Soya Fasulyesinin Besin Değerleri ve Sağlık Etkileri

17 Ağustos 2022

Soya fasulyesi veya soya fasulyesi (Glycine max), doğu Asya'ya özgü bir baklagil türüdür.
Asya diyetlerinin önemli bir bileşenidir ve binlerce yıldır tüketilmektedir. Bugün, çoğunlukla Asya ve Güney ve Kuzey Amerika'da yetiştirilmektedir. Asya'da soya fasulyesi genellikle bütün olarak yenir, ancak ağır işlenmiş soya ürünleri Batı ülkelerinde çok daha yaygındır.
Soya unu, soya proteini, tofu, soya sütü, soya sosu ve soya fasulyesi yağı dahil olmak üzere çeşitli soya ürünleri mevcuttur.
Soya fasulyesi, çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılı antioksidanlar ve bitki besinleri içerir. Bununla birlikte, potansiyel olumsuz etkiler konusunda endişeler dile getirilmiştir.
Bu makale size soya fasulyesi hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.

Beslenme Değerleri
Soya fasulyesi esas olarak proteinden oluşur ancak aynı zamanda iyi miktarda karbonhidrat ve yağ içerir.
3.5 ons (100 gram) haşlanmış soya fasulyesi için beslenme gerçekleri şunlardır:
• Kalori: 172
• Su: %63
• Protein: 18.2 gram
• Karbonhidrat: 8.4 gram
• Şeker: 3 gram
• Lif: 6 gram
• Yağ: 9 gram
• Doymuş: 1.3 gram
• Tekli doymamış: 1.98 gram
• Çoklu doymamış: 5.06 gram

Protein
Soya fasulyesi, bitki bazlı proteinlerin en iyi kaynakları arasındadır.
Soya fasulyesinin protein içeriği kuru ağırlığın %36-56'sıdır.
Bir fincan (172 gram) haşlanmış soya fasulyesi, yaklaşık 31 gram protein içerir.
Soya proteininin besin değeri çok iyidir, ancak kalitesi bazı hayvansal proteinler kadar yüksek değildir.
Soya fasulyesindeki ana protein türleri, toplam protein içeriğinin yaklaşık %80'ini oluşturan glisin ve konglisinindir. Bu proteinler bazı insanlarda alerjik reaksiyonları tetikleyebilir.
Soya proteini tüketimi, kolesterol seviyelerinde mütevazi bir düşüşle ilişkilendirilmiştir.

Yağ
Soya fasulyesi yağlı tohumlar olarak sınıflandırılır ve soya fasulyesi yağı yapmak için kullanılır.
Yağ içeriği, kuru ağırlığın yaklaşık %18'i kadardır - özellikle az miktarda doymuş yağ içeren çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri.
Soya fasulyesindeki baskın yağ türü, toplam yağ içeriğinin yaklaşık %50'sini oluşturan linoleik asittir.

Karbonhidratlar
Düşük karbonhidratlı soya fasulyesi, gıdaların yemekten sonra kan şekerindeki artışı nasıl etkilediğinin bir ölçüsü olan glisemik indekste (GI) çok düşüktür.
Bu düşük GI, soya fasulyesini diyabetli insanlar için uygun hale getirir.

Lif
Soya fasulyesi, hem çözünür hem de çözünmez liflerin adil bir miktarını içerir.
Çözünmeyen lifler esas olarak hassas kişilerde gaz ve ishale neden olabilen alfa-galaktozidlerdir.
Alfa-galaktozitler, irritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarını şiddetlendirebilen FODMAP'ler adı verilen bir lif sınıfına aittir.
Bazı insanlarda hoş olmayan yan etkilere neden olmasına rağmen, soya fasulyesindeki çözünür lifler genellikle sağlıklı kabul edilir.
Kolonunuzdaki bakteriler tarafından fermente edilirler ve bağırsak sağlığını iyileştirebilecek ve kolon kanseri riskinizi azaltabilecek kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) oluşumuna yol açarlar.

Soya fasulyesi çok zengin bir bitki bazlı protein ve yağ kaynağıdır. Dahası, yüksek lif içeriği bağırsak sağlığınız için iyidir.

Vitaminler ve mineraller
Soya fasulyesi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır:
• Molibden: Soya fasulyesi, temel olarak tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde bulunan temel bir eser element olan molibden bakımından zengindir.
• K1 vitamini: Baklagillerde bulunan K vitamini formu filokinon olarak bilinir. Kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynar.
• Folat: B9 vitamini olarak da bilinen folat, vücudunuzda çeşitli işlevlere sahiptir ve özellikle hamilelik sırasında önemli kabul edilir.
• Bakır: Batı toplumlarında diyetle bakır alımı genellikle düşüktür. Eksikliğin kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
• Manganez: Çoğu gıdada ve içme suyunda bulunan bir eser element. Manganez, yüksek fitik asit içeriği nedeniyle soya fasulyesinden zayıf bir şekilde emilir.
• Fosfor: Soya fasulyesi, Batı diyetinde bol miktarda bulunan önemli bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.
• Tiamin: B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, birçok vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynar.
Soya fasulyesi, K1 vitamini, folat, bakır, manganez, fosfor ve tiamin dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Diğer Bitki Bileşikleri
Soya fasulyesi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri açısından zengindir:
• İzoflavonlar: Bir antioksidan polifenol ailesi olan izoflavonların çeşitli sağlık etkileri vardır.
• Fitik asit: Tüm bitki tohumlarında bulunan fitik asit (fitat), çinko ve demir gibi minerallerin emilimini bozar. Bu asidin seviyeleri, çekirdekleri kaynatarak, filizlendirerek veya fermente ederek azaltılabilir.
• Saponinler: Soya fasulyesindeki ana bitki bileşik sınıflarından biri olan saponinlerin hayvanlarda kolesterolü düşürdüğü bulunmuştur.

İzoflavonlar
Soya fasulyesi, diğer yaygın gıdalardan daha fazla miktarda izoflavon içerir.
İzoflavonlar, kadın cinsiyet hormonu östrojene benzeyen benzersiz bitkisel besinlerdir. Aslında, fitoöstrojenler (bitki östrojenleri) adı verilen bir madde ailesine aittirler.
Soyadaki ana izoflavon türleri genistein (%50), daidzein (%40) ve glisitindir (%10).
Bazı insanlar, daidzeini, soya fasulyesinin birçok yararlı sağlık etkisinden sorumlu olduğu düşünülen bir madde olan equol'e dönüştürebilen özel bir bağırsak bakterisine sahiptir.
Vücutları equol üretebilen kişilerin, vücutları üretemeyenlere göre soya tüketiminden çok daha fazla fayda sağlaması beklenir.
Asya popülasyonlarında ve vejetaryenler arasında equol üreticilerinin yüzdesi, genel Batı popülasyonuna göre daha yüksektir.

Soya Fasulyesinin Sağlığa Faydaları
Çoğu tam gıda gibi, soya fasulyesinin de bir dizi yararlı sağlık etkisi vardır.

Kanser riskini azaltabilir
Kanser, modern toplumda önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.
Soya ürünleri yemek, kadınlarda meme dokusunun artmasıyla bağlantılıdır ve varsayımsal olarak meme kanseri riskini artırır.
Bununla birlikte, çoğu gözlemsel çalışma, soya ürünlerinin tüketiminin meme kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Çalışmalar ayrıca erkeklerde prostat kanserine karşı koruyucu bir etkiye işaret ediyor.
İzoflavonlar ve lunasin dahil olmak üzere bir dizi soya fasulyesi bileşiği, potansiyel kanser önleyici etkilerden sorumlu olabilir
Hayatın erken dönemlerinde izoflavonlara maruz kalmak, hayatın ilerleyen dönemlerinde meme kanserine karşı özellikle koruyucu olabilir.
Bu kanıtın, soya tüketimi ile kanseri önleme arasında bir ilişki olduğunu gösteren ancak nedenselliği kanıtlamayan gözlemsel çalışmalarla sınırlı olduğunu unutmayın.

Menopoz semptomlarının hafifletilmesi
Menopoz, bir kadının hayatında menstrüasyonun durduğu dönemdir.
Genellikle östrojen seviyelerinde bir azalmanın neden olduğu terleme, sıcak basması ve ruh hali değişimleri gibi hoş olmayan semptomlarla ilişkilidir.
İlginçtir ki, Asyalı kadınlar - özellikle Japon kadınlar - Batılı kadınlara göre menopoz semptomları yaşama olasılıkları daha düşüktür.
Asya'da soya gıdalarının daha fazla tüketilmesi gibi beslenme alışkanlıkları bu farkı açıklayabilir.
Araştırmalar, soya fasulyesinde bulunan bir fitoöstrojen ailesi olan izoflavonların bu semptomları hafifletebileceğini gösteriyor.
Soya ürünleri tüm kadınları bu şekilde etkilemez. Soya, yalnızca sözde equol üreticilerinde etkili görünüyor - izoflavonları equol'e dönüştürebilen bir tür bağırsak bakterisine sahip olanlar.
Equol, soyanın sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olabilir.
1 hafta boyunca günlük 135 mg izoflavon alımı – günde 2.4 ons (68 gram) soya fasulyesine eşdeğer – sadece equol üreticilerinde menopoz semptomlarını azalttı.
Hormonal tedaviler geleneksel olarak menopoz semptomları için bir tedavi olarak kullanılırken, günümüzde izoflavon takviyeleri yaygın olarak kullanılmaktadır.

Kemik sağlığı
Osteoporoz, özellikle yaşlı kadınlarda azalmış kemik yoğunluğu ve artmış kırık riski ile karakterizedir.
Menopoz geçiren kadınlarda soya ürünlerinin tüketimi osteoporoz riskini azaltabilir.
Bu faydalı etkilerin izoflavonlardan kaynaklandığı görülmektedir.

Endişeler ve olumsuz etkiler
Soya fasulyesinin bir takım sağlık yararları olmasına rağmen, bazı kişilerin soya ürünleri tüketimini sınırlaması veya bunlardan tamamen kaçınması gerekir.

Tiroid fonksiyonunun baskılanması
Soya ürünlerinin yüksek alımı, bazı insanlarda tiroid fonksiyonunu baskılayabilir ve düşük tiroid hormonu üretimi ile karakterize bir durum olan hipotiroidizme katkıda bulunabilir.
Tiroid, büyümeyi düzenleyen ve vücudunuzun enerji harcama hızını kontrol eden büyük bir bezdir.
Hayvan ve insan çalışmaları, soya fasulyesinde bulunan izoflavonların tiroid hormonlarının oluşumunu baskılayabileceğini göstermektedir.
37 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, 3 ay boyunca her gün 30 gram soya fasulyesi yemenin, baskılanmış tiroid fonksiyonu ile ilgili semptomlara neden olduğunu gösterdi. Semptomlar rahatsızlık, uyku hali, kabızlık ve tiroid büyümesini içeriyordu - bunların tümü çalışma sona erdikten sonra kayboldu.
Hafif hipotiroidizmi olan yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, 2 ay boyunca her gün 16 mg izoflavon almanın, katılımcıların %10'unda tiroid fonksiyonunu baskıladığını buldu. Tüketilen izoflavon miktarı oldukça küçüktü - günde 0.3 ons (8 gram) soya fasulyesi yemeye eşdeğer.
Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerde yapılan çoğu çalışma, soya tüketimi ile tiroid fonksiyonundaki değişiklikler arasında anlamlı bir bağlantı bulamamıştır.
14 çalışmanın analizi, sağlıklı yetişkinlerde soya fasulyesi tüketiminin tiroid fonksiyonu üzerinde önemli bir olumsuz etkisi olmadığını belirtirken, tiroid hormonu eksikliği ile doğan bebeklerin risk altında olduğu kabul edildi.
Kısacası, düzenli soya ürünleri veya izoflavon takviyeleri tüketimi, hassas bireylerde, özellikle de tiroid bezi az çalışan kişilerde hipotiroidizme yol açabilir.

Şişkinlik Ve İshal
Diğer pek çok fasulye gibi soya fasulyesi de hassas kişilerde gaz ve ishale neden olabilen çözünmeyen lifler içerir.
Sağlıksız olmasa da, bu yan etkiler rahatsız edici olabilir.
FODMAP adı verilen bir lif sınıfına ait olan lifler rafinoz ve stachyose, yaygın bir sindirim bozukluğu olan IBS semptomlarını kötüleştirebilir.
IBS'niz varsa, soya fasulyesi tüketimini önlemek veya sınırlamak iyi bir fikir olabilir.

Soya Alerjisi
Gıda alerjisi, gıdalardaki belirli bileşenlere karşı zararlı bir bağışıklık reaksiyonunun neden olduğu yaygın bir durumdur.
Soya alerjisi, çoğu soya ürününde bulunan soya proteinleri (glisinin ve konglisinin) tarafından tetiklenir.
Soya fasulyesi en yaygın alerjik gıdalardan biri olmasına rağmen, soya alerjisi hem çocuklarda hem de yetişkinlerde nispeten nadirdir.

Sonuç Olarak
Soya fasulyesi protein bakımından yüksektir ve hem karbonhidrat hem de yağ için iyi bir kaynaktır.
Bunlar çeşitli vitaminler, mineraller ve izoflavonlar gibi faydalı bitki bileşikleri açısından zengin bir kaynaktır.
Bu nedenle düzenli soya fasulyesi alımı, menopoz semptomlarını hafifletebilir ve prostat ve meme kanseri riskinizi azaltabilir.
Bununla birlikte, yatkın kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir ve tiroid fonksiyonunu baskılayabilirler.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Soya Soya Fasülyesi Soya Sütü Soya Sosu Protein Yağ Lif Kemik Sağlığı Tiroid