Kalori Kısıtlaması Ve Aralıklı Oruç

30 Haziran 2022

Daha uzun yaşamak basit bir daha az yemek meselesi mi? Burada, giderek daha popüler hale gelen iki diyete ve bunların uzun ömür üzerindeki potansiyel etkilerine bakıyoruz.
Tür olarak binlerce yıldır Gençlik Çeşmesi'nin peşindeyiz. 100'den fazla yaşamanın sırrını doktorunuza sorun ve muhtemelen kıkırdayacak ve size sağlıklı beslenmenizi, aktif kalmanızı ve parmaklarınızı çaprazlamanızı söyleyecektir - çoğu şans ve genetiktir.
Ancak muhtemelen daha uzun ve daha sağlıklı yaşam vaat eden bazı diyetler hakkında fısıltılar duymuşsunuzdur.
Kenardaki insanlar - ve burada onları gücendirmiyorum, çünkü onlar kenarda olmaktan gurur duyuyorlar - kalori kısıtlaması ve aralıklı oruç tutanlar, çok daha az yemenin çok daha fazla (ve daha iyi) yaşamanıza yardımcı olabileceğine inanıyorlar.
Zaman yolculuğunu ve uçan arabaları görecek kadar uzun yaşamak istiyorsak, hepimiz küçülmeli ve/veya öğün atlamalı mıyız? Hadi bulalım.

Yaşlanma Nedir Ve Neden Olur?
Büyüleyici gerçek: Germline hücrelerimizdeki – yumurta ve sperm birleştiğinde yavrularımızın meydana geldiği – moleküler saat sıfırda tutulur. Öyle olmasaydı, bebekler aslında anne ya da baba yaşında doğarlardı!
Yaşlanmayan hücreler zaten varsa, bu bir gün ölümsüz olabileceğimiz anlamına gelir. En azından teoride mümkün. O zaman neden yaşlanıyoruz?
Tam olarak emin değiliz.
Bildiğimiz şey, hücreleri korumak ve bir ömür boyunca meydana gelen hasarı onarmak için çok fazla enerji gerektiğidir. Aşınma ve yıpranma bir ücret alır. Hücreler, arabalar gibi bozulur.
Hücrelerimizin çekirdeklerinde ve mitokondrilerinde DNA hasarı birikmeye başlar. Bu arada, yaşlandıkça, bir şeyleri onarmak daha da zorlaşıyor. Belli bir noktada, hasar yeterince kötü ve yeterince yaygın, hücrelerimiz onu tamir edemez.
Bu, hücrelerimizin (ve dokularımızın) oksitlenmesi, iltihaplanması ve/veya atıkla dolması anlamına gelir. Bu da kanser, metabolik bozukluklar ve/veya nörodejeneratif hastalık gibi kronik hastalıklara yol açar. Ve - fark etmediyseniz - bu işlevsel düşüş ölümle sonuçlanır.
Doğal olarak, hepimiz bunu ertelemenin bir yolunu bulmak isteriz. Göründüğü kadar uzak olmayabilir (ve hayır, robotik avatarların insan vücudunun yerini almasını beklemek zorunda değiliz).
Yaşlanmamıza ve ölmemize neden olan mekanizmalar, kronik hastalıkların arkasındaki faktörlerle yakından ilişkiliyse, yaşlanmayı ve ölümü geciktirmek için hücresel hasarları ve bunlara neden olan sağlık sorunlarını önlemeye odaklanabiliriz.
Açıkçası, iyi yaşlanmak istiyorsanız, sağlıklı bir diyetle başlayın. Ancak bunu bir adım daha ileri götürebilirsiniz. Kanıtlar, ihtiyatlı ve iyi tasarlanmış diyet kısıtlamasının yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ayrıntılara girmeden önce, bir adım geriye gidelim ve uzun ömürlülüğü tanımlayalım.

Her Neyse, Nasılız?
İyileştirilmiş sanitasyon, aşılama, antibiyotik ve antiviral ilaçların kullanımı ve kanser ve kalp hastalığı için yaşamı uzatan tedaviler gibi gelişmeler sayesinde, son birkaç on yılda ortalama yaşam beklentisi istikrarlı bir şekilde arttı.
2013 yılında doğan bebeklerin ortalama 78,7 yaşına kadar yaşaması beklenebilir. Bu, 1980'deki doğumda beklenen yaşam süresinden beş yıl daha uzun. Bir çalışma, tıptaki ilerlemenin devam ettiğini varsayarsak, doğumda beklenen yaşam süresinin 2050 yılına kadar yaklaşık 90 olabileceğini gösteriyor.
Bu yükseliş eğilimi göz önüne alındığında, yaşlanmayı neden önemseyelim ki?
Modern tıp sayesinde ortalama yaşam süremiz uzarken, sağlık süremiz -sağlıklı ve hastalıksız olduğumuz yıl sayısı- küçülüyor.
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, ABD nüfusunun üçte birinden fazlası obez. Mevcut yaşam tarzı eğilimleri devam ederse, 2050 yılına kadar yaklaşık aynı oran diyabetik olacak. Elbette, nüfus olarak daha uzun yaşıyoruz.
Ve şükür ki, bunun artık önemli olduğunu düşünüyoruz. Kimse bizi bir buzdağının üzerinde denize açamaz ya da zayıf düştüğümüz anda kendi başımızın çaresine bakmamız için bizi geride bırakamaz.
Ama her zaman daha iyi yaşamıyoruz.
İlaçların ve cerrahinin koli bandı tarafından bir arada tutularak hayatta kalırız. Yardımcı cihazlar ve yaşam tarzı çamurlarıyla elimizden geldiğince etrafta dolaşıyoruz. Hayatta kalırız… ama mutlaka gelişmeyiz.
Neyse ki, başka seçenekler de var.
Diyetlerimizi geliştirerek ve daha aktif hale gelerek daha uzun ve daha iyi yaşayabiliriz.

Kalori Kısıtlaması
Araştırmacılar kalori kısıtlamasını (CR), yetersiz beslenmeden kaçınırken gıda alımını azaltmak olarak tanımlıyor.
Hayvan çalışmalarında, bu genellikle standart günlük gereksinimden yüzde 30-40 daha az kalori tüketmek anlamına gelir. Bu, günlük alımı kadınlar için yaklaşık 1.200 kalori ve erkekler için 1.400 kalori ile sınırlamaya eşdeğerdir.
CR'nin köpeklerde, kemirgenlerde, solucanlarda, sineklerde, mayalarda, farklı türlerde böceklerde ve (tartışmalı olarak) insan olmayan primatlarda yüzde 30 ila 50 oranında ömrü vardır.
Vay! Durum buysa, neden hepimiz kalorileri deli gibi kısıtlamıyoruz? (Pek çoğumuzun yemek yemeyi sevmesinin yanı sıra.)
Her şeyden önce, burada bahsettiğimiz hayvan araştırmasıdır. Ve laboratuvar koşullarında tutulan bir hayvan için bir şeyin doğru olması, aynı şeyin "vahşi doğadaki" bir insan için de geçerli olacağı anlamına gelmez.
İnsanlar, CR deneyleri için kullanılan hayvanlardan çok daha uzun yaşar. 12 ayını kalori kısıtlı bir diyete harcayan bir fare, ömrünün yarısını davaya adadı.
Ayrıca, modern insan diyetinde kalorileri yüzde 30-50 oranında azaltmak, çoğu kişinin yoğun bir şekilde güvendiği işlenmiş gıdalar tam olarak besin açısından yoğun olmadığından, kolayca yetersiz beslenmeye yol açabilir. Bu durumda, CR bunun yerine sağlık sürenizi (ve potansiyel olarak yaşam beklentinizi) azaltır.
Kısacası, sen bir sıçan değilsin.
Bununla birlikte, uzun vadede kalori alımını sadece yüzde 15 oranında kısıtlamanın insanlarda etkili olabileceğine dair bazı gerçek dünya kanıtları var. Hadi daha yakından bakalım.

Okinawa "Deneyi"
Belki Japonya'nın Okinawa adasını duymuşsunuzdur. Okinawa'da her 100.000 kişiden 50'si en az 100 yaşına kadar yaşıyor. Bu, ABD'dekinden beş kat daha fazla.
Doğal olarak, araştırmacılar bunun üzerindedir. Okinawans'ın bu kadar uzun yaşamasını sağlayan nedir?
İşte bir çalışmanın ortaya çıkardığı şey:
• Okinawans, ABD'deki insanlara göre koroner kalp hastalığından yüzde 80 daha düşük ve kanserden yüzde 40 daha az ölüm oranına sahipti.
• Daha yaşlı Okinawalılar günde 1.780 kalori tüketiyordu - normalde vücut ağırlıklarını korumak için tavsiye edilenden yüzde 11-15 daha az.
• Yetişkin BMI ortalaması 21 (ABD'de 29'a kıyasla) ve insanlar genç yetişkinlikte en yüksek vücut ağırlığına ulaştı.
• Yaşlı insanlar, protein açısından düşük ve “fonksiyonel” gıdalar açısından zengin bir diyet yediler - sağlığı desteklediğine inanılanlar (potansiyel olarak kalori kısıtlamasının etkilerine katkıda bulunur).
• Bir CR diyetini takip etmeyen daha genç Okinawalılar, her yaşta daha yüksek BMI'lere, ayrıca daha yüksek tip 2 diyabet insidansına ve daha yüksek kalp hastalığı riskine sahipti.
Bu çalışmanın kontrollü bir klinik çalışma olmadığını unutmayın. Dolayısıyla bu sonuçların önemi hala tartışılmaktadır.
Yine de bu bulgular ilginç çünkü insan denekleri içeriyor.
Ayrıca, tipik modern insanlar gibi yemek yiyen genç nüfus, bir tür “negatif” kontrol işlevi gördü. Okinawa'lıların genetik veya başka nedenlerle doğal olarak uzun ömürlü bir popülasyon olmadığını gösterdi.
Okinawans'ın kalori kısıtlı diyeti, kronik hastalıklardan kaçınmak için onların hilesi olabilir mi? Belki. Ancak göz ardı edilemeyecek önemli bir faktör var: protein.

Her Şey Proteinden Mi İbaret?
Elbette, yaşlı Okinawalılar fazla yemek yemezler. Daha spesifik olarak, yine de fazla protein yemezler.
İnsanlar üzerinde yapılan kontrollü çalışmalar, daha uzun yaşamanın "insülin benzeri büyüme faktörü" veya IGF-1 hormonunun daha düşük seviyelerine bağlı olduğunu doğrulamaktadır. IGF-1'i nasıl azaltırsınız? Daha az protein yiyin.
Bu, proteini azaltmadıkça, kalorileri azaltmanın ne kadar yaşadığımızı gerçekten etkilemeyeceğini gösteriyor. (Kemirgenlerde farklı çalışır. Fare olmadığınızın bir kanıtı daha.) Bu nedenle, özünde, insanlarda etkili kalori kısıtlaması, gerçekten kalori kısıtlaması artı protein kısıtlamasıdır.
Öyleyse, Okinawalıların yaptığı gibi yapmalı ve büyük 100'e ulaşmak için diyet proteinini azaltmalı mıyız? Şart değil.
İlk olarak, IGF-1 çocukluk büyümesinde önemli bir rol oynar. Öyleyse, Okinawans'ın küçük tarafta olma eğiliminde olması şaşırtıcı değil. Japon nüfusunun geri kalanından bile daha küçük.
Yetişkinlikte, kas kütlesi oluşturmak için IGF-1'e ihtiyacımız var.
Bu nedenle proteini azaltmak ve kasları korumaya (veya kazanmaya) çalışmak birbirini dışlayan hedeflerdir.
Altılı bir paket - veya hatta sadece daha fazla güç elde etmeyi umuyorsanız, bu sizi duraklatabilir.

CR'nin Dezavantajları
Görünüşe göre, uzun süreli kalori ve protein kısıtlı bir diyetin tek potansiyel dezavantajı bu değil. Böyle bir diyetle aşağıdakileri de riske atarız:
• Büyümemizi, insülinimizi ve tiroid hormonlarımızı tüketmek
• Yaşa bağlı kas kaybı (aka sarkopeni)
• Daha az kemik kütlesine ve daha fazla osteoporoza sahip olmak
• Kötü kalp sağlığı (IGF-1, kalp kasının korunmasına yardımcı olur)
• Amenore (eksik adet dönemleri)
• Daha zayıf bağışıklık sistemleri ve daha yavaş iyileşme
• Libidolarımızı ve doğurganlığımızı düşürmek
• Daha kötü atletik performans ve daha az güç
• Anemi
• Azaltılmış bilişsel işlevle daha unutkan olmak
Peki Okinawalılar nasıl oluyor da bu sorunlardan kaçıyor?
Besin açısından zengin diyetleri muhtemelen yardımcı olur. Çevrelerinin ve yaşam tarzlarının belirli yönleri de rol oynayabilir. Artı, nesillerdir bu şekilde besleniyorlar, yani bununla başa çıkmak için evrimleşmiş olmaları mümkün.
Neyse ki, sağlık süremizi artırmak ve formda kalmak isteyenler için kalori kısıtlaması tek yol değil.

Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç (IF) kulağa teknik gelebilir. Ama bunun tek anlamı yemek yemeden uzun süre devam etmektir.
Dünya genelinde, bir çeşit IF'yi doğal olarak deneyimleyen birçok kabile var. Bunların birçoğunda kanser, nörodejenerasyon, diyabet, kardiyovasküler hastalık veya hipertansiyon gibi yaşa bağlı sorun belirtileri görülmemektedir.
Gerçek şu ki, oruç insan yaşamının ayrılmaz bir parçasıdır. EĞER en temel haliyle uyku olarak adlandırılır.
Öğün atlama, alternatif gün oruç tutma, Ye Dur Ye Ye ve daha fazlası dahil olmak üzere bilerek IF yapmanın birçok yolu vardır. Tam bir özet için, PN'nin konuyla ilgili popüler ücretsiz e-kitabına, Experiments with Intermittent Fasting'e göz atın.
Son araştırmalar, doğru şekilde yapıldığında IF'nin kan şekerini düzenlemeye, kan lipidlerini kontrol etmeye, koroner hastalık riskini azaltmaya, vücut ağırlığını yönetmeye, yağsız kütle kazanmamıza (veya korumamıza), kanser riskini azaltmamıza ve daha pek çok şeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Şimdi, bu çalışmalar hala erken aşamalarında, bu nedenle şüphecilik için bolca yer var. Yine de bulgular, IF'nin sağlık süremiz üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini gösteriyor
Bu, IF'nin hayatınızı uzatmak için daha etkili bir yöntem olabileceği anlamına gelir, çünkü:
• Uzun vadeli CR ile benzer metabolik faydalar sağlar
• CR'nin olumsuz yan etkilerinin çoğundan yoksundur
• Psikolojik olarak daha kolay yönetilebilirdir ve bu nedenle uyması daha kolaydır.
• Mutlaka kilo vermenize yardımcı olmaz (hedefiniz bu değilse bir artı), ancak yine de sizi metabolik hasardan koruyacaktır
Son olarak, periyodik oruç veya PF adı verilen ilgili protokol var. Buradaki fikir, oruç döngülerinin daha uzun (tipik olarak 2 veya daha fazla gün) olması ve verilen kiloların geri alınmasına izin vermek için en az bir hafta ayrılması dışında aynıdır.
Araştırmaya göre, PF, büyüme faktörlerinde ve metabolik biyobelirteçlerde daha belirgin değişiklikler üretme eğilimindedir, bu da IF'den daha fazla sağlık yararı sağlayabileceğini gösterir. Ancak, uzun ömür için hangisinin gerçekten daha iyi olduğu görülmeye devam ediyor.
Genel olarak, IF ve PF'nin sağlık yararlarını "Sonuçsuz...ama Gerçekten İlginç" başlığı altında dosyalıyoruz.

Aralıklı Oruç Herkes İçin Değil
Aralıklı oruç herkes için sağlıklı bir seçenek değildir. Özellikle aktif kadınlar dikkatli olmalıdır. IF'nin kadınları egzersiz yapmadaki faydalarının olası risklerden daha ağır basıp basmadığını bilmiyoruz.
Ve şu durumlarda IF'yi hiç tavsiye etmiyoruz:
• Hamileyseniz
• Düzensiz yeme geçmişiniz varsa
• Kronik olarak stresliyseniz (bu, 21. Yüzyılda çoğumuzu kapsar)
• İyi uyuyamıyorsanız
• Diyet ve egzersiz konusunda yeniyseniz
Bunlardan herhangi biri sizi tanımlıyorsa, sağlık sürenizi iyileştirmek için alabileceğiniz birçok önlem vardır. Oruç tutmayı düşünmeden önce bunlara odaklanın.

Egzersizin Rolü Nedir?
Hepimizin haftada birkaç kez bir tür kondisyon egzersizi yapmamız gerektiğini söylemeye gerek yok.
Ancak özellikle egzersiz ve IF kombinasyonunun insülin duyarlılığı ve inflamasyon üzerinde sinerjik etkileri vardır.
Çalışmanın kendi başına yaşam süresini doğrudan uzatabileceğine dair çok az bilimsel kanıtımız olsa da, aerobik kapasite, kas kütlesi, güç ve gelişmiş kemik yoğunluğu dahil olmak üzere egzersizin kanıtlanmış sağlık yararları, çoğu kişiyi ikna etmek için yeterlidir.
Hayatınıza fiziksel aktivite ekleyin ve kendinizi kalp hastalığından, diyabetten ve osteoporozdan koruyabilirsiniz. Ve bugüne kadar egzersiz, bildiğimiz yaşa bağlı kas kaybı için en iyi müdahaledir. Hiçbir ilaç yaklaşmaz.
Hayvan çalışmaları egzersiz ve IF hakkında ne diyor? En sık kullandığımız egzersiz modelimiz olan Mus musculus veya sıradan farenin biz Homo sapiens ile aynı hastalıklardan ölmediğini bilmek ilginizi çekebilir. Çoğu zaman böbrek hastalığına ve kansere yakalanırlar. Bu yüzden egzersiz, Mickey'nin sonsuza kadar yaşama arayışı için çok az şey yapacak.

Sonra Ne Yapacağız?
Halihazırda, yaşlanma karşıtı bir strateji olarak uzun vadeli CR'yi güvenli bir şekilde önermek için yeterli kanıtımız yok.
Unutmayın: CR sizi yetersiz beslenme riskine sokabilir. Ve protein kısıtlaması gerektirdiği için, CR'nin sağlık riskleri muhtemelen potansiyel faydalardan daha ağır basmaktadır.
CR'nin herhangi bir sosyal yaşamla dengelenmesi zor olan büyük bir taahhüt olduğundan bahsetmiyorum bile.
Sonuç olarak, IF, Gençlik Çeşmesi'ni arayanlar (ve kendi kendine deneme konusunda rahat olanlar için) CR'den daha iyi bir bahis gibi görünüyor.

Hangi IF Protokolü Seçilir?
Farklı fare türlerinin bile farklı diyet kısıtlama modlarına değişken şekilde tepki verdiği göz önüne alındığında, sizin için en uygun EĞER yaklaşımı yaşam tarzınıza en uygun olanı olabilir. (Ve genetik - ama henüz bilimle orada değiliz.)
Oruç tuttuğumuzda, glikojen (depolanmış enerjimiz) tükenir tükenmez, genellikle sadece 12-24 saat içinde vücudumuzun kıtlık tipi bir tepkiye başlayabileceğini biliyoruz.
Bu nedenle, çoğu için en dengeli çözüm, günlük programlarımız üzerinde neredeyse hiçbir etkisi olmadan, daha aşırı IF rejimlerine benzer faydalar sağlayabilecek olan, bir gecede biraz uzatılmış bir oruç olabilir.
En iyi tavsiye: Sakin olun (unutmayın, bu aralıklı oruç, aralıklı yemek değil).
İşte nasıl başlayacağınız:
• IF'i kendiniz için nasıl tanımlayacağınız konusunda esnek olun. İyi bir başlangıç noktası, gece geç saatlere kadar yemek yememeye çalışmak ve sabahları kahvaltı yapmak için biraz daha uzun zaman harcamaktır.
• Ardından, haftada birkaç kez kahvaltıyı atlamayı deneyin.
• Daha uzun orucun sizi nasıl hissettirdiğini belirledikten sonra, 12 ila 16 saatlik dürüst bir gece orucu oluşturmayı düşünün.
• Orucu bozduğunuzda bir planınız olsun. Sağlıklı, bütün yiyecekler yiyin. Oreos'a binmek size herhangi bir sağlık yararı sağlamaz.
• Aktif olun, düzenli egzersiz yapın.
• Kilonuz düşükse, tip I diyabetikseniz veya aşırı hipertansiyonunuz varsa, bu da dahil olmak üzere herhangi bir diyet kısıtlaması girişiminde bulunmadan önce doktorunuza danışın.
Yine, aralıklı oruç herkes için değildir. Ancak bazı insanlar için zindeliği geliştirmeye ve bir gençlik pınarı görevi görmeye yardımcı olabilir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Kalori Aralıklı Oruç Oruç Protein Egzersiz