Nasıl Daha İyi Uyursunuz? Yardımcı Olacak 3 İpucu

20 Haziran 2022

Her şeyi doğru yaptın. Neden uyuyamıyorsun? Görünen o ki, iyi uyku hijyeni (uyku bozukluklarını azaltan alışkanlıklar ve rutinler) her zaman yeterli değildir.
Bu arada, uyku kaybı kabus gibi bir döngüye dönüşebilir. Dönerek ve savurarak ne kadar çok gece harcarsanız:
• Yatağınızı kaygı ve uykusuzlukla ilişkilendirebilirsiniz
• Uyuyun, gündüz aktivitelerinden geri çekilin ve/veya uyumayı takıntı haline getirebilirsiniz
• “Uyuyan biri” olmaya mahkum olduğunuza dair bir inanç geliştirebilirsiniz

İyi haber: Yardım alabilirsiniz.
Uyku kalitesini artırmak için her zamankinden daha fazla araca sahipsiniz.
Bu hikaye için, uykusuzluğu tedavi etmek için geliştirilmiş, araştırma destekli bir bilişsel davranışçı terapi türü olan CBT-I'den gelen bilgileri kullandık.

1. İdealden daha az uykuyla baş edebileceğinize inanmak için kendinizi eğitin.
"Uyuyakalmak zorundayım, yoksa yarın mahvoldu."
"Sağlam bir gece uykusuna ihtiyacım var, yoksa sunumumu mahvedeceğim."
"İyi uyuyamazsam, iltihap seviyelerim fırlayacak ve kanser olacağım."
Tanıdık geliyor mu?
Sinir bozucu bir şekilde, kötü bir geceyi bir kötü gece düzenine dönüştüren şey genellikle sizin düşüncelerinizdir.
Endişelendiğin zaman, vücudun uyanık ve tetikte olur. Bu fizyolojik uyarılma durumu uykuya müdahale eder ve eğer zamanla devam ederse, kendinizi “kötü bir uyuyan” olarak tanımlamaya bile başlayabilirsiniz.
Çoğu zaman, en iyi yaklaşım ilaçlar, takviyeler veya hatta başka türlü harika uyku hijyeni değildir. Aksine, temeldeki düşünce ve duygulara hitap ediyor.

Beceriyi geliştirin: Düşüncelerinizi yeniden çerçeveleyin.
İyi uyumadığınızda ortaya çıkan düşünceleri veya inançları yazın.
Örneğin:
• Bir daha asla rahat uyuyamayacağım.
• Çalışamıyorum / net düşünemiyorum / iyi bir ruh halinde olamıyorum çünkü çok yorgunum.
• Kötü uykum kanser veya kalp hastalığı gibi korkunç bir hastalığa yakalanmama neden olacak.
Endişeli düşüncelerin nasıl eğilim gösterdiğine dikkat edin:
• Mutlak ifadeler kullanın ("her zaman" veya "asla" gibi)
• Geleceği tahmin edin
• Her şeyi “ya hep ya hiç” olarak görün (“İyi uyuyamazsam HİÇBİR ŞEY yapamam.”)
• Şimdi, incelikli bir bakış açısı kullanarak bu inançları yeniden çerçeveleyin.
Örneğin:
• Ara sıra uykumu kaybedebilirim, ancak diğer geceler muhtemelen iyi olacak.
• Elimden gelenin en iyisini hissetmiyorum, ancak biraz egzersiz / çalışma yapabilirim ve belki günümde birkaç dakika neşe bulabilirim.
• Uyku, sağlığın sadece bir yönüdür. İyi uyuyamazsam, yine de besleyici yiyecekler yediğimden, yeterince su içtiğimden ve belki birkaç derin nefes almak için dışarı çıktığımdan emin olabilirim.
Özellikle şefkat, sakinleştirici sinir sisteminizi harekete geçirebilir. Hayal edin: tüm o insanlar, tıpkı sizin gibi, tavana bakıyor. Onlara acıları için hayali bir nezaket gönderin ve zihinsel olarak onların da iyi olacağına dair güvence verin.
Ayrıca uyku hakkında gelişen bir zihniyetin nasıl görünebileceğini de düşünün. Hiç kimse sonsuza kadar “kötü uyuyan” olmaya mahkum değildir.
Örneğin:
• Şu anda hayal kırıklığına uğradım, ancak keşfetmeye devam edersem çözüm bulma yeteneğime inanıyorum.
• Tüm stratejileri denemiş gibiyim ama daha tutarlı bir şekilde uygulayabileceğim şeyler var mı acaba? Belki birisi bana burada biraz geri bildirim ve koçluk verebilir.

2. Tutarlı bir uyku-uyanıklık programınız olsun.
İyi bir uykuyu kim sever?
Seninleyiz. Ancak uyanma saatinizi geciktirmek veya yatma saatinizi hızlandırmak uzun vadede sorunlara yol açabilir.
Bunun nedeni, fazla uyumanın uyku sürücünüzü azaltabilmesidir.
Uyku dürtünüz, uyanıkken biriken uyku için biyolojik bir açlıktır. Uyuduğunuzda, bu açlığı geciktirirsiniz… bu yüzden ertesi gece saat 2'de hala uyanık olabilirsiniz.
Çözüm? Yatakta yalnızca ihtiyacınız olduğu kadar zaman geçirin (çoğu yetişkin için bu 7-9 saattir) ve öğlene kadar yatakta uzanabileceğiniz hafta sonlarında bile düzenli uyku-uyanıklık programına bağlı kalın.
Beceriyi geliştirin: SİZİN için uygun bir uyku programı bulun (ve ona bağlı kalın).
Farklı insanların farklı uyku ve uyanıklık döngüleri vardır. Bunu “erkenci kuş” veya “gece kuşu” olarak biliyor olabilirsiniz. (24 saatlik bir döngünün belirli aşamalarında bu uyuma ve uyanma eğilimine kronotip de denir.)
Sabahları enerjiniz en yüksek seviyedeyse ve genellikle bir partiden ilk ayrılan (esneme) sizseniz, muhtemelen “erkenci kuş”sunuzdur.
Günün ilerleyen saatlerinde enerjiniz daha yüksekse ve "Ama önce kahve" yazan bir kupanız varsa, muhtemelen bir "gece kuşu"sunuzdur.
Bireysel kalıplarınızı anladıktan sonra, onlarla çalışmayı deneyebilirsiniz- enerjik hissetme olasılığınız daha yüksek olduğunda uyanma ve uykulu hissetme olasılığınız daha yüksek olduğunda yatağa gitme - onlarla savaşmak yerine.
Hafta sonları ve tatil günlerinde bile aynı saatte uyanmak, güçlü bir uyku döngüsü oluşturmanın iyi bilinen bir yoludur.
Bunu yapmak için, dinlenmeye başlamanızı hatırlatmak için planlanan yatma saatinizden 30-60 dakika önce çalacak bir uyku saati alarmı ayarlayabilirsiniz.
Elbette, belirli bir saatte uyanmak için kendinize güvenemeyeceğinizi düşünüyorsanız da alarm kullanabilirsiniz, ancak birçok insan işe yarayan bir program keşfettiklerinde, doğal olarak istedikleri zaman uyanırlar.

3. Güvenli bir uyku alanı yaratın.
Uyku, savunmanızın düştüğü bir dönemdir. İster cüzdanınızı çalan biri olsun, ister yüzünüzdeki bıyığı keskinleştirin, tehlikeye karşı daha az tepki verebilirsiniz. Bu yüzden uyumak için kendinizi güvende hissetmeniz gerekir.
Bu güvenlik hissini bozan herhangi bir şey aşırı tetikte olmayı tetikleyebilir; öfke ve kaygıyla yakından bağlantılı, potansiyel tehditler için sürekli artan çevrenizi tarama durumu. Bu, yatak arkadaşınızla çatışmayı, işte aşırı yüklenmiş hissetmeyi veya kişinin tetiklediği dönen kaygıyı içerir. Ve tahmin edebileceğiniz gibi, sürekli gözetim altında olmak uyumak için pek iyi değil. Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) gibi durumlarda, birçok insan kabus görme veya bilinçli değilken saldırıya uğrama korkusuyla gelebilecek uykudan bile korkar.

Beceriyi geliştirin: Kendinizi güvende ve güvende hissedin.
Bu düşünce alıştırması, kozalanmış, sakin ve bağlantılı olma hissine yol açan yaratıcı çözümler bulmanıza yardımcı olabilir.
İşte genel fikir:
Great Sleep Town adında bir yerde yaşadığınızı hayal edin.
Bu kasabanın ana cazibesi: Orada yaşayan herkes tutarlı, mükemmel bir uyku alır. Ayrıca, her evde, aydınlatma, dekor, gürültü, yatak takımı ve insanların hareketi dahil olmak üzere uykuyu optimize etmek için ortamın tüm yönlerini kontrol edebilirsiniz.

 

Makalemizi emojilerle desteklemeyi ve yorum yapmayı unutmayınız.

Bu içeriğe emojiyle tepki ver.

Etiket: Uyku Uyku Hijyeni Uykusuzluk Sağlıklı uyku Stres