bir açılış.

Hala zaman var
Antrenmanınızı protein ve karbonhidratlarla rezerve etmek hala akıllıca olsa da, bu faydaları elde etmek için muhtemelen antrenmanınızın her iki tarafında bir veya iki saatiniz var.
Dahası, çoğu insan için - birkaç belirli sporcu türünü kurtarın - şeyleri ne kadar hızlı sindirdiğiniz önemli değil.

Öyleyse şunu hayal edin:
Antrenmandan hemen sonra biraz mumlu mısır nişastası ve peynir altı suyu hidrolize etmek, çılgın koşunuzda insanları Super Shake şişeniz için spor çantanıza atmak konusunda endişelenmek yerine, aslında eve gidebilir, duş alabilir, hazırlayabilir ve lezzetli bir bütün yemek karışık yemek yiyin.
Bu fikri desteklemek için son veriler, gün boyunca yediğiniz toplam protein ve karbonhidrat miktarının, vücut kompozisyonu ve performansı için besin zamanlama stratejilerinden daha önemli olduğunu gösteriyor.
Bu yüzden, hata yapmayın, egzersiz beslenmesiyle işimiz bitmedi. (Aslında, şu anki antrenman beslenme stratejilerimizi Antrenman beslenmesinde özetledim: Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında ne yemeli.) Bunun yerine, performans için yemek yemenin birkaç yolu olduğu fikrine daha açığız ve vücut kompozisyonu.
Başka bir deyişle, hiç kimse, değişmez, bu şekilde yap ya da sıçtın yaklaşımı yoktur. Ne zaman hiç var?

Yemek düzenine ne dersin?
Spora hevesli sporcular ve araştırmacılar, başka bir besin zamanlaması kavramını da merak ettiler: yemek için “en iyi zaman” varsa.

Yıllar boyunca, çoğu beslenme uzmanı insanlara kalori ve karbonhidratlarını kahvaltıda daha fazla yemelerini ve geceleri kalorileri - özellikle karbonhidratları - daha düşük tutmalarını söyledi.

Sonra, birdenbire, yeni çıkmış bazı uzmanlar tam tersini önermeye başladılar ve bize kalori ve karbonhidratlarımızın çoğunu akşam yemeği ziyafetinde yememizi söylediler. (Günümüzde bu fikir, karbonhidrat geri yüklemesi denen bir şeyle ilişkilendiriliyor.)

Peki kim haklı?

Kahvaltı Klübü
Bu alandaki araştırmalar sınırlı kalır, ancak ilginçtir.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma şunu sordu: Günün kalorisinin yarısını akşam yemeğinde mi yoksa kahvaltıda mı yemeniz önemli mi? Ve "madde" ile araştırmacılar şunu kastediyor: vücut ağırlığını, bel çevresini, iştahı ve glikoz toleransı ve insülin duyarlılığının çeşitli kan belirteçlerini etkiler mi?
Kahvaltıda günlük kalorilerinin yarısını yiyen grup, bellerinden daha fazla kilo ve daha fazla kilo verdi, glikoz kontrolünde ve insülin duyarlılığında daha fazla gelişme gösterdi ve daha memnun olduklarını bildirdi (ana açlığımız olan daha düşük grehlin hormon seviyelerine sahip olmakla birlikte)

Her Şey Akşam Yemeği İle İlgili
Çok hızlı değil. “Akşam yemeğinde karbonhidrat ve kalori” insanları da görüşlerini desteklemek için araştırma yapabilir.
Örneğin, kalorilerinizin yüzde 70'ini gece yemeyle kahvaltıda yemeyi karşılaştıran Journal of Nutrition çalışmasını ele alalım.
Tüm deneklerin direnç ve aerobik egzersizi tamamladığı yüksek düzeyde kontrollü ortamlarda, akşam yemeğinde kalori alan grup, kahvaltıdaki kalori grubuna göre daha fazla kas tuttu ve eşit miktarda vücut yağı kaybetti!
Sadece bu değil, daha yakın zamanda, altı aylık bir çalışma, kilo kaybının, bel çevresinin ve vücut yağ kaybının, gün boyunca eşit bir şekilde yayılmak yerine, günün karbonhidrat alımının çoğu gece olduğunda daha fazla olduğunu buldu.
"Geceleri daha fazla karbonhidrat" protokolü ayrıca glikoz kontrolünü, iltihaplanma belirteçlerini, kan lipidlerini ve iştahı iyileştirmede daha iyiydi.

Tamam, Programı Unut
Peki kim haklı? Kahvaltı savunucuları mı yoksa akşam yemeği savunucuları mı? Bu duruma göre değişir.
Bazı araştırmalar kahvaltının büyük öğünler için en iyi zaman olduğunu buldu (3 çalışma), bazıları büyük kahvaltılar ve büyük akşam yemekleri arasında kilo kaybı açısından hiçbir fark bulamadı (2 çalışma) ve diğer araştırmalar geceleri daha fazla yemek yemenin önemli faydalarını buldu ( 2 çalışma).
Bu çelişkili bulgular karmaşasından ne ayırt edebiliriz?
Gerçekten, çok basit: Hepimiz benzersiziz. Herkese uyan tek bir kural yoktur.
Gerçekten de sirkadiyen ritimler üzerine yapılan araştırmalar, insanların (ve hayvanların) doğal uyku-uyanıklık döngülerinde çok değişiklik olduğunu bulmuştur. Öyleyse neden aynı çeşitlilik doğal hızlı besleme döngülerimiz için geçerli olmasın?
Eve dönüş mesajı:
Kanıtlarını takip et. Deneyiminizi takip edin. Sizin için - ölçülebilir şekilde - neyin işe yaradığını yapın. Doğal eğiliminizle ve kendi kişisel deneyiminizin sizi götürdüğü yerde akış yapın.
Erken güneş ışığı ve çırpılmış yumurta gününüzü harika, harika hissederek geçirmenizi sağlıyorsa. Sağlam bir akşam yemeği sizin için daha uygunsa, tok bir karnın sıcak, bulanık hissi ile uykuya dalmanın keyfini çıkarın.
Tıpkı egzersiz yaptığınızda olduğu gibi, en önemli şey, sizin için işe yaradığında tutarlı bir şekilde yüksek kaliteli seçimler yapmanızdır.

Ama ya… kahvaltı yok mu?
“Kahvaltıdaki kalori” ile “akşam yemeğindeki kalori” tartışması da şu soruyu gündeme getiriyor: Peki ya kahvaltıyı atlamak?

Bir dakika bekle. Kahvaltı yok mu?
Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu elbette herkes bilir! Ve özellikle sabahları karbonhidratlarımızın çoğunu yemenin iyi bir fikir olduğunu.
En azından büyükannem ve büyükbabam bana hep böyle derdi.
Bu tavsiyenin arkasında, kahvaltı saatine kadar sekiz ila on iki saat oruç tutmuş olduğumuz fikri yatar. Bu nedenle vücudumuz besinleri (ve özellikle karbonhidratları) günün diğer zamanlarından daha etkili bir şekilde kullanmaya hazırdır.
Glikojen seviyelerimiz, özellikle karaciğerlerimizdekiler azalıyor. Ayrıca, bazı kanıtlar karbonhidratları sabahları geceden daha etkili kullandığımızı gösteriyor
Bu yüzden kahvaltıda akşam yemeğinden daha fazla karbonhidrat aldığımızdan emin olmak mantıklı görünüyor. Doğru?
Şimdiye kadar umarım bu argümanın nasıl dağıldığını görürsünüz.
Kahvaltı yapmak yanlış değil; ya da kahvaltıda karbonhidrat yemenin yanlış olduğunu. Aslında, her iki seçenek de gayet iyi.
Yanlış olan, sizin için işe yarayan şeyin mutlaka herkes için en iyisi olduğu varsayımıdır.

Kahvaltı Efsanesini Yıkmak
Son 20 yıldır beslenme konusunda hemen herkes “kahvaltı günün en önemli öğünüdür” hikayesini tekrarlarken, kahvaltı lehine bu argümanın aslında oldukça zayıf olduğu ortaya çıkıyor.
Tek destek, nedensel araştırmadan değil (Y, X nedeniyle olur) korelasyonel araştırmadan gelir (X ve Y aynı anda gerçekleşir). Bu da “kanıt”ı kusurlu kılar.
Yakın tarihli bir American Journal of Clinical Nutrition makalesinde, araştırmacılar kahvaltı ve vücut ağırlığı arasındaki ilişkiye bakmak için düzinelerce çalışmayı analiz ettiler.
Vardıkları sonuç: Kahvaltı yapmak ve daha düşük vücut ağırlığı arasında yaygın olarak belirtilen bağlantı "sadece doğru olduğu varsayılır".
Doğru kabul edildi. "İnsanlar bunun doğru olduğunu düşünüyorlar"da olduğu gibi. Kesinlikle doğru değil. "Doğru olduğunu biliyoruz" cümlesinde olduğu gibi.
Bu kulağa çok kesin gelmiyor, değil mi? Tabii ki, bir çalışmanın kesin bir sonuca varması davanın kapandığı anlamına gelmez. Öyleyse kahvaltı yapmanın önerilen bazı faydalarına daha yakından bakalım.

Kahvaltının Faydaları
Literatürde, kahvaltı yapmak tutarlı bir şekilde aşağıdakilerle ilişkilendirilir:
• Genel iştah azalması;
• Genel gıda tüketiminde azalma;
• Azalmış vücut ağırlığı;
• Geliştirilmiş akademik performans; ve/veya
• Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü.
Orada dursaydık, elbette kahvaltıyı atlamanın aptalca bir hareket olduğunu varsayardık.
Ancak, orada duramayız. Çünkü, yine, bu kanıtların çoğu gözlemseldir. Bir neden kanıtlamadan bir ilişki - bir korelasyon - olduğunu öne sürüyor.
Sonuç olarak şu: Tüm değişkenleri gerçekten kontrol eden ve neden ve sonuca bakan araştırmaları incelerken, sonuçlar oldukça karışıktır.
Başka bir deyişle, kahvaltı bazılarımız için faydalı görünüyor. Ama diğerleri için değil.
Bu kanıtların en güçlüsü, kahvaltının yetersiz beslenen veya yoksul çocuklar için en önemli olduğunu gösteriyor. Ancak, diğer popülasyonlar için sadece başka bir yemek gibi görünüyor. Daha iyisi yok. Daha kötüsü yok. Tamamen pazarlık edilebilir.
Kahvaltısız olmanın faydaları
Her şey kahvaltı değilse, kahvaltıyı atlamaya ne dersiniz? Çünkü - tahmin ettiniz - bazı araştırmalar aslında kahvaltıyı atlamanın sizi daha güçlü, daha zayıf ve daha sağlıklı yapabileceğini gösteriyor. (Şimdi, büyükannem ve büyükbabam inliyor olmalı.)

Örneğin:

• Tip 2 diyabetli insanlar, kahvaltıyı tamamen atladıklarında ve daha büyük bir öğle yemeği yediklerinde daha başarılı oldular.
• Kahvaltıyı atlamaları söylenen diğer insanlar, kahvaltı yapanlara kıyasla genel olarak daha az yemek yediler.
• Ve kahvaltıyı atlamanın, kilo kaybı için kahvaltı yapmak kadar etkili olduğu bulundu.
Peki, kahvaltıyı atlamak sizin için daha iyi olacak mı? Belki evet. Belki hayır.
Ön kanıtlar, kahvaltıyı atlamanın şunları yapabileceğini gösteriyor:
• Yağ yıkımını artırmak;
• Büyüme hormonunun (yaşlanma karşıtı ve yağ kaybı faydaları olan) salınımını artırmak;
• Kan şekeri kontrolünü iyileştirmek;
• Kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirmek; ve/veya
• Gıda alımını azaltın.
Ancak gerçek şu ki, bu araştırmaların çoğu hayvanlarda yapıldı ve yalnızca birkaç kesin insan çalışması yapıldı. Bu nedenle, merak uyandırıcı olsa da, fizyolojimizdeki bu değişikliklerin aslında uzun vadeli faydalara yol açacağının kesinlikle bir garantisi yoktur.
Aslında, kesin olarak söyleyebileceğimiz bir şey varsa, o da bu tür ani değişikliklerin çoğu zaman aldatıcı olabileceğidir. Çoğu zaman vücut onlar için daha sonra "düzeltir" - homeostazı arar. Başka bir deyişle, akut değişiklikler her zaman kronik olanlara yol açmaz. Bu nedenle, besin zamanlama protokollerinin kısa vadeli etkileri, her zaman umduğumuz uzun vadeli değişikliklere dönüşmez.

En önemli şey kahvaltı rutininizi değiştirmek mi?
Son olarak, yakın zamanda yapılan bir araştırma, kahvaltı ve kilo verme sorusuna büyüleyici bir açıklama sunuyor.
Araştırmacılar insanları dört gruptan birine ayırdı:
• Kahvaltı yemek için atanan alışılmış kahvaltı kaptanları
• Kahvaltıyı atlamak için atanan alışılmış kahvaltı kaptanları
• Kahvaltı yemek için atanan alışılmış kahvaltı yiyiciler
• Kahvaltıyı atlamak için atanan alışılmış kahvaltı yiyiciler
Bil bakalım ne oldu? Alışkanlıkları ve rutinleri değişen gruplar en fazla kilo kaybı yaşayanlar oldu.
Normalde kahvaltı yapan ve çalışma sırasında kahvaltıyı atlayan kişiler kilo verdi. Ve normalde kahvaltıyı atlayan ve çalışma sırasında yiyen insanlar kilo verdi.
Sonuç olarak, bu çalışma, insanların alımlarının daha fazla farkında olduklarında, kahvaltı yapsalar da atlasalar da daha iyi sonuçlar aldıklarını gösterdi.
Sonuç olarak, kahvaltı yapmak veya kahvaltıyı atlamak tamamen bir tercih meselesidir.
Yaptığınız seçim aslında sağlığınızı, performansınızı ve vücut kompozisyonunuzu iyileştirmenize yardımcı olduğu sürece, doğru ya da yanlış bir seçim yoktur.

Peki Ya Yemek Sıklığı?
Bir "besin zamanlaması" fikrini daha keşfedelim.
Yıllarca diyetisyenler ve beslenme uzmanları (ben dahil), günlük yiyecek alımınızı bölmek için en iyi yaklaşımın gün boyunca sık sık küçük öğünler yemek olduğunu düşündüler.
İlk araştırmalardan, sık yemek yemenin metabolizmayı hızlandıracağını, insülin ve kortizol hormonlarını kontrol etmeye ve iştahı yönetmeye yardımcı olacağını varsaymıştık.
Ancak, Journal of the International Society of Sports Nutrition'da yakın zamanda yapılan bir inceleme ve diğer kanıtlar aksini gösteriyor:
Doğru yiyecekleri doğru miktarlarda yediğimiz sürece, yemek sıklığı kişisel tercih meselesi gibi görünüyor.
Her gün çok sayıda küçük öğün yiyebilirsiniz (yani birkaç saatte bir). Veya her gün birkaç büyük öğün yiyebilirsiniz (yani aralarında daha büyük zaman boşlukları olacak şekilde). Ve neredeyse hiçbir fizyolojik fark yok.
Psikolojik farklılıklar olabilir, unutmayın. Bu yüzden kendi vücudunuzu dinlemenizi şiddetle tavsiye ediyorum.
Diğer tüm üslerinizi koruyorsanız ve mevcut yemek sıklığınız çalışmıyorsa, değiştirmeyi deneyin. Daha sık yemek yiyorsanız daha az öğün deneyin. Ve daha az sıklıkta yerseniz daha fazla yemek.
Her iki yaklaşım da fizyolojik olarak geçerli olduğundan, size en uygun yaşam tarzı yaklaşımını bulmakta özgürsünüz.

Besin Zamanlaması Hala Önemli Olduğunda
Hata yapmayın, besin zamanlaması karmaşık bir konudur. Kapsamlı bir şekilde ele almak için bütün bir kitap gerekir.
Şimdilik şu soruyu soruyorum: Besin zamanlaması öldü mü? Cevap: Tabii ki hayır!
Bazı insanlar için besin zamanlamasının meşru kullanımları vardır.
Sadece şunu hatırla:
Besin zamanlaması yardımcı olabilir. Veya gereksiz karmaşıklık katmanları ekleyebilir. Her şey bağlama bağlıdır.
Bir vücut geliştirici veya dayanıklılık sporcusuysanız, beslenme zamanlamasının anlamı, aşırı kilolu bir ofis çalışanı olmanızdan, sadece egzersiz yapmaya ve beslenmenizi iyileştirmeye çalışmanızdan çok farklıdır.
Gerçekten de, yeni başlıyorsanız - ve daha sağlıklı ve daha fit olmak istiyorsanız - belirli besin zamanlama protokollerine ihtiyacınız yoktur.
Oyunun bu noktasında, yapılacak daha önemli şeyler var. İşte yararlı bir önceliklendirme kontrol listesi.

Önemli Beslenme Hiyerarşiniz
Ne kadar yiyorsun?
(Öneri: Doldurmak yerine doyuncaya kadar yiyin, PN'nin Kalori Kontrol Kılavuzunu izleyin.)
Nasıl yiyorsun?
(Öneri: Dikkatiniz dağılmadan yavaş ve dikkatli yiyin.)
Neden yiyorsun?
(Aç, sıkılmış, stresli, akran baskısını takip eden, sosyal ipuçları, aşırı ödüllendirici yiyeceklerin tetiklediği?)
Ne yiyorsun?
(Öneri: Minimum düzeyde işlenmiş proteinler, sebzeler, meyveler, sağlıklı nişastalar ve sağlıklı yağlar.)
1'den 4'e kadar düzgün ve tutarlı bir şekilde yapıyor musunuz?
(Öneri: Devam etmeden önce bu öğelerle yüzde 80 tutarlılık için deneme yapın.)
Ve ancak o zaman düşünün…

Ne zaman yiyorsun?
(Artık kahvaltıyı, gece geç vakitleri, antrenmanınız sırasında vs. düşünebilirsiniz.)
Gördüğünüz gibi, besin zamanlaması listeyi oluşturuyor, ancak en altta. Besinlerinizi zamanlamak yardımcı olabilir, ancak yalnızca önce yemeğinizin diğer ve çok daha önemli yönlerine sahipseniz.

Besin zamanlaması “elit yiyiciler” için önemli olabilir
Bazı insanlar zaten çok zayıftır, elit fizik veya atletizm seviyelerinde rekabet eder ve yukarıdaki 1'den 5'e kadar olan maddeleri tutturmuşlardır.
Profesyonel vücut geliştiriciler, fiziksel yarışmacılar ve/veya ağırlık sınıfı sporcular gibi insanlar için, vücut yağının fazladan yüzde yarımı, kazanmak ve kaybetmek arasındaki fark anlamına gelebilir.
Bu sporcular genellikle, eklenen karbonhidratların, elektrolitlerin ve biraz proteinin gerçekten çok uzun bir yol kat edebileceği bir streçte iki saatten uzun süren antrenman veya etkinliklere katılırlar.

Besin zamanlaması, çoklu egzersiz seansları için de önemli olabilir
“Elit yiyen” veya sporcu değilseniz, günde birden fazla aktivite seansı yapıyorsanız, besin zamanlamasından faydalanabilirsiniz.
Örneğin, belki birden fazla müsabakanın olduğu bir turnuvada yarışıyorsunuz veya bir gününüzü açık havada maceralar geçirerek geçiriyorsunuz - sabah yürüyüş, öğleden sonra rafting vb.
Bu durumda, hem aktivite sonrası “yeniden doldurma” penceresinden hem de en rahat şekilde “dinlenebileceğiniz ve sindirebileceğiniz” aktif olmayan dönemlerden yararlanmak için alım zamanınızı biraz daha kesin olarak ayarlamak isteyeceksiniz.

Geri Kalan Zaman, Zahmet Etme
Çoğumuz için, çoğu zaman, besin zamanlaması ekstra çaba gerektirir, ek planlama gerektirir ve minimum getiri ile diyet karmaşıklığı ekler.
Ayrıca, dünyadaki en iyi besin zamanlaması, düşük kaliteli, akılsız ve/veya tutarsız bir alımı telafi etmeyecektir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Besin Zamanlaması Zamanlama Diyet Sağlıklı Beslenme