Detoks Diyetleri Sizin İçin İyi Mi?

28 Haziran 2022

Bu renkli, pahalı meyve suyu şişeleri sağlıklı görünüyor. Peki detoks diyetleri sizin için iyi mi? İşte bilimin söyledikleri.
Çok uzun zaman önce, detoks diyetlerine giren tek insanlar Hollywood yıldızları ve moda ve yaşam tarzı dergilerinin trend takıntılı editörleriydi.
Bugünlerde herkes meyve suyu temizliğini yeni bitirmiş birini tanıyor.
İster denemiş olun, ister bir tane düşünün ya da bir eğitmen olun (ve müşterilerinize sorduklarında ne söyleyeceğinizi merak ediyorsunuz), büyük soru şudur:
Detoks diyetleri sizin için iyi mi?
Kısa cevap… belki, minimal olarak. (Ve muhtemelen düşündüğünüz nedenlerden dolayı değil).

Detoks nedir?
"Ilımlılık" ve "temiz" gibi diğer sağlık terimleri gibi, "diyet detoksu"nun da evrensel bir tanımı yoktur.

Bunun nedeni kısmen “beslenme detoksunun” bilimsel bir temeli olmamasıdır.
Tarih boyunca, bilimin yokluğunda, insanların genellikle kafa karışıklığı, batıl inanç ve mit (artı şarlatanlar paralarını almaya hazır ve istekli) ile baş başa kaldıklarını gördük.
Bu eğilim farklı değil: Herhangi bir "detoksifiye edici" diyet süreci için bilimsel destek olmamasına rağmen, birçok "detoks diyeti" ortaya çıktı. Çeşitli biçimler alırlar, ancak çoğu reçete eder:
• Bazı yiyecekler,
• Özel meyve suları,
• “detoks çayları” ve/veya
• Koloniler.
Ve bazıları sadece oruç tutmayı teşvik ediyor.
Tabii ki, bu müdahalelerin hayali amacı, vücudumuzdaki olası toksinleri (kirli, iğrenç, zehirli kimyasallar) temizlemektir. Muhtemelen daha iyi sağlık yararına.

Ancak, Toksin Nedir?
Tanım olarak toksinler, vücut dokuları ile temas (veya emilme) durumunda hastalığa neden olabilen küçük moleküller, peptitler veya proteinlerdir.
Toksinlerin şiddeti, önemsizden (arı sokması gibi) anında ölümcüle (botulinum toksini gibi) kadar büyük farklılıklar gösterir.
Arılardan ve ölümcül bakterilerden kaçınmak bariz bir en iyi uygulama olsa da, sağlık ve zindelik alanındaki birçok insan, açıkça tehdit edici olmayan yaşam tarzı uygulamalarıyla ilgilenmektedir.
Doğal dünyada, "toksik"e karşı "toksik olmayan" kadar basit değildir.
Her şey bir düzeyde toksiktir. Bundan kaçınamayız.
Ve denememeliyiz. Aksi takdirde ya hiçbir şey yemeyiz (çünkü her şey bir miktar toksik kimyasal içerir) ya da faydalı toksinleri kaçırırız.
Bu doğru: Nispeten küçük miktarlarda, birçok toksin kolayca işlenebilir - aslında birçoğu bizim için iyidir.

Bazı örnekler:
A Vitamini: Bu besinin aşırı tüketimi, diğer sorunların yanı sıra baş ağrısına, uyuşukluğa ve iştahsızlığa neden olabilir. Tabii ki, nispeten düşük miktarlarda, sağlığınız ve özellikle vizyonunuz için çok önemlidir.
B Vitamini: Çok fazla alırsanız nörolojik ve karaciğer fonksiyonunuz zarar görür. Normal miktarlarda B vitamini, yiyecekleri enerjiye dönüştürmemize yardımcı olur.
Fitokimyasallar: Bitkilerde doğal olarak bulunan bu bileşiklerin yüksek dozları karaciğer, böbrek ve bağırsak için toksik olabilir. Normal dozlarda fitokimyasallar, elbette, kanser önleyici ve diğer sağlığı koruyucu özellikleriyle kutlanır.
Lektinler: Tahıl ve baklagillerde bulunan bu proteinler, çok miktarda tüketildiğinde hücre zarlarına bağlanarak bağırsak dokusuna zarar verebilir. Ancak daha küçük miktarlarda (yiyecekleri pişirerek elde ettiğiniz), lektinler temel hücre fonksiyonlarını destekler, iltihaplanmayı kontrol etmeye yardımcı olur ve hatta bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.
Glukozinolatlar: Brokoli, Brüksel lahanası ve Çin lahanası gibi turpgillerden sebzelerde bulunan bu kükürt içeren kimyasalların yüksek tüketiminin hipotiroidizme katkıda bulunduğu gösterilmiştir. Ancak makul miktarlarda, glukozinolatlar kansere karşı çeşitli şekillerde koruma sağlayabilir.
Şeker: Kan şekeri ve trigliseritlerle ölçüldüğü üzere çok fazla şeker toksik hale gelebilir. Küçük miktarlarda şeker, birincil enerji kaynağımızdır (ayrıca özel bir zevk sunar… o yüzden devam edin ve o kurabiyeyi yiyin).
Alkol: Ağır içme birçok sağlık sorunu riskinizi artırabilir. Ancak genellikle toksisite endişesi duymadan günde bir kadeh şarabın tadını çıkarabilirsiniz.

Neyse ki, vücut kendini “temizler”.
Toksinlerden asla kaçınamıyorsak, bir çeşit detoks yapmak mantıklı değil mi? Tam olarak değil. Bunun nedeni, vücudumuzun çok sağlam detoksifikasyon sistemlerine sahip olmasıdır. Başlıca detoksifikasyon organlarımız şunları içerir:
• Sindirim kanalı,
• Böbrekler,
• Deri,
• Akciğerler,
• Karaciğer,
• Lenfatik sistem ve
• Solunum sistemi.
Bu sistemler kimyasalları (toksik veya başka türlü) tuvalet, ter veya nefes yoluyla ortadan kaldırabileceğimiz diğer biçimlere ayırır.
Ve vücut dengeli (yani sağlıklı) bir ortama yerleştirildiğinde bu konuda oldukça iyi bir iş çıkarıyor gibi görünüyor.

Peki İnsanlar Neden Detoks Yapmak İster?
Vücut kendini temizleme konusunda bu kadar iyiyse, neden birileri en başta detoks yapmayı düşünsün ki?
Bazı insanlar yaşam tarzlarının olması gerektiği kadar sağlıklı ve dengeli olmadığından endişeleniyor.
Genel olarak, insanların:
• Aşırı ilaç kullanımı,
• Yeterince uyuma,
• Kimyasalları derilerine slater,
• Yeterli fiziksel aktivite yapmamak,
• Aşırı alkol tüketmek,
• Sigara içmek,
• Dumanı soluyun ve ağır metaller gibi diğer çevresel kirleticileri yutun,
• Vücudun “gıda” olarak tanıyamayacağı besin değeri düşük gıdalar yiyin ve
• Takviyeleri aşırı kullanın.
Ve bu faktörlerin aşağıdakilere yol açabileceği doğrudur:
• Vücuttaki daha yüksek toksin seviyeleri,
• Onları kimyasal olarak değiştirmek ve atmak için zayıflamış bir yetenek ve
• Hastalık için daha yüksek risk.
Detoks diyetinin arkasındaki teori, vücuda bir mola vererek, kişinin yaşam tarzı günahlarının kefaretini ödeyebileceği ve tüm kötü kimyasalları temizleyebileceğidir. Bu bir sağlık yeniden başlatması, yeni bir başlangıç.
Ancak bu suçluluk temelli mantık, önemli bir şeyi görmezden geliyor: Vücudu “detoks etmenin” en iyi yolu, doğal detoksifikasyon sistemlerinizi hızlandırmak ve uzun vadede onlara iyi bakan bir detoks diyeti var.
Bir örnek: Çoğu detoks diyeti proteinler, amino asitler, lif ve probiyotikler açısından düşüktür. Saygıdeğer Dr. Alan Logan'a göre:
"Açlık ve düşük proteinli diyetler verimsizdir çünkü ana detoks organımız karaciğer, detoksifikasyon yollarını desteklemek için proteinden amino asitlere (örneğin glisin, sistein, glutamin) ihtiyaç duyar. Gıda, su ve çevremizdeki insan yapımı kimyasalların saldırıları asla azalmadığından, yılda bir kez sert ilaçlarla bahar temizliğine değil, günlük detoksifikasyona ihtiyacımız var.
Devam ediyor: “Toksinlerimizin çoğu kendilerini gastrointestinal sistemde bulduğundan, günlük iyi bir lif alımı, onları elimine etmek için bağlamaya yardımcı olabilir. Yoğurtta bulunanlar gibi canlı yararlı bakteriler olan probiyotikler, aynı zamanda - her gün - bağırsaktaki toksik bileşiklerin dönüştürülmesine ve emilimin önlenmesine yardımcı olabilir.
Şimdi, sağlığın detoks diyeti yapan herkes için ana motivasyon olmadığını kabul etmek önemlidir. Bazılarının çok daha basit hedefleri var: Kilo vermek, daha küçük pantolonlara sığdırmak ve sağlıklı olmak.

Vücut Yağını Kaybetmek İçin Detoks Yapmak İşe Yaramaz
Bir an için detoks diyetinin yabancı maddelerden kurtulmanıza yardımcı olacağını varsayalım. (Olmayacak, ama yine de varsayalım).
Kendinizi yabancı maddelerden arındırmak yağ kaybını kolaylaştırır mı? Hayır.
İnsanların çoğu detoks rejiminde - hızlı bir şekilde - kayda değer bir kilo kaybetmesinin nedeni, "boş" olmalarıdır.
Vücut suyunu, karbonhidrat depolarını ve bağırsak kütlesini hızla kaybederler. “Temizleme” sırasında gitti. Ama hepsi detoks bittikten birkaç saat sonra geri geliyor. Çünkü sonsuza kadar boş kalamazsınız.
İlginç bir şekilde, bu insanlar çok az yağ kaybederler - eğer temizlikleri gerçekten uzun süreler boyunca oruç tutmayı içermiyorsa (dikkatlice yapılmazsa tehlikeli olabilir).
Sonunda, bir detoks vücudunuzu şekillendirmeye yardımcı oluyor gibi görünse de, bu üzücü bir yanılsamadır. Diyetin bitiminden hemen sonra saatler içinde geri gelmeyecek hiçbir şeyi kaybetmiyorsunuz. Ve yanılsamayı desteklemek için sağlığınızı riske atıyorsunuz.
Hedefiniz kilo vermekse, bunu yapmanın daha akıllı (ve daha kalıcı) yolları vardır. Hem sağlıklı hem de sürdürülebilir olanlar.

Detoks Diyetleri Sizin İçin İyi Mi?
Detoks diyetlerinin vücuttaki yabancı maddeleri temizlemeyeceği veya gerçek kilo kaybına yol açmadığı göz önüne alındığında, herhangi bir faydası var mı?
Olumlu olarak söylenebilecek tek şey şudur:
Bir detoks diyeti sizi daha besleyici yiyecekler yemeye teşvik edebilir.
Bazı detoks diyetleri, aşağıdakiler gibi besin açısından zengin yiyecekleri önerir:
• Limonlar
• Yeşil çay
• Meyve suları
• Renkli meyve ve sebzeler
Bunların tümü, kısmen, belirli besin maddelerinin alımını artırabilir. Bazıları vücudun gelen toksinlerle başa çıkmasına yardımcı olabilir veya başka sağlık yararları sağlayabilir.
Bununla birlikte, üç günlük bir detoks diyeti, yılın diğer 362 günü sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek kadar toksisite (veya sağlık) üzerindeki kadranı hiçbir yere taşımaz.

Detoks Diyetlerinin Bazı Dezavantajları
Çoğu insan için detoks diyetinin dezavantajları, potansiyel faydalarından çok daha fazladır.

Detoks diyetleri genellikle sakıncalıdır.
Herhangi bir diyetin düzenlenmesi biraz çaba gerektirecektir ve detoks diyetleri istisna değildir. İronik olarak, muhtemelen daha az yemeye detoks yapmak için harcadığınız kadar çok çalışmayacaksınız.
Sınırlı zamanı, parası ve kaynakları olan insanlar, her gün on beş kilo organik sebze ve meyvenin suyunu sıkmaktan zevk almayacaklar. Özellikle kendilerini zayıf, halsiz veya baş dönmesi hissediyorlarsa - meyve suyu temizlemelerinin en sık bildirilen yan etkilerinden bazıları.

Detoks diyetleri genellikle enerji açısından çok düşüktür.
Bu arada, çoğu meyve suyu diyetinin kalorisi son derece düşüktür. Aslında, bazı insanlar meyve suyunun kendinizi aç bırakmanın ve bu konuda iyi hissetmenin bir yolu olduğunu iddia ediyor.
Düşük enerji alımı ile genellikle diğer şeylerin yavaşladığını fark edeceksiniz: daha soğuk veya halsiz hissedebilir veya sindirimin biraz zaman aldığını fark edebilirsiniz.

Detoks diyetleri genellikle sarkacı çok fazla sallar.
Pek çok insan, bir hoşgörü döneminden sonra ılımlılık arayışı içinde arınmaya yönelir.
Yine de, birkaç gün boyunca neredeyse hiçbir şey yememek ya da kalın bir yeşil çorba elde etmek için günde on beş kilo sebzeyi toz haline getirmek pek ılımlı değil. Vücut on beş kilo çiğ sebze suyunu kaldırabilir mi?
İnsanların bir temizlik sırasında tipik olarak fark ettikleri bazı olumsuz yan etkiler aşırı yüklenmenin sonucu olabilir. Vücutları, meyve ve sebze suyundan gelen oksalat, nitrat vb. gibi zararlı bir kokteylle başa çıkmak için fazla mesai yapıyor olabilir.
İronik olarak, "detoks"un kendisi "toksik" olduğunu kanıtlayabilir.

Detoks diyetleri nitratlarda yüksek olabilir.
Bu beni kendi teorilerimden birine getiriyor. Pek çok insan meyve suyu temizliği yaparken baş ağrısı çeker - kafein yoksunluğu çekmeyen insanlar bile.
Bunun nitratlardan kaynaklanabileceğini düşünüyorum.
Birçok detoks suyu, bol miktarda kereviz ve pancar içerir. Normalde, bunlardan bu kadar yüksek miktarlarda tüketmiyoruz. Birçok detoks suyu, vazodilatasyonu destekleyen nitratlar açısından zengindir. Genişlemiş kan damarları bazı şiddetli baş ağrılarına neden olabilir.

Detoks diyetleri kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir.
Meyve suları üzerine yapılan temizleyiciler, kan şekerinde büyük dalgalanmalara neden olabilir - bu da onları diyabetli insanlar için düpedüz tehlikeli ve diğerleri için potansiyel olarak riskli hale getirir.

Detoks diyetleri GI kanalınızda zor olabilir.
Birçok detoks diyeti için kullanılan meyve suları çok az lif içerir. Fiber bir temizleyicidir. GI yolu için bir sokak süpürücü gibi; sindirimi yavaşlatır ve besinlerin emilimine yardımcı olur.
GI yolunun katı gıdalar almadığında daha iyi olduğunu söyleyen güvenilir bir bilgi yoktur (GI yolu hasar görmedikçe). Bunun yerine, bağırsak, ön ve probiyotikler, protein açısından zengin gıdalardan gelen glutamin ve lif ile iyi sonuç verir.
Bunların hepsini bir temizlikte elde etmek için mücadele edeceksiniz.
Ayrıca, birçok detoks diyeti savunucusu, bağırsaklarımızda tortu biriktiğini ve sindirim sistemimizi “temizlememiz” gerektiğini iddia ediyor. Bu doğru olsaydı, endoskopiler ve kolonoskopiler bu pis sıva tabakasını tam renkli olarak ortaya çıkarırdı… ama yapmazlar. Yine, vücudun doğal temizlik ekibinin etkinliğini azaltan “temizlik” diyetinde biraz ironi var!

Detoks diyetleri genellikle esansiyel yağlarda düşüktür.
Bazı daha az aşırı detoks diyetleri fındık ve tohum gibi şeylere izin verirken, sert temizlemeler tipik olarak yağ içeren gıdaların çoğunu, hatta sağlıklı yağları ortadan kaldırır.
Yağ alımındaki aşırı farklılıklar - yani, yüksekten (temizleme öncesi) düşüğe (temizleme) ve yüksek (temizlik sonrası kutlama) ve düşük (tekrar arındırma trenine geri dönme) arasında sallanma - diyet yağlarını işleyen safra kesesi gibi organlarda sorunlara neden olabilir.
Detoks diyetleri elektrolit dengesizliklerine neden olabilir.
Birçok temizlik, tuz içeren birçok gıdayı çıkarırken çok fazla sıvı (su, bitki çayları ve/veya meyve suları gibi) içmeyi içerir. Bazı "detoks diyetleri" de idrar söktürücü takviyeleri kullanmanızı önerir.

Bu, elektrolitlerinizde, vücudunuzdaki sıvılarda bulunan yüklü kimyasallarda potansiyel olarak tehlikeli dengesizliklere neden olabilir. Aşırı hidrasyon düşük enerji alımı ile birleştirilirse dengesizlik daha da olasıdır.
Aslında, aşırı anoreksi, yetersiz beslenme veya ciddi şekilde kısıtlı gıda alımına sahip herhangi bir tıbbi durumla uğraşan sağlık hizmeti sağlayıcıları tarafından iyi bilinen bu fenomenin bir adı vardır: yeniden besleme sendromu.
Besinler ve enerji düşükken ve elektrolitler bozulduğunda operasyonları sürdürmek için vücut metabolik ortamını ayarlayabilir (örneğin, bu minerallerin kan seviyelerini sabit tutmak için mineral hücrelerini tüketebilir).
Bu sadece detoks diyeti sırasında sağlığı etkilemekle kalmaz, detoks diyeti uygulayan (özellikle daha uzun süreli olan) bir kişi tekrar normal yemeye başladığında potansiyel olarak ciddi sorunlara neden olabilir.

Detoks diyetleri, kısıtlayıcı bir yeme ve yoksunluk döngüsü yaratabilir.
Detoks diyetleri - aslında "temizlik" kavramının tamamı - şölen ya da kıtlık tarzı yeme modellerini mümkün kılabilir:
• Detoks diyeti yarın başlıyor, bu yüzden bu gece bir sürü "zehirli" yiyecek yiyeceğim.
• Şimdi detoks diyetinde. Zevk aldığım hiçbir şeye izin verilmiyor.
• Detoks diyeti yarın sona eriyor, bu yüzden kaçırdığım tüm o "zehirli" yiyecekleri yemeye hazır olacağım!
Ve benzeri.
Bu düşünce kalıbını tanıdınız mı? Klasik dieter zihniyetidir. Vagonda, vagonda, vagonda, vagonda, sonsuza kadar.
Her zaman yardımcı olmaktan çok zararlıdır. Bu şekilde düşündüğünüzde ve yediğinizde:
• Aklı başında orta yolu bulmayı asla öğrenemezsin.
• Hem besleyici hem de lezzetli olan gerçek yiyecekleri ve gerçek yemekleri hazırlamayı asla öğrenemezsiniz.
• Her zaman "ya hep ya hiç" modundasınız. (Genellikle “hiçbir şey” elde etmek, çünkü “hepsi” gerçekten çok zor.)
Hepsinden kötüsü: Seçimlerinizden hiçbir zaman gerçekten mutlu hissetmezsiniz.

Temizliğin Geleceği Nedir?
Belki sonunda, kilolarca taze üründen elde edilen meyve suyunu içmenin gerçekten güçlü ve sağlığı geliştirici bir şey olduğunu keşfedeceğiz, ancak şu anda bilmiyoruz.
Detoks yapıyorsanız ve hayatınız bunun için daha iyiyse, harika. Ama beslenme, insan vücudu ve dünya hakkında bildiklerime dayanarak tavsiye etmiyorum.
Detoks, sağlıklı bir yaşam tarzına giden bir yol gibi görünmüyor. Bunun yerine, çoğu insan birkaç gün detoks yapar ve ardından normal yaşam tarzlarına geri dönmek ister.

Ya vücudun doğal detoksunu her zaman destekleyecek şekilde yemek yemeyi ve yaşamayı hedefleseydik?
Kuzey Amerika'daki aşırı kaloriler, işlenmiş şekerler, yağlar ve tuzu içeren ana diyet risklerini zaten biliyoruz. Bunları azaltmak, sağlığımızı ve işleyişimizi iyileştirecektir.
Bunu mümkün olan en kaliteli, en taze yiyecekleri yiyerek, vücut ipuçlarına dikkat ederek ve aşırı yemeyerek yapabiliriz.

İşte vücudunuzun doğal detoks işini yapmasına yardımcı olmak için her gün atabileceğiniz 10 adım.
• Makul miktarlarda yiyin. Çok fazla yiyorsanız, muhtemelen vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla toksin biriktiriyorsunuzdur. Altı yerine bir kurabiye yemek detoks diyetidir. Yavaşlayın ve yemeğinizi çiğneyin. Hepimizin "anatomik meyve sıkacakları" var - dişlerimiz ve midelerimiz. Bunları kullanılmaları gerektiği gibi kullanın.
• Bol miktarda bitkisel gıda yiyin ve mümkün olduğunda organik seçenekleri seçin. Sebzeler ve meyveler, vücudun gelen tüm kimyasallarla başa çıkmasına yardımcı olabilecek bileşikler içerir. Organik olarak yetiştirilen bitkiler ve çiftlik hayvanları, pestisitler, hormonlar, antibiyotikler vb. gibi istemediğiniz türlerde genellikle daha düşüktür.
• Yalın kal. Bazı yağda çözünen bileşikler vücut yağında birikebilir. Daha az vücut yağı = potansiyel olarak sorunlu kimyasallar için daha az gayrimenkul.
• Su ve çay dahil olmak üzere yeterince sıvı tüketin. Ve bir su filtresi kullanın. Böbrekler, sıvıların başlıca eliminasyon organlarıdır. Ancak aşırıya kaçmayın: Sıvı alımının vücudumuzun elektrolitlerini dengelemesi gerekir. Genellikle saatte bir litreden fazla sıvı içmeyerek aşırı hidrasyonu önleyebilirsiniz.
• Akşam yemeği ve kahvaltı arasında biraz daha fazla zaman ayırın. Kısa süreli oruç tutma dönemlerinde (örneğin gece boyunca), vücudumuz hücresel kalıntıları temizler. Akşam yemeğini akşam 7'de bitirdiysen, belki sabah 7'de kahvaltı yapabilirsin. Bu, vücuda her 24 saatlik döngü için 12 saatlik bir yemek molası verir. Bu ayrıca, vücudunuzun uygun şekilde iyileşmesine izin vermede bir başka kritik faktör olan uykunuzu da iyileştirebilir.
• Her gün güneşe ve temiz havaya çıkın. D vitaminini sadece güneşten sentezlemekle kalmıyoruz, aynı zamanda temiz havayı ciğerlerimize çekebiliyor ve doğanın seslerini duyabiliyoruz. İyi ol Doğa Ana.
• Düzenli egzersiz. Kanınızın akmasını sağlamak, iyi maddelerin olması gereken yerde dolaşmasına ve atık ürünleri daha etkin bir şekilde temizlemenize yardımcı olacaktır.
• Gereksiz besin takviyelerini sınırlayın. Takviyeler otomatik olarak sağlığa eşit değildir. Ve bazıları vücut için başka bir yük olabilir. Dolabınızdaki her ekin bir amaca hizmet ettiğinden emin olun.
• Sizin için kötü haber olduğunu bildiğiniz yiyecekleri azaltın. Bazı yiyeceklerin sizi fiziksel olarak kötü hissettirdikleri için, duygusal olarak nasıl hissettirdikleri veya onları yediğinizde dönüştüğünüz kişiden hoşlanmadığınız için sizinle aynı fikirde olmadığını biliyor olabilirsiniz. Bu gıdalardan yavaş yavaş uzaklaşmayı düşünün. (Hepsini bir kerede ortadan kaldırmak işe yarayabilir, ancak aynı sorunu detoks diyetlerini karakterize eden ya hep ya hiç düşüncesiyle de bulabilirsiniz.)
• Kozmetiklerinizi kontrol edin. Cildimiz en büyük organımızdır; Her gün içine yüzlerce kimyasal köpürtüyoruz. Bunlar daha sonra kanımıza girer ve vücutta dolaşır.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Detoks Detoks İçecekleri Toksin Antioksidan Diyet Sağlıklı Beslenme Kilo Kontrolü Fitokimyasal B Vitamini A Vitamini