Ketojenik Diyet: Popülerliğini Karşılıyor mu?

30 Haziran 2022

Vızıltıya inanıyorsanız, keto diyeti yağ kaybını hızlandırabilir, iştahı azaltabilir, performansı artırabilir ve sizi rahatsız eden neredeyse tüm sağlık problemlerini iyileştirebilir. Gerçek olamayacak kadar iyi geliyor mu? Muhtemelen öyle.
Tereyağı ve domuz pastırması "sağlıklı yiyecekler" olsaydı harika olmaz mıydı?
Belki bir tarafı guacamole ve üstüne biraz rendelenmiş peynir?
“Bunu sağlığım için yapıyorum,” diye mırıldanabilirsiniz, nefis mermerli, orta derecede nadir bifteğinizi kızarmış yumurtayla doldururken.
Pekala, keto diyetinin (resmi olarak ketojenik diyet olarak bilinir) birçok savunucusu tam olarak şunu iddia eder: Çok fazla yağ ve sıfıra yakın karbonhidrat yiyerek, siz de gelişmiş sağlık, yaşam kalitesi, performans, beyin fonksiyonu ve karın kaslarının tadını çıkarabilirsiniz.
Tamam. Ama diyet herkes için çalışıyor mu?

Ketojenik Diyet Nedir?
İşin özüne girmeden önce, temel bir tanımla başlayalım:
Genellikle "keto" olarak kısaltılan ketojenik diyet, karbonhidratlarda çok düşük ve yağda çok yüksektir.
Aynı zamanda, düşük ila orta düzeyde protein alımı ile oldukça kısıtlayıcıdır.
Birçok insan (yanlışlıkla) karbonhidratları düşük herhangi bir diyeti keto diyeti olarak kabul eder. Ama bu pek doğru değil.
Bir ketojenik diyet tipik olarak kalorilerin yaklaşık yüzde 70 ila 90'ını yağdan, kalan yüzde 10 ila 30'unu ise karbonhidrat ve protein karışımından oluşur.
Diyet daha popüler hale geldikçe, her biri kendi makro besin aralıklarına sahip birkaç keto ve düşük karbonhidrat diyeti "varyantı" ortaya çıktı.
Bu yazıda, "orijinal" keto diyetini ele alacağız. Arkasındaki bilimi, kullanımlarını ve sakıncalarını tartışacağız. Bir de nasıl bir “şey” haline geldiği…

Her şey beyinle başladı.
Geçmiş yıllarda Precision Nutrition'da Müşteri Hizmetlerini aradıysanız, Lindsay ile konuşmuş olabilirsiniz.
Telefonun diğer ucundaki yardımsever ve arkadaş canlısı bir ses olmanın yanı sıra Lindsay, hayatını birçok yönden şekillendiren bir sağlık durumunun yorulmaz bir savunucusudur: epilepsi.
Epilepsi, binlerce yıl önce tıpta bilinen eski bir beyin olgusudur. Neolitik atalarımız bunu başarmak için birbirlerinin kafataslarına delikler açtılar, belki de kötü şeyleri dışarı çıkarmaya çalıştılar - trepanasyon olarak bilinen bir uygulama.
MÖ 400 civarında, antik Yunan doktor Hipokrat, beş gün boyunca nöbet geçiren bir adamı gözlemledi. Altıncı gün, hasta "hem yulaf lapası hem de içecek her şeyden kaçındığı için, başka nöbet olmadığını" kaydetti.
Yaklaşık 1400 yıl sonra, MS 1000'de ünlü İranlı doktor Avicenna "epilepsi" terimini ortaya attı. Kelime, eski Yunanca epilambanein (yakalamak veya saldırmak) fiilinden gelir. Avicenna, “aşırı beslenmenin” epilepsi için bir risk faktörü olabileceğini öne sürdü.
1911'e gelindiğinde, bir çift Parisli doktor epilepsili çocukların tedavisi için oruç tutmayı deniyordu ve Amerika Birleşik Devletleri'nde, fiziksel kültür uzmanı Bernarr McFadden üç günden üç haftaya kadar oruç tutmanın her şeyi iyileştirebileceğini iddia ediyordu.
Modern sinirbilimin araçlarına ve içgörülerine sahip olmamasına rağmen, orucu nörolojik bozukluklar için diyet reçetesi olarak keşfeden bu ve diğer insanlar bir şeylerin peşindeydi.
Artık epilepsi ile yediklerimiz (veya yemediklerimiz) arasında bir diyet bağlantısı olabileceğini biliyoruz. (Bu, diğer beyin bozuklukları için de geçerli olabilir.)
Ne yazık ki, oruç eğlenceli değil. Açlığa karşı oldukça güçlü bir isteksizlikle evrimleştik ve beynimiz ve sindirim sistemimiz, yeterince yediğimizden emin olmak için birçok yola sahip.
Hangi soruyu gündeme getiriyor:
Oruç tutmanın sağlığa faydalarını başka bir yoldan alabilir miyiz?

Ketojenik Diyet: Başlangıç Hikayesi
1921'de iki şey oldu.
Bir: Endokrinoloji araştırmacısı Rollin Woodyatt, hem açlığın hem de karbonhidratları çok düşük ve yağları çok yüksek olan bir diyetin aynı kimyasal ortamı tetiklediğini kaydetti. Her iki durumda da vücut birincil enerji kaynağı olarak glikoz yerine ketonları kullanmaya başladı.
İki: Dr. Russell Wilder merak etti…
Bir kişi oruç tutmanın sağlık yararlarını gerçekten oruç tutmadan alabilir mi?
O ve Mayo Clinic'teki diğer doktorlar, 1920'lerin başında Wilder'ın “ketojenik diyet” dediği şeyi denediler. Epilepsili çocuklar bu tür diyetle genel olarak iyileşmekle kalmadı, aynı zamanda daha iyi düşünüp davrandılar.
Birkaç önemli tıp otoritesi tarafından kanıtlanmış, çocukluk çağı epilepsisi için bir tedavi olarak ketojenik bir diyet, 1940 civarında tıp ders kitaplarına girdi ve 20. yüzyıl boyunca orada kaldı.
Günümüzde yaşlanma, temas sporları ve modern savaş, bize beyinleri ketojenik bir diyetten fayda sağlayabilecek yeni insan popülasyonları sunuyor:
• Nörodejeneratif bozuklukları olan kişiler (multipl skleroz, Parkinson ve Alzheimer gibi)
• Patlamalar veya sarsıntı gibi olaylardan travmatik beyin hasarı (TBI) olan kişiler
Vücut geliştiriciler ketojenik diyeti keşfeder.
1980'lerde ve 1990'larda ketojenik diyetleri merak eden başka bir grup insan daha vardı: vücut geliştiriciler ve fizik sporcuları.
Bu insanlar beyin sağlığı veya uzun ömür konusunda daha az endişeliydiler. Yıkılmak istediler.
Ketojenik diyet sihirli bir kurşun gibi görünüyordu: Tereyağı, domuz pastırması ve krema yemenin ve yine de karın kası almanın bir yolu.

Bugün, ketojenik diyet yine yeni.
Fizik ve performans bilincine sahip insanların yanı sıra yaşam süresini ve yaşam kalitesini en üst düzeye çıkarmak isteyen insanlar, bu eski tarz beslenme paradigmasını yeniden keşfettiler ve merak ediyorlar:
• Ketojenik diyet daha iyi performans göstermeme yardımcı olabilir mi?
• Ketojenik diyet daha uzun yaşamama yardımcı olabilir mi?
• Ketojenik diyet sahilde harika görünmeme yardımcı olabilir mi?
Cevap?
Duruma göre değişir. (Bundan nefret etmiyor musun? Ama bu doğru.)
Nedenini anlamak için biraz daha derine inelim.

Ketozis Nedir?
Ketojenik bir diyeti tam olarak anlamak için ketozun ne olduğunu bilmeniz gerekir.
Ketoz, vücudunuzun birincil yakıt kaynağı olarak karbonhidratlar yerine ketonları kullandığı bir durumu tanımlar.
Öyleyse ketonlar nedir?
Ketonlar, belirli bir kimyasal yapıya sahip bir grup bileşiği tanımlar ve vücudumuz bunları karmaşık bir biyokimyasal yoldan yapabilir.
Enerji kaynağı olarak iki tür keton kullanabiliriz, asetoasetat ve D-β-hidroksibutirat. (β işareti "beta" anlamına gelir.)
"Keton" terimi aslında Alman kimyager Leopold Gmelin tarafından 1850 civarında icat edildi. (Gördün mü? Düşündüğün kadar yeni değil!)

Ketoza giden yol
Koşullar uygun olduğunda (örneğin, açlık veya oruç sırasında veya karbonhidrat alımımız çok düşük olduğunda):
• Vücudumuz, depolanmış vücut yağımızdan yağ asitlerini serbest bırakır.
• Bu yağ asitleri diğer hücrelere girer.
• Yağ asitleri, asetil-CoA zincirlerini oluşturmak için koenzim A ile birleştirilir.
• Bu zincirler mitokondriye (hücrelerimizin enerji fabrikaları) hareket eder.
• Zincirler, β-oksidasyon olarak bilinen bir dizi reaksiyonla asetil-CoA birimlerine parçalanır.
• Kimyasal sihir gerçekleşir.
• Asetil-CoA, arkadaşlarınıza ketonları oluşturur: asetonla birlikte asetoasetat ve β-hidroksibutirat (oje çıkarıcınızdaki aynı kokulu madde).
• Ketonlar karaciğer tarafından kana salınır.
• Enerjiye ihtiyaç duyan hemen hemen her hücre, onu dolaşımdaki bu ketonlardan alabilir. Beynimiz bu küçük, uyuşuk moleküller için en açgözlü olacak.
(Bilginize göre, keton takviyesi de ketozu indükleyebilir, ancak bu makalede ketozu sadece diyet değişikliklerinin sonucu olduğunda ele alacağız.)
Bazı insanlar, karbonhidratlara, yağlara ve proteinlere ek olarak ketonları (aka keton cisimleri) insanlar için dördüncü enerji kaynağı olarak düşünmeyi sever.
Bu teknik olarak doğrudur, ancak içkideki alkol (aka etanol) enerji için de kullanılabilir.
Um, yani, bir şeyi metabolize edebiliyoruz diye her zaman yapmamız gerektiği anlamına gelmez.

Ketojenik Diyet: Oruçsuz Ketoz
Çoğu insan, epilepsili açlıktan ölmek üzere olan çocuklara kaşlarını çattı, bu nedenle ketojenik diyet akıllıca bir çözümdür:
Vücudun karbonhidrat (aka glikoz) arzını keserek, ancak yağ ve biraz protein şeklinde enerji ve besin sağlayarak, doğrudan açlıkla aynı etkileri elde edebiliriz: ketoz.
Açlıkta olduğu gibi, karbonhidrat yemeyi bıraktığımızda ve ketogenez başladığında ketozise girmek genellikle biraz zaman alır.

Daha da derine inelim: Ketozise ne kadar çabuk girebilirsiniz?
İlginç bir şekilde, ketozun ne kadar hızlı gerçekleştiği yaşa ve türe göre değişir.
Diğer memeliler, insanlar kadar hızlı ketoza girmiyor gibi görünüyor. (Haftalarca, aylarca yemek yemeyen, kış uykusuna yatan dost canlısı mahalleniz mi? Ketoz yok.)
İnsan bebekleri ise yemek yemedikten sonra birkaç saat içinde ketozise girer.
Bunun enerjiye aç insan beynimizle ilgisi olabilir. Toplam enerji alımımızın yaklaşık yüzde 20'si beynimizi beslemeye ayrılmıştır. Ayılar ve sincaplar çöpe atılacak kadar zeki olsalar da bizim kadar büyük beyinleri yok
Ketogenez, açlık zamanlarında ol' noggin'e yeterli enerjiyi (keton cisimleri aracılığıyla) sağlayan bir insan yedekleme sistemidir.
Ve belki de gıda kıt olduğunda söz konusu noggin'i beslemek için ortaya çıkan bu özel evrimsel adaptasyon, ketojenik diyetin beyne faydalı etkilerini de mümkün kılıyor olabilir.

Keto Nasıl Yapılır: Keto Plakasını Oluşturmak
Peki… “düşük karbonhidrat, çok yüksek yağ” tam olarak neye benziyor?
Gerçek hayatta ketojenik diyet hakkında size daha iyi bir fikir vermek için, bunu birkaç farklı yemek türünün makro bölünmeleriyle karşılaştıralım:
Protein - Karbonhidrat - Yağ
• Karışık Yemek ~%30 ~%40 ~%30
• Paleo Yemeği ~%40 ~%20 ~%40
• Düşük Karbonhidratlı Yemek ~%40 ~%10 ~%50
• Ketojenik Yemek ~%20 ~%5 ~%75
Bu karşılaştırmalara baktıktan sonra, birkaç şey fark edebilirsiniz.

Ketojenik bir diyet protein açısından yüksek değildir.
Karışık, Paleo ve düşük karbonhidratlı öğünlerde protein aşağı yukarı aynıdır.
Ketojenik diyetler ise daha az protein içerir - genellikle günlük toplam alımın yüzde 15 veya 20'sine yakındır.

Ketojenik bir diyet karbonhidratlarda son derece düşüktür.
Karışık tabak, tam tahıllar, fasulye ve baklagiller, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi yüksek lifli, yavaş sindirilen karbonhidratları önerir.
Paleo tabağı, tahılları, fasulyeleri ve baklagilleri ortadan kaldırdığı için genellikle daha az karbonhidrat içerir.
"Düşük karbonhidrat" tabağı, ilk ikisine göre daha az karbonhidrat içerecek, ancak yine de, muhtemelen birçok sebzeden gelen küçük bir miktara sahip olacaktır.
Ketojenik yemek, sıfıra yakın karbonhidrat için ateş eder. Kesin miktar değişir, ancak bazı kaynaklar günde yaklaşık 10-15 gram karbonhidrat önerir. (Bu, yaklaşık bir yumruk büyüklüğünde pişmiş havuç veya yaklaşık 10-15 üzüm. Bütün gün için.) Diğer kaynaklar, günde 30 gramdan az karbonhidrat veya tıbbi olmayan keto diyeti yapan biri için karbonhidratın yüksek olduğunu önermektedir. Günde yaklaşık 50 gram olarak.

Ketojenik bir diyette yağ oranı çok yüksektir.
Karışık tabak, vücut büyüklüğüne, aktivite düzeyine ve hedeflere bağlı olarak, yemek başına yaklaşık 1-2 başparmak büyüklüğünde yağ yoğun gıdaların (fındık, peynir, avokado ve zeytinyağı gibi) porsiyonunu önerir. Buna orta yağlı bir diyet diyebiliriz.

Paleo ve düşük karbonhidrat plakaları, biraz daha fazla yağ ile kabaca benzer.

Bu iki yüksek yağlı diyet diyebiliriz.

Öte yandan ketojenik yemek, çok yüksek yağlıdır - hatta toplam enerji alımının yüzde 90'ına kadar. Yani 500 kalorilik bir ıspanak ve mantar salatası yiyorsanız, üstüne yaklaşık 2 parmak büyüklüğünde tavuk göğsü ve ardından 3-4 parça zeytinyağı çıkıyor… Yum yum!

Ve… ketoda ne yiyebilirsin? Çok değil.
Ketojenik diyet, bu dört yeme stilinden en kısıtlayıcı ve kısıtlı olanıdır. İşte ketojenik diyette yiyebilecekleriniz:
Az miktarda protein, örneğin:
• Et
• Kümes hayvanları
• Balık
• Deniz ürünleri
• Yumurtalar
Çok miktarda yüksek yağlı yiyecekler, örneğin:
• Avokado
• Hindistan cevizi (et, süt ve yağ)
• Zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar
• Fındık ve fındık ezmesi
• Domuz pastırması
• Yumurta sarısı
• Tereyağı
• Peynir
• Hayvansal yağlar
Az miktarda çok düşük karbonhidratlı sebzeler, örneğin:
• Yapraklı yeşillikler
• Brassica: brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana
• Kuşkonmaz
• Salatalık
• Kereviz
• Domates
• Biberler
• Mantarlar
• Kabak
İşte ketojenik diyette yiyemeyeceğiniz şeyler:
• Çoğu süt ürünleri (tereyağı ve belirli peynirler gibi yüksek yağlı ürünler hariç)
• Meyve
• Taneler
• Fasulye ve baklagiller
• Nişastalı sebzeler (tatlı patates gibi)
• Kış kabağı veya pancar gibi hafif tatlı sebzeler
• İşlenmiş gıdaların çoğu

Peki keto diyeti bana yardımcı olur mu?
Ketozu muffin üstlerinden salyangozlara kadar her şeyi düzeltmek için henüz kullanmıyoruz.

O yüzden:

Birçok popülasyon için ketozun etkisi çok azdır veya hiç yoktur.
Yalnızca belirli ihtiyaçları ve sağlık koşulları olan belirli insan türleri için işe yarayabilir.
Ölçülebilir bir etki görmek çok uzun sürebilir.
Birçok insan için ketojenik bir diyeti sürekli olarak takip etmek çok zordur.
Bununla birlikte, burada ketozis için bazı ilginç ve umut verici yeni yollar ve bazı "rahatsız etmeyin" örnekleri var.

Keto Diyetinin Olası Faydaları

Metabolik disfonksiyona yardımcı olabilir
Ketoz neden bazı metabolik işlev bozukluklarına yardımcı oluyor?
Ketonlar kısmen yardımcı olabilir, çünkü oksidatif stresi azaltırlar, antioksidanları artırırlar ve serbest radikalleri temizlerler.
Oksidasyon, hücresel metabolizmanın doğal bir parçasıdır, ancak antioksidanların dengesi olmadan çok fazla oksidasyon, çok hızlı, birçok metabolik ve diğer hastalığa katkıda bulunur.
Birçok metabolik bozukluk, hücrelerimizin esasen içeriden “paslandığı” bu oksidasyon süreciyle ilgilidir. Oksidasyonu yavaşlatabilir ve düzenleyebilirsek, sağlığımızı ve uzun ömürlülüğü iyileştirebilir.
Keto'nun diyabet, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyonu olan insanları nasıl etkilediğine daha yakından bakalım.

Keto Ve Diyabet
Keto diyetinin, yüksek kan şekeri ve insülin direnci ile karakterize edilen tip 2 diyabet üzerinde faydalı etkileri olduğu görülmektedir.
Kronik yüksek kan şekeri, sinirler, gözlerin retinası ve hatta böbrekler gibi organlar dahil olmak üzere sağlıklı hücrelere zarar verebilir.
Keto diyetinin, tip 2 diyabetli ve metabolik hastalığı olan kişilerde hemoglobin A1c'yi (ortalama kan şekeri düzeylerinin bir göstergesi) düşürdüğü gösterilmiştir.

Keto Ve Yüksek Kolesterol
“Obez” olarak sınıflandırılan bireyler üzerinde yapılan araştırmalar, keto diyetinin HDL (“iyi”) kolesterolü yükseltebildiğinin yanı sıra LDL (“kötü”) kolesterol ve trigliseritleri düşürebildiğini gösteriyor. (Ancak bu, diyetin herhangi bir özel lipid dengeleyici etkisinden ziyade genel kilo kaybının sonucu olabilir.)
Ancak nispeten zayıf ve sağlıklı insanlarda, bir keto diyetinin, tipik olarak kronik hastalık için bir risk faktörü olan LDL kolesterolü yükselttiği gösterilmiştir.
Ve epilepsili kişilerde, bir yıldan fazla ketojenik diyet uygulayanların, kanda çok fazla yağ (kolesterol ve/veya trigliserit olarak) olduğunda hiperlipidemi geliştirme olasılığı daha yüksekti.
Bu nedenle, keto bazıları için metabolik hastalığı iyileştirmeye yardımcı olabilirken, diğerleri için - özellikle zaten zayıf ve nispeten sağlıklı olan insanlar için - kolesterolü ve kronik hastalık için diğer belirteçleri kötüleştirebilir.

Keto Ve Hipertansiyon (Yüksek Tansiyon)
Birinin daha sağlıklı bir kilo kategorisine geçmesine yardımcı olan herhangi bir diyet, kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olabilir.
Ve keto diyetinin bazı insanlarda da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteren bazı araştırmalar var. Bununla birlikte, kan basıncının diyetin kendisinden mi yoksa kilo kaybı gibi diğer faktörlerden dolayı mı düştüğü açık değildir.
Karar: Keto, özellikle yüksek kan şekeri bir endişe kaynağıysa, bazı durumlarda metabolik hastalığı iyileştirebilir. Ancak tıbbi gözetim altında ve muhtemelen ilaç veya diğer yerleşik sağlık prosedürleri gibi diğer terapötik araçların kullanımıyla yapılmalıdır.

Nörodejenerasyon ve beyin yaralanmaları olan insanlara yardımcı olabilir
Epilepsi için ketozun bir kazanç olduğunu biliyoruz - ketoz diğer beyin hastalıkları ve yaralanmalarına yardımcı olabilir mi?
Son araştırmalar, birçok beyin bozukluğunun (Alzheimer, Parkinson ve diğer nörodejeneratif hastalıklar) diyabet, obezite ve alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) gibi metabolik bozukluklarla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Bu metabolik ve nörodejeneratif hastalıklar ortak özellikler gösterir: oksidatif stres, mitokondriyal disfonksiyon ve kronik inflamasyon. Aslında, Alzheimer artık sıklıkla “beyin diyabeti” veya “Tip 3 diyabet” olarak tanımlanmaktadır.
Ketonların varlığı ayrıca travmatik beyin hasarının (TBI) sonuçlarını iyileştiriyor gibi görünüyor. Ancak şimdiye kadar bu çalışmaların çoğu fareler üzerinde yapıldı.
Yine de, epilepsi ve sıçan çalışmalarında gördüklerimize dayanarak, ketozisin beyin sağlığını iyileştirmek için düşük riskli bir tedavi olma olasılığı yüksektir.
Karar: Bir keto diyeti muhtemelen zarar veremez ve (tıbbi gözetim altında) nörodejenerasyon ve/veya hafif ila orta derecede beyin hasarı olan insanlara yardımcı olabilir.

Keto Diyetinin Olası (Ancak Çok Da Olası Olmayan) Faydaları
Atletik performansı artırabilir
Ketoz, birincil enerji kaynakları olarak glikojen depolarından gelen glikoz yerine yağ ve ketonları kullandığınız anlamına gelir. Bu neden sporculara avantaj sağlayabilir?
Eh, birincil yakıt kaynağı olarak glikojen kullanmıyorsanız, aynı zamanda glikojen tükenmesinden de (diğer bir deyişle "bonking" veya duvara çarpmaktan) kaçınırsınız. Daha sürdürülebilir enerjiniz var ve rekabet ederken karbonhidrat almanıza gerek yok. Bu, ultra dayanıklılık sporcuları gibi daha yüksek yoğunluklarda performans göstermeyen sporculara potansiyel olarak fayda sağlayabilir.
Ancak bir sorun var: Yakıt olarak yağ ve ketonlarla, glikoz ve karbonhidrat kullanırken olabildiğince hızlı gitmeyeceksiniz.
Ve daha yüksek yoğunluklarda, keto sporcuları belirli bir iş yükünde DAHA FAZLA oksijen tüketebilir, bu da daha az verimli oldukları anlamına gelir.
Ketojenik ve yüksek karbonhidratlı diyetlerde gerçek hayattaki atletik performansı karşılaştıran çok fazla çalışma yok. Ancak sahip olanlar arasında sonuçlar çok karışık.
Bu nedenle, bazı üst düzey dayanıklılık sporcuları ketojenik diyetlerde başarılı gibi görünse de bu, keto'nun tüm sporcular için iyi bir fikir olduğu anlamına gelmez. Ve yüksek yoğunluklarda performans gösteren sporcular için ketonun bir avantaj sağlaması pek olası değildir.
Karar: Özellikle dayanıklılık performansı için bazı ilgi çekici olasılıklar var, ancak bugüne kadar ketojenik diyetin genel atletik performansı iyileştirdiğine dair çok az kanıt var.

Keto Diyetinin Dezavantajları
Yağ kaybı için özel bir avantaj yok
Ah, insülin, seni yaramaz maymun! Son zamanlarda başını çok belaya soktun!
1990'ların sonlarında ve 2000'lerin başında düşük karbonhidrat savunucuları, flab ile savaşmanın anahtarına tökezlediklerini düşündüler: insülin.
Önemli ölçüde basitleştirilmiş düşük karbonhidrat / insülin hipotezi şöyle devam etti:
• İnsülin, maddelerin hücrelere girmesini sağlar.
• Yağ hücrelerine giren şeyler bizi şişmanlatır.
• Madde hücrelere o kadar girmezse, o zaman şişmanlamayız. Hatta yağ kaybedebiliriz.
• Karbonhidratlar insülin salınımını uyarır.
• Bu nedenle daha az karbonhidrat yemek = daha az vücut yağı.
Şimdi, bu hipotezin bazı değerleri vardı.
Birincisi, bazılarımızı işlenmiş şekerli ve nişastalı yiyeceklerden kurtardı ve lif içeriği ve sağlıklı yağlar hakkında daha fazla düşünmemizi sağladı.
Ayrıca, düşük karbonhidrat yaklaşımı, insanların genellikle daha fazla protein ve yağ yediği anlamına geliyordu. Protein ve yağ yediğimiz zaman tokluk hormonları, özellikle de tok olduğumuzu söyleyen ana hormonlardan biri olan CCK salgılarız.
Daha fazla protein ve yağ, genellikle daha az aç olduğumuz anlamına gelir. Bu da daha az yiyoruz demektir. Bu da yağ kaybettiğimiz anlamına gelir. Aslında önemli olan "daha az yeme" kısmıdır (insülin kısmı değil).
Bununla birlikte, yepyeni bir araştırma, ketojenik bir diyete karşı düşük yağlı bir diyeti bir araya getirdi ve katılımcıların her bir yeme stilini yüksek kontrollü bir laboratuvar ortamında iki hafta boyunca denemelerini sağladı.
Katılımcıların istedikleri kadar yemelerine izin verildi. Ve? Katılımcılar aslında düşük yağlı diyetteyken daha az yediler.
Bu nedenle, bir keto diyetini takip etmek otomatik olarak daha az kalori almak anlamına gelmez. Ve ne yazık ki, konu kilo yönetimi olduğunda insülin tek oyuncu değil.

Peki Neden İnsanlar Ketonun Yağ Yakmak İçin En İyisi Olduğunu Düşünüyor?
Glikojen - karbonhidratların depolanmış şekli - nispeten ağırdır. Bunun nedeni, suyun glikojen ile yaklaşık üçe bir oranında depolanmasıdır. Daha düşük karbonhidrat alımı ve glikojen depolarımız bir sürü su ile birlikte tükenir.
Sonuç: Kilo kaybı. Büyü!
Ancak ölçek daha düşük bir sayı gösterse de, bu çoğunlukla yağ kaybını değil, su kaybını temsil eder.
Yağ kaybının gerçekleşmesi için keto diyetinde daha uzun bir süre kalori açığı sağlamanız gerekir. Ve bu zor.
Tüm yiyebileceğiniz protein ve yağ olduğunda daha az yemeyi daha kolay bulabilirsiniz. Ancak bir süre sonra, partilere kendi somonunuzu getirmekten bıkabilir ve bakkalın diğer yüzde 95'inin neyin peşinde olduğunu merak edebilirsiniz. Üçlü fanteziler kurmaya başlayabilirsin: sen, Oreos ve çikolata sosu. Sadece bu değil, bazı ciddi iskorbüt ve diğer eksiklikler yaşayabilirsiniz.
Özellikle kadınlar için karbonhidrat alımını azaltmanın olumsuz etkileri var gibi görünüyor. Kadın bedenleri, daha az enerji ve daha az besin geldiğini hissettiklerinde daha hızlı alarma geçer.
Birçok kadın, kocaları için harika çalışan düşük karbonhidratlı diyetin sadece kendileri için işe yaramadığını, aynı zamanda adet döngüsünü de devirdiğini keşfetti.
Karar: Sürdürülebilir yağ kaybı için ketojenik diyeti önermiyoruz.

Daha da derine inelim: Karbonhidratlar, insülin ve metabolizma
Karbon-insülin hipotezinin bir parçası olarak, insanlar ketoz sırasında metabolizmanın da artacağını düşündüler. Yakın tarihli bir araştırma, yüksek karbonhidratlı bir diyetten (yüzde 48 karbonhidrat) ketojenik bir diyete (yüzde 6 karbonhidrat) geçerken, proteinin aynı olduğu (yaklaşık yüzde 16-17) metabolik hızda önemli bir artış olup olmadığına baktı. ).
Bu diyet değişikliği ile keton cisimleri yükselirken insülin düştü. Bazal metabolizma (enerji harcaması) günde yaklaşık 100 kcal arttı. Açıkça iyi görünüyor - ama o kadar hızlı değil. Bunun gerçekte ne anlama geldiğini anlamak karmaşıktır
Araştırmacılar, düşük karbonhidratlı diyetlerde su kaybolduğunda düşme eğiliminde olan vücut ağırlığına dayalı metabolizmayı düzeltmek zorunda kaldılar.
Yazarlar, başlangıçta metabolizmada küçük bir artış olmasına rağmen, insülin seviyeleri hala düşükken dört hafta içinde ortadan kalktığı sonucuna vardılar. Bu nedenle, çalışmaları insülin-karbon hipotezini desteklemedi.

Protein aslında anahtar faktör mü?
Çalışmanın yazarları, yüksek ve düşük karbonhidratlı diyetleri karşılaştıran diğer çalışmalarda bulunan farklılıkların, karbonhidrat alımından ziyade protein alımındaki farklılıklardan kaynaklandığını düşünüyor.
Protein tokluğu arttırır ve ayrıca sindirmek ve emmek için en fazla enerjiyi alır. Yani protein sadece daha az yemenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda onu yediğinizde vücudunuz onu sindirmek ve emmek için daha fazla enerji harcar.

Yağsız kas kazanımına yardımcı olmaz
Yukarıda okumuş olabileceğiniz gibi, insülin esas olarak bir depolama hormonudur. Aynı zamanda bir anabolik hormon olarak kabul edilir. Bir şeyler inşa ederken olduğu gibi. Şişmekte olduğu gibi.

Çoğunlukla, anabolik, kas geliştirici bir ortam yaratmak için büyüme hormonu ve testosteron gibi diğer hormonlarla birlikte insüline ihtiyacımız var. Ketozdayken kas yapmaya çalışmak, gaza ve frene aynı anda basmak gibidir.
Karar: Karbonhidrat içeren bir anabolik diyetle (özellikle antrenman sırasında) kas inşa edin.

Potansiyel Olumsuz Yan Etkiler
Bazı insanlar keto diyetinde başarılı olurlar. Diğerleri, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle yapmaz:
• Süper kısıtlayıcı bir diyete bağlı kalmak zordur. Bazı insanlar hayatlarının geri kalanında Makarna Gecesine, Cumartesi öğleden sonra biralarına ve doğum günü pastasına veda etmek istemezler. (Onları suçlayamam!)
• Düşük lifli diyetler (keto gibi) kabızlığa neden olabilir. Ve hiç kimse “yedeklenmeyi” sevmez.
• Bazı hastalıkların riskini artırabilir. Sıkı bir keto diyeti, lif ve renkli meyve ve sebzelerde düşük ve doymuş yağda yüksek olma eğilimindedir. Meyve, sebze ve lif alımı kanser, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve genel ölüm gibi çeşitli hastalıklara karşı koruyucudur. Aşırı doymuş yağ tüketimi, kardiyovasküler hastalık ve yağlı karaciğer hastalığında artış ile ilişkilidir.
• Besin eksikliği riskini artırabilir. Bakınız: düşük meyve ve sebze alımı. Yeterince söylendi.
Karar: Keto diyeti bazı insanlar için harika çalışıyor. Ancak olumsuz yan etki potansiyeli gerçektir.

Ketojenik Diyet: Size Uygun Mu?
Sadece sağlıklı ve formda olmak isteyen “sıradan bir insan” iseniz:
• İsterseniz ketoz hakkında okumanın tadını çıkarın. Merak ediyorsanız deneyin. Ama onsuz mükemmel bir şekilde formda, zayıf ve sağlıklı olabilirsiniz.
• İnternette okuduğunuz her şeye inanmayın. (Bu yazı hariç tabii.) “Kişisel fıkra”nın çoğulunun “bilimsel veri” olmadığını unutmayın. Eleştirel bir okuyucu ve tüketici olun.
• Keto'yu denerseniz, sizin için nasıl çalıştığını takip edin. Yeme alışkanlıklarınızda ne zaman değişiklik yaparsanız, nasıl gittiğini ve diyetin hayatınızın diğer önemli alanlarını nasıl etkilediğini periyodik olarak kendiniz kontrol etmenizde fayda var.

Eğer bir sporcuysanız:
• Vücudunuzu ve sporunuzun gerekliliklerini bilin. Ultra dayanıklılık sporcusu değilseniz, yağa uyum sağlamak muhtemelen performansınızı iyileştirmeyecektir. Ve o zaman bile, bireysel tepkiler değişir.
• Stres eklemeyin. Eğitim iyi bir strestir, ancak yine de bir stres kaynağıdır. Oruç tutmak ve enerjiyi (yani Kalorileri) veya belirli besinleri kısıtlamak da stres kaynaklarıdır. Stres artar.
Özellikle kadınsanız, karışıma katı bir diyetten beslenme stresi eklemeniz gerekip gerekmediğini dikkatlice düşünün.
• Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamayı önceliğiniz haline getirin. Çok aktifseniz, ortalama bir insandan daha fazla yakıt ve besine ihtiyacınız vardır.
Diyetinizden bir şeyler çıkarmak yerine, protein, vitaminler, mineraller, lif, yağ asitleri, bitkisel besinler, su vb. bütün, minimum işlenmiş gıdalardan iyi şeyler ekleyebileceğiniz yerlere bakın.

Ketojenik diyetin yardımcı olabileceği belirli bir sağlık sorununuz varsa:
• Önce doktorunuza danışın. Herhangi bir araştırma bulgusunu veya olası diyet değişikliklerini gerçekten tıp fakültesine gitmiş biriyle tartışın. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, yaptığınız hiçbir şeyin etkilerine müdahale etmeyeceğinden emin olun.
• Akıllı bir plan oluşturun. Keto sırasında beslenme ihtiyaçlarınızı belirleyin ve başarıya nasıl hazırlanacağınız konusunda net rehberlik alın.
• Diyet değişikliklerini dikkatlice izleyin ve takip edin. İlk olarak, güvende kalmak istiyorsunuz; ikincisi, yaptığınız şeyin herhangi bir etkisi olup olmadığını bilmek istiyorsunuz.
• Koçluğu düşünün. Yine, beslenme koçları genellikle tıbbi beslenme tedavisi sunacak nitelikte değildir. Bununla birlikte, yağın ve proteinin nasıl lezzetli hale getirileceğini ve alışveriş ve yemek planlama alışkanlıklarınızı düzenlemenize nasıl yardımcı olacaklarını biliyorlar.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Keto Diyet Ketojenik Diyet Karbonhidrat Protein Sağlıklı Yağ Diyet Sağlıklı Beslenme Kilo Kontrolü