Yüksek Kaliteli, Dinlendirici Bir Gece Tasarlayın

04 Temmuz 2022

Duymadıysanız, uyku sağlığınız için kesinlikle çok önemlidir. Birkaç basit strateji ile vücudunuzun ve zihninizin hak ettiği yüksek kaliteli, dinlendirici uykuyu elde edebilirsiniz.

Giriş
Sağlık, performans ve vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek söz konusu olduğunda uyku, beslenme ve egzersiz kadar önemlidir.
İyi uyku, bedenlerimizin ve zihinlerimizin iyileşmesine yardımcı olur, bizi yalın, mutlu, zihinsel olarak odaklanmış ve sağlıklı tutar.
Ancak kronik olarak kötü uyku:
• Zayıf olmayı ve zayıf kalmayı zorlaştırır;
• Kas ve diğer yağsız kütle kazanmayı ve korumayı zorlaştırır;
• Hormonları bozar;
• Bizi daha hızlı yaşlandırıyor;
• Kronik hastalık riskimizi artırır;
• Iq'muzu tüketir; ve
• Mojomuzu öldürür.
Neyse ki araştırmalar, yeterli uykuya geri dönmenin bu riskleri hızla azaltabileceğini de gösteriyor. Peki, bu yenileyici kapanmayı nasıl elde edeceğiz?

Bir uyku rutini oluşturun
Tıpkı sabah ilk iş olarak 0'dan 100'e gidemeyeceğiniz gibi, geceleri bunun tersini yapamazsınız - birkaç dakika içinde "açık"tan "kapalı"ya geçemezsiniz. Vücudunuzun sakinleşmek için geçiş süresine ve çevresel ipuçlarına ihtiyacı vardır.
Bu nedenle, daha fazla ve daha iyi uyumanın ilk adımı, vücudunuza uyumaya hazırlandığınızı söyleyen bir gece rutini oluşturmaktır. Zamanla, tutarlıysanız, vücudunuz otomatik olarak vites düşürme sürecini başlatacaktır.

Düzenli bir program tutun.
Vücudumuz düzenliliği sever. Her gün ve gece aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Bunu haftanın yedi günü yapmak gerçekçi olmasa da - özellikle benim gibi küçük çocuklarınız varsa - mümkün olduğunca tutarlı olmaya çalışın.
Tutarlıysanız, vücudunuz yatmadan önce ne zaman sakinleştirici hormonları ve uyanmanıza yardımcı olacak uyarıcı hormonları ne zaman serbest bırakacağını bilir. Yatma vakti geldiğinde uykulu hissedecek ve genellikle alarma ihtiyaç duymadan daha dinç uyanacaksınız.

Alkol ve kafeini ılımlı tutun.
Gerçekten dinlendirici ve onarıcı uyku derin uykudan gelir. Alkol rahatlatıcı gibi görünse de, akşamları 1-2'den fazla içki içmek derin uykuyu etkileyebilir ve çok fazla kafein olabilir.
Bu nedenle alkolü önerilen miktarlarla sınırlayın ve öğleden sonra 2'den sonra kafeini azaltın. Aksi takdirde 7 saat “uyuyabilirsiniz” ama uykunuz kaliteli olmaz ve iyileşme faydalarından yararlanamazsınız.

Uygun şekilde yiyin ve için.
Yatmadan hemen önce büyük bir yemek yemek, düşme ve uykuda kalma yeteneğinizi bozabilir. Bunun yerine, yatmadan birkaç saat önce normal boyutta (hatta ufacık) bir yemek yiyin.
Güzel bir protein, karbonhidrat ve yağ karışımı sizi tok tutmanıza yardımcı olur ve hatta beyniniz karbonhidratları serotonine dönüştürürken uykuya dalma yeteneğinizi geliştirebilir.
Ayrıca yatmadan 2-3 saat önce sıvı alımınızı sınırlandırmaya çalışın. Yatmadan kısa bir süre önce çok fazla sıvı içmek, banyo molaları için sık sık uyanmaya neden olabilir. Toplam uyku süresi önemliyken, kesintisiz uyku süresi daha da iyidir.

Beyin dökümü yapın.
Hepimiz yaptık: Işıklar söndükten çok sonra tavana baktık, yarın yapmamız gereken her şeyi saplantı haline getirdik, sağa sola savrulduk, döndük ve dakikalar geçtikçe daha fazla strese girdik.
Bunun yerine şunu deneyin: Akşamları, sizi rahatsız eden şeylerin bir listesini yapmak için birkaç dakika ayırın: Göndermeniz veya yanıtlamanız gereken e-postalar, yapmanız gereken aramalar, proje fikirleri, yaratıcı düşünceler, söylemeniz gereken o şeyler. falan…
Beyninde ne varsa onu dışarı çıkar ve kağıda dök. Buralarda buna “beyin dökümü” diyoruz. Gerçek bir rahatlama için zihninizi temizler.

Elektronikleri kapatın.
Dijital cihazlar ışığı, gürültüsü ve zihinsel talepleri ile beynimizi uyarır.
Yatmadan en az 30 dakika önce tüm ekranların (TV'ler, bilgisayarlar, telefonlar, tabletler) fişini çekin. (Tabletinizi okumanız gerekiyorsa ekranı siyah veya daha sönük arka plana çevirin. Bilgisayarınızda olacaksanız f.lux gibi gece ekranınızın renk sıcaklığını düşüren bir program indirin.)
Beynimiz ışık seviyeleri azaldıkça melatonin üretir. Melatonin derin uyku sağlar ve ayrıca metabolizmamızı düzenlemeye yardımcı olabilir. Geceleri çok fazla ışığımız varsa, uygun melatonin üretimi alamayız.

Yatmadan önce gerin / okuyun / stresinizi azaltın.
Seni ne stresten kurtarır? Yap bunu. Bu şunları içerebilir:
• Nazik hareketler - germe veya yoga gibi, hatta blok etrafında yavaş bir yürüyüş. 5-15 dakika bile gerilimi serbest bırakabilir ve sakinleştirici kimyasalları harekete geçirebilir.
• Yatmadan önce okuyun - ama çok ilgi çekici olmadığından emin olun - aksi takdirde o heyecan verici dedektif romanına sabaha kadar ayak uydurmak isteyeceksiniz.
• Meditasyon, derin nefes alma veya diğer basit gevşeme egzersizleri

Gece yarısından önce yatağa git.
İlginç gerçek: Bazı uyku uzmanlarına göre, doğal sirkadiyen ritimlerimizin çalışma şekli nedeniyle, gece yarısından önceki her bir uyku saati, iki saat sonrasına değer.
(Bunun doğru olup olmadığı, hatta ölçülebilir olup olmadığından emin değilim. Ama uyku uzmanları tarafından sık sık tekrarlandığını duydum, muhtemelen dikkate değer.
Bu uzmanlara göre hava karardığında uyumak, hava kararınca uyanmak zorundayız. Erken yatmak ve erken kalkmak hakkındaki o eski söz hala zamanın testini yapıyor.

En az yedi saat uyuyun.
Çoğu insan gece başına 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar. 7 temeliniz olmalıdır.
İşe hazırlanmak için 5:15'te uyanmanız gerektiğini biliyorsanız, 9:30'da yatakta olmanız ve 10'da uyumanız gerekir. 10:15'te yatmak sayılmaz. Ayrıca geçiş süresini de hesaba katın. 9:29'da yaptığınız işi bırakmayın ve 9:30'a kadar horlamayı beklemeyin. Saat 9:00'da yatak yönünde hareket etmeye başlayın.
Evet biliyoruz. İnsanların uykularını "hacklemeye" ve çok daha azıyla kurtulmaya çalıştığı, zamana aç olan Silikon Vadisi yöneticileri tarafından başlatılan tüm bu hareket var. Ve elbette, bir süre çalışabilir. Ancak her güvenilir araştırma, sürekli olarak 7-9 saatten daha azını almak için büyük bir sağlık (ve üretkenlik) bedeli ödediğinizi gösteriyor.

Düzenli egzersiz.
Düzenli olarak egzersiz yapmak sirkadiyen ritimleri normalleştirmeye, sempatik sinir sistemini yumuşatmaya ve endokrin fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur. Bununla birlikte, mümkünse yoğun egzersizi gün boyunca saklayın - akşamları bir ağırlık veya aralıklı egzersiz bizi hızlandırabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Banyo yapın veya duş alın.
Herkes geceleri duş almayı veya banyo yapmayı sevmese de, yatmadan önce ılık su, uykuya dalmanın anahtarı olan rahatlamamıza ve stres atmamıza yardımcı olabilir. Ilık su yoluna giderseniz, magnezyumun uykuya yardımcı olduğu bilindiği için magnezyum bazlı epsom tuzları atın.
Bazı cesur ruhlar - JB dahil - akşamları soğuk suya yemin eder. Mantık, soğuk suyun, ilk şok geçtikten sonra güçlü bir parasempatik sinir sistemi tepkisini uyarmasıdır. Kısa, çok soğuk bir duş işinizi görecektir.
Bir deneyin ve hangisinin sizin için daha iyi olduğunu görün.

Uyku ortamınızı optimize etme
Uyku kalitenizi ve sürenizi iyileştirmeye yardımcı olmak için bir gece uyku rutini oluşturmanın yanı sıra, uyku ortamınızın gerçekten uyumaya elverişli olduğundan emin olmalısınız. Birkaç küçük ayar burada büyük bir fark yaratabilir.

Odayı mümkün olduğunca karanlık tutun.
Melatonin, beyniniz tarafından üretilen ve vücudunuza uyku zamanının geldiğini bildiren bir hormondur. Odanızı olabildiğince karanlık yapmak melatonin üretiminizi en üst düzeye çıkaracaktır.
Bu arada, ışık - özellikle çoğu elektronik cihazın ürettiği mavi ışık - melatonin üretimini engeller ve uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırır. (Gün batımı kırmızı ışık üretir.)
Peki ışığa maruz kalmayı nasıl sınırlayabilirsiniz?
• Geceleri loş ışıklar. Yatak odanıza düşük voltajlı ampuller takın ve planladığınız yatma saatinden bir saat önce her şeyi olabildiğince loş tutun.
• Pencerelerinizi iyi örtün. (Belki de lisanstan beri sahip olduğunuz kaba IKEA jaluzilerinden yükseltme zamanı?)
• Gece yarısı tuvalete giden yolu aydınlatmak için bir şeye ihtiyacınız varsa, harekete duyarlı veya loş bir gece lambası kullanın.
• iPhone'unuzu başka bir odaya koyun veya yüzü aşağı bakacak şekilde çevirin.
• Çalar saati kapatın veya kısın ya da yalnızca dokunulduğunda yanan bir saat arayın.
• Yine gece geç saatlerde bilgisayar kullanmanız gerekiyorsa, gün batımı ve gün doğumu ile ekranınızın parlaklığını ve tonunu zamanında değiştirerek akşam mavi ışığını azaltan f.lux yazılımını indirin.

Sessiz ve dağınıklıktan uzak, rahatlatıcı bir uyku alanı yaratın.
Yatak odanız nispeten düzenli ve huzurlu olmalıdır.
Yere saçılmış kıyafetlerin veya mobilyaların, kutuların veya kitapların devrildiğinin ve birbirine dolanmış kabloların görüntüsü sizi stresli hissettirebilir ve rahatlama yeteneğinizi etkileyebilir.
Tuvaleti kullanmak için geceleri kalkmanız gerekiyorsa, dağınık bir oda da tehlikeli olabilir.

Odanızı uygun bir sıcaklığa ayarlayın.
Çoğu insan hava serin olduğunda daha iyi uyur (yaklaşık 67 F); diğerleri nötr sıcaklıkta daha iyi uyur.
Sizin için en iyi olanı bulun ve yatak odanızı her gece o sıcaklığa ayarlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Gerekirse beyaz gürültü kullanın.
Kentsel bir ortamda yaşıyorsanız ve en ufak bir sesle uyanma eğilimindeyseniz, sabit bir beyaz gürültü kaynağı gerçekten yardımcı olabilir.
iPhone'unuzda bazı doğa seslerini kullanmak, hatta sadece bir fanı (veya eski bir radyoyu statik hale getirmek) açmak bile diğer sesleri bastırmak ve uykuya dalmak için yeterli olabilir.

Nasıl Uyanılır?
Uykuyu, uyandığınız anda başlayan bir şey olarak düşünün. Başka bir deyişle, gün içinde yaptıklarınız o gece olanları etkileyecektir.
Öyleyse nasıl uyanacağımıza bakalım.
Sarsıcı bir alarm bizi kesinlikle yataktan kaldıracak olsa da, güne tam olarak keyifli bir notla başlamaz. Sadece bu değil, güne “dövüş ya da kaç” modunda başlayarak stres hormonlarımızı hemen harekete geçirir. İşte daha insancıl çözümler.

Doğal ritimlerden yararlanın.
Uyku, daha derin ve daha hafif uyku arasında değişen birçok aşamada gerçekleşir. Gece ilerledikçe daha hafif uyuruz. Daha hafif uyku evrelerimizde tam doğru zamanda uyanırsak, oldukça iyi hissedecek ve hızlı bir şekilde tetikte olacağız.
Ancak derin bir uyku evresindeyken uyanmak zorunda kalırsak, kendimizi sersemlemiş, yönümüzü şaşırmış ve uykulu hissederiz - uyku ataletine kapılırız.

Işığa uyanın.
İnsan vücudu karanlıkta uyumak, aydınlıkta uyanmak üzere tasarlanmıştır. Ancak, güneşle uyanmak her zaman mümkün değildir ve bu özellikle odanızı mümkün olduğunca karanlık tutmak için ışığı engelleyen gölgeler kullanıyorsanız geçerlidir.
Çözüm: Şafağı simüle eden bir çalar saat kullanın.
Araştırmalar, insanların kademeli olarak artan ışık seviyeleri tarafından yavaşça uyandırıldıklarında, ani, yüksek sesli bir alarmla uyandıklarından çok daha uyanık ve rahat hissettiklerini gösteriyor. Artan ışığın sabahları (vücudunuzun uyanması için önemli bir sinyal olan) kortizolü yükselttiği ve uyku kalitesini iyileştirdiği de gösterilmiştir. Mevsimsel duygudurum bozukluklarında depresif belirtileri bile azaltabilir.

Yumuşak, yavaş yavaş artan gürültüyle uyanın.
Bazı çalar saat türleri ayrıca gürültüyü veya müziği kademeli olarak artıracaktır, böylece aniden yüksek sesli bir sabah DJ'i tarafından kulağınıza vurulmak yerine yavaş yavaş uykudan kalkarsınız.

Hemen harekete geçin.
Bu argümanı destekleyecek herhangi bir araştırmam olmasa da, uyandığınız anda ayaklarınızı yere basmanın yardımcı olacağına inanıyorum.
Alarmınız çaldığında yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri ertelemektir. Erteleme uyku ataletini artırıyor gibi görünüyor.
Bunun yerine, alarm çaldığında, sadece oturun ve ayaklarınızı yere koyun. Banyoya ya da yatağınız olmayan herhangi bir yere doğru yürümeye başlayın. Uyanma sürecini hızlandıran, hareketle ilgili büyülü bir şey var.

Kendinizi daha fazla ışığa maruz bırakın.
Şafağı simüle eden bir çalar saatle uyansanız da uyanmasanız da, uyandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede kendinizi ışığa maruz bırakmaya devam edin. Bu melatonin üretimini durduracak ve uyanıklığınızı artıracaktır. Gün boyunca mümkün olduğunca çok ışık alın. Çoğu insan 5-10 dakika dışarı gizlice girebilir. Öğlen işlerini halledin ya da dışarıda yiyin. O gün ışığını almak için elinden geleni yap.
Normal uyanma saatinizde ne kadar parlak doğal ışık alırsanız, vücudunuz normal uyku saatinizde vites düşürmeyi o kadar iyi bilir.

Sonuçlar
• İyi uyku, sağlık için çok önemlidir. "Uyku korsanlarının" söylediklerinin aksine, kestirme yollar yoktur.
• İyi uykuyu bir öncelik haline getirin. Fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınız size teşekkür edecek
• İyi uykuyu 24 saatlik bir süreç olarak düşünün. Uyanma döneminde yaptıklarınız uyku sürenizi etkiler ve bunun tersi de geçerlidir.
• Doğal sirkadiyen ihtiyaçlarınızı güçlendirin. Karanlık ve sessiz olması gerektiğinde, her şeyi gerçekten karanlık ve sessiz yapın. Parlak, gürültülü ve uyarıcı olması gerektiğinde, biraz parlak ışıkla hareket edin.
• Vücudunuza ve zihninize geçiş zamanı verin. Akşamları en az 30 dakika (ve tercihen bir saat) yavaş yavaş dinlenmeye ve uykuya hazırlanmaya izin verin.
• Bir rutine bağlı kalın. Bedenler rutinleri ve tutarlılığı sever. Vücudunuz gününüzde ne beklemesi gerektiğini biliyorsa, doğru zamanda uyanmanıza ve uyumanıza yardımcı olacaktır
• Gerçek uykunuzu kontrol edemezsiniz. Ancak uyku davranışlarınızı ve ortamınızı kontrol edebilirsiniz. Eylemlerinizin ve çevrenizin sorumluluğunu üstlenin, tutarlı olun ve Z'lerin tadını çıkarın.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Uyku Uyku Ortamı Uyku Hijyeni Uyku İhtiyacı Sağlıklı uyku