D Vitamini Almanın En Doğru Şekli

25 Haziran 2022

D vitamini kulağa gerçek olamayacak kadar iyi geliyor. Yüzlerce araştırma çalışması, D vitamininin osteoporozdan otoimmün bozukluklara, kardiyovasküler hastalık ve kansere kadar her şeyi önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Doktorlar tavsiye ediyor. Sağlık podcast'leri bunun hakkında konuşuyor. Annen bile bu konuda sana dırdır ediyor.

“D vitamini almalı mıyım?”
Cevaplarınız bizde.
Bu yazıda, D vitamini takviyesinin sizin için doğru olup olmadığını nasıl anlayacağınızı göstereceğiz.
Sağlığınız için neden önemli olduğunu, ne kadarına ihtiyacınız olduğunu ve D vitamini takviyesi almayı düşünmeden önce neleri bilmeniz gerektiğini öğreneceksiniz.

D Vitamini Nedir?
D vitamini, (çoğunlukla) güneşten, ayrıca belirli gıdalardan ve tabii ki takviyelerden aldığımız yağda çözünen bir vitamindir. Ve aslında, "D vitamini" tek bir şey değildir. D vitamini, bir grup bileşik anlamına gelir.
Aileyi tanıyalım:
D2 vitamini (ergokalsiferol) bitkiler (mantar gibi) ve mayalar tarafından yapılabilir.
D3 vitamini (kolekalsiferol) balık, yumurta sarısı ve peynir gibi hayvansal ürünlerden gelir. Ayrıca güneş ışığına maruz kaldığımızda cildimizin yüzeyinde D3 vitamini üretiriz.
Kalsifediol (25-hidroksivitamin D), kan testlerinde ölçülen D vitamini formudur. Aslında D3 vitamini olarak başlar, ancak D3 vitamini kan dolaşımınıza girdiğinde karaciğeriniz onu kalsifidiole dönüştürür.
Kalsitriol (1,25 dihidroksivitamin D), D vitamininin metabolik olarak en aktif formudur. Böbreklerinizde kalsifediolden üretilir. Öncül vitamin D3'ün aksine, kalsitriol artık bir vitamin olarak kabul edilmez: Bu bir hormondur.

D Vitamini Ne Yapar?
Son araştırmalar, vücudumuzun neredeyse her hücresinde D vitamini için reseptörler olduğunu gösteriyor. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, vücutta geniş kapsamlı etkileri var.
D vitamini şunları desteklemeye yardımcı olur:
• Bağışıklık sistemi
• Hücre fonksiyonu
• Kan şekeri regülasyonu
• Kemik sağlığı
• Kalsiyum emilimi ve dolaşımı
• Normal kan basıncı

Takviye yapmam gerekip gerekmediğini nasıl anlarım?
Çoğumuz için D vitamini takviyesi iyi bir fikirdir. Özellikle D vitamini eksikliğine sahip olma olasılığı daha yüksek olan insan kategorilerinden birine girersek.
Ancak, eksik olup olmadığımızı kesin olarak bilmenin tek yolu kan testi yaptırmaktır.
Kemik sağlığını optimize etmek ve hastalık riskini en aza indirmek için, insanlar en az 50 nmol/L (20 ng/mL) bir kan D vitamini seviyesine ulaşmayı hedeflemelidir. (“Tatlı nokta” yaklaşık olarak daha yakın olabilir. 75 nmol/L veya 30 ng/mL.)
Sağlıklı yetişkinlerin çoğu, hem gıda hem de takviye kaynaklarından günde yaklaşık 800-1000  IU D vitamini alarak yeterli kan D vitamini seviyesini (50–100 nmol/L veya 20-40 ng/mL) koruyabilmelidir.
Daha şiddetli eksiklik durumlarında, bazı kişilerin daha fazla D vitamini alması gerekebilir. Sizin için doğru dozu ve ne kadar süreyle alacağınızı bulmak için doktorunuzla birlikte çalışın.

D Vitaminini Nasıl Alırsınız?
Şimdiye kadarki en iyi D vitamini kaynağı: Güneş
Birçok insan D vitamini gereksinimlerini yalnızca güneş ışığı ile karşılayabilir. Ve “doğal D vitamini kaynakları” söz konusu olduğunda, güneş ışığı en iyi seçimdir.
İyi bir genel kural: Yüz, kollar, eller ve bacaklar açıkken (ve güneş kremi olmadan) günde yaklaşık 10-20 dakika öğlen güneşi alın.
Güneşten aldığınız (ve emdiğiniz) D vitamini miktarı coğrafi konum, cilt tonu, giyim tarzı, güneş kremi kullanımı, yaş ve genel sağlık gibi bir çok şeye bağlıdır.
Bu nedenle, kim olduğunuza ve nerede olduğunuza bağlı olarak, yukarıdaki tavsiyeden daha fazla güneşe ihtiyacınız olabilir.

En iyi D vitamini takviyesi
D vitamini takviyeleri hap, sıvı, dil altı spreyi veya (evet) çiğnenebilir sakızlı solucan olarak gelebilir.
Takviyenin dağıtım yöntemi çok önemli olmasa da, içindeki D vitamininin şekli önemlidir.
Genellikle eczanelerde ve sağlıklı gıda mağazalarında bulunan iki çeşit D vitamini bulacaksınız:
Maya veya mantardan elde edilen D2 vitamini (ve vegan dostu)
D3 Vitamini, tipik olarak lanolinden (koyun yününden) elde edilir
Her iki form da D vitamininin kan seviyelerini yükseltebilirken, D3 vitamini, D vitamini seviyelerini optimize etme ve bu seviyeleri daha uzun süre koruma konusunda daha iyi bir iş çıkarıyor gibi görünüyor.
Bu nedenle, hayvansal ürünlerden kaçınmıyorsanız, D3 vitamini (kolekalsiferol) içeren bir takviye arayın.
Bununla birlikte - ve bu önemlidir - eksikliğiniz olmadığında D vitamini almanın faydası çok azdır veya hiç olmaz - ve hatta zarar verebilir.

D vitamini, kalsiyum ve diğer besinler arasındaki etkileşim
D vitamininin “meslektaşları” ile tanışın.
Aşağıdaki besinler, D vitamininin vücuttaki rolünü destekler ve aynı zamanda D vitamininin varlığından karşılıklı yarar sağlar.
• Kalsiyum D vitamini varlığında daha iyi emilir. D vitamininin kemik sağlığı için önemli olmasının nedenlerinden biri de budur. Ancak her ikisinden de çok fazla almak kalsiyumun ait olmadığı yerlerde, yani böbrekler ve arterler gibi yumuşak dokularda birikmesine neden olabilir.
• K vitamini, kalsiyumun gitmesi gereken yere (çoğunlukla kemiklere) yönlendirilmesine yardımcı olur. K vitaminini D vitamini ile birlikte almak, kalsiyumun yumuşak dokularda birikmesini önleyebilir.
• Magnezyum, D vitamininin metabolik olarak daha aktif formlarına dönüştürülmesine yardımcı olabilir. Araştırmalar, D vitamini ile birlikte magnezyum almanın, D vitamini eksikliğini düzeltmede tek başına D vitamini takviyesinden daha etkili olduğunu gösteriyor.
• A vitamini, D vitamini toksisitesini önleyebilir ve bunun tersi de mümkündür.3 Ayrıca, bazı araştırmalar, A vitamininin arttırılmasının, daha yüksek D vitamini seviyelerinde meydana gelebilecek kalsiyum birikimini azaltabileceğini öne sürmektedir.
Burada bir uyarı var: Bu vitamin ve minerallerden herhangi birinin yüksek dozları ile birlikte yüksek dozda D vitamini almak, bazı durumlarda geri tepebilir ve sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. (Özellikle başka besin eksiklikleriniz varsa.)
Gıdalardan beslenmede "aşırı doz" almak pek olası olmasa da, takviyeler mega doz almanıza izin verebilir ve potansiyel sorunların ortaya çıkabileceği yer burasıdır.
Takviyelerinizi nasıl dengeleyeceğinizden emin değilseniz, tıp doktorunuzla konuşun.

D vitamini eksikliği
Çoğu uzman, kan seviyesinin aşağıdakilere sahip olduğu konusunda hemfikirdir:

30-50 nmol/L (12-20 ng/mL) 25-hidroksivitamin D3 veya 25(OH)D optimal sağlık için yetersizdir
<30 nmol/L (12 ng/mL) 25(OH)D ciddi bir eksiklik olarak kabul edilir
Bu aralıkların her ikisindeki seviyeler muhtemelen takviyeden faydalanır.

D Vitamini Eksikliği Ne Kadar Yaygındır?
İstatistikler, dünya çapında yetişkinlerin ve çocukların yüzde 20 ila 40'ının yetersiz D vitamini seviyesine sahip olduğunu gösteriyor.
İşte size eğlenceli bir test (bizim gibi sağlık meraklıları için eğlenceli):
Aşağıdaki sorulardan herhangi birine "evet" yanıtı verirseniz, vitamin eksikliği riskiniz artar:
• Ekvatordan uzakta mı yaşıyorsunuz ve/veya kışı mı yaşıyorsunuz? Dışarıda çok zaman geçirseniz bile, belirli mevsimlerde (genellikle daha soğuk aylarda) güneş ışığından yeterli D vitamini almak neredeyse imkansızdır.
• Daha koyu bir cilde sahip misiniz? Cildi koyulaştıran pigment olan melanin, güneş ışığına maruz kaldığında cildin D vitamini üretme yeteneğini azaltır.17 ABD'de Siyahların yüzde 89'u ve İspanyolların yüzde 69'u D vitamini açısından yetersizdir.
• “50+” yaş kategorisine mi giriyorsun? Yaş, vücudun deride D vitamini sentezleme yeteneğini azaltır.
• Kronik bir hastalığınız, emilim bozukluğunuz mu var veya sizi “obez” olarak sınıflandıran bir VKİ'niz mi var? Belirli hastalıkları, emilim bozukluğu veya obezitesi olan kişiler, D vitamini deride yapmakta sorun yaşamazlar, ancak D vitaminini absorbe etme ve metabolize etme sorunları yaşama olasılıkları daha yüksektir.
• Dışarı çıktığınızda (giysi veya güneş kremi ile) örtünme eğiliminiz var mı? Dini, stil veya sağlık nedenleriyle vücudunuzun çoğunu kaplayan giysiler giymek veya güneş kremi sürmek cildinizi UVB ve UVA ışığından koruyarak D vitamini sentezini engeller. Yanık veya cilt kanserinden kurtulanlar özellikle SPF'ye maruz kalmaya eğilimli olabilir.
• Sadece çok fazla dışarı çıkmamak mı (gün ışığında)? Hastalık veya vardiyalı çalışma nedeniyle, güneşin en yüksek olduğu zamanlarda dışarı çıkamıyorsanız, optimal D vitamini sentezi penceresini kaçırırsınız.

D Vitamini Eksikliği İle İlişkili Hastalıklar
Tahmin edebileceğiniz gibi, bir eksiklik ne kadar kötüyse, olumsuz sağlık etkileri o kadar olasıdır.
D vitamininin daha aşırı eksiklikleri erken ölüm, enfeksiyon ve diğer birçok hastalık riskini önemli ölçüde artırır
D vitamini eksikliği ile ilişkili bazı hastalıklar:
• Osteoporoz ve kemiklerin genel zayıflaması veya yumuşaması
• Otoimmün durumlar ve enfeksiyona karşı artan duyarlılık gibi bağışıklık fonksiyon bozukluğu
• 2 tip diyabet
• Kalp-damar hastalığı
• Kanser, özellikle kanser mortalitesi
• Obezite
• Depresyon
Sorun şu ki, D vitamini durumunu iyileştirmenin tek başına bu koşulları tersine çevirdiğine veya iyileştirdiğine dair net kanıtımız yok. D vitamini eksikliği veya yetersizliğinin aslında onlara ilk etapta neden olup olmadığından da emin değiliz.
D vitamini eksikliği bu durumlarla ilgili olsa da, hala nasıl olduğunu anlamaya çalışıyoruz.

D Vitamini Ve Bağışıklık
Yıllardır, D vitamini bir bağışıklık güçlendirici olarak lanse edildi. Sonuç olarak, grip mevsimlerinde ve daha da fazlası COVID-19 salgını sırasında popüler bir "her ihtimale karşı" ek haline geldi.
Ancak, eksik değilseniz D vitamini takviyesinin size fayda sağlamayacağını nasıl söylediğimizi hatırlıyor musunuz? Bu bağışıklık fonksiyonu için de geçerlidir.
Seviyeleriniz normalken fazladan D vitamini almak size “süper bağışıklık” kazandırmaz. Evet, bazı araştırmalar D vitamini eksikliğinin üst solunum yolu hastalıkları38 ve COVID-19,39,40 gibi daha sık ve daha şiddetli enfeksiyonlarla bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Bu nedenle, bağışıklık sağlığınız için endişeleniyorsanız ve D vitamini eksikliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, test yaptırın.
Onaylanmış bir eksikliğiniz varsa, bu D seviyelerini normal bir aralığa getirin: 50-100 nmol/L (20-40 ng/mL) ve 25(OH)D.
(Doktorunuz, doğru D vitamini dozunu ve ne kadar süreyle alacağınızı belirlemenize yardımcı olabilir.)
Öte yandan, D vitamini seviyeleriniz normalse, mevcut bilimsel kanıtlar takviye için hiçbir neden olmadığını gösteriyor.

D Vitamini: Sonraki adımlarınız
1. Mümkünse biraz (güvenli) güneşe maruz kalın ve D vitamini açısından zengin besinler yemeyi hedefleyin.
Birçok insanın D vitamini gereksinimleri yalnızca güneşe maruz kalma ve diyet yoluyla karşılanabilir ve karşılanmalıdır.
D vitamini açısından zengin besinler, vitamin ve mineraller (kalsiyum, magnezyum, K vitamini ve A vitamini gibi) açısından zengin, D vitamininin vücuttaki çalışmasını destekleyen çeşitli renkli meyve ve sebzelerle birlikte yiyin.

2. Bir eksiklikten şüpheleniyorsanız, kan testi yaptırın.
Mümkün olduğunda, şüphelenilen eksiklikleri doğrulamak için bir kan testi yaptırın. (Bu sadece D vitamini için değil, demir veya B12 vitamini gibi diğer besinler için de geçerlidir.)
Ve diğer eksikliklerin varlığında yüksek dozda D vitamini takviyesi konusunda dikkatli olmamız gerektiğini unutmayın.
Bir eksiklik olup olmadığını ve varsa bunu gidermek için hangi dozun alınacağını belirlemenize yardımcı olması için bir doktora danışın.

3. Eksikliğe karşı daha savunmasız olanlara dikkat edin.
Şu özelliklere sahipseniz:
• Malabsorpsiyon sorunları var
• Daha koyu bir cilde sahip
• Ekvatordan uzakta yaşıyor
• Örtbas etmek (kıyafet veya güneş kremi ile)

D vitamini eksikliğinin yaygın olduğunu bilin. Ve D vitamini düşük olan çoğu insan bunu “hissetmez”.
Bazıları daha sık nezle veya nezleye yakalanabilirken, çoğu insanda hiçbir belirti görülmez.
Bir müşteri "riskli" kategorilerden bir veya daha fazlasına giriyorsa (özellikle diyetleri D vitamini gıda kaynakları açısından da düşükse), bir doktorla çalışıp test yaptırmalarını önermek kötü bir fikir değildir.

Sonuç: Vitaminler, mineraller, su ve diyelim ki iyi bir tuvalet kağıdı zulası gibi sağlığımız için gerekli bir şey olsa bile, daha fazlası her zaman daha iyi değildir.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: D Vitamini Vitamin Güneş Bağışıklık Sistemi Kan Şekeri Kemik Sağlığı Kalsiyum Kan Basıncı K Vitamini Magnezyum A Vitamini Vitamin Eksikliği Diyabet Kalp Sağlığı Kanser Depresyon